נכון לעכשיו, גוף שרירי ואתלטי הוא מרכיב חיוני של דמותו של אדם מצליח אשר תמיד מסוגל למצוא כמה שעות בשבוע לפיתוח עצמי. ואנשים רבים, בכנות רוצה לקבל בכושר, אבל אין להם את ההזדמנות להשתתף בחדר הכושר, לעבוד בבית, מה שהופך את התוכניות שלהם להתמקד בשרירים העיקריים (שרירי החזה, שרירי הגב, וכו '). עם זאת, כאשר השאלה נוגעת לשרירי הגב, 90% מהאנשים משאבים את השרירים הרחבים ביותר, אך לא טרפזיים.
שריר זה הוא אחד השרירים החשובים ביותר בגוף, אשר יש את הפונקציות של המנגנונים המנועיים העיקריים. השרירים המשויכים של הטרפזיום ממוקמים מאחורי שני צדי עמוד השדרה, והופעתו של כל שריר בודד דומה למשולש מרוחק, ומשלבתם נותנת קומפלקס טרפזי של שרירים. הטרפז מחבר את החלק האחורי של הראש, מפרקי הכתף וחלקי השכמות, כאשר הוא יורד מתחת לגב.
חשוב: שרירים טרפזיים ברוב המקרים עם השרירים של האמה לפעול, ולכן קבוצות אלה של השרירים תמיד צריך להיות נשאבים בו זמנית.
התפקוד המרכזי של מכלול השרירים הטרפז הוא יישום תנועת הלהבים של התנועה המעגלית מעלה ומטה: צמצום החלקים העליונים של המתחם קובע את תנועת העלייה, התחתון - הנמכת. ברור, את העבודה על טרפז צריך להיות מורכב ביישום של תרגילים שהופכים את השכמות להביס וליפול, בתוספת להביא אותם יחד. התרגילים השימושיים ביותר, אם כן, הם דוחות החיווט השונים עם השימוש במשקלים ממוצעים, לא תרגילים מקסימליים, על מוטות אופקיים, ברים לא אחידים, דחיפות קלאסיות.
תרגילים עם שקלול
אין זה סוד לאף אחד כי bodybuilders, תוך כדי עבודה בחדר הכושר על הדמות שלהם, תמיד להשתמש משקולות שונים משקולות להפעיל עומס גדול יותר על השרירים מסוימים. עומס כבד מבוקר מוביל לקריעת סיבי השריר, ריפוי מהיר שלהם ואת הופעתם של חדשים, חזקים יותר.
חשוב: אי אפשר לשאוב את שרירי הטרפז מבלי לעבוד עם משקולות נוספות; תרגילים המבוצעים עם המשקל שלו יכולים רק לעזור לרדת במשקל, אבל לא יותר.
התרגיל הקלאסי הוא מה שמכונה "Shrugging", אשר, ראשית, היא קלה מאוד לעשות בבית, ושנית, יש טכניקה פשוטה. תרגיל זה מתמקד בעבודה האנכית של השרירים וייתן עומס תפקודי מצוין (מכיוון שמומלץ תמיד לבצע את תחילת האימון). תרגילים מבוצעים כדלקמן: משקולות (או בקבוקים מלאים מים או חול) נלקחים בכל יד, עומדים זקוף עם רגליים בנפרד, לאחר מכן אתה רק צריך להרים את הכתפיים למעלה, כאילו לתת תשובה שלילית על כל הצעה. עליך לבצע לפחות 2 סטים של 15-20 חזרות.
מגוון רחב של משיכות הן צלקות עם משקל מאחורי הגב, אשר מכוונים גם על אמות ולעזור לתקן את התנוחה, כי תשומת הלב צריכה להיות גם משולם על זה. חזרה כאשר ביצוע צריך להיות ישר, ואת הקו של עמוד השדרה - טבעי. כאשר שואפים, הכתפיים מתרוממות בזרועות ישרות מאחורי גבם, אך באותו זמן, הרגליים, החזה, וחשוב מכך, הידיים לא צריך להתכופף לכיוון כלשהו. רק הכתפיים צריכות לעבוד כאן.
טיפ: כאשר אתה מגיע לנקודה הגבוהה ביותר, אתה צריך לסנן את השרירים של הטרפז על מנת לתת להם המתח המרבי, וכתוצאה מכך, את ההשפעה הטובה ביותר שאיבה.
תרגיל "דחף", אשר ייתן את השרירים הצורך trapeziform לטעון - משקולת על משטח מוצק נוטה. בדרך כלל, האחורי של הכיסא, אשר נוטה בזווית של 45 מעלות על הקיר או הספה, מתנהג כמו משטח כזה. הנקודה היא שאתה צריך להניח את הבטן על הגב, כך הרגליים שלך להרגיש את הרצפה בביטחון, בעוד הידיים שלך לתלות. שוב, dumbbells נלקחים בכל אחת הזרועות, אשר יש צורך לעצור, עובד אך ורק עם השרירים של הגב, לא עם שרירי זרוע שרירי, כלומר, זרועות מתפשטות מעט. הרם את הידיים ככל האפשר למעלה הוא לא הכרחי, זה מספיק רק אמפליטודות של 15-25 ס"מ.
עצה: תרגילים אלה ייתן את האפקט הטוב ביותר לצמיחה של השרירים במקרה של יישומם, ולכן חשוב קודם לתת את הטרפז המרבי עומס באמצעות התרגיל הראשון, ולאחר מכן - לסיים את זה עם השני.
אם המפרקים של הזרועות מפותחים היטב, אז שרירי הטרפז ניתן לשאוב בעזרת הסיבובים שבוצעו עם משקולות. כדי לבצע את התרגיל, זה מספיק רק לקחת קליעים ביד, ולאחר מכן לתאר מעגלים של כ 40-50 ס"מ קוטר, בכיוון השעון הראשון, ואז נגד. זה מספיק כדי לבצע את התרגיל 40 פעמים (זה אפשרי בשתי גישות).
מכיוון שרירי הטרפז אינם נטענים ללא עומס על שרירי הזרועות, הדבר עלול להיפגע קשות בעת בחירת ציוד ספורט כבד מדי לביצוע התרגילים. לכן חשוב:
- בצע קומפלקס של תרגילי חימום לפני האימון, שמטרתו לעבד את שרירי הגב ואת שרירי הטרפז.
- טרום לשמן את הגב עם התחממות creams.
- בצע את הטכניקה של כל תרגיל.
יש גם תרגיל שנקרא "צ 'ין עד הסנטר", אשר דורש סוג כלשהו של שקית או מיכל כי הוא נוח להרים - אתה צריך לשים כמה בקבוקים מלאים או משהו כבד לתוך זה. מיקום ההתחלה: הרגליים הן ברוחב הכתפיים, וידיים מורמות מחזיקות תרמיל או תיק עם אחיזה צרה (כלומר, מהרוחב, הידיים מורמות לנקודה אחת כמעט). התרגיל מתבצע כדלקמן:
- כאשר שואפים, אתה צריך לאט למשוך את התרמיל לסנטר כך בנקודה הגבוהה ביותר המרפקים הם מעט גבוה יותר מפרקי הידיים.
- בנקודה הגבוהה ביותר של התרמיל להחזיק קצת יותר, על מנת לתת את השרירים להרגיש את המתח.
- לאחר מכן, את המשקל לאט הולך למטה למצב ההתחלה.
תרגיל עם משקל משלה
למרות שזה בלתי אפשרי לתת נפח השרירים ללא גישה רבת עוצמה, זה אפשרי לחשב שרירים טרפז בעזרת תרגילים מיוחדים המשתמשים במשקל עצמי של האדם.
קלאסי בתחום זה הם שכיבות סמיכה, המוכרות לכולם מבית הספר. הם מבוצעים כדלקמן: בתחילה, דגש כזה מושם כך שהגב, הירכיים והזרועות נמצאים באותו קו, ואילו המרפקים מופחתים באופן מרבי לגוף. כפות הידיים צריכות להיות ממוקמות סביב מרכז החזה; דחיפות קופצים עצמם מבוצעים לאט מאוד, על מנת לתת עומס לכל מפרק וכל שריר בהרכב של הטרפז. יש צורך לרדת עד שהחזה נוגע במכחולים המונחים על הרצפה. יש לבצע שלוש קבוצות של 30 חזרות לפחות.
גם לשים לב התרגיל "קוברה", אשר יש מעט במשותף עם "פלאנק". נקודת המוצא לתרגיל זה היא הנחת הזרועות והרגליים. לאחר נטילת עמדת המוצא, אתה צריך לשכב על הבטן שלך, ואז מנסה להרים את הראש, הזרועות, הרגליים והכתפיים מעל הקרקע באותו זמן ומנסה לשמור אותם בנקודה הגבוהה ביותר במשך זמן רב (לפחות דקה).
התרגיל הקלאסי "חצר", המתמקד בשרירי הטרפז, מחזק את אחיזתו של המוט.אחיזה כזו פירושה תיקון הזרועות על מוט אופקי ברוחב גדול בהרבה מהאחיזה הרגילה (רוחב הכתף). משוך - מרים על חשבון העבודה על המידע של הלהבים; במקרה זה, אתה יכול לעזור לעצמך קצת עם שרירי הזרוע שלך, אבל רק כדי לסיים את המוט כלפי מעלה; הרמה עצמה צריכה להתבצע רק על ידי שרירי הטרפז.
טיפ: בדרך כלל בעת ביצוע משיכות עם אחיזה רחבה, הבר הוא ניגש בזווית קלה (בין ההודעות בר ואת המטוס של האדם, זה יכול להגיע 20 מעלות). זה יעזור להקדיש תשומת לב נוספת טרפזיום, לא שרירי.
לא רע לעבוד את השרירים של הטרפז הידוק עם הקמת הראש. כדי לבצע סוג זה של תרגיל, אתה צריך לשים את הידיים על המוט עם האחיזה הרגילה, ולמשוך ישר כמעט ישר, בסוף אשר לקחת את הראש קדימה, כך הצוואר רק נוגע הבר האופקי. זה הרבה יותר חשוב מאשר בתרגיל הקודם כדי להבטיח רק את השרירים של עבודה טרפזיום, שכן עם מספר רב של חזרות הגוף יעזור בלי משים את עצמו, כולל שרירי הזרוע ואת התלת ראשי בעבודה.
רוב הספורטאים משתמשים יומיים בחודש כדי לאמן את שרירי הטרפז ואמה, משום שקבוצות השרירים הללו מובילות יותר, והם מעורבים בתרגילים אחרים, כמו אלה שמכוונים אל הרחב ביותר. בכל מקרה, יש צורך לפחות לפעמים לשים לב לשאיבת שרירי הטרפז של יום אימונים מלא. שרירי הטרפז שייכים לקבוצה של השרירים כי הם די קל להגדיל נפח, כי התוצאה עם הגישה הנכונה לא ייקח הרבה זמן לחכות.
שרירי טרפז מפותחים היטב מפחיתים כל לחץ על מפרקי הכתף, חוליות צוואר הרחם, אשר, כמובן, ממזער את הסיכון של כל פציעות, נקעים ודמעות. במקרה זה, עם שרירים טרפזיים מפותחים, זה הרבה יותר קל לשמור על יציבה בשל העובדה כי השרירים volumetric פשוט להפריע עקמומיות של החוליות. צמיחת המסה של שרירי הטרפז אינה אפשרית ללא גישה רבת עוצמה, כי עם הזמן יהיה צורך להגדיל את המשקל וזה לא יהיה מספיק כדי לעשות עם בקבוקי פלסטיק עם חול ומים.
וידאו: איך לשאוב טרפז ללא ברזל
כדי לשלוח