Jak szybko pompować pompki bicepsowe

Bicepsy - to jeden z najważniejszych mięśni ludzkiego ciała, który jest częścią układu zginaczy-prostowników ręki. To właśnie ten mięsień jest odpowiedzialny za zgięcie barku w stawie barkowym, a także przedramienia - w łokciu; za pomocą bicepsów osoba podnosi różne ciężary, wykonuje każdą pracę siłową. Znajdujący się z tyłu triceps jest w większości przypadków elementem pomocniczym, ponieważ dla większości ludzi, którzy decydują się na kształt, głównym zadaniem jest zwiększenie głośności bicepsów.

Najskuteczniejsze metody pompowania bicepsów to ćwiczenia na poprzeczce, pompki i różne zestawy ćwiczeń, które wymagają pracy z hantlami. Push-upy to ulubiony sposób na zwiększenie objętości danego mięśnia wśród nie-kulturystów, czyli osób, których głównym zadaniem nie jest osiągnięcie kosmicznych wskaźników objętości bicepsów, ale uzyskanie siły i kształtu.

Ważne: przy użyciu tylko jednego push-upu, nie jest możliwe szybkie pompowanie bicepsów, ponieważ dla pełnego pompowania jakiegokolwiek mięśnia ludzkiego ciała, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń zarówno z maksymalnymi dodatkowymi obciążnikami, jak iz dużą liczbą powtórzeń z własnym ciężarem.

Jednak połączenie pompek i ćwiczeń siłowych pozwoli Ci szybko pompować bicepsy, a tym samym prześledzić widoczny wzrost mięśni.

Prawidłowa technika pompek na biceps

Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń izolujących (tj. Mających na celu pompowanie wyłącznie jednego mięśnia) jest podstawą szybkiego wzrostu mięśni; nieprawidłowe wykonanie może spowodować łzy, skręcenia i inne nieprzyjemne konsekwencje. Dlatego podczas wykonywania pompek należy zawsze zwracać uwagę na położenie ramion, nóg, a zwłaszcza pleców.

Wskazówka: Większość osób, które decydują się na pompowanie bicepsów za pomocą pompek, robi to samodzielnie w domu, więc powinieneś zrozumieć znaczenie przestrzegania technik wykonywania ćwiczeń. Jeśli z jakiegoś powodu pozycja ciała opisana poniżej powoduje ból, nie ma sensu kontynuować praktyki.

Technika robienia pompek skierowanych na biceps wygląda następująco:

1. Prawidłowa pozycja pozioma oznacza najbliższą możliwą lokalizację stóp, nawet w połączeniu (jest to konieczne, aby maksymalne obciążenie trafiało do górnej części ciała), a także równolegle do ramion i obrócone na boki, podparcie dłoni nie jest szerokie. Same ramiona muszą być zgięte pod kątem prostym w łokciu, opisując kwadrat w powietrzu.
2. Rzuty linii grzbietu (grzbietu) i linii szyi na podłogę powinny się pokrywać, w żadnym wypadku nie powinno być żadnych zgięć.
3. W przypadku klasycznego wykonania (tj. Bez dodatkowego ciężaru) plecy nie powinny być napięte, to znaczy nie powinno być żadnych obwisłości do wewnątrz ani odwrotnie, zginania do góry.
4. Podczas zginania ramion w celu wykonywania pompek obciążenie powinno być odczuwalne nie tylko na bicepsach, ale także na mięśnie brzucha, mięśnie ramion i mięśnie piersiowe.
5. Oddychanie jest kluczem do osiągnięcia maksymalnej liczby powtórzeń. Konieczne jest więc zgięcie ramion podczas wdechu i osiągnięcie najniższego możliwego punktu, podczas wydechu należy zgiąć ramiona i przyjąć pozycję początkową.

Schematy pompowania bicepsów za pomocą pompek

Istnieją dwa główne schematy pompek z podłogi, które wykorzystują zasadniczo odmienne podejścia do pompowania bicepsów: na przykład pierwszy obejmuje stopniowy wzrost liczby powtórzeń w każdym podejściu w czasie, drugi to zintegrowane podejście, które obejmuje również podciąganie na poprzeczce, a zatem może nie wszyscy.

Pierwszy schemat, klasyczny, jest dość prosty i polega na wykonywaniu pompek w pięciu podejściach. Po pierwsze, konieczne jest eksperymentalne określenie indywidualnej maksymalnej liczby pompek, potraktuj to jako „punkt wyjścia”. Jest to liczba powtórzeń, które powinny być wykonywane przy pierwszym podejściu wynoszącym pięć. Ponadto, po dwuminutowym odpoczynku, zaleca się powtórzenie tej samej liczby powtórzeń, zmniejszenie liczby powtórzeń o 5 i 10 przy trzecim i czwartym podejściu.

Ważne: w tym przypadku maksymalna liczba powtórzeń to ilość, po której dana osoba może się wyprostować i „stać” w pozycji leżącej przez niewielką ilość czasu. Oznacza to, że w tym przypadku nie ma potrzeby pracy na zużycie, ponieważ uniemożliwi to wykonanie wystarczającej liczby powtórzeń w następujących podejściach. Push-up są najlepsze przy wykonywaniu końcowego podejścia.

Trzeba próbować regularnie, ale stopniowo, bez fanatyzmu, aby zwiększyć liczbę powtórzeń, na przykład co 10 dni. W każdym razie ciało zawsze wyjaśni, kiedy jest w stanie wykonać trochę więcej powtórzeń, a kiedy nie.

Drugi schemat, jak wspomniano powyżej, zakłada wdrożenie zintegrowanego podejścia, w tym podciągania na poprzeczce, które są pierwszym ćwiczeniem w programie. Finał, wreszcie poprawianie mięśni, robienie tego samego, i robienie pompek.

Ponieważ obciążenie wywierało wpływ na mięśnie, w tym przypadku bardziej niż na poprzednim schemacie, liczba powtórzeń różni się nieco. Na poziomym pasku powinno się również wykonać pięć podejść odwrotnego uchwytu (lub wąskiego), liczba powtórzeń w tym przypadku nie powinna przekraczać dziesięciu. Jednak każde powtórzenie musi być wykonywane powoli, aby przejść przez wszystkie mięśnie zaangażowane w podnoszenie ciała. Ponieważ konieczne jest opracowanie bicepsów, zejście powinno być wykonywane z tą samą wolną prędkością, co wspinaczka. Nie powinno być szarpnięć ani nagłych ugięć: po pierwsze, jest obarczone pojawieniem się obrażeń, a po drugie, nie daje pełnego obciążenia mięśniom.

Po podciągnięciu pompki będą nieco trudniejsze, a zatem ich liczba powinna zostać zmniejszona. Piętnaście powolnych powtórzeń jest zazwyczaj wystarczających do podkreślenia bicepsu. Często może się wydawać, że możliwe jest wykonanie dwóch lub trzech powtórzeń, ale należy to zignorować: lepiej zrobić krótką przerwę i, przy odpowiedniej technice, wykonać kolejne pełnoprawne podejście.

Zintegrowane podejście

Chociaż pompki z podciągnięciami na poprzeczce są w stanie osiągnąć rezultat, tylko zintegrowane podejście może znacznie zwiększyć objętość mięśni, co oznacza wykonywanie ćwiczeń siłowych, w szczególności w przypadku hantli i sztangi.

Ćwiczenia na zginanie ramion można wykonywać zarówno stojąc, jak i siedząc, ważne jest tylko podążanie za właściwym zgięciem ramienia w stawie łokciowym. Podnoszenie sztangi podczas stania jest bardziej ogólnym ćwiczeniem, które obejmuje nie tylko bicepsy, ale także podnoszenie hantli podczas siedzenia - bardziej izolujące, wycelowane tylko w bicepsy. Dlatego na początku zaleca się wykonywanie ćwiczeń ze sztangą, a później - z hantlami.

Ważne: nie zaleca się łączenia pompek, podciągnięć i ćwiczeń z hantlami i sztangą, wystarczy wybrać dwa dni treningowe w tygodniu. Jeśli jednak badanie bicepsów odbywa się tylko poprzez pompki, konieczne jest wykonanie ćwiczeń 4 razy w tygodniu.

Krótko o żywieniu

Pierwszą rzeczą, jaką profesjonalni trenerzy w centrach fitness mówią swoim wychowankom, jest znaczenie odżywiania i diety. Wzrost mięśni jest oczywiście niemożliwy bez przyjmowania substancji niezbędnych do budowy ich substancji, białek i węglowodanów.

Podczas pompowania bicepsów, a także innych mięśni ciała, należy stosować 2-3 gramy białka na 1 kilogram masy ciała dziennie, węglowodany - 4-5 gramów. Dzięki otrzymaniu tych substancji organizm leczy mikropęknięcia, pęka we włóknach mięśni, a same mięśnie zwiększają objętość.

W dniach pompowania bicepsów zaleca się wykonywanie różnych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni pleców. Idea ukierunkowanego pompowania tylko jednego mięśnia, chociaż ma jasne i jasne zadanie, nie ma większego sensu: bez rozwoju innych kompleksów mięśniowych nie ma wzrostu siły, dlatego ważne jest, aby zwrócić uwagę na inne ćwiczenia.

Ważne jest, aby pamiętać o prawidłowym trybie odzyskiwania: najpierw nieprzygotowani ludzie powinni brać jeden lub dwa dni w tygodniu na szkolenie (jak są), a następnie zwiększać liczbę dni szkoleniowych. Po treningu, sauna lub wanna, biorąc prysznic kontrastowy, a także masaż mogą pomóc odzyskać.

Wideo: jak pompować pompki bicepsowe z podłogi