איך לרוץ על הליכון כדי לרדת במשקל

בכל עת, נשים ביקשו להיות יפה ומושך לגברים. אבל הרעיון של יופי השתנה בהתאם לעידן. ואם לפני כמה מאות שנים, גוף מפואר נחשב לסמל של בריאות ואלגנטיות, אז הדמויות מיובש מיובשים היום. כמעט כל אישה שיש לה לפחות קצת תוספת משקל מוביל מאבק בלתי נלאה איתו. דיאטות מתישות, תרגילי מונוטוני, עיסויים נהלים קוסמטיים משמשים. עם זאת, רק פעולות המוסמכות יעזור לך לרדת במשקל. כדי להיפטר מעודף משקל בהדרגה לצמיתות, אתה צריך להתמקד תזונה נכונה cardio. האימון הטוב ביותר מסוג זה פועל. היום נדבר על ריצה על ההליכון, היתרונות שלה ותכונות, על הכללים של הרצה לירידה במשקל, כמו גם ניואנסים רבים שיעזרו לך לרדת במשקל במהירות לצמיתות.

מדוע ריצה היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל?

אם נסרוק את גוף האדם, נראה את המבנה שלו. העצמות קשורות למחוך שרירי, המכוסה ברקמת שומן. אם אנחנו עושים אימון כוח, לעשות תרגילים שונים בקצב מתון, אנחנו פשוט לחזק קבוצה שרירים ספציפיים. עם זאת, שכבת שומן המכסה את השרירים האלה אינו מאפשר להם להיראות. זה למה אימון אנאלפבית יכול לעשות אישה לא רזה ודקה, אבל גדול מסיבית. כמובן, שרירים גדולים דורשים יותר תזונה, אשר, בין השאר, ניתן לצרוך שומן, אבל זה אחוז קטן וללא "ייבוש" של אפקט להרזיה ניכר לא.

כדי להפחית את אחוז השומן בגוף, אתה צריך להישען על cardio. זה כל סוג של מאמץ פיזי שבו נשימה מואצת, והלב פועם חזק יותר. רכיבה על אופניים, סקי, אירובי עשוי להיות מתאים כמו עומסים אירוביים. אבל יותר מכל על ירידה במשקל פועל. זה לא דורש הכשרה מיוחדת, כמעט אין התוויות נגד. פועל בצורה מושלמת רכבות ומחזק את הלב, מפתחת כוח וסיבולת. ריצה - זהו אחד העומסים המעטים, אשר כרוך כמעט את כל השרירים של הגוף. אנשים רבים אוהבים לרוץ, אבל לא עושים את זה באופן קבוע בגלל מזג אוויר גרוע. אם יש לך מכשיר דישה בבית שלך, אתה יכול לרוץ בכל עת של יום נוח לך, בלי להסתכל על תנאי מזג האוויר.

מה עדיף לרוץ

מזון והפעלה

במאבק נגד עודף משקל, תזונה היא אחד התנאים העיקריים לתוצאה מוצלחת. כיצד לשלב את הכללים של אכילה בריאה עם ריצה? אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לאכול שברירי, 5-6 פעמים ביום, במנות קטנות. נסה לא לאכול שעה אחת לפני האימון שלך, כדי לא לממש על בטן מלאה. אם הארוחה האחרונה היתה ארוכה למדי, אתה לא צריך לעסוק על בטן ריקה. יתר על כן, בתקופה של ירידה במשקל, הגוף פשוט לא צריך להרגיש רעב. במקרה זה, לאכול משהו קל, אבל מזין. זה עשוי להיות בננה, יוגורט, תירס. מוצרים כאלה ייתן לך אנרגיה אמון ביעילות רבה יותר.

אחרי השיעור, לא תוכל לקבל לפחות שעה נוספת. זה הוכח כי לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית השרירים ממשיכים לשרוף שומן לזמן מה. אם אתם אוכלים, התהליך יפסיק, השרירים ישרוף לא את שכבת השומן, אבל מה יש לך.

כיצד להפעיל על הליכון עבור הרזיה

הרי ראית רצים מקצועיים. זכור איך הם נראים. Sprinters המופיעים במרחקים קצרים יש מסת שרירים גדולה, הם גדולים שאוב. מסת שריר נותן להם את הכוח לנוע במהירות בתוך פרק זמן קצר. אבל רצים מרתון, אשר חייב לרוץ יותר מ -40 ק"מ, הם רזים מאוד יבשים. כמות מסת שריר ושומן היא קטנה מאוד. משקל נמוך מאפשר לך לשאת את הגוף על פני תקופה ארוכה של זמן.

השוואה דומה ניתנת עבור דוגמה ברורה, כי ריצה לא תמיד אותו דבר. טכניקות שונות יכולות להוביל לתוצאות שונות. אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר ולהפוך את הגוף הקלה, אתה צריך לרוץ על גבול היכולות שלה - מהר מאוד, במרחקים קצרים עד 500 מטר. אם אתה רוצה לייבש ולהדק את הגוף, הריצה צריך להיות ארוך ואיטי יש מספיק כוח על פני מרחקים ארוכים. במקרה זה, עבור אימון אחד, אתה צריך לרוץ לפחות 10 ק"מ. זהו רק אחד הכללים המעטים כי צריך להיות אחריו תוך כדי ריצה. נספר על ניואנסים ודקויות אחרות של ריצה על הליכון לירידה במשקל.

1. סימולטורים מודרניים יש את הפונקציה של הרמת ההליכון. נערות רבות, חולמות על תוצאה מוקדמת, ליצור מורכבות נוספת עבור עצמם ולהרים את משטח המסלול על ידי 30 מעלות או יותר. במקרה זה, לאחר כמה אימונים, תוכלו להבחין איך השוקיים שלך החלו לגדול בגודל. כאשר הרמה, עומס העיקרי נופל על השוקיים, הם נשאבים היטב. אם אתה לא צריך את זה, עדיף לרוץ על משטח שטוח. אבל העלייה תהיה הדרך, אם אתה רוצה לשאוב את הישבן. אם אתה לא לרוץ על העלייה, אבל ללכת בקצב מהיר, העומס לא יבוא על השוקיים, אבל על הישבן.
2. בזמן ריצה זה חשוב מאוד לקחת את התנוחה הנכונה. נסו לא לרפות, הגב שלך צריך להיות שטוח, הכתפיים יישר, העיתונות צריכה להישמר במתח. הקפד לעזור לגוף עם הידיים שלך - לשמור אותם כפופים מרפקים. זה יוצר עומס נוסף על הידיים ומשפר את זרימת הדם.
3. בזמן ריצה, אתה לא יכול לדבר או לשיר, לשים לב מספיק לנשימה. לשאוף את האוויר שאתה צריך האף, עדיף לנשום את הפה. לשמור על קצב כזה של ריצה כי הנשימה היה מואץ, אבל לא על סף הרעב חמצן. אם אתה נחנק, עדיף להאט זמנית.
4. אם אתה מתחיל לדקור בצד ימין או שמאל, זה יכול לדבר על בעיות רבות. אז זה יכול לקצוץ את הכבד, אם התחלת לעסוק לאחר ארוחה כבדה. הצד יכול לדפוק מעומסים חדים ואינטנסיביים. במקרה זה, אתה צריך ללכת לשלב, ובפעם הבאה שתתחיל לעסוק בהדרגה - הן בזמן והן בעוצמה של ריצה.
5. הקפידו ללבוש נעלי התעמלות. נערות רבות לעשות טעות גדולה כאשר הם לא לובשים נעלי ספורט על הליכון, והסביר כי זה לא רחוב, אלא בית.נעלי ספורט טובות ליצור ריפוד מספיק, לעשות ריצה יותר נוח ויעיל.
6. אתה צריך לרוץ לפחות 40 דקות אם אתה רוצה לרדת במשקל. הוכח כי ב 20 הדקות הראשונות הגוף שורף גליקוגן, שמגיע עם מזון. ורק לאחר הזמן המיועד להתחיל להשקיע בחנויות שומן.
7. כמה פעמים אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל? אין צורך לרוץ כל יום, אם כי במצב זה התוצאה תושג הרבה יותר מהר. עדיף לרוץ כך שהוא נוח, הגוף יש זמן להתאושש להירגע, כך שאתה לא לאבד את הרצון לעסק הזה. אופטימלי לרוץ 3-4 פעמים בשבוע.
8. הקפד להתחיל את האימון עם חימום - הליכה ראשונה ולאחר מכן לרוץ.
9. אם אתה צריך לרדת במשקל בזמן הקצר ביותר האפשרי, אימון עם מרווח מרווח יעיל מאוד. במקרה זה, אתה צריך לפעול לסירוגין על גבול היכולות שלהם עם קצב מהיר. עדיף להתחיל עם לרוץ מהר של 30 שניות ודקה של צעד מהיר. בהדרגה את מרווח הזמן פועל, ואת הצעד יורד.
10. הרבה אנשים לרוץ הוא התווית מסיבות בריאותיות. אם יש לך כואב הברכיים או יותר מדי משקל, אתה לא צריך לרוץ וללכת על ההליכון. הליכה נמרצת היא גם יעילה מאוד במשקל שריפת.
11. כדי להפעיל לא היה משעמם או משעמם, אתה יכול להקשיב בו זמנית למוסיקה או לצפות בטלוויזיה. הסחות דעת יאפשר לך לרוץ למרחקים ארוכים יותר ולא להבחין עייפות.
12. אם משלבים cardio עם סוגים אחרים של פעילות גופנית, לרוץ עדיף לעזוב בסוף הפגישה.
13. הקפד לעקוב אחר השיעורים ההדרגתיים. התחל עם ריצות קטנות, לאט להגדיל את רמת העומס. זכור, עליך להגדיל את מהירות הריצה או את זמן הריצה. במקביל להגדיל את העומס יכול להיות מסוכן, במיוחד עבור נשים לאחר 40 שנה.
14. כמה מאמנים לעזור לך לרדת במשקל בצורה יעילה יותר על ידי חישוב קצב הלב שלך. בדרך כלל, הגיל של אישה להרזיה צריך להיות מופחתים מן מספר 220. המספר המתקבל הוא קצב הלב המרבי (MCSS), אשר לעולם לא יעלה על. עבור ירידה במשקל, התדר צריך להיות 60-65% של MCS. כלומר, אם נערה היא בת 25, אתה צריך להפחית את הגיל שלה מ 220 ולחשב 65% של ההפרש שנוצר. 220-25 = 195, 195 * 0.65 = 126.75. אז, במהלך האימון, אתה צריך לשמור את הדופק על 127 פעימות של הלב לדקה. הליכונים מודרניים מאפשרים לך לפקח על הדופק, המהווה יתרון ללא ספק.

אלה כללים פשוטים יעזרו לך לרדת במשקל עם פועל ביעילות, בבטחה ונעימות.

מספר הגופות הלא מוכנות ברחובות גדל מדי שנה. הסיבה לכך היא כמות לא מספקת של פעילות גופנית, עצלות, עבודה בלתי פוסקת, פיתויים בצורת מזון מהיר. רבים מצדיקים את הגוף הרופף של האמהות, הנקה, חוסר כסף עבור חדרי כושר. אבל למעשה, אם אתה רוצה, אתה תמיד יכול לשנות את המצב - למשוך את עצמך, להתאים תזונה, להתחיל לרוץ ולתרגל. תמיד להיות יפה, לראות את הדמות שלך, ואז אתה יכול לשמור על בריאות הגוף שלך ואת רוחות טובות במשך שנים רבות!

וידאו: הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל על הליכון