Kaip gauti raumens raumenų masę (ektomorfą)

Pagrindinė ektomorfų problema, kuri neleidžia susikaupti raumenų, yra greitas metabolizmas. Kūnas iškart degina gautas kalorijas, todėl šio tipo atstovai atrodo ne tik ploni, bet ploni ir „išdžiovinti“. Žmonės šio kūno yra rekomenduojama laikytis specialios dietos, būtinai apsilankykite sporto salėje ir nepamirškite apie poilsio laiką.

Svorio padidėjimo dieta

Kiek greitai padidės ektomorfo svoris priklauso nuo dietos. Maistas turi būti kaloringas ir tuo pačiu subalansuotas, kad bandymas pagerinti išvaizdą nesukeltų sveikatos problemų.

Kasdienio kalorijų poreikis apskaičiuojamas pagal formulę: Dabartinis kūno svoris padauginamas iš 50, kai kuriais atvejais - 60, jei ektomorfo svoris svyruoja nuo 40 iki 55 kg.

Kasdien reikia vartoti nuo 2500 kcal, palaipsniui didinant skaičių iki 3000–3500 kcal.

Baltymai sudaro 25% dietos, riebalai - iki 15%, o likusieji 55–60% - angliavandeniai. Kūnas gaus energijos šaltinius, kurie gali būti panaudoti sportui ar kažkam kitam, taip pat statybinę medžiagą, kad padidėtų raumenų tūris.

Baltymų tiekėjai bus:

• kiaušiniai (4–5 per dieną);
• mažai riebalų turintys pieno produktai: jogurtas, kefyras, ryazhenka ir pienas (nuo 1 l);
• mažai riebalų varškė (iki 0,5 kg per dieną);
• mitybos žuvis (300–400 g);
• ankštiniai augalai: sojos, lęšiai, pupelės ir kiti;
• plius mėsa: rekomenduojama vištiena, jautiena, kalakutiena ir triušis.

Netinkamas pasirinkimas:

• perdirbti ir kieti sūriai;
• pusgaminiai, dešros ir dešra;
• kiauliena ir ėriena, iš kurių kaupiasi riebalai, o ne raumenys.

Geri angliavandenių šaltiniai:

• riešutai: graikiniai riešutai, pistacijos, mediena, kedras, migdolai su anakardžiais ir kiti (gramai 100-150);
• vaisiai: bananai, ypač kai jie derinami su pienu, vynuogėmis, obuoliais, kriaušėmis ir įvairiomis uogomis (iki 300 g per dieną);
• daržovės tiek žaliavos, tiek virtos arba virtos. Kukurūzai, bulvės, burokėliai ir morkos, špinatai ir įvairios salotos tinka (iki 250-300 g per dieną);
• grūdai: grikiai ir avižos, kviečiai ir manų kruopos, taip pat makaronai;
• duona, rekomenduojama juoda ir sėlenos, balta nėra tokia naudinga.

Netinkamas pasirinkimas:

• greitas maistas;
• saldumynai;
• daug cukraus;
• uogienė;
• Kepimas

Riebalai turėtų būti gaunami iš žuvų: lašišos, skumbrės, plekšnės ir kt. Galite valgyti upių veisles ir jūros gėrybes. Rekomenduojama sumažinti sviesto, saulėgrąžų ir alyvuogių aliejaus kiekį, kad būtų atsisakyta taukų ir margarino.

Patarimas: pluoštas yra geras, nes pagerina virškinimo procesus. Tačiau geriau, kad ektomorfai sutelktų dėmesį į gyvūninės kilmės produktus, o ne įsijungtų į vaisius ir daržoves, nes jie neprisideda prie raumenų masės.

Bendros rekomendacijos:

1. Per dieną turėtų būti nuo 5 iki 8-10 pilnų patiekalų. Dalys yra mažos, todėl skrandis turi laiko virškinti maistą.
2. Jei skubiai reikia priaugti svorio, rekomenduojama naktį 2-3 kartus naudoti varškės ar vištienos filė, o be baltymų kokteilių ir specialių priedų.
3. Gerkite per dieną iki 3 litrų skysčio, kitaip dehidratuotas kūnas pradeda prarasti svarų, uždirbtų per sunkų darbą.
4. Prieš miegą, būtinai valgykite varškės pakuotę, kad apsaugotumėte raumenis nuo sunaikinimo.
5. Norint padidinti apetitą, patariama vartoti Echinacea tinktūrą. Badas saldžiams obuoliams, apelsinams ir kriaušėms.
6. Prieš treniruotę naudinga valgyti košės dalį arba gerti baltymų kokteilį, būtinai maitinkite kūną po treniruotės. Jei kūnas neturi pakankamai energijos, pirmiausia kenčia raumenys ir tik tada riebalinis sluoksnis.
7. Būtina valgyti jėga, net jei nėra apetito.Nepaisant bado trūkumo, kūno ektomorfas reguliariai reikalauja kalorijų, taigi jūs turite pažadėti patys maistą.

Patarimas: kas savaitę rekomenduokite svėrimą ir įrašykite rezultatus į specialų nešiojamąjį kompiuterį. Kūno svoris per 7 dienas turėtų padidėti ne mažiau kaip 800 g. Jei taip nėra, reikia suvartoti daugiau kalorijų.

Svorio meniu

Norint gauti 50 gramų baltymų pusryčių metu, turėsite valgyti 2 kiaušinius, virtus arba garo omletą, 100 gramų virtų vištienos krūtinėlį su juodos duonos gabaliuku ir baigti valgį stikline pieno ar jogurto.

Po 2 valandų įpilkite košės plokštelės, venkite greito maisto ruošimo, taip pat pieno ar kefyro, gali būti pakeista natūraliomis sultimis. Tai dar 15 gramų baltymų.

Pietūs turėtų būti drąsūs: dalis sriubos, galite žvejoti arba su mėsos, 100 g vištienos arba jautienos arba garų lašišų. Užkandis su juoda duona, iki 100 g Plius 40 g baltymų piggy banke.

Užkandžiai 16.00–17.00 val. Su sūriu (150 g) su šaukštu medaus ir Borodino duonos. Toks popietės užkandis kainuos apie 20 gramų baltymų.

Grūdų miltai (100 g) su pienu arba jogurtu. Prieš miegą valgykite 250 g mažai riebalų turinčio varškės. Iš viso 30–40 g baltymų.

Patarimas: darbe jūs negalite patekti į dubenį sriubos ar termoso su borsu, šiuo atveju padės sumuštiniai su sėlenų duona, lašiša ar varškė. Alternatyva yra baltymų strypai arba kokteiliai ir bananai su vynuogėmis.

Papildai svorio padidėjimui

Profesionalūs sportininkai naudoja įvairius maisto papildus ir vaistus, kurie skatina maistinių medžiagų įsisavinimą ir raumenų augimą. Ectomorphs rekomenduojama praturtinti dietą:

1. Multivitaminų kompleksai, kurie padidins ištvermę ir suteiks organizmui visus būtinus aktyvaus gyvenimo komponentus.
2. Baltymų kombainai, skirti kūno statybinėms medžiagoms raumenų audiniams gaminti.
3. Kreatinai, kurie pakeičia angliavandenius. Priedas papildo pratybų metu sunaudojamos energijos atsargas.
4. Virškinimo fermentai, skatinantys maistinių medžiagų absorbciją ir normalizuojantys virškinimo trakto darbą.

Yra endogeninių testosterono stimuliatorių, atsakingų už raumenų kūrimą: Ecdysterone, Tribulus ir Ecdisten.

Svarbu: virškinimo fermentai neturėtų būti vartojami nuolat, kitaip skrandis ir žarnynas neveiks savarankiškai. Nusprendę patekti į mitybą, privalote griežtai laikytis instrukcijose pateiktų rekomendacijų.

Teisingas mokymas

Ectomorph turi lankytis sporto salėje ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Raumenys atsigauna lėtai, todėl pernelyg didelės apkrovos nesumažina, bet sumažėja svoris. Pirmoji diena gali būti skirta krūtinės treniravimui tricepsui ir paspauskite. Antrasis - nugaros ir bicepsas. Trečiasis kojos ir spauda, ​​galite pridėti pratimus pečiams.

Pirmiausia saulėlydis
Spauda rekomenduojama:

• gulėti ant horizontalaus ir pakreipto paviršiaus;
• Prancūzijos veislė ir siauras laikymas;
• stumti aukštyn, geriau ant strypų ir tricepso rankų išplėtimas su vertikaliu bloku;
• veisliniai svarmenys gulintį;
• kūno pakėlimas ant specialaus stendo ar simuliatoriaus.

Antroji diena
Būtinai stumkite:

• į krūtinę, kai viršutinis blokas yra sėdėjimo padėtyje;
• štanga su dviem rankomis įkalnėje;
• stovykla
• svarmenys su kiekviena ranka atskirai, su posūkiais.

Dviračiu:

• klasikiniai strėlės keltuvai ir viršutinė rankena;
• Hantelio keltuvai su supinacija.

Trečia diena
Su strypu:

• krūtinės spaudimas;
• randai;
• pritūpimai.

Su svarmenimis:

• stendų presai;
• rankos.

Norėdami siurbti kojas, jums reikia:

• atlikti pirštų pakilimus, naudojant specialius simuliatorius;
• nuspausti apatines galūnes;
• pakelkite kojas gulint.

Bendrosios rekomendacijos

1. Mokymo trukmė neturi viršyti 1,5 valandos. Priešingu atveju, kūnas, neįpratęs prie intensyvių apkrovų, pradės numesti svorio.
2. Apsilankykite treniruoklių salėje tris kartus per savaitę, kiekvieną treniruotę skiria atskirai raumenų grupei.
3. Didžiausias požiūris yra 4. Jei daugiau, katabolizmas įsijungia organizme, o tai lemia raumenų skaidulų suskirstymą, o tai reiškia svorio netekimą.
4. Tarp rinkinių palikite 1,5-2 minutes. Ectomorph rekomenduojama ne skubėti, ypač pradiniame etape, kad nebūtų perkrautas kūnas. Po pritūpimų ir kitų sunkių pratimų galite atsipalaiduoti 3 minutes ar ilgiau.
5. Didelėms raumenų grupėms rekomenduojama daryti nuo 6 iki 8 pasikartojimų, mažiems - iki 10 kartų. Intensyviai mokomi tik apatinės kojos ir trapecijos.
6. Pradiniame etape mokymas grindžiamas pagrindiniais pratimais, kurie skirti svoriui didinti. Po 6 savaičių galite pridėti keletą izoliacinių elementų, kad būtų rodomi kūno reljefo kontūrai.
7. Negalima praleisti įšilimo ir užkabinimo, kurio trukmė yra nuo 10 iki 15 minučių.

Svarbu: rekomenduojama palaipsniui didinti apkrovą, nes raumenys auga dėl svorio padidėjimo ir požiūrių skaičiaus.

Lazy ectomorph - laimingas ektomorfas

Po intensyvaus treniruotės su daug svorio kūnas turi pailsėti. Krūvio metu mikroskopiniai raumenų skaidulai sulaužomi, o poilsio laikotarpiu jie atkuriami ir palaipsniui didėja.

Kas yra naudinga

1. Pasivaikščiojimas po darbo, kuris padeda atsipalaiduoti ir praturtinti kraują deguonimi. Augantiems raumenims reikia poilsio ir mitybos.
2. Apsilankymas prie baseino, bet ne 2 km plaukimas. Geriau šliaužti su malonumu, arba palikti vandenyje, kad atlaisvintumėte įtampą galūnėse ir atgal.
3. Patartina neužkirsti kelio mažiems džiaugsmams ir organizuoti televizijos laidų ar filmų žiūrėjimą su ant grotelių kepta kalakutiena.

Svarbu: pagrindinis ektomorfo uždavinys poilsio metu yra praleisti minimalų energijos kiekį. Sumaišykite tik tada, kai tai yra absoliučiai būtina, kad kalorijos būtų kaupiamos po oda.

Kas yra blogai
Pirmadienį treniruoklių salėje nedirbate 1,5 valandos, o antradienį galite nueiti į boksą ar pasivažinėti dviračiais su draugais. Ectomorph, kuris aktyviai dalyvauja futbolo ir aerobikos srityse, taip pat dalyvauja kovos menų apskritimuose arba mėgsta važinėti riedučiais, atima savo raumenis išieškojimo galimybei. Pluoštai nuolat patiria stresą, todėl ne tik auga, bet ir sumažėja tūris.

Rekomenduojama ilgą laiką atsisakyti lengvosios atletikos ir dviračio ir nustoti dirbti tik ant kojų ir svarmenų. Po 3 mėnesių aktyvaus mokymo, galite palaipsniui grįžti prie ankstesnių pomėgių, pridėti lankstumo pratimus ir tempti.

Bendrosios rekomendacijos

1. Naudinga 8-10 valandų miego, per kurį kūnas atkuriamas, ir energija. Pavargęs kūnas sunaudoja daugiau kalorijų, kad liktų aktyvūs.
2. Rekomenduojama miegoti po 30-50 min.
3. Stresas yra blogas pagalbininkas svorio priėmimui. Jogos ar tai-chi gimnastikos pagalba galite atsikratyti dirglumo ir įtampos.

Ectomorphs - laimingi, kuriems gamta suteikė greitą metabolizmą. Jie negali nerimauti dėl per didelio svorio, tačiau dėl tinkamos mitybos ir fizinio krūvio jie akimirksniu virsta plonu ir viliojančiu „Apollo“.

Vaizdo įrašas: ectomorph arba kaip gauti ploną