איך לנשום בעת ריצה: עצות שימושיות

כל אחד מאיתנו מתחיל לרוץ, לרדוף אחר מטרות שונות. מישהו פועל כדי לרדת במשקל, חשוב עבור מישהו לשמור על מערכת הלב במצב טוב, עבור מישהו להירגע אחרי יום עבודה ארוך. יש לנסות לבנות שרירים להיפטר רזון. אכן, ריצה היא מסוגלת להתמודד עם בעיות רבות. זה מחזק את הלב, הידוק השרירים, כוויות שומן, משפר את מצב הרוח. אחרי הכל, מה יכול להיות טוב יותר מאשר לרוץ לאורך שביל היער לאחר הגשם, לנשום את ריח מחטי האורן והאזנה השיר האהוב עליך באוזניות. אבל כדי לקבל רק הנאה ריצה, אתה צריך לדעת את הכללים של נשימה בריאה.

למה הנשימה כל כך חשובה כאשר רצים

נשימה נכונה היא אחד התנאים החשובים ביותר עבור אמון בריא.

1. נשימה נכונה מפחיתה באופן משמעותי את עומס העבודה של הלב.
2. אם לנשום נכון, אתה לא מקבל עייף הרבה יותר, תוכל להתגבר על מרחק גדול יותר, את האפקטיביות של אימון יגדל.
3. טכניקת נשימה נכונה מספקת מספיק חמצן לכל האיברים והרקמות.
4. נשימה נכונה מאפשרת לך להרוות את השרירים עם חמצן, מה שמוביל את הטון שלהם. גידול שריר צריך יותר קלוריות להיות נצרך בשל מסת השומן. כלומר, נשימה נכונה בזמן הריצה הוא המפתח הרזיה מהירה.
5. לעתים קרובות, למתחילים יש כאב בצד, עקצוצים. זה לעתים קרובות תוצאה של נשימה חריגה.
6. נשימה נכונה מאפשרת לך לשלוט על כל חלקי הגוף, משפר את התיאום של תנועות.

בנוסף, אם אתה נושם כראוי, פעילות גופנית לא למצות את הגוף שלך, עומס אתלטי יהיה ריאלי. משמעות הדבר היא כי למחרת אתה תלך לרוץ עם מצב רוח טוב וציפייה של בילוי נעים. עם נשימה לא נכונה, אתה תהיה מותש ואתה בקושי מסכים לשידור חוזר. זה תלוי בנשימה שלך אם אתה אוהב לרוץ עם כל הנשמה שלך, או לעזוב את הכיבוש הזה בלי להרגיש את הקסם המלא של ריצה. אז בואו ננסה להבין איך לנשום בצורה נכונה בריצה.

איך לנשום תוך כדי ריצה

במהלך הריצה, הצורך של הגוף חמצן עולה באופן דרמטי. לכן, שליטה על הנשימה היא די קשה - הגוף עצמו יודע איך וכמה זה צריך לנשום. במיוחד אם אנחנו מדברים על רצים כאשר אדם רץ מהר מאוד, על גבול יכולותיו. בשלב זה, עתודות חמצן פנימיים הם נצרך, אשר מתחדשים לאחר התרגיל. לכן אחרי ריצה אינטנסיבית אנו נושמים לעתים קרובות מאוד. ומאותה סיבה, מאמנים אוסרים להפסיק מיד לאחר ריצה - דיסוננס רציני עולה - הגוף כבר לא פועל, אך סובל מחוסר חמצן, זה יכול להזיק ללב. עדיף לעצור בצורה חלקה, לנוע מהר לרוץ מהירה איטי, להחליף אותו עם צעד, וכו '

ככלל, אנו מתחילים ריצה עם חימום כדי להכין את השרירים והמפרקים, כדי למנוע נקעים ופציעות אחרות. עם זאת, יש צורך להתכונן לעומס הקרובה לא רק השרירים, אלא גם את הריאות. האם האימון, שאיפת האוויר עם חזה מלא - לאחר זמן מה אתה שם לב איך הנשימה מתחילה להגדיל מהתרגילים. הפוך את תנועות האור עם הידיים והרגליים, ללכת עם צעד מהיר, לעשות squats, twists. במהלך התרגילים אתה צריך לפקח על הנשימה שלך ולא לעכב את זה, גם אם אתה על הגבולות שלך. ככלל, האקסילציה נעשית ברגע של חלק הכוח של התרגיל, והשאיפה נעשית במהלך תקופת החזרה למצב הראשוני.כלומר, כאשר מתנדנד העיתונות, אנו נושפים כאשר אנו מרימים את הגוף ונושמים כאשר אנו חוזרים למצב אופקי.

התחל לרוץ שלך עם קצב ריצה נמוך. בצע צעדים קטנים. נשימה אחת צריכה להיות 2-3 שלבים. הנשימות צריכות להיות חדות ומהירות יותר מנשימות. Exhalation צריך להיות חלק, איטי ומלא. ככל שאתה נושף יותר, יותר חמצן אתה יכול לנשום בפעם הבאה - אוורור משפר. בהדרגה, אתה יכול להגדיל את מהירות הריצה ואת גודל המדרגות. במהלך הריצה, אתה יכול לחזור על הכלל "נשימה עמוקה ו אקסילציה חלקה, איטית." אם לנשום ככה, תוכלו להפיק את המרב אמון.

אם בחלק מהשביל אתה מחליט להפעיל ריצת ביניים, אתה לא צריך לשלוט על הנשימה שלך במהלך ריצה אינטנסיבית על גבול היכולות שלך. בתקופות כאלה, הגוף זקוק לחמצן יותר, הוא שולט בקבלתו עצמה, אין להפריע לתהליך זה, אחרת אתה "נושף" הרבה יותר מוקדם מהנתיב המיועד.

חשוב מאוד לנסות לנשום לא רק עם השד, אלא גם עם הסרעפת, כלומר, כך גם הבטן מתנפחת. זה מספק אוורור באיכות גבוהה של הריאות העליונות, האמצעיות והתחתונות. אגב, זה לא מספיק זרימת החמצן התחתון של הריפוי של הריאות שיכול להוביל כאב בצד ימין. אם אתה נתקל לעתים קרובות סוג זה של כאב, אתה צריך לשאוף את האוויר partwise. כלומר, לשאוף שלוש קבלות פנים לסירוגין, לנשוף הוא אותו איטי, חלקה וארוכה.

איך לנשום תוך ריצה - האף או הפה

זו שאלה שנויה במחלוקת, שעדיין אין לה תשובה ברורה. בחזרה לבית הספר, לימדו אותנו שצריך לנשום דרך האף שלך, ואתה חייב לנשוף את האוויר עם הפה שלך. למעשה, זה מאוד לא נוח, כי בכל פעם שאתה צריך לפתוח ולסגור את הפה שוב. אם אתה רץ בטבע, המאמנים והרופאים ממליצים לנשום דרך האף שלך, כי רק מעברי האף לנקות את האוויר של אבק ופסולת, לחמם אותו לפני שהוא נכנס לגרון.

עם זאת, רוב הרצים מודים כי הם יכולים לא רק לנשום דרך האף, שכן מעברי האף הצרים ומעוותים לא מספקים את הגוף עם כמות נאותה של חמצן. לכן, אנו מרצון להתחיל לנשום דרך הפה. אם רק התחלת לרוץ, מותר לנשום דרך האף והפה שלך באותו זמן. בחורף, כאשר האוויר הוא קר מספיק, אתה צריך להגן על הגרון שלך, אחרת אתה יכול לתפוס הצטננות הריאות או קנה הנשימה. כדי לעשות זאת, עליך לנשום דרך האף שלך כל הזמן, או להשתמש בטכניקה זו - לשים את הלשון לשמים העליונים, כאילו על ידי מבטא את האות L.

מאמנים מנוסים אומרים כי עדיף להרגיל את עצמך לנשום רק עם האף שלך. הם מציינים כי התחושה של חוסר חמצן נובעת עקב התפתחות ריאה לא מספקת או קצב הנשימה שנבחר בצורה לא נכונה. אתה צריך לאמן את עצמך לרוץ בקצב שבו אתה תהיה מספיק חמצן זורם דרך האף. עם הזמן, כפי שאתה מתרגלים לזה, זה יהיה אפשרי להגדיל את המהירות של התנועה, אבל עדיין להמשיך לנשום דרך האף שלך. כמובן, ספורטאים מקצועיים רבים נושמים תוך כדי ריצה עם הפה שלהם, אבל יש להם מטרה נוספת - להפעיל קטע קבוע של המסלול בזמן הקצר ביותר האפשרי. אם אתם רצים כדי לשפר את הבריאות, נסו לנשום דרך האף. זה מגן עליך מפני היפותרמיה וזיהום אור.

ריצה היא דרך מצוינת לשפר את הבריאות שלך, לשפר את הגוף שלך לרדת במשקל. ריצה רגילה ילמד אותך תכונות שימושיות רבות. הילד, שהיה רגיל לרוץ בבקרים או בערבים, ממושמע יותר, הוא לומד להציב מטרות ולהתגבר עליהן. לרוץ בכל מקום, בכל עת - עבור פעילות גופנית זו אינה דורשת ציוד מיוחד. הפעל ו להיות בטוח כדי לראות את הנשימה. ואת הגוף שלך בהחלט תודה לך על זה.

וידאו: איך לנשום כאשר פועל במשך 3 ק"מ