Hvordan squat å pumpe opp baken

Sedentary livsstil påvirker utseendet på baken. Underkroppen blir myk og formløs, dekket med en "appelsinskall", og svømmer fett. For å returnere paven elastisitet, øke volumet og stramme huden på femte punktet, kan du bruke knekkene. Det er nødvendig å gjøre det regelmessig ved å vedta flere spesielle øvelser, på grunn av hvilke mellomstore, små og store typer muskler i baken er involvert.

Generelle anbefalinger

1. Hovedbetingelsen er å holde tilbake nivået slik at hovedbelastningen ikke faller på lumbalområdet eller underbenet, men på femte punktet. Ryggen er forbudt å bukke, det er umulig å slakke.
2. Klasser anbefales å holde foran et speil for å kunne overvåke kroppsposisjonen. Det anbefales å tegne en imaginær linje fra nakken til halebenet. Når kroppen skal lene seg fremover, bør ryggraden ikke stikke utover den rette linjen.
3. Føtter må stå fast på bakken. Hvis du trener på en glatt overflate, bør du ta en spesiell sportsmatte med et gummi belegg.
4. Det er forbudt å ta av hæl eller sokker fra bakken. Hviler på hele foten, ikke ruller, ellers faller hovedbelastningen på hofter og ankler, og ryggseksjonen strekkes til et minimum.
5. Stigninger og lunger glatte, skarpe stenger hindrer ikke bare utviklingen av muskler, men kan også forårsake forstuinger og skader på sener eller ledd.
6. Å rive hælene fra gulvet, den praktiserende personen risikerer å skade ryggen.
7. Mellom tommelen på høyre og venstre ben for å tegne en linje, kan du tegne en rett linje bare på gulvet, eller bruk en linjal. Knær bør ikke gå utenlands, ellers øker risikoen for skade på leddene.
8. Profesjonelle anbefaler å foretrekke øvelser med grunne knebøy, når baken faller til kneetivået, men ikke lavere. Det er den rette vinkelen som garanterer maksimal muskelspenning, og raske resultater.
9. Vi må ikke glemme å puste: senke, ta en full luftkasse, stige, sakte puster ut. Du bør ikke svelge oksygen kraftig eller tømme lungene for ikke å overbelaste hjertet og det vaskulære systemet.
10. Droppe til ekstremt punkt, sov i 5-10 sekunder, spenne maksimalt antall muskler, og bare deretter jevnt stige.
11. Nybegynnere anbefales å starte med klassiske knep, uten vekting. Over tid legger du til lette håndvekter. Vekten av sportsutstyr til nybegynnere skal være 1-2 kg. Alternativet er flasker, vann eller sand vil være egnet som fyllstoff.
12. Vekting fra 3 kg skal vises i arsenalen til en idrettsutøver etter 2-3 ukers trening. Det er bedre å bruke vektstangen under oppsyn av en profesjonell, forberede kroppen på alvorlige belastninger.
13. Huk, trykk på pressen. I dette tilfellet dannes en stram magekorsett, og under- og vertebralskivene er pålitelig beskyttet mot forstuinger og skader.
14. Det anbefales å øke vekten etter at squat-teknikken er utarbeidet. Hvis du trenger å stramme baken og litt pumpe opp, bør du ikke bli involvert i store vekter.
15. Hvis du bruker tråkkraften når du løfter, oppnås det ønskede resultatet ikke. Under klasser er det nødvendig å bruke gluteal muskler, abs og ben.
16. Situasjonen må være stabil. Hvis en person er vanskelig å opprettholde balanse, er det verdt å spre bena litt bredere.

Klassisk trening for skinker

1. Ta den tradisjonelle posisjonen. Benene skal plasseres skulderbredde fra hverandre, rette armer presset til sidene.
2. Knær ser strengt fremover. Ikke vri under treningen.
3. Løs støtene til kneet, armene utstrakt foran dem, slik at de er parallelle med lårene. På grunn av dette blir effekten av klasser forbedret.
4. Det femte punktet er å sette seg tilbake, men knærne skal ikke bøyes sterkt fremover. Du kan tenke deg at du må sitte på en usynlig stol.
5. Hold i noen sekunder, og deretter gradvis stige, sakte utånder luften og senker hendene ned.

Lunge trening

I utgangspunktet er det verdt å praktisere uten vekting, så kan du bruke små håndlister, en til begge hender.

1. Fra den klassiske startposisjonen, hvor bena har skulderbredde fra hverandre, ta et skritt med venstre fot til maksimal avstand, den høyre lemmen forblir på plass.
2. Kroppen senkes ned og bøyer knærne i riktig vinkel. Lasten faller på venstre fot, høyre hæl for å rive av bakken, hviler mot overflaten med en tå.
3. Hendene skal henges ned langs kroppen, ikke bøye i albuene. Det høyre kneet berører nesten bakken, ser rett fram, ikke senker hodet.
4. Hold i 5 sekunder, stige, jobber bare musklene i beina og rumpe. Ryggen forblir rett, som er nakke.
5. Gjør fra 3 til 7 lunges, og bytt venstre underben med den rette.

Viktig: Du kan ikke hjelpe deg med hendene, eller skyve kraftig fra bakken. I dette tilfellet strekker ikke baken, som den burde, og all innsats vil være forgjeves.

Tren for baken med økende belastning

1. Standard startposisjon, men beina kan legges litt allerede. Overfør kroppsvekten til høyre ben, og prøv å ikke bøye seg til sidene.
2. Løft den venstre lemmen uten å bøye kneet. Sokken skal slå opp, du kan litt trekke den mot deg selv for å bruke flere muskler.
3. Sakte sitte ned, balansere på høyre fot. Uten bøyning, strekk armene fremover slik at de er parallelle med venstre ledd.
4. Det er vanskelig for nybegynnere å utføre denne øvelsen uten støtte, derfor anbefales det å sette en stol ved siden av den, eller å lene seg mot veggen med en hånd. Hvis det er noe i huset som ligner en pol, kan du låses med et langt håndkle eller tau, og bruk denne enheten under knebøy.
5. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, senk begge armene, men hold det venstre benet oppreist.
6. Kjør fra 3 til 10 repetisjoner, og bare deretter endre lemmer. Gjør lignende øvelser med høyre benet ditt, og slapp av før neste besøk.

Viktig: Slike knepene vil bidra til å raskt styrke de gluteale musklene, noe som gjør det femte punktet så elastisk som en mutter. Dimples og cellulitt forsvinner gradvis, presterens form forbedres.

Øv tre, fire - ben bredere

Det er en utmerket øvelse kalt plie, hvor ikke bare gluteus medius muskler brukes, men også innsiden av låret. De passer jenter med "ører" i øvre ben.

1. Underkroppene vekk fra hverandre, sokker skal se i forskjellige retninger, slik at tommelen er parallelle med hverandre.
2. Ta i hendene dine to små dumbbells, eller en 1,5 liters flaske fylt med sand.
3. Øvre lemmer står foran ham, klemmer vekten med fingrene, men ikke senk skuldrene, ikke hakk ryggen.
4. Sitt forsiktig, skyv knærne til siden, se framover. Føtter fra gulvet kan ikke slits av.
5. Knærne skal være over hælene, slik at en rett linje kan legges gjennom dem.
6. Bena er bøyd i 90 graders vinkel slik at lårbenene er parallelle med gulvet.
7. Hvis det er for smertefullt å falle så lavt, kan du ikke overdrive kroppen. Det anbefales å legge til øvelser for strekkøvelser.
8. Løft bassenget jevnt, uten å skyve eller springe. Ikke bøy armene i albuer. Bare ben og skinker skal fungere.

Viktig: Det anbefales ikke å senke mens du hakker.Slike handlinger øker kun risikoen for å strekke senene eller skade på leddene, men ikke øke effekten av øvelsen.

Erobre nye toppene

Det neste trinnet vil være dumbbells. Klemmer for skinker anbefales i tre trinn:

Ta en standard startposisjon, laster begge hender med håndkler med samme vekt. Utfør en øvelse med en rak rygg, helst tre teller, men unngå plutselig jerks. Knærne skal bøye 90º vinkel slik at lårbenet er parallelt med bakken. Gå tilbake til startposisjonen jevnt, på "en-to". Rett bena, men la knærne være litt bøyd slik at du kan føle spenning i musklene dine.

anbefalinger

• Legg bekkenet tilbake, og litt buk skuldrene og brystet fremover. Knær på nivå med sokker.
• Muskler på hendene strekker seg ikke og slapper av så mye som mulig. Vektdumbler skal øke bena og baken.
• Haken og blikket rettet opp, men hodet kan ikke vippes tilbake mye.

Maksimal belastning

Når kroppen er klar til å teste nye enheter, kan du legge til en vektstang til sportsarmen. Øvelser med slikt utstyr utføres best under tilsyn av en trener, eller i selskap med en venn, som vil hjelpe løfte lasten og løfte den fra skuldrene.

1. Plasser barbell på deltoid eller trapezius muskler. Skulder tilbake litt.
2. Hendene griper nakken. Palms stilling kan være noe, så lenge det er praktisk å holde sportsutstyr.
3. Baksiden forblir rett, beina fra hverandre skulderbredde fra hverandre, og knær litt bøyd for å beskytte leddene mot skade.
4. Se nødvendigvis rettet foran deg, eller litt oppover, kan du følge punktet på veggen med øynene dine. Haken litt hevet, men ikke mye.
5. Sokker bør "se" i motsatt retning. Sakte gå ned, skyve bekkenet tilbake, som om du vil sitte på en usynlig stol.
6. Når beina er bøyd i rette vinkel, stopp. Du kan sulte i 1-2 sekunder, eller begynner å stige umiddelbart. Knær kan ikke slås sammen, det er bedre å litt fortynne til siden. Ikke glem å presse pressen, dra litt i magen.

Viktig: Hvis du ikke kan holde hælene dine fra gulvet, kan du legge dem i små gummistativer eller vanlige jernpannekaker.

Andre typer knep for skinker

Med et hopp
Øvre og nedre lemmer rett. Å ha hoppet opp, legg armene på brystet med lås, stikke albuene litt frem og spre dem til sidene. Etter landing på foten, sett deg straks ned og ta bekkenet tilbake. Hofterne skal være parallelle med gulvet. Fra en halv sittestilling, hopp opp og sett deg ned igjen.

Nyanser og tips
Det er nødvendig å trene baken minst 2 ganger i uken, men maksimalt 4 slik at musklene har tid til å gjenopprette.

Opplæringsvarighet er 25-40 minutter, avhengig av antall øvelser. Anbefales fra 3 til 5 tilnærminger, 4-10 repetisjoner, alltid med tre- eller fem minutters pauser.

Sikkerhets forholdsregler

Kontraindikasjoner til knekk kan være sykdommer i ledd og beinskader, skoliose og brokk. Du kan ikke svinge baken på denne måten for åreknuter, vegetativ dystoni, noen hjerteproblemer og hypertensjon.

Hvis det oppstår ubehag eller smerte under kneet, bør du straks slutte å trene.

De første resultatene av knep vil bli synlige etter en uke, maksimalt to, og for å øke hastigheten på prosessen, kan du rette maten, fjerne søppelmat og legge til flere sunne produkter.

Video: trener skinker for vakre jenter