Hoe thuis snel op de spleten te zitten

Het ontwikkelen van flexibiliteit van de kam, grote adductoren, lange en korte spieren is nuttig op elke leeftijd. Hun elasticiteit is niet afhankelijk van de lichaamsgrootte van de beginnende atleet en zijn lichaamsgewicht. Dankzij de training gericht op het verbeteren van de elasticiteit van spieren en pezen, wordt de bloedcirculatie in de onderste ledematen en het bekken verbeterd. De waarschijnlijkheid van een varicositeit neemt af en het lopen wordt sierlijk.

Geen gedoe

Kinderen kunnen 3-4 klassen op de spleet zitten, omdat hun lichaam flexibel en buigzaam is. Volwassenen, ver van ritmische gymnastiek en ballet, zullen 1-2 maanden nodig hebben. Kam- en adductoren moeten constant werken, dus je moet 15-30 minuten per dag besteden aan speciale oefeningen. Mensen die zweten van fitness kunnen het aantal lessen terugbrengen tot 4-5 per week.

Twine is leuk, maar gevaarlijk. Vaak gaat het naar de hamstrings en heupgewrichten. Lijdende de onderrug en enkels.Om te voorkomen dat je na een training naar een traumatoloog moet gaan, moet je voorzichtig en actief opwarmen. Aanraden om 10 minuten te besteden om te rennen. Na een rust na een lichte training, heb je nodig:

• draai de onderste ledematen, buig en richt ze recht;
• springtouw;
• dansen, alle delen van het lichaam bewegen;
• hurken en lopen een paar meter.

De warming-up wordt uitgevoerd in een warme kamer, na het nemen van een warme douche, om wakker te worden en de spieren op te warmen. Je moet met plezier bewegen en van het proces genieten. Voel hoe elke centimeter van het lichaam gespannen is en werkt. Strek soepel en netjes uit.

Kies alleen een comfortabele en elastische vorm. Niet sexy en verleidelijk, maar praktisch. Draag sokken aan je voeten zodat ze beter over de vloer glijden. Het aantal herhalingen is niet belangrijk. Het belangrijkste is dat de spieren en pezen klaar zijn voor intensief werk.

Beginners worden geadviseerd om eerst op de longitudinale splitsingen te gaan zitten, wat eenvoudiger en veiliger is. Dan kun je de dwarse variëteit leren.

Na het opwarmen

Mensen die niet in tweeën kunnen folden, zitten niet een dag aan het touw.Ongetrainde hamstrings kunnen niet binnen 24 uur worden ontwikkeld, zoals de spieren van de heupen. In de beginfase zullen alle oefeningen elementair en eenvoudig zijn. Ze zijn gericht op de ontwikkeling van plasticiteit en flexibiliteit van rug, kuiten en heupen.

№1

Open je handpalmen niet. Ze moeten naar het plafond reiken. Om te bevriezen wanneer een treksensatie in de borst verschijnt. Als ze goed worden uitgevoerd, mogen de lenden niet buigen. Het is recht, net als de achterkant.

№2
Zit in een zittende positie, ga rechtop zitten en trek aan de lies van de voet, samengevouwen. Het lichaam bij de uitademing leunt langzaam naar voren. Vingers draaien en brengen naar de borst, en gebogen handpalmen om te rusten op de uitstekende knieën. Druk op de onderste ledematen en probeer ze op de grond te leggen. Kalveren en dijen reiken kalm naar de grond en er is geen ongemak? Vervolgens bewegen de gevouwen voeten dichter naar het perineum.Tijdens de oefening probeert het voorhoofd op een hard oppervlak naast de voeten te liggen.

№3
Blijf in een zittende positie, spreid langzaam de benen zodat zij de Engelse letter "V" vormen. Beginners worden geadviseerd om de heupen te duwen tot een treksensatie optreedt in de pezen of spieren. Tel tot 5 en wacht tot het lichaam zich aanpast. Draai het lichaam 45 graden naar links of rechts, buig je naar de voet. Vouw dubbel en leg zijn hand onder de ledemaat. Sway, niet loslaten van de dij, 60 seconden, lager en lager vallen. Herhaal de manipulatie met het tweede been.

№4
Keer terug naar een zittende positie met wijd gespreide onderste ledematen, om uw voeten met uw handpalmen te omsluiten. Grijp de sokken. Kan niet gebogen zijn. De ribbenkast, zonder te buigen, leunt zachtjes naar voren en probeert de oefenmat aan te raken. Er zou aan de binnenkant van de dij een trekkende pijn moeten verschijnen. Als dit niet het geval is, moet je naar beneden buigen.

№5
Ga naar de tafel of kinderstoel. Gooi je been terug en vorm een ​​hoek van 90 graden tussen de ledematen. De tweede is op de grond. De knieën worden in de tegenovergestelde richting gebogen wanneer de rechte romp naar de opgeheven ledemaat toe leunt.Je moet proberen je wang op de dij of kaviaar te leggen. Als je de pijn voelt, stop dan en haal 5 keer diep adem.

Als u in deze positie blijft, kunt u het rechte lichaam langzaam naar beneden laten zakken. Vingers proberen naar de voet te gaan en op de grond te liggen. Het tweede been om de stoel of bank vast te houden, zodat het evenwicht niet verloren gaat.

№6
Ga op de billen zitten en strek de onderste ledematen uit. Tenen kijken naar de prachtige kroonluchter in de woonkamer. De knieën, net als de hielen, worden tegen elkaar gedrukt. Om naar de voeten te kijken en tegelijkertijd de ribbenkast naar voren te kantelen en met de handen naar de tenen te reiken. Het is noodzakelijk om de buikspieren aan te trekken terwijl je uitademt om een ​​mooie en strakke pers te vormen. Sokken reiken uit het lichaam.

№7
Ga zitten. Leunend uw lagere rug en schouderbladen tegen de muur, plaats uw lagere lidmaten zodat een 90 graadhoek tussen hen wordt gevormd. Eén been blijft recht, de sok kijkt vooruit. De tweede bocht naar de knie, ga naar het perineum. De voet rust op de dij van een gestrekte poot.

Pak een hand op de elleboog van de seconde, maak soepele bochten naar rechts-links. Alleen het lichaam werkt, het onderlichaam blijft stationair.Met 20-30 herhalingen moet je de romp naar beneden kantelen en proberen de grote teen van de gestrekte poot met een palm aan te raken. Bevestig het lichaam gedurende 20 seconden, je kunt zachtjes slingeren om de spanning in de heupen te verhogen.

De taak is gecompliceerd

De flexibiliteit van beginners ontwikkelt zich binnen 2-4 weken. Als een atleet zonder problemen overeind komt en in tweeën wordt gevouwen, zonder ernstige spierpijn te ervaren, wordt hem aangeraden om de training te diversifiëren met meer complexe trainingsopties.

№1
Word in het midden van de kamer en sluit de hielen en knieën samen. Kantel het lichaam naar beneden en probeer je handen te omsluiten met je handen of zelfs met je enkels. Poten kunnen niet buigen, ze blijven glad. De kruin van het hoofd kijkt naar de vloer. Zo laag mogelijk leunen, stil staan ​​en 20 seconden aftellen. Handen om het kalf vast te houden, langzame ademhalingen te nemen en uitademen om de pers te belasten en de maag in te trekken.

№2
Knielen en een been naar voren strekken. Strek het en verplaats het gewicht naar het. De sok strekt zich uit van het lichaam en iets omhoog, zodat er spanning verschijnt in de kuitspieren en de hamstrings. Raak je handen op de vloer. Het tweede been is gebogen, de tenen van de voet liggen tegen de grond.

Trek het lichaam naar voren, terwijl je het bekken laat zakken. Voer de oefening 60 seconden uit. Neem een ​​korte pauze en werk dan het andere been.

№3
Staande, wijd uit elkaar staande ledematen. Het is raadzaam om sokken te dragen en over de vloer te glijden, terwijl u uw handen achter de muur houdt. Wanneer er trekpijn in de benen verschijnt, stop en rust je met je voeten op de grond. Leg je handpalmen op je heupen, verplaats het gewicht soepel van de rechterbenen naar links en omgekeerd. Eén been, dat de belasting verklaart, buigt in het gebied van de knie en richt de andere. Herhaal 15-30 keer.

№4
Oefening helpt de dijspieren te rekken. Je hebt een handdoek of een mat nodig voor fitness, die tegen de muur duwt. Ga zitten. Om het rechterbeen naar voren te buigen en licht naar de knie te buigen, om tegen een voet in een vloer te leunen. Breng gewicht naar haar over. De linkerhiel kijkt naar het plafond. Vingers rusten tegen de muur, de knie staat op het tapijt.

Trek voorzichtig de rechtervoet naar voren en laat het bekken zakken. Stop wanneer het ongemakkelijke gevoel in de bundels verschijnt. Om het gemakkelijker te maken om het evenwicht te bewaren, worden handpalmen geadviseerd om op de juiste dij te zetten.

Strekken gedurende 25-35 seconden. Rust een beetje, strek het andere been.

№5
Ga op je buik liggen en hef je bovenlichaam op, uitgestrekte armen. Het linkerbeen blijft op de grond. Sokken strekt zich uit naar de tegenoverliggende muur. Het rechterbeen op te heffen en naar voren te duwen, gebogen naar de knie. Het bekken raakt de vloer niet aan. De rechtervoet bevindt zich tussen de handpalmen, de kin kijkt naar het plafond, de nek is recht.

De linker dij om de grond af te scheuren, knie en enkel liggen op de grond. Probeer het rechter gebogen been zo laag mogelijk te laten zakken. Met je bekken naar je handpalmen, zacht wiegende op en neer. Oefening duur 10-20 seconden. Verander benen en herhaal manipulaties.

Hoog niveau

Als er heel weinig over is tot een volwaardig touw, wordt de duur van de training verhoogd en worden nieuwe oefeningen toegevoegd. Ze zijn nogal gecompliceerd, daarom zijn ze bedoeld voor sporters die meer dan 1-2 maanden bezig zijn.

№1
Deze optie is geleend van de yogi's. Hiermee kunt u de kam en grote adductoren, evenals hamstrings, bewerken.

Sta in de klassieke positie met je benen wijd uit elkaar, laat het lichaam zakken en laat je handpalmen op de grond rusten.Verbind de onderste ledematen zodat ze elkaar met hun duimen raken. Breng het gewicht over naar de rechter arm en been. Til de linker ledematen op zodat de palm en voet naar het plafond kijken.

Pak een enkel met je hand en trek het been naar het gezicht zonder het naar de knie te buigen. Rug recht, schouders slouch niet. De hals is glad, enigszins gespannen. Als je het been niet naar je toe kunt trekken, moet je het gewoon optillen en vasthouden tot er pijn in de spieren en pezen optreedt.

№2

De schouders ontspannen en nemen 5-6 diepe ademhalingen. Ga voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening voor het linkerbeen. Dankzij de verticale snaar ontwikkelen en ontwikkelen dijspieren de pezen.

Er is een tweede versie van deze oefening. De startpositie is hetzelfde, maar nu til ik mijn voet naar voren. Hand om de muur of stoel vast te houden. Het ledemaat moet recht zijn, buig het naar de knie kan niet.Je moet je grote vinger of voet met je vrije hand pakken en je voet omhoog trekken naar het plafond. Het is verboden om het lichaam voorover te buigen of te kantelen. De nek is gelijkmatig en enigszins gespannen.

№3
Om deze oefening uit te voeren, moet je op onvolledige spleten zitten, een paar dikke boeken of een andere stabiele steun 20-25 cm hoog onder je voorste been plaatsen. Geleidelijk je achterste ledemaat schuiven, in een poging het bekken naar de grond te laten zakken. Handen om de stoel vast te houden, je kunt ze op de borst kruisen. Er zal een lichte pijn in de spieren verschijnen. Wanneer het toeneemt, moet u stoppen en stil blijven staan. Als je doorgaat, kun je aan de pezen trekken of de heupgewrichten beschadigen.

Twine is een geweldige manier om fit te blijven. Maar het is onmogelijk om oefeningen uit te voeren voor het rekken van spieren en pezen bij verhoogde temperatuur, aandoeningen van de gewrichten en het hart, ontstekingsprocessen in het lichaam. Gezonde en doelgerichte beginners die geen contra-indicaties hebben, wensen veel succes en geduld, omdat alleen het harde werk het lichaam flexibel en flexibel maakt.

Video: hoe je snel bij de splitsingen kunt komen