Hoe te ademen tijdens het hardlopen: handige tips

Ieder van ons begint te rennen en streeft verschillende doelen na. Iemand rent om af te vallen, het is belangrijk dat iemand het hartsysteem in goede conditie houdt, zodat iemand na een lange werkdag kan ontspannen. Sommigen proberen spieren op te bouwen en de dunheid te verwijderen. Inderdaad, hardlopen is in staat om met veel problemen om te gaan. Het versterkt het hart, spant spieren aan, verbrandt vet, verbetert de gemoedstoestand. Wat is er immers mooier dan langs het bospad te rennen na de regen, de geur van dennennaalden in te ademen en naar je favoriete lied in de koptelefoon te luisteren. Maar om alleen plezier te krijgen van hardlopen, moet je de regels van gezond ademen weten.

Waarom ademen zo belangrijk is tijdens het hardlopen

Een goede ademhaling is een van de belangrijkste voorwaarden voor een gezonde training.

1. Een goede ademhaling vermindert de belasting van het hart aanzienlijk.
2. Als je goed ademt, zul je niet veel langer moe worden, zul je een grotere afstand kunnen overbruggen, de effectiviteit van de training zal toenemen.
3. Een goede ademhalingstechniek biedt voldoende zuurstof voor alle organen en weefsels.
4. Een goede ademhaling stelt je in staat om de spieren te verzadigen met zuurstof, wat leidt tot hun toon. Spiergroei heeft meer calorieën nodig om te worden geconsumeerd vanwege de vetmassa. Dat wil zeggen, goede ademhaling tijdens het hardlopen is de sleutel tot snel gewichtsverlies.
5. Heel vaak hebben beginners pijn aan de zijkant, tintelingen. Dit is vaak het gevolg van abnormale ademhaling.
6. Een goede ademhaling stelt u in staat om alle delen van het lichaam te controleren, verbetert de coördinatie van bewegingen.

Bovendien, als je goed ademt, put de oefening je lichaam niet uit, de atletische belasting is haalbaar. Dit betekent dat je de volgende dag voor een run gaat met een goed humeur en anticipeert op een aangenaam tijdverdrijf. Met onjuiste ademhaling ben je uitgeput en ben je het bijna niet eens met een herhaling. Het hangt van je ademhaling af of je met je hele ziel wilt rennen, of deze bezigheid wilt verlaten zonder de volledige charme van rennen te voelen.Laten we dus eens proberen uit te zoeken hoe we correct kunnen ademen tijdens een run.

Hoe ademen tijdens het hardlopen

Tijdens de vlucht neemt de behoefte aan zuurstof van het lichaam dramatisch toe. Daarom is het beheersen van de ademhaling vrij moeilijk - het lichaam zelf weet hoe en hoeveel het moet ademen. Vooral als we het hebben over sprinten als een persoon heel snel rent, op het uiterste van zijn mogelijkheden. Op dat moment verbruikten de interne zuurstofreserves, die na het sporten worden aangevuld. Dat is de reden waarom we na intensief rennen heel vaak ademen. En om dezelfde reden verbieden coaches te stoppen onmiddellijk na het hardlopen - er ontstaat een ernstige dissonantie - het lichaam rent niet meer, maar lijdt aan zuurstofgebrek, dit kan schadelijk zijn voor het hart. Het is beter om soepel te stoppen, van een snelle naar een langzame beweging te gaan, deze te vervangen door een stap, enz.

In de regel beginnen we te joggen met een warming-up om de spieren en gewrichten voor te bereiden, om verstuikingen en andere verwondingen te voorkomen. Het is echter noodzakelijk om niet alleen de spieren, maar ook de longen op de aankomende lading voor te bereiden. Doe de workout, inhaleer de lucht met een volle borstkas - na een tijdje zul je merken hoe de ademhaling begint te stijgen van de oefeningen.Maak lichte bewegingen met je armen en benen, loop met een snelle stap, doe squats, draai. Tijdens de oefeningen moet je je ademhaling controleren en niet vertragen, zelfs als je op je limiet bent. In de regel vindt uitademing plaats op het moment van het krachtgedeelte van de oefening, en inademing vindt plaats tijdens de terugkeerperiode naar de startpositie. Dat betekent dat wanneer we de pers zwaaien, we uitademen wanneer we het lichaam optillen en inademen wanneer we terugkeren naar de horizontale positie.

Begin met rennen met een laag tempo. Neem kleine stapjes. Eén ademhaling zou voor 2-3 stappen moeten zijn. Adems moeten scherper en sneller zijn dan ademhalingen. De uitademing moet soepel, langzaam en vol zijn. Hoe meer je uitademt, hoe meer zuurstof je de volgende keer kunt ademen - ventilatie verbetert. Geleidelijk aan kunt u de snelheid van het lopen en de grootte van de stappen verhogen. Tijdens de run kunt u de regel "Diepe ademhaling en een zachte, langzame uitademing" herhalen. Als je op die manier ademt, haal je het meeste uit je training.

Als je op een bepaald deel van het pad besluit om een ​​intervalrun uit te voeren, zou je je ademhaling niet moeten beheersen tijdens een intense run met de limiet van je mogelijkheden.Tijdens dergelijke periodes heeft het lichaam meer zuurstof nodig, het regelt de ontvangst zelf, je moet je niet mengen in dit proces, anders zul je veel eerder "uitademen" dan het bedoelde pad.

Het is heel belangrijk om te proberen niet alleen met de borst te ademen, maar ook met het diafragma, dat wil zeggen, zodat de maag ook opblaast. Dit zorgt voor een hoogwaardige ventilatie van de bovenste, middelste en onderste long. Trouwens, het is de onvoldoende circulatie van zuurstof in de lagere afkalving van de longen die kan leiden tot pijn aan de rechterkant. Als u vaak dit soort pijn tegenkomt, moet u de lucht in porties inademen. Dat wil zeggen, inhaleer in drie intermitterende ontvangsten, uitademing is hetzelfde traag, soepel en lang.

Hoe te ademen tijdens het hardlopen - neus of mond

Dit is een nogal controversiële vraag, waar nog geen definitief antwoord op is. Terug op school werd ons geleerd dat je door je neus moet ademen en je mond met je mond moet uitademen. In feite is dit erg ongemakkelijk, omdat je elke keer je mond opnieuw moet openen en sluiten. Als u in de natuur loopt, raden coaches en artsen u aan om door uw neus te ademen, omdat alleen de neusholtes de lucht van stof en puin reinigen en opwarmen voordat deze in uw keel terechtkomt.

De meeste hardlopers geven echter toe dat ze niet alleen door de neus kunnen ademen, omdat de smalle en kronkelende neuspassages het lichaam niet de juiste hoeveelheid zuurstof geven. Daarom beginnen we onwillekeurig door de mond te ademen. Als u net bent begonnen met rennen, is het toegestaan ​​om tegelijkertijd door uw neus en mond te ademen. In de winter, wanneer de lucht voldoende koud is, moet je je keel beschermen, anders kun je verkouden worden in je longen of luchtpijp. Om dit te doen, moet je de hele tijd door je neus ademen, of deze techniek gebruiken - om de tong naar de hemel te brengen, alsof je de letter L. uitspreekt.

Ervaren coaches zeggen dat het beter is om je gewoonte te wennen om alleen met je neus te ademen. Ze merken op dat het gevoel van zuurstofgebrek te wijten is aan onvoldoende longontwikkeling of onjuist gekozen ademritme. Je moet jezelf trainen om in een tempo te rennen waarbij je voldoende zuurstof door de neus krijgt. Na verloop van tijd zal het, als je eraan went, mogelijk zijn om de bewegingssnelheid te verhogen, maar toch door je neus blijven ademen. Natuurlijk ademen veel professionele atleten tijdens het hardlopen met hun mond, maar ze hebben nog een ander doel: in de kortst mogelijke tijd een vaste afstand afleggen.Als je hardloopt om de gezondheid te verbeteren, probeer dan door je neus te ademen. Dit beschermt u tegen onderkoeling en lichtvervuiling.

Hardlopen is een geweldige manier om je gezondheid te verbeteren, je lichaam te verbeteren en af ​​te vallen.Regelmatig hardlopen leert je veel nuttige eigenschappen. Een kind, gewend om 's ochtends of' s avonds te rennen, is gedisciplineerder, hij leert doelen stellen en ze overwinnen. Overal en altijd rennen - voor deze fysieke activiteit zijn geen speciale apparatuur vereist. Ren en let op je ademhaling. En je lichaam zal je hiervoor zeker bedanken.

Video: hoe te ademen tijdens het hardlopen gedurende 3 km