Hvordan pumpe opp den øvre delen av brystmusklene

Vakkert, elastisk og pumpet kropp - det er ikke bare attraktivt, men også fasjonabelt. Tross alt blir den moderne moten for en sunn livsstil stadig mer populær. Imidlertid gjør menn ofte feil, på grunn av hvilken den dannede figuren blir vanskelig. Ofte uttrykkes dette av pumpede armer, men svake (jevne tynne) ben, feilformede bryster. Musklerne i brystets øvre del utgjør 60 prosent av hele brystet, og derfor arbeider vi gjennom øvre del av brystets utseende som helhet. En vakker pumpet brystkasse og "krage" sone tiltrekker kvinner så mye som kraftige biceps. Men hvordan skal du danne brystet slik at det virkelige resultatet er merkbart?

Øvelser for å pumpe øvre bryst

Her er noen effektive øvelser som vil hjelpe deg å nøye trene øvre bryst.

1. Start alltid trening med øvelser på en skråbenk. Dette vil fokusere på den øvre gruppen av muskler. Du kan trykke på barbell, gjør øvelser med dumbbells, hovedbetingelsen er at benken ikke skal være horisontal, men tilbøyelig. Og behovet for å utføre disse øvelsene i begynnelsen av treningen er at musklene for øyeblikket er "friske", du kan gjøre flere tilnærminger og repetisjoner, noe som gir det beste resultatet. Det er best å sette stigningsbenken ved 20-30 grader. Hvis du gjør mer, for eksempel, går 45 deltager inn i arbeidet, fjerner belastningen fra brystmusklene.
2. Foretrekker dumbbells, ikke baren. Å gjøre øvelser med dumbbells på en skrå benk, endrer vinkelen på benken konstant. Dette gjør det mulig å trene forskjellige brystkreft - øvre, midtre og nedre del. Den mest effektive øvelsen med dumbbells for den øvre delen av brystet - løfter hendene til siden. Ligge på en skrånende benk, armene er litt bøyd i albuene, knyttneve vendte håndflatene mot hverandre. Åpne armene så bredt som mulig. Gjør 30 repetisjoner i 4-5 sett.
3. Hvis du er i treningsstudioet, er en av de beste simulatorene for brystet en simulator for å hevde hendene. Det gir ikke bare en enorm belastning på nødvendige muskler, men strekker dem også kvalitativt, noe som gjør at fibrene kan vokse enda mer. I så fall må du se på albuene dine - løft albuene høyere og hold dem parallelt med gulvet.
4. Veldig bra for å bygge opp brystmusklene i benkpressen med delvis amplitude. Sitt på en horisontal eller skrå benk, grep - litt bredere enn vanlig. Delvis amplitude er når bevegelser utføres ikke strengt fra bunnen, men bare i øvre del, litt senking og økning av nakken.
5. En annen god øvelse for å trene brystmusklene er push-ups. Men de klassiske push-ups påvirker for det meste bare den nedre delen av brystet. Derfor vil vi skyve opp på stolene. Plasser to avføring slik at mellom dem er det en avstand som er lik avstanden fra albuen til albuen. Ben lener seg på en benk eller sofa (hvis øvelsen er ferdig hjemme). Når du senker kroppen, prøv å senke så lavt som mulig, så du jobber gjennom den øvre delen av brystmusklene. Det er best å utføre 20 repetisjoner i 3-4 tilnærminger. Hvis dette antall repetisjoner og tilnærminger er enkelt for deg, gjør øvelsen med en belastning.
6. En fin øvelse for å trene opp den øvre brystet - øvelser på de ujevne linjene. For å maksimere effekten av øvelsene, må du plassere hendene så bredt som mulig, og ikke fullt ned, men bare halvparten.
7. Lig deg ned på en horisontal (men bedre på en tilbøyelig!) Benk. Hold dumbbells i hendene som om du holder nakke i hendene. Begynn å løfte og senke dumbbellene samtidig.Gjør 2-3 sett med 15-20 reps.
8. For å jobbe på innsiden av brystmusklene må du utføre smale pushups. Treningsteknikken ligner på de klassiske push-ups, men hendene skal plasseres så nært som mulig, slik at fingrene på den ene hånden berører fingrene på den annen side. På samme tid, senke kroppen, ikke rush å stige til sin opprinnelige posisjon, fikse kroppen i dette skjemaet for et sekund. Dette gir øvre bryst maksimal belastning.
9. En annen type øvelse der øvre brystet er involvert, er push-ups "forward". For å gjøre dette må du plassere beina på et høyere nivå enn resten av kroppen. For å skape en belastning på brystmusklene, ikke tricepsene, må du ha albuer slik at de ser i forskjellige retninger.

Disse grunnleggende øvelsene kan suppleres med andre variasjoner, men de grunnleggende teknikkene bør være de samme. Å trene den øvre brystet er viktig og treningsplan.

Hvor mye å trene

Vær først oppmerksom på treningsregimet. Enhver erfaren kroppsbygger vil fortelle deg at du ikke kan trene hver dag. Selv med et sterkt ønske om å oppnå gode resultater. Faktum er at ved intensiv trening får muskelfibrene mikrobryt, som senere helbreder (dermed smerten etter trening). Hvis du trener i løpet av en dag, har musklene muligheten til å strekke og vokse, noe som vi trenger.

Når du planlegger treningsøktene, prøv å endre øvelsene slik at musklene ikke blir vant, endre type øvelser, øk antall repetisjoner og tilnærminger, legg til vekt. Hver gang lasten må endres, økes. Den eneste måten du kan bygge muskler på.

Kosthold for å bygge muskler

Vesentlig betydning når du bygger noen muskelgruppe er ernæring. Enhver idrettsutøver vet at grunnlaget for bodybuilding ernæring er protein. Hans prosentandel i ethvert måltid bør være minst 60. Her er noen næringsregler som vil øke hastigheten på prosessen med å bygge opp muskler i brystet.

1. Protein, protein, protein. Dette er hovedbetingelsen for muskelvekst. Dette kan inkludere kjøtt, fisk, fjærfe, eggvit, meieriprodukter, soya, bønner.
2. Det legges stor vekt på karbohydrater. De må være minst 30 prosent. Dette bidrar til å bygge masse.
3. Det er nødvendig å spise brøkdel - ofte, gradvis. Det er bedre hvis du har ca 6 måltider per dag. En servering bør være slik som å tilfredsstille sult, men samtidig som å bli sulten i 2,5-3 timer.
4. Før trening er det bedre å spise noe karbohydrat, for eksempel en banan. Det vil mette kroppen med energi, slik at treningen vil være nyttig, intens, intens.
5. Umiddelbart etter trening kan du drikke en protein shake. Utmattede muskler vil gjerne akseptere proteinproduktet, noe som vil bidra til deres aktive vekst.
6. Spesiell oppmerksomhet bør utvises til væsker. På dagen du trenger å drikke minst 2,5 liter rent vann, kan du mineral, men ikke karbonisert. Kaffe, sterk te, alkohol, karbonatiserte drikker bør elimineres helt eller minimert.
7. Ved tilberedning bør man foreta tilberedning og stewing. Du kan dampe, bake kjøtt og grønnsaker i ovnen. Ingen steking!
8. Kast olje eller bruk den så lite som mulig - bare i salatdressinger. Generelt er det bedre å fylle salater fra friske grønnsaker med kefir eller yoghurt.
9. Avvis fra salt og sukker eller redusere forbruket til et minimum.
10. Karbohydratmatvarer (pasta fra durum hvete, helkornsbrød) bør forbrukes hovedsakelig om morgenen. Middag (spesielt etter trening) - strengt proteinprodukter. Dette vil tillate deg å tørke, for å få flere lindringsformer.

Disse enkle reglene vil hjelpe deg med å øke prosessen med å bygge muskler - ikke bare overkroppen, men også resten av kroppen.

Noen ganger pumper den øvre delen av pectoral musklene av jenta. Dette skyldes ikke bare ønsket om lettelse. Styrking av pectoral muskler gjør at du kan stramme brystkjertlene, for å øke volumet med halvparten av størrelsen. Øvelser i dette tilfellet skal være lik, men antall repetisjoner og tilnærminger bør være mindre enn hos menn.

En vakker mannlig kropp med uttalt brystmuskulatur skaper bildet av en vill Tarzan, hvilke kvinner liker så mye. Ofte er det ikke nok å komme til treningsstudio og dumbbell hver kveld. Å bygge din egen kropp må kontaktes ansvarlig. Bare med riktig tilnærming kan du mote din egen form, slik at den blir perfekt.

Video: Hvordan pumpe opp pectoral muskler hjemme