Kā lietot kreatīnu: noderīgi padomi

Sporta uztura tirgus šobrīd piedzīvo nepieredzētu pieaugumu: sabiedrības pieaugošā interese par sporta zāli un kultūrisms kopumā rosina dažādu vecumu cilvēkus apgūt dažādus uztura bagātinātājus, kas kopā rada ievērojamu muskuļu masas pieaugumu salīdzinoši īsā laika periodā (protams, ja to apvieno ar pareizu uzturs un labi izstrādāta mācību programma).

Kopumā kreatīns ir īpaša viela cilvēka organismā, kas ir trīs skābju sintēzes produkts: argīnisks, glicīns un metionisks. Kreatīnu organismā ražo tikai tad, ja pārtika nāk no dzīvnieku izcelsmes, nevis augu izcelsmes. Daudzi uztura speciālisti atzīmē, ka vislielākais kreatīna daudzums tiek iegūts, ēdot gaļu, lasis, tunzivis, vistas, kā arī cūkgaļu un liellopu gaļu.

Svarīgi: kreatīnam ir nepieciešams ķermenis, jo tā ir šī viela, kas dod tai nepieciešamo enerģiju muskuļu veidošanai.

No otras puses, kultūristiem ir diezgan vienkāršs iemesls kreatīnam: cilvēka ķermeņa radītais dzīvnieku izcelsmes gaļas daudzums ir tik mazs, ka tas nedarbojas, lai ātri sūknētu muskuļus, tas prasīs daudzus gadus ilgu cieto apmācību. Vēlas ātri iegūt rezultātus, sportisti ieguva acīmredzamu secinājumu: papildus proteīnu uzņemšanai uzmanība jāpievērš kreatīnam, kas ir viens no svarīgākajiem muskuļu veidošanas sistēmas dabiskajiem elementiem.

Acīmredzot, kreatīna uzņemšana neierobežotā daudzumā nav neiespējama, jo tā ir saistīta ar dažāda veida gremošanas sistēmas problēmu rašanos. Tāpēc ir jāievēro viena no labi uzrakstītajām programmām, kuru izvēle balstās uz individuāliem mērķiem un uzdevumiem.

Iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem ir svarīgi zināt šādus kreatīna lietošanas aspektus:

• Kreatīna uzņemšanas pazīmes pirms un pēc treniņa;
• Uzņemšanas shēmas, nepieciešamās dienas dienas devas aprēķins;
• Izmantot produktus, kas uzlabo kreatīna uzsūkšanos.

Kreatīna uzņemšana pirms un pēc treniņa

Daudzi cilvēki, kas nodarbojas ar trenažieru zāli un regulāri lieto dažādus uztura bagātinātājus, ir gatavi ilgu laiku sniegt argumentus, apliecinot pareizību lietot šo vai šo narkotiku tieši pirms vai pēc treniņa. Ir vairāki viedokļi par kreatīna lietošanu:

1. Pirmie pārliecināti uzskata, ka, tā kā kreatīns ir faktiski nepieciešams enerģija, tas ir jāveic 20-30 minūtes pirms treniņa.
2. Pēdējā apelācijas sūdzībā tiek uzsvērta enerģijas klātbūtnes nozīme organismā, lai nākotnē veidotu muskuļus un atjaunotu muskuļu šķiedras.
3. Pēdējais pilnībā piekrīt abām grupām, jo ​​viņi dod priekšroku dzert kreatīnu pirms un pēc treniņa.

Atbildi uz šo jautājumu sniedza Kendou ĢD 2008. gadā pētījumā, kas veltīts laikam, kad kreatīnam un olbaltumvielām nepieciešams uzsūkties organismā. Tātad, pēc rezultātiem, pēc treniņa ir nepieciešams ņemt kreatīnu divu iemeslu dēļ: pirmkārt, pēc treniņa gan sirds zonā, gan jaudā uzlabojas asins plūsma un rezultātā kreatīna transportēšana tiks veikta daudz ātrāk; otrkārt, vielmaiņas izmaiņas organismā, kas rodas pēc treniņa, kopā ar papildinājuma iedarbību pozitīvi ietekmē vispārējo muskuļu masu un stiprības rādītāju pieaugumu.

Svarīgi: lai gan kreatīns arī dod enerģiju, nav ieteicams to lietot pirms treniņa, jo tas var izraisīt nelīdzsvarotību ūdens un sāls līdzsvarā organismā.

Kreatīna lietošana pirms treniņa ir arī bezjēdzīga, jo ķermenim piemītošais vingrinājums liek tai atbrīvoties no pārmērīga mitruma, un kreatīns, kas ir nesagremots, vispirms tiks likvidēts.

Kreatīna shēmas, dienas devas aprēķināšana

Pašlaik ir daudz kreatīna shēmu, kas atšķiras viena no otras un katru dienu papildina katru dienu, kā arī to sadalījumu dienas laikā un daudzus citus parametrus. Tomēr lielākā daļa metožu neņem vērā zinātnieku jaunākos pētījumus: saskaņā ar eksperimentiem, kas veikti ar dzīvniekiem, cilvēkiem un pat bērniem, cilvēka ķermenis vidēji spēj absorbēt tikai 50 mg vielas uz kilogramu sportista ķermeņa masas dienā.

Svarīgi: iepriekšminētais iemesls ir tas, ka 5-7 gramu kreatīna lietošana vidusmēra cilvēkam dienā būs tieši tāda pati iedarbība kā 20 gramu uzņemšanai, jo vielas pārpalikums, ko organisms dabiski secina.

Ir divas galvenās uzņemšanas shēmas: ar iekraušanu un bez iekraušanas. Starpība starp tiem ir papildināšanas kursa ilgums un dienas laikā uzņemto kreatīna daudzums.

Sākotnēji „iekraušanas” shēma paredzēja nepieciešamību veikt vairāk nekā 20 gramus kreatīna dienā, vienmērīgi sadalot starp visām ēdienreizēm. Līdz ar neapstrīdamiem pierādījumiem par papildu 15 gramu kreatīna izņemšanu no organisma, tās koncepcija ir nedaudz mainījusies: tagad lielākā daļa šīs metodes autoru uzskata, ka ir nepieciešams:

1. Dzeriet apmēram 1,5 gramus kreatīna katrā no četriem galvenajiem ēdieniem (vai gramiem, ja ir vairāk uzkodas).
2. Turklāt, dzerot 0,5 gramus kreatīna tukšā dūšā, dienas vidū un naktī.

Šī pieeja, saskaņā ar uztura speciālistiem, var palīdzēt organismam absorbēt nedaudz vairāk kreatīna nekā parasti. „Iekraušanas” shēmas kurss ilgst 2 mēnešus, pēc tam ir nepieciešams dot ķermenim ikmēneša atpūtu.

Lielākā daļa uztura speciālistu un profesionālo sportistu ieteiktā „no-boot” shēma ir nedaudz vienkāršāka, un saskaņā ar atsauksmēm par bodybuilder forumiem Runet ir efektīvāka. Metodes būtība ir diezgan vienkārša: jums ir nepieciešams 5 gramus kreatīna uzņemt tūlīt pēc treniņa un atpūtas dienās - tukšā dūšā no rīta. Ir ļoti svarīgi apvienot kreatīna uzņemšanu pēc treniņa ar ātriem ogļhidrātiem: banāniem, saldajām sulām uc: tas piešķirs ķermenim vēl lielāku enerģiju, un tas to sadalīs pareizā veidā, nosūtot vienu daļu uz muskuļu šķiedrām, bet otru - vispārējai atveseļošanai.

Padoms: apvienojiet kreatīna devu, pielietojot bezprocedūras metodi, jūs varat arī ar aminoskābēm, ģeineriem un olbaltumvielu satricinājumiem; tomēr iepriekš jāzina par iespējamām kontrindikācijām.

“No-boot” režīms kreatīna lietošanai ir kļuvis arvien izplatītāks starp kultūristiem, tāpēc vairums sportistu ievēro to; “Boot” metode var dot nedaudz ātrākus rezultātus (uz vienu vai divām nedēļām), par kuru tomēr nevajadzētu tik daudz tērēt produktu.

Izmantot produktus, kas uzlabo kreatīna uzsūkšanos

Vissvarīgākā daļa no jebkuras vielas asimilācijas procesa organismā ir insulīns, kas burtiski liek muskuļu šūnām absorbēt visu, kas viņiem ir piegādāts. Tā kā insulīns ir hormons, ir nepieciešams stimulēt tā ražošanu, ieviešot īpašu pārtikas produktu gremošanas sistēmu, kas palielina glikozes saturu. Tie ietver:

• "Ātri" ogļhidrāti: medus, saldie augļi, saldējums, sulas un rīsi ar kartupeļiem;
• Proteīns (citiem vārdiem sakot, sūkalu olbaltumvielas), 30-40 grami;
• Aminoskābes, 10 grami.

Pašlaik pārdošanā ir kombinēts kreatīns, kas var saturēt ne tikai iepriekš uzskaitītās vielas, bet arī taurīnu, E vitamīnu un D-pinitolu (augu ekstraktu).

Padomi kreatīna lietošanai

Visbeidzot, ir nepieciešams pieminēt dažus padomus, kas vairumam fitnesa treneru dod savu nodaļu par kreatīna uzņemšanu. Tā kā kreatīns ir dabisks papildinājums, tas nedrīkst izraisīt sāpes, krampjus, gremošanas traucējumus un citas problēmas, kas saistītas ar gremošanas sistēmu. Pretējā gadījumā ir nepieciešams vai nu mainīt vielas veidu, vai arī pilnībā atteikties no tā.

Tajā pašā laikā kreatīna, olbaltumvielu un aminoskābju lietošana nav ieteicama ilgu laiku, jo ķermenis var būt pieradis pie regulāras vajadzīgo vielu uzņemšanas, ko pēc tam nevarēs atveidot patstāvīgi.

Katru dienu uztura speciālisti iesaka, ka kreatīna lietošanas laikā dzerama vismaz 2 litri ūdens: tas veicina organisma transporta sistēmas uzlabošanos un vielu piegādi bojātām muskuļu šķiedrām.

Video: kā lietot kreatīnu