Hvordan å puste under knep

Øvelse bidrar til å forbedre utseende og trivsel. Under knebøyene blir beinleddene varmere opp, blodsirkulasjonen i bekkenet vender tilbake til normal, og utholdenheten øker. Formet bukhinne, trene muskler i baken, lår og rygg. Når du utfører slike øvelser, er det nødvendig å følge flere grunnleggende anbefalinger, blant annet er riktig pusting.

Hvorfor er det så viktig å puste ordentlig når det blir knep

Aktiv belastning - litt stress for kroppen, så det trenger ekstra oksygen. Riktig pusting sikrer en jevn strøm av nødvendige stoffer inn i muskelvevet og indre organer. Hvis du fyller lungene drastisk med luft eller tømmer dem med jerks, øker belastningen på hjertet. Kroppen mottar ikke den nødvendige mengden oksygen, personen lider av hypoksi, og kan miste bevisstheten under trening.

Tips: Under knepene må du holde ryggen rett, ta den riktige startposisjonen, og ikke rulle kroppen fremover, ellers vil pusten hele tiden miste sin vei.

Anbefalinger og tips

1. Du kan ikke forlate en liten oppvarming, som vil forberede musklene og lungene for de viktigste belastningene.
2. Luft må komme inn i bronkiene gjennom nesen. Oksygen aktiverer reseptorer gjemt i slimhinnen som sender et signal til hjernen. Gråt stoff reagerer på meldinger, og stimulerer arbeidet til alle indre organer.
3. Du kan puste ut gjennom munnen, men du bør ikke følge prosessen med høye gråter, som profesjonelle idrettsutøvere noen ganger gjør. Karbondioksid fra nybegynnere skal gå stille, gjennom neseborene eller knuste tenner.
4. Det er nyttig å engasjere seg i respiratorisk gymnastikk, som øker volumet av lungene, og trener de intercostale musklene, slik at de utvider seg bedre og lettere under knepene.
5. Du kan ikke holde pusten eller inhalere lenger enn et sekund - to. Spesielt farlig er stagnasjonen av oksygen når lungene er fulle, når en person utfører knep med store dumbbells eller en barbell. Risikoen for å miste bevisstheten øker.
6. Ikke anbefalt å stadig fokusere på å puste. Denne prosessen skal være enkelt og enkelt. Det er bedre å være oppmerksom på teknikken til å gjøre knep, så det blir lettere for kroppen å normalisere frekvensen og dybden av pust og utganger.

Viktig: Treningen skal utføres på gaten eller i et godt ventilert område. I lukkede, tunge rom er det ikke nok oksygen, og med en økning i antall studenter øker konsentrasjonen av karbondioksid.

Pustetyper

I en rolig tilstand bruker en person lungene og brystmusklene til å mette kroppen med oksygen. Kroppen med denne typen pust får en liten del luft, som er nok til normal funksjon.

Squatting, profesjonelle idrettsutøvere engasjere bukhulen, nemlig membranen. Når du inhalerer, er den fylt med luft sammen med lungene, og fra innsiden presser den mot ribbeholderen, utvider den og øker mengden oksygen som kommer inn i kroppen. Den andre typen må utvikles, og det kan være vanskelig for en nybegynner å mestre abdominal pust. Men takket være vanlig trening og selvkontroll, kan du gradvis modifisere både brystet og diafragmaet.

Slik fungerer det:

• Samler luft gjennom nesen, du bør prøve å lede den til lungene og mageområdet.
• Magen svulmer litt fremover, og utvides til maksimal størrelse.
• Skub langsomt karbondioksid ut gjennom munnen eller neseborene mens du strekker magen og trekker i bukmuskulaturen.
• På pusten skal magen presses så langt som mulig. Takket være denne pusten får kroppen mye oksygen, og pressen utøver også.

Viktig: En av de største problemene med idrettsutøvere er et fremspring i magen under øvelser, inkludert knep. Det er nødvendig i øyeblikkene med maksimal belastning, det vil si løfte, prøv å trekke i bukemuskulaturen. Hvis dette ikke er gjort, vil pressen begynne å komme fremover, og personen vil bli tykkere enn han egentlig er.

Klassiske øvelser: sakte og målt

Begynn å rådgjøre med knep med kroppsvekt, uten å bruke skiver eller dumbbells. Etter 6-10 repetisjoner, når alle muskler, inkludert intercostal muskler, blir oppvarmet, kan vektingsmidler bli tilsatt.

1. En person som har antatt startposisjonen, må frigjøre lungene fra karbondioksidrester.
2. Senk forsiktig ned leppene, og sakte inhalere luften med nesen din. Du trenger ikke å haste, og prøver å fange mer oksygen enn lungene kan holde.
3. Når bekkenet er foran knærne, slutte å puste, og begynn å ekspandere. Du kan skyve karbondioksid ut av lungene bare ved å stige til halvparten.
4. Det er bedre å strekke armene foran deg, eller løft det til skuldrene dine. Alternativet er å oppløses til sidene. Lammene skal ikke henges ned sidene, denne stillingen forhindrer brystcellen i å ekspandere.

Tips: J. Weider, forfatter av boken om grunnleggende kroppsbygging, tilbyr å puste så behagelig. Atleten mener at man bare fokuserer på rytmen av innånding - utånding, personen slutter å fullstendig kontrollere sin kropp og gjør øvelsene riktig.

Utvidet versjon

Klemmer med en last hjelper pumpen opp baken og lårene, utvikler lumbale og bukemuskler. Den første regelen som nybegynnere og erfarne idrettsutøvere må følge er at stillingen må alltid forbli helt rett.

• Dypt pust, og skarp utånding.
• Gå til maskinen, og sett barbell på skuldrene.
• Spreide bena og rette ryggen, fyll lungene med 3/4 luft.
• Forsiktig ned til ønsket mark, kan du holde pusten et øyeblikk.
• Løfting, spesielt med last, krever litt innsats. Det anbefales ikke å rush for å puste ut, tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Luften fra lungene skal gå jevnt, uten skarpe jerks, gjennom neseborene eller sammenhengende tenner.
• Retting opp, du trenger å puste ut rester av karbondioksid, og fyll på brystet med oksygen.

Alternativ to: for erfarne idrettsutøvere

De fleste tror at å holde pusten er dårlig, men det er en spesiell kategori som sier: Luften i lungene under oppstigningen er naturlig. I dette tilfellet vil barbell squat mønsteret være litt annerledes:

• Sette barbell på skuldrene, fyll brystet med luft med tre fjerdedeler.
• Oksygen kan fanges av munnen, tar en skarp, grunne sip.
• Hold pusten, gjør en øvelse med en vektstang.
• Sett deg ned raskt og gå tilbake til startposisjonen, "spytt ut" karbondioksid med innsats, og fyll lungene med oksygen.

Viktig: Noen kroppsbyggere tar et grunt pust før neste tilnærming, og puster ut bare etter at de har fullført knebøyet. De klarer å sitte ned 4 til 10 ganger med fulle bryst. Men denne tilnærmingen er farlig for hjertet, og kan bare brukes av en erfaren idrettsutøver med en trent kropp og et utviklet åndedrettssystem.

Riktig hvile

Mellom tilnærminger er en pause på 1-2 minutter til 4-6 nødvendig. I hvileperioden puster du utelukkende med nesen, prøver å ta et dypt pust, fyller lungene til randen med luft. Utånding skal være sakte, og fortsett til brystk cellen er tom.

Det anbefales å puste inn en enkelt rytme, og å gå tilbake til knebøyene, når pulsen vender tilbake til normal, og kroppen er mettet med oksygen.

Når du begynner å utføre neste øvelse, anbefales det å ta dypt pust, slik at lungene er helt åpne. Pust ut for å fullføre hver repetisjon og tilnærming.

Hvis det er vanskelig å puste etter squats, er det nødvendig å redusere belastningen. På denne måten signalerer kroppen at den ikke er klar for mye vekt eller så mange repetisjoner. Du må starte med små prestasjoner, hele tiden øke linjen.

Kvinner lungene kan holde fra 4 til 6 liter luft, avhengig av kroppsbygningen. Volumet av mannlige åndedrettsorganer varierer fra 5 til 7, med maksimalt 8 liter. Men med et pust i kroppen går det bare om lag 2 liter oksygen, og etterlater en tilsvarende mengde karbondioksid.

Tips: En dårlig idé er å prøve å puste før trening. Du kan ikke "skyve" inn i lungene mer luft enn de kan holde. Ellers vil det ende opp med hyperventilering av luftveiene, utilstrekkelig oksygenforsyning og svimmelhet, og i sjeldne tilfeller bevisstløshet.

Ytterligere anbefalinger

1. Rask knekk - hyppige og grunne puster. Langsom og jevn treningsøkt - pusten målt og sakte.
2. Under innånding slapper musklene til det maksimale, for å utvide, mens de utåndes, strammer de og kontraherer. Hvis hovedformålet med knep med dumbbells eller en barbell er å pumpe opp beina, så er det nødvendig å tømme lungene når de løftes. Trenger du å forbedre stillingen eller skjemaet, ikke bare vakre skinker, men en stram presse? Anbefal å puste luft, tilbake til sin opprinnelige posisjon.
3. Folk som ikke lider av problemer med trykk, kan du prøve følgende type pust: Pust pusten i startposisjonen, og i midten av amplitude, ikke når "dødsenteret", hold luften. Å gå ned, du kan ikke puste ut, for ikke å forstyrre balansen. Stig opp igjen til midten, og bare deretter dramatisk tømme lungene. Gå tilbake til startposisjonen, stopp pusten i noen sekunder igjen.
4. Nybegynnere må starte med lette knekk. De bør hele tiden overvåke pusten, men ikke fokusere på den. Korrekt valgt åndedrag - utløpet øker utholdenhet, og bidrar til å raskt oppnå ønsket effekt. Det er bedre å først mestre pusteteknikken under fysisk anstrengelse enn å relearn etter noen uker, eller til og med måneder.