Slik oppvarmer du musklene før du strekker

For at musklene skal bli mer fleksible, trenger de oppvarming. Trenere anbefaler å starte med en liten oppvarming, etterfulgt av strekk og det grunnleggende treningssystemet. Den endelige fasen er en fullstendig strekking av alle muskler. Denne tilnærmingen vil bidra til å unngå smerte i muskelmassen, forbedre avslapning og øke utholdenheten.

Selv om du ikke er profesjonell idrettsutøver, men strekker for din helse og glede, ta litt ekstra tid til å varme opp musklene dine. Dette vil øke hastigheten på blodstrømmen, og øvelsene selv vil ikke ta mye tid og krefter. For eksempel, lett å gå eller svinge for hånd, bekken, hode, etc. Hovedoppgaver:

• tone hele muskelgruppen, øk temperaturen;
• redusere overspenningen;
• forbedre muskelelastisiteten;
• redusere belastningen på hjertet ved å øke kardiovaskulær aktivitet;
• øke hjertefrekvensen;
• øke intensiteten i treningsprosessen;
• redusere risikoen for overdreven strekking, deformasjon og skade;
• oppvarming gjør at du kan psykologisk forberede prosessen med å strekke seg.

Når musklene er kalde, er det fare for skade under trening med urimelig hastighet og styrke. Dette er oppfatning av de fleste fagfolk.

Generelle anbefalinger for å øke temperaturen på musklene

Etter anbefalingene nedenfor vil du hele tiden holde musklene i orden og motta bare glede av å strekke seg:

• Alt er gjort i et lavt tempo. Haste bidrar ikke til avslapning, men tværtimot kan det føre til skade.
• Først tar du opp enkle øvelser, gradvis legger til nye, hver gang litt mer komplisert.
• Varigheten av oppvarming opptil 15 minutter, og ikke til utmattelse.

Ved å følge alle regler for strekking, kan du unngå bivirkninger. Eksperter anbefaler at for å varme opp muskler, er det bedre å utføre øvelser som ligner det grunnleggende systemet med fysisk aktivitet, men i et mer avslappet tempo. Bevegelsene rettet mot oppvarming av muskler, bør ha en viss sekvens.

Universelle øvelser

Øk muskeltemperaturen, start med en grunnleggende avslapning. For å gjøre dette, ta de første stillingene - føttene over skulderbredden. Løft hendene på et dypt pust og senk på pusten. Og så 4-5 nærmer seg.

Deretter bestemme hvilken gruppe av muskler som er mest lastet under strekking. På disse delene av kroppen og bør være hovedfokus når oppvarming. For alle typer fysisk aktivitet er det slike universelle bevegelser som nakkrotasjon, skulderoppvarming, torso-sving. For oppvarming går den nedre delen i sakte tempo, knep, svingben, hopper med et hoppetau. Fremoverbøyningene gir elastisitet ikke bare til ryggmuskulaturen, men også til ryggvirvlene. Lys jogging er veldig effektiv. Du kan utføre det enten på tredemølle i treningsstudioet eller i friluft, noe som er mer fordelaktig for kroppen. Kalvmusklene blir varmere når de løfter bena.

Stretching øvelser kan også brukes som oppvarming øvelser. Løft opp armene dine, lås håndleddet til den andre hånden. Ta en rolig tilt til venstre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta, men i motsatt retning.

For å varme musklene i den nedre delen, lunge med en fot, samtidig som du lene på kneet på den andre. Med hendene trekker du forsiktig hælen på samme fot til baken.

Ligger på ryggen, løft beina opp i riktig vinkel. Clasping anklene med hendene, trekk beina til hodet, dra på sokkene dine. Ikke rive nedre rygg fra gulvet.

Final kan være øvelser med et tau. Ingen slik for hånd - erstatt hoppene på stedet.

Så uavhengig av om du trenger strekking for profesjonelle seire, moralsk og fysisk tilfredsstillelse fra kroppens fleksibilitet eller for å få fordeler for kroppen din, kan du bare oppnå maksimalt resultat uten noen skader ved å ordentlig varme opp hele muskelgruppen før du strekker.

Video: Oppvarming og strekking før trening