איך לקחת קריאטין: טיפים שימושיים

שוק התזונה הספורטיבית חווה כיום עלייה חסרת תקדים: ההתעניינות הגוברת של החברה בחדר הכושר ובניית הגוף באופן כללי, מעודדת אנשים בגילאים שונים לרכוש תוספי תזונה שונים, אשר יחד נותנים עלייה ניכרת במסת שריר בפרק זמן קצר יחסית (כמובן, בשילוב עם הנכונות תזונה ותוכנית הכשרה מתוכננת היטב).

באופן כללי, קריאטין הוא חומר מיוחד בגוף האדם, שהוא תוצר של סינתזה של שלוש חומצות: arginic, גליצין ו methionic. קריאטין מיוצר על ידי הגוף רק במקרה של מזון שמקורם רק מן החי, לא חומר צמחי. תזונאים רבים מציינים כי כמות גדולה של קריאטין מיוצר על ידי אכילת בשר, סלמון, טונה, עוף, כמו גם בשר חזיר ובשר.

חשוב: קריאטין הוא הכרחי עבור הגוף כי זה חומר זה נותן לו צורך הרבה אנרגיה כדי לבנות שריר.

מפתחי הגוף, לעומת זאת, לוקחים קריאטין מסיבה פשוטה למדי: כמות הבשר המופק על ידי בעלי חיים המיוצר על ידי גוף האדם היא קטנה כל כך, שזה לא עובד כדי לשאוב במהירות את השרירים, זה ייקח שנים של אימון קשה. המבקשים לקבל תוצאות במהירות, הספורטאים הגיעו למסקנה ברורה: בנוסף צריכת חלבון, תשומת לב צריך להיות משולם על קריאטין, כאחד האלמנטים הטבעיים החשובים ביותר של מערכת בניית שריר.

כמובן, נטילת קריאטין בכמויות בלתי מוגבלות אינה בשום אופן בלתי אפשרית, שכן היא כרוכה בצמיחת סוגים שונים של בעיות במערכת העיכול. לכן, יש צורך לדבוק באחת התוכניות שנכתבו היטב, הבחירה של אשר מבוסס על מטרות ויעדים בודדים.

למתחילים וספורטאים מנוסים, חשוב לדעת את ההיבטים הבאים של צריכת קריאטין:

• תכונות של צריכת קריאטין לפני ואחרי תרגיל;
• ערכות כניסה, חישוב המינון היומי היומי הנדרש;
• שימוש במוצרים המשפרים את ספיגת קריאטין.

צריכת קריאטין לפני ואחרי תרגיל

אנשים רבים להתאמן בחדר הכושר באופן קבוע לקחת תוספי תזונה שונים, מוכנים לתת טיעונים במשך זמן רב המאשר את נכונות לקחת את זה או את התרופה רק לפני או אחרי האימון. ישנן מספר דעות על השימוש של קריאטין:

1. הראשונים בטוחים מאמינים כי מאז קריאטין הוא למעשה האנרגיה הדרושה, זה חייב לקחת 20-30 דקות לפני האימון.
2. האחרון לערער את החשיבות של נוכחות של אנרגיה בגוף עבור התהליך העתידי של בניית השרירים ושחזור סיבי שריר.
3. האחרון מסכים לחלוטין עם שתי הקבוצות, כי הם מעדיפים לשתות קריאטין לפני ואחרי התרגיל.

התשובה לשאלה זו ניתנה על ידי Kendou DG בשנת 2008 במחקר המוקדש זמן זה לוקח קריאטין וחלבון להיספג בגוף. לכן, על פי התוצאות, יש צורך לקחת קריאטין לאחר אימון משתי סיבות: ראשית, לאחר אימון הן באזור הקרדיו ובכוח, זרימת הדם משתפרת, וכתוצאה מכך, התחבורה קריאטין יבוצע הרבה יותר מהר; שנית, שינויים מטבוליים בגוף המתרחשים לאחר האימון, יחד עם ההשפעה של התוסף, יש השפעה חיובית על קבוצה כללית של מסת שריר עלייה אינדיקטורים כוח.

חשוב: למרות קריאטין גם נותן אנרגיה, זה לא מומלץ להשתמש בו לפני האימון כי זה יכול לגרום לחוסר איזון במאזן מלח מים בגוף.

נטילת קריאטין לפני האימון הוא גם חסר תועלת, כי התרגיל כי הוא מופעל על הגוף כוחות זה להיפטר לחות עודפת, קריאטין, להיות מעוכל, יבוטלו הראשון.

משטרי קריאטין, חישוב מינון יומי

נכון לעכשיו, יש הרבה משטרי קריאטין, אשר נבדלים זה מזה ואת כמות היומי של תוספי נלקח, והפצה שלה במהלך היום, ופרמטרים רבים אחרים. עם זאת, הרוב המכריע של שיטות לא לוקחים בחשבון מחקר שנערך לאחרונה על ידי מדענים: על פי תוצאות ניסויים שנערכו על בעלי חיים, בני אדם, ואפילו ילדים, הגוף האנושי הוא מסוגל בממוצע לספוג רק 50 מ"ג של חומר לקילוגרם של משקל גוף של ספורטאי ליום.

חשוב: זה הסיבה הנ"ל כי נטילת 5-7 גרם של קריאטין לאדם ממוצע ליום יהיה בדיוק את אותו אפקט כמו לקחת 20 גרם, מסיבה כי עודף של חומרים הגוף מסיק באופן טבעי.

ישנן שתי תוכניות קבלה עיקריות: עם טעינה וללא טעינה. ההבדל ביניהם טמון משך הזמן של תוספת ואת כמות קריאטין שצולמו במהלך היום.

ערכת "טוען" בתחילה השתמע הצורך לקחת יותר מ -20 גרם של קריאטין ליום, מופץ באופן שווה בין כל הארוחות. עם הופעת ראיות שאין עוררין על הסרת תוספת של 15 גרם של קריאטין מהגוף, הרעיון שלה השתנה במקצת: עכשיו רוב המחברים של שיטה זו מחזיקים בדעה כי יש צורך:

1. לשתות כ 1.5 גרם של קריאטין בכל אחת מארבע הארוחות העיקריות (או גרם, אם חטיפים יותר).
2. בנוסף, לשתות 0.5 גרם של קריאטין על בטן ריקה, באמצע היום ובלילה.

גישה זו, על פי תזונאים, יכול לעזור לגוף לספוג קצת יותר קריאטין מהרגיל. מהלך תוכנית "הטעינה" נמשך 2 חודשים, ולאחר מכן זה הכרחי לתת לגוף מנוחה חודשית.

תוכנית "ללא אתחול" המומלץ על ידי רוב התזונאים ואת הספורטאים המקצועיים הוא קצת יותר קל, על פי ביקורות על פורומים פיתוח גוף על Runet, הוא יעיל יותר. המהות של השיטה היא פשוטה למדי: אתה צריך לקחת 5 גרם של קריאטין מיד לאחר התרגיל, ועל ימי מנוחה - על בטן ריקה בבוקר. חשוב מאוד לשלב את צריכת קריאטין לאחר התרגיל עם פחמימות מהיר: בננות, מיצים מתוק, וכו ': זה ייתן כמות גדולה יותר של אנרגיה לגוף, וזה יהיה להפיץ אותו בדרך הנכונה, שליחת חלק אחד את סיבי השריר, והשני להתאוששות הכללית.

עצה: לשלב צריכת קריאטין, דבקות בשיטה "ללא אתחול", אתה יכול גם עם חומצות אמינו, גיאנרס שייקים חלבון; עם זאת, עליך לדעת מראש על התוויות נגד.

משטר "ללא אתחול" לקיחת קריאטין הפך נפוץ יותר בקרב מפתחי הגוף, ולכן, רוב הספורטאים לדבוק כדי לדבוק בו; אתחול "" השיטה יכולה לתת תוצאות מעט יותר מהר (במשך שבוע או שבועיים), אשר, עם זאת, אתה לא צריך להרבות את המוצר כל כך הרבה.

שימוש במוצרים המשפרים את ספיגת קריאטין

החלק החשוב ביותר בתהליך של הטמעת כל חומר על ידי הגוף הוא אינסולין, אשר פשוט גורם לתאי השריר לקלוט את כל אשר נמסר להם. מאז אינסולין הוא הורמון, הייצור שלה חייב להיות מגורה על ידי כניסתם של מאכלים מיוחדים למערכת העיכול, אשר מגדילים את תוכן הגלוקוז. אלה כוללים:

• "מהיר" פחמימות: דבש, פירות מתוקים, גלידה, מיצים ואורז עם תפוחי אדמה;
• חלבון (כלומר, חלבונים מי גבינה), 30-40 גרם;
• חומצות אמינו, 10 גרם.

נכון לעכשיו, יש שילוב של קריאטין על מכירה, אשר יכול להכיל לא רק את החומרים המפורטים לעיל, אלא גם טאורין, ויטמין E ו- D-Pinitol (תמצית צמחים).

טיפים לקחת קריאטין

לסיכום, יש צורך להזכיר כמה טיפים שנותנים את רוב המאמנים כושר למחלקות שלהם לגבי צריכת קריאטין. מאז קריאטין הוא תוסף טבעי, זה לא צריך לגרום כל כאב, התכווצויות, בעיות עיכול ובעיות אחרות הקשורות במערכת העיכול. אחרת, יש צורך לשנות את סוג החומר שנלקח, או לנטוש אותו לחלוטין.

יחד עם זאת, נטילת קריאטין, חלבון וחומצות אמינו אינה מומלצת במשך זמן רב, מאחר שהגוף יכול להתרגל כל כך לצריכה הרגילה של החומרים הדרושים כדי שלא יוכל לשחזר אותם באופן עצמאי לאחר מכן.

כל יום, תזונאים ממליצים כי לפחות 2 ליטר מים להיות שיכור במהלך צריכת קריאטין: זה תורם לשיפור של מערכת התחבורה של הגוף ואת אספקת חומרים סיבי שריר פגום.

וידאו: איך לקחת קריאטין