Kaip greitai pumpuoti bicepso pushups

Bicepsas - tai vienas iš svarbiausių žmogaus kūno raumenų, kuris yra dalis rankos lenkimo ir išsiplėtimo sistemos. Būtent šis raumenys yra atsakingas už peties lankstymą pečių sąnaryje, taip pat ir dilbį - alkūnėje; su bicepso pagalba žmogus pakelia įvairius svorius, atlieka bet kokį stiprumo darbą. Tricepsas, esantis užpakalinėje pusėje, dažniausiai yra pagalbinis elementas, nes daugeliui žmonių, kurie nusprendė įsitvirtinti, pagrindinis uždavinys yra didinti bicepsą.

Efektyviausi bicepso siurbimo būdai yra pratimai kryžminio bėgelio, stūmimo ir įvairių pratimų rinkiniuose, kuriuose dalyvauja dirbant su svarmenimis. „Push-up“ yra mėgstamiausias būdas padidinti tam tikro raumenų kiekį ne kulturistams, ty žmonėms, kurių pagrindinė užduotis yra ne pasiekti kosminius bicepso tūrio rodiklius, o įgyti jėgos ir formos.

Svarbu: naudojant tik vieną „push-up“, neįmanoma greitai įsiurbti dviratį, nes visam žmogaus kūno raumenų siurbimui būtina atlikti pratimus su didžiausiais papildomais svoriais ir su daugybe pakartojimų su savo svoriu.

Vis dėlto kombinacija tarp stūmoklių ir bet kokių stiprumo pratimų leis greitai pumpuoti bicepsą ir, dėl to, atsekti raumenų augimą.

Teisingas dviratininkų paspaudimų būdas

Teisingas bet kokio izoliavimo pratimo (ty vien tik vieno raumenų pumpavimo) metodas yra greito raumenų augimo pagrindas; neteisingas veikimas gali sukelti ašarų, nudegimų ir kitų nemalonių pasekmių. Štai kodėl atliekant stumdykles visada turėtumėte atkreipti dėmesį į rankų, kojų ir ypač nugaros vietą.

Patarimas: dauguma žmonių, kurie nusprendžia pumpuoti savo bicepsą naudodamiesi stumiamaisiais priedais, tai daro patys namuose, todėl turėtumėte suprasti, kaip svarbu laikytis pratybų atlikimo būdų. Jei dėl kokių nors priežasčių toliau aprašyta kūno padėtis sukelia skausmą, tuomet nėra prasmės tęsti praktiką.

Taigi, dviratininkui skirtų paspaudimų atlikimo būdas yra toks:

1. Teisinga horizontalioji padėtis reiškia artimiausią pėdų vietą, net ir kartu (tai būtina, kad maksimali apkrova patektų į viršutinę kūno dalį), taip pat lygiagreti pečiams ir pasukti į šoną, delno atrama nėra plati. Patys rankos turi būti sulenktos alkūnės kampu, apibūdinantį ore esančią kvadratą.
2. Nugaros (stuburo) linijos ir kaklo linijos iki grindų projekcijos turėtų sutapti, bet kokiu atveju neturi būti jokių lenkimų.
3. Klasikinio pasirodymo atveju (ty be papildomo svorio) nugara neturėtų būti įtempta, t. Y. Neturėtų būti įstrižai į vidų arba, priešingai, lenkimas.
4. Lankdami rankas stumti į viršų, apkrova turėtų būti pajusta ne tik dviratyje, bet ir pilvo raumenyse, pečių raumenyse ir krūtinės raumenyse.
5. Kvėpavimas yra raktas į maksimalų pakartojimų skaičių. Taigi, reikia išlenkti rankas įkvėpus ir pasiekti kuo žemesnį tašką, o iškvepiant reikia sulenkti rankas ir imtis pradinės padėties.

Bicepso siurbimo schemos naudojant „pushups“

Yra dvi pagrindinės pakopų iš grindų schemos, kuriose iš esmės naudojami skirtingi dviračių siurbimo metodai: pavyzdžiui, pirmasis susijęs su laipsnišku pasikartojimų skaičiaus didinimu kiekvienu metodu laikui bėgant, antrasis yra integruotas požiūris, kuris taip pat apima traukiamuosius strypus, todėl gal ne visi.

Pirmoji schema, klasikinė, yra gana paprasta ir susideda iš penkių požiūrių atlikimo. Pirma, būtina eksperimentiškai nustatyti individualų maksimalų stūmoklių skaičių, laikyti jį „pradiniu tašku“. Būtent šis pakartojimų skaičius turėtų būti atliekamas pirmuoju penkių būdų metodu. Be to, po dviejų minučių poilsiui patartina pakartoti tą patį skaičių pasikartojimų, trečiojo ir ketvirtojo metodo būdu sumažinti pakartojimų skaičių 5 ir 10 kartų.

Svarbu: šiuo atveju maksimalus pasikartojimų skaičius yra suma, po kurios žmogus gali tinkamai ištiesinti ir „stovėti“ nedideliam laikui. Tai reiškia, kad šiuo atveju nereikia dirbti dėl nusidėvėjimo, nes dėl to bus neįmanoma atlikti pakankamai pakartojimų pagal šiuos metodus. „Push-ups“ geriausiai tinka atliekant galutinį metodą.

Būtina bandyti reguliariai, bet palaipsniui be fanatizmo, kad padidintumėte pakartojimų skaičių, pavyzdžiui, kas 10 dienų. Bet kuriuo atveju organizmas visada paaiškins, kada jis gali šiek tiek pasikartoti ir kada jis nėra.

Antroji schema, kaip minėta pirmiau, reiškia integruoto požiūrio įgyvendinimą, įskaitant įtraukimą į skersinį, kuris yra pirmasis programos vykdymas. Galutinis, galiausiai plečiantis raumenims, pasirodys tik tas pats, ir elgtis stumti.

Kadangi apkrova raumenims, šiuo atveju daugiau nei ankstesnėje schemoje, pasikartojimų skaičius šiek tiek skiriasi. Horizontalioje juostoje taip pat turėtų būti atliekami penki atvirkštinio sukimo metodai (arba siauras), pakartojimų skaičius šiuo atveju neturėtų viršyti dešimties. Tačiau kiekvienas kartojimas turi būti atliekamas lėtai, kad dirbtumėte per visus raumenis, susijusius su kūno kėlimu. Kadangi reikia išbandyti bicepsą, nusileidimas turėtų būti atliekamas tuo pačiu lėtai, kaip ir pakilimas. Nėra jokių perversmų ar staigių griovių: pirma, jis yra kupinas traumų atsiradimo, ir, antra, jis nesuteikia pilnos apkrovos raumenims.

Atlikę vilkimo darbus, stumdymas bus šiek tiek sudėtingesnis, todėl jų skaičius turėtų būti sumažintas. Penkiolika lėtų pasikartojimų paprastai yra pakankami, kad būtų galima pabrėžti dviratį. Dažnai gali būti jausmas, kad galima atlikti dar du ar tris pakartojimus, tačiau tai turėtų būti ignoruojama: geriau imtis trumpos pertraukos, o su tinkama technika atlikti kitą visavertį požiūrį.

Integruotas požiūris

Nors „push-up“, turinčios traukiamuosius strypus ant skersinio, gali sukelti rezultatą, tik integruotas metodas gali žymiai padidinti raumenų tūrį, o tai reiškia, kad atliekami galios pratimai, ypač su svarmenimis ir štanga.

Pratimai rankoms lenkti gali būti atliekami tiek stovint, tiek sėdint, tik svarbu laikytis teisingo rankos lenkimo prie alkūnės sąnario. Stiebų pakėlimas stovint yra labiau bendro pobūdžio pratimas, apimantis ne tik dviratį, bet ir svarmenų pakėlimą sėdint - labiau izoliuotas, skirtas tik bicepsui. Todėl iš pradžių rekomenduojama visuomet atlikti pratimus su štanga, o vėliau - su svarmenimis.

Svarbu: nerekomenduojama sujungti stūmimo, ištraukimo ir treniruotes su svarmenimis ir kėlikliu, pakanka pasirinkti dvi treniruočių dienas per savaitę. Tačiau jei dviračio tyrimas atliekamas tik paspaudus, reikia atlikti pratimus 4 kartus per savaitę.

Trumpai apie mitybą

Pirmas dalykas, kad profesionalūs treniruokliai treniruoklių salėse sako, kad mityba ir mityba yra svarbi. Akivaizdu, kad raumenų augimas neįmanomas be medžiagų, reikalingų jų medžiagų, baltymų ir angliavandenių gamybai.

Siurbdami bicepsą ir kitus kūno raumenis, turite naudoti 2-3 gramus baltymų per 1 kilogramą kūno svorio per dieną, angliavandenius - 4-5 gramus. Būtent dėl ​​šių medžiagų gavimo kūnas išgydo mikrokrepius, sulaužo raumenų pluoštus, o patys raumenys padidėja.

Bicepsinio siurbimo metu rekomenduojama atlikti įvairius pratimus, kuriais siekiama sustiprinti nugaros raumenis. Tik vieno raumenų tikslinio siurbimo idėja, nors ir turi aiškią ir aiškią užduotį, yra mažai prasminga: be kitų raumenų kompleksų vystymosi, stiprumo nėra, todėl svarbu atkreipti dėmesį į kitus pratimus.

Svarbu prisiminti teisingą atkūrimo režimą: iš pradžių nerekomenduotiems žmonėms rekomenduojama mokytis vieną ar dvi dienas per savaitę (kaip jie yra) ir tada padidinti mokymo dienų skaičių. Po treniruotės atsigauti galėsite saunoje ar vonioje, atsižvelgiant į kontrastinį dušą, taip pat masažą.

Vaizdo įrašas: kaip siurbti bicepso pushups iš grindų