Jak wziąć kreatyny: przydatne wskazówki

Rynek żywienia sportowego przeżywa obecnie bezprecedensowy wzrost: rosnące zainteresowanie społeczeństwa salą gimnastyczną i ogólnie kulturystyką zachęca ludzi w różnym wieku do nabywania różnych suplementów diety, które razem dają zauważalny wzrost masy mięśniowej w stosunkowo krótkim czasie (oczywiście w połączeniu z prawidłowym odżywianie i dobrze zaprojektowany program treningowy).

Ogólnie, kreatyna jest specjalną substancją w ludzkim ciele, która jest produktem syntezy trzech kwasów: arginowego, glicynowego i metionowego. Kreatyna jest wytwarzana przez organizm tylko w przypadku żywności pochodzącej tylko z pochodzenia zwierzęcego, a nie roślinnego. Wielu dietetyków zauważa, że ​​największą ilość kreatyny wytwarza się poprzez jedzenie mięsa, łososia, tuńczyka, kurczaka, a także wieprzowiny i wołowiny.

Ważne: kreatyna jest niezbędna dla organizmu, ponieważ to ta substancja daje jej bardzo potrzebną energię do budowania mięśni.

Kulturyści z drugiej strony przyjmują kreatynę z dość prostego powodu: ilość mięsa pochodzenia zwierzęcego wytwarzana przez organizm ludzki jest tak mała, że ​​nie udaje się szybko pompować mięśni, co zajmie lata ciężkiego treningu. Sportowcy, chcąc szybko uzyskać wyniki, doszli do oczywistego wniosku: oprócz spożycia białka należy zwrócić uwagę na kreatynę, jako jeden z najważniejszych naturalnych elementów systemu budowy mięśni.

Oczywiście, przyjmowanie kreatyny w nieograniczonych ilościach nie jest w żaden sposób niemożliwe, ponieważ obfituje w pojawienie się różnego rodzaju problemów z układem trawiennym. Dlatego konieczne jest przestrzeganie jednego z dobrze napisanych programów, których wybór opiera się na indywidualnych celach i celach.

Dla początkujących i doświadczonych sportowców ważne jest poznanie następujących aspektów spożycia kreatyny:

• Cechy spożycia kreatyny przed i po treningu;
• Schematy przyjęcia, obliczenie wymaganej dziennej dawki dziennej;
• Zastosowanie produktów poprawiających wchłanianie kreatyny.

Spożycie kreatyny przed i po treningu

Wiele osób, które ćwiczą na siłowni i regularnie przyjmują różne suplementy diety, są gotowe dawać argumenty przez długi czas, potwierdzając poprawność przyjmowania tego lub tego leku tuż przed lub po treningu. Istnieje kilka opinii na temat stosowania kreatyny:

1. Pierwsi z pewnością wierzą, że ponieważ kreatyna jest w rzeczywistości niezbędną energią, należy ją przyjąć 20-30 minut przed treningiem.
2. Te ostatnie odwołują się do znaczenia obecności energii w organizmie dla przyszłego procesu budowania mięśni i przywracania włókien mięśniowych.
3. Te ostatnie całkowicie zgadzają się z obiema grupami, ponieważ wolą pić kreatynę przed i po treningu.

Odpowiedzi na to pytanie udzieliła DG Kendou w 2008 r. w badaniu poświęconym czasowi, w jakim kreatyna i białko są wchłaniane w organizmie. Tak więc, zgodnie z wynikami, konieczne jest przyjmowanie kreatyny po treningu z dwóch powodów: po pierwsze, po treningu zarówno w strefie cardio, jak iw mocy, poprawia się przepływ krwi, aw rezultacie transport kreatyny będzie prowadzony znacznie szybciej; po drugie, zmiany metaboliczne w organizmie, które występują po treningu, wraz z efektem suplementu, mają pozytywny wpływ na ogólny zestaw masy mięśniowej i wzrost wskaźników siły.

Ważne: chociaż kreatyna daje również energię, nie zaleca się jej stosowania przed treningiem, ponieważ może to spowodować nierównowagę równowagi wodno-solnej w organizmie.

Przyjmowanie kreatyny przed treningiem jest również bezużyteczne, ponieważ wysiłek wywierany na ciało zmusza go do pozbycia się nadmiaru wilgoci, a kreatyna, niestrawiona, zostanie najpierw wyeliminowana.

Schematy kreatyny, obliczanie dziennej dawki

Obecnie istnieje wiele schematów leczenia kreatyną, które różnią się od siebie i dzienną ilością przyjmowanych suplementów oraz ich dystrybucji w ciągu dnia i wielu innych parametrów. Jednak zdecydowana większość metod nie uwzględnia najnowszych badań naukowców: zgodnie z wynikami eksperymentów przeprowadzonych na zwierzętach, ludziach, a nawet dzieciach, organizm ludzki jest w stanie średnio wchłonąć tylko 50 mg substancji na kilogram masy ciała sportowca dziennie.

Ważne: z tego powodu przyjmowanie 5-7 gramów kreatyny dla przeciętnej osoby dziennie będzie miało dokładnie taki sam efekt, jak przyjmowanie 20 gramów, z tego powodu, że nadmiar substancji naturalnie wydedukuje organizm.

Istnieją dwa główne schematy odbioru: z załadunkiem i bez załadunku. Różnica między nimi polega na czasie trwania suplementacji i ilości kreatyny pobranej w ciągu dnia.

Program „ładowania” początkowo zakładał konieczność przyjmowania ponad 20 gramów kreatyny dziennie, równomiernie rozłożonych między wszystkie posiłki. Wraz z pojawieniem się niezaprzeczalnych dowodów na usunięcie dodatkowych 15 gramów kreatyny z organizmu, jego koncepcja uległa pewnej zmianie: obecnie większość autorów tej metody uważa, że ​​jest to konieczne:

1. Pij około 1,5 grama kreatyny w każdym z 4 głównych posiłków (lub gramu, jeśli więcej przekąsek).
2. Dodatkowo pij 0,5 g kreatyny na pusty żołądek w środku dnia i w nocy.

Takie podejście, według dietetyków, może pomóc organizmowi absorbować trochę więcej kreatyny niż zwykle. Przebieg programu „ładowania” trwa 2 miesiące, po czym konieczne jest zapewnienie ciału miesięcznego odpoczynku.

Program „no-boot” zalecany przez większość dietetyków i zawodowych sportowców jest nieco prostszy i, według opinii na forach kulturystów w Runecie, jest bardziej skuteczny. Istota metody jest dość prosta: trzeba wziąć 5 gramów kreatyny natychmiast po wysiłku, aw dni odpoczynku - na pusty żołądek rano. Bardzo ważne jest połączenie spożycia kreatyny po wysiłku z szybkimi węglowodanami: bananami, słodkimi sokami itp.: To da organizmowi jeszcze większą ilość energii i rozprowadzi go we właściwy sposób, wysyłając jedną część do włókien mięśniowych, a drugą do ogólnego wyzdrowienia.

Wskazówka: połącz spożycie kreatyny, stosując metodę „bez rozruchu”, możesz także stosować aminokwasy, geinery i koktajle białkowe; jednak musisz wiedzieć z wyprzedzeniem o możliwych przeciwwskazaniach.

Schemat „no-boot” do przyjmowania kreatyny stał się bardziej rozpowszechniony wśród kulturystów, dlatego większość sportowców przestrzega go; Metoda „rozruchu” może dać nieco szybsze wyniki (przez jeden lub dwa tygodnie), za które jednak nie należy nadmiernie wydatkować produktu.

Zastosowanie produktów poprawiających wchłanianie kreatyny

Najważniejszą częścią procesu przyswajania jakiejkolwiek substancji przez organizm jest insulina, która dosłownie powoduje, że komórki mięśniowe wchłaniają wszystko, co jest im dostarczane. Ponieważ insulina jest hormonem, konieczne jest stymulowanie jej produkcji poprzez wejście do układu pokarmowego specjalnych pokarmów, które zwiększają zawartość glukozy. Obejmują one:

• „Szybkie” węglowodany: miód, słodkie owoce, lody, soki i ryż z ziemniakami;
• Białko (innymi słowy, białka serwatkowe), 30-40 gramów;
• Aminokwasy, 10 gramów.

Obecnie w sprzedaży jest kreatyna złożona, która może zawierać nie tylko substancje wymienione powyżej, ale także taurynę, witaminę E i D-pinitol (ekstrakt ziołowy).

Wskazówki dotyczące przyjmowania kreatyny

Podsumowując, należy wspomnieć o kilku wskazówkach, które dają większości trenerów fitness na swoich podopiecznych w zakresie spożycia kreatyny. Ponieważ kreatyna jest naturalnym suplementem, nie powinna powodować bólu, skurczów, niestrawności i innych problemów związanych z układem trawiennym. W przeciwnym razie konieczna jest zmiana rodzaju pobieranej substancji lub całkowite jej porzucenie.

Jednocześnie przyjmowanie kreatyny, białka i aminokwasów nie jest zalecane przez długi czas, ponieważ organizm może się tak przyzwyczaić do regularnego przyjmowania niezbędnych substancji, że później nie będzie mógł ich reprodukować samodzielnie.

Każdego dnia dietetycy zalecają wypicie co najmniej 2 litrów wody w trakcie przyjmowania kreatyny: przyczynia się to do poprawy systemu transportu organizmu i dostarczania substancji do uszkodzonych włókien mięśniowych.

Wideo: jak przyjmować kreatynę