Kaip greitai sėdėti namuose

Plėsti šukos lankstumą, didelius adduktorius, ilgus ir trumpus raumenis yra naudinga bet kuriame amžiuje. Jų elastingumas nepriklauso nuo pradedančiojo sportininko ir jo kūno svorio. Mokymo, kuriuo siekiama pagerinti raumenų ir sausgyslių elastingumą, dėka pagerėja apatinių galūnių ir dubens kraujotaka. Mažėja varikozės tikimybė, o važiavimas tampa grakštus.

Nėra triukšmo

Vaikai gali sėdėti ant 3-4 dalių klasių, nes jų kūnas yra lankstus ir lankstus. Suaugusiesiems, toli nuo ritmo gimnastikos ir baleto, reikės 1-2 mėnesių. Šukos ir adduktorių raumenys turi veikti nuolat, todėl turite skirti 15-30 minučių per dieną specialiosioms pratyboms. Žmonės, kurie prakaito dėl fitneso, gali sumažinti klasių skaičių iki 4–5 per savaitę.

Virvės yra įdomios, bet pavojingos. Dažnai eina į kojų ir klubų sąnarius. Nėštumas ir kulkšnis. Kad išvengtumėte treniruotės po traumatologo, reikia atidžiai ir aktyviai sušilti. Rekomenduojama skirti 10 minučių. Po poilsio po šviesos apšilimo reikia:

• blaškyti apatines galūnes, juos sulenkti ir ištiesinti;
• šokinėjimo lynas;
• šokti, perkelti visas kūno dalis;
• užsukti ir pėsčiomis kelis metrus.

Įšilimas vyksta šiltoje patalpoje, po karšto dušo, pažadinti ir sušilti raumenis. Jums reikia judėti su malonumu, mėgautis procesu. Pajuskite, kaip kiekvienas kūno centimetras yra įtemptas ir veikia. Praplaukite sklandžiai ir tvarkingai.

Pasirinkite tik patogią ir elastingą formą. Ne seksualus ir viliojantis, bet praktiškas. Dėvėkite kojines ant kojų, kad jos geriau plytų ant grindų. Pakartojimų skaičius nėra svarbus. Svarbiausia yra tai, kad raumenys ir sausgyslės yra pasirengusios intensyviam darbui.

Pradedantiesiems patariama pirmiausia sėdėti ant išilginio pjūvio, kuris yra lengviau ir saugiau. Tada galite išmokti skersinę įvairovę.

Įšilę

Žmonės, kurie negali sulankstyti per pusę, ne sėdėti ant eilutės per dieną. Neišmokyti žirgai negali būti vystomi per 24 valandas, kaip klubų raumenys. Pradiniame etape visi pratimai bus elementarūs ir paprasti. Jos skirtos nugaros, veršelių ir klubų plastiškumo ir lankstumo plėtrai.

№1

Neatidarykite delnų. Jie turi pasiekti lubas. Užšaldyti, kai krūtinėje pasirodo traukos pojūtis. Tinkamai atlikus juosmenis, jos neturėtų lankytis. Jis yra tiesus, kaip atgal.

№2
Atėmus sėdimąją padėtį, ištiesinkite ir patraukite iki kojos kojos, sulankstydami. Išnykęs kūnas lėtai linksta į priekį. Pirštai pasukti ir atnešti į krūtinę, sulenkti delnais, kad jie galėtų atsikirpti ant išsikišusios kelio. Paspauskite ant apatinių galūnių, bandydami juos sudėti ant grindų. Veršeliai ir šlaunys ramiai pasiekia žemę ir nėra diskomforto? Tada sulankstytos kojos priartėja prie perinumo. Treniruotės metu kaktos bando gulėti ant kieto paviršiaus prie kojų.

№3
Lėtai pasėdėdami, lėtai skleiskite kojas, kad jie sudarytų anglišką raidę „V“. Pradedantiesiems patariama stumti klubus tol, kol sausgyslėse ar raumenyse atsiranda traukos pojūtis. Skaičiuokite iki 5 ir palaukite, kol kūnas prisitaiko. Pasukdami kūną 45 laipsnius į kairę arba į dešinę, sulenkite į koją. Sulenkite pusę, įdėkite ranką po galūne.Reeling, neužduodama šlaunų, 60 sekundžių, nuleidžiant žemesnę ir žemesnę. Pakartokite manipuliaciją su antrąja kojele.

№4
Grįžtant prie sėdimos padėties su plačiai paplitusiomis apatinėmis galūnėmis, užrakinkite kojas su delnu. Suimkite kojines. Jūs negalite įveikti. Šonkauliai, be lenkimo, švelniai linksta į priekį, bandydami paliesti treniruotę. Šlaunies vidinėje pusėje turėtų atsirasti skausmas. Jei ne, reikia sulenkti žemiau.

№5
Eikite prie stalo ar kėdės. Nugrąžinkite koją atgal, kad tarp galūnių būtų 90 laipsnių kampas. Antrasis yra ant grindų. Keliai yra sulenkti priešinga kryptimi, kai tiesus liemens pasviręs link pakeltos galūnės. Jūs turite pabandyti atsigulti su savo skruostu ant klubo ar neršto. Skausmo jausmas, sustojimas ir 5 giliai įkvėpimai.

Esant tokiai pozicijai, galite lėtai nuleisti tiesų kūną žemyn. Pirštai bando patekti į pėdą ir guli ant grindų. Antroji kojelė laikyti kėdę ar sofą, kad neprarastumėte pusiausvyros.

№6
Sėdėkite ant sėdmenų, ištiesdami apatines galūnes priešais jus. Pirštai žiūri į gražią šviestuvą svetainėje. Keliai, kaip kulnai, yra paspaudžiami vienas į kitą. Pažvelkite į kojas ir tuo pačiu pakreipkite šonkaulį į priekį, o rankos pasiekia pirštus. Reikia iškviesti pilvo raumenis, kai iškvepiate, kad susidarytumėte gražia ir įtempta spauda. Kojinės išeina iš kūno.

№7
Sėdėkite. Padėkite apatines nugaros ir pečių mentes į sieną, kad apatinės galūnės būtų išdėstytos taip, kad tarp jų būtų suformuotas 90 laipsnių kampas. Viena kojelė išlieka tiesi, kojos laukia. Antrasis lenkimas ties keliu, pereikite prie perinumo. Pėdos atrama ant tiesios kojos šlaunies.

Pakelkite vieną ranką ant antrojo alkūnės, padarykite sklandų posūkį į dešinę į kairę. Tik kūnas veikia, apatinė kūnas lieka stacionarus. Turėdami 20-30 pakartojimų, reikia pakreipti liemens žemyn, stengdamiesi paliesti delną su ištiesinta koja. Užfiksuokite kūną 20 sekundžių, galite švelniai sukti, kad padidintumėte klubų įtampą.

Užduotis yra sudėtinga

Lankstumas pradedantiesiems vystosi per 2-4 savaites. Jei sportininkas patenka į koją be jokių problemų ir nesusilieja per pusę, nesukelia sunkių raumenų skausmų, jam rekomenduojama įvairinti treniruotes su sudėtingesnėmis pratybomis.

№1
Tapkite kambario viduryje, sujungdami kulnus ir kelius kartu. Sulenkite kūną, bandydami užrakinti kojas ar bent kulkšnis. Kojos negali sulenkti, jos lieka lygios. Viršutinėje dalyje žiūrima į grindis. Lenkdami žemyn kuo žemiau, stovėkite ir nuskaitykite 20 sekundžių. Rankos laikyti veršį, lėtai kvėpuoja ir iškvėpkite, kad spaudžiamas spaudimas ir ištrauktų skrandį.

№2
Nuleiskite žemyn, tempdami vieną koją į priekį. Ištiesinkite ir perkelkite svorį. Kojinės tęsiasi nuo kūno ir šiek tiek aukštyn, kad veršelių raumenyse ir kojose atsiranda įtampa. Palieskite rankas prie grindų. Antroji kojelė yra sulenkta, kojų pirštai pakyla ant žemės.

Pakelkite kūną į priekį ir nuleiskite dubenį. Vykdykite pratimą 60 sekundžių. Paimkite trumpą pertrauką, tada dirbti kitą koją.

№3
Nuolatinės, plačios apatinės galūnės. Patartina įdėti kojines ir stumti ant grindų, laikydami rankas ant sienos. Kai kojose atsiranda traukiamasis skausmas, sustokite ir pailsėkite kojomis ant žemės. Įdėkite delnus ant klubų, sklandžiai perkelkite svorį iš dešinės apatinės galūnės į kairę ir atvirkščiai. Viena kojelė, kuri sudaro apkrovą, lenkiasi kelio srityje ir ištiesina kitą. Pakartokite 15-30 kartų.

№4
Pratimai padeda tempti šlaunų raumenis. Jums reikės rankšluosčio ar treniruotės, skirtos treniruotei, kuri stumia į sieną. Sėdėkite. Lenkite dešinę koją į priekį ir, šiek tiek sulenkus keliu, pailsėti pėdomis. Perkelkite svorį jai. Kairysis kulnas žiūri į lubas. Pirštai atsilieka nuo sienos, kelio stovi ant kilimo.

Švelniai patraukite dešinę koją į priekį ir nuleiskite dubenį. Sustokite, kai ryšuliuose pasirodo nemalonus jausmas. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, palmėms patariama įdėti dešinę šlaunį.

Ištempkite 25–35 sekundes. Truputį pailsėkite, tempkite kitą koją.

№5
Atsigulkite ant skrandžio ir pakelkite viršutinę kūno dalį, ištraukite rankas. Kairė kojelė lieka ant žemės. Kojinės tęsiasi į priešingą sieną. Dešinė kojelė pakelti ir stumti į priekį, sulenkta kelio. Dubens nesiliečia su grindimis. Dešinė koja yra tarp delnų, smakras žiūri į lubas, kaklas yra tiesus.

Norėdami pakelti kairiąją šlaunį nuo žemės, kelio ir kulkšnies padėtis yra ant grindų. Pabandykite nuleisti dešinę sulenktą koją kiek įmanoma žemiau. Su savo dubenimis pasiekite jūsų delnus, švelniai šokinėdami aukštyn ir žemyn. Treniruotės trukmė 10-20 sekundžių. Pakeiskite kojas ir pakartokite manipuliacijas.

Aukštas lygis

Jei iki pilnavertės virvelės paliekama labai mažai, treniruotės trukmė padidėja ir pridedami nauji pratimai. Jie yra gana sudėtingi, todėl jie skirti sportininkams, kurie dirba daugiau nei 1-2 mėnesius.

№1
Ši galimybė yra pasiskolinta iš jogo. Tai leidžia jums dirbti šukos ir didelių adductor raumenų ir hamstrings.

Klasikinėje padėtyje, kai kojos išsidėsčiusios plačiai, nuleiskite kūną žemyn ir pailsėkite ant delno. Prijunkite apatines galūnes taip, kad jos prisiliestų viena su kita savo nykščiais. Perkelkite svorį į dešinę ranką ir koją. Pakelkite kairę galūnę taip, kad delnas ir koja atrodytų į lubas.

Patraukite kulką su ranka ir patraukite koją į veidą, nesulenkdami ant kelio. Stuburas yra tiesus, pečių nėra. Kaklas yra lygus, šiek tiek įtemptas. Jei negalite traukti kojos į save, jums reikia tik jį pakelti ir laikyti, kol atsiras raumenų ir sausgyslių skausmas.

№2

Pečiai atsipalaiduoja, imasi 5-6 giliai įkvėpti. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį ir tada pakartokite pratimą kairėje kojoje. Vertikalios eilutės dėka šlaunų raumenys išsivysto ir tempia sausgysles.

Yra antroji šio pratimo versija. Pradinė padėtis yra ta pati, bet dabar pakeliu koją į priekį. Ranka laikyti sieną ar kėdę. Galūnė turėtų būti tiesi, sulenkti ne kelio. Jūs turite ranka laikyti savo nykščiu ar koją laisva ranka ir patraukti koją iki lubų. Draudžiama priekaištauti arba pakreipti kūną į priekį. Kaklas yra lygus ir šiek tiek įtemptas.

№3
Kad atliktumėte šią užduotį, turite sėdėti ant neišsamių skilimų, įdėti kelias storas knygas ar kitą stabilų atramą 20–25 cm aukštyje po priekine kojomis, lėtai stumkite užpakalinę galūnę, stengdamiesi nuleisti dubenį į grindis. Rankas laikyti kėdę, galite kirsti juos ant krūtinės. Raumenyse atsiras nedidelis skausmas. Padidėjus, reikia sustoti ir stovėti. Jei tęsite, galite traukti sausgysles arba sužeisti klubo sąnarius.

Virvė yra puikus būdas išlaikyti tinka. Tačiau atlikti raumenų ir sausgyslių tempimo pratimus negali būti aukštesnėje temperatūroje, sąnarių ir širdies ligų, uždegiminių procesų organizme. Sveiki ir tikslingi pradedantiesiems, neturintiems kontraindikacijų, linkime sėkmės ir kantrybės, nes tik sunkus darbas lems kūną lanksčiai ir lanksčiai.

Video: kaip greitai patekti į skilimus