O que fazer se seus músculos doerem após o treinamento

Muitas vezes acontece que depois de um bom treino a dor nos músculos é perturbadora. Pode ser muito leve, pode ser agradável e pode causar desconforto grave durante o movimento, ou pode até mesmo perturbá-lo em um estado de descanso. A dor muscular é uma razão para pensar em sua aparência e possíveis conseqüências quando é ignorada.

A dor muscular é boa ou ruim? Para responder a essa questão, é necessário aprender a determinar os tipos de dores musculares e as razões pelas quais ela surge, bem como a saber como se livrar dela. Este artigo irá responder a perguntas e pontuar o i.

Por que depois do treino há dor nos músculos

Apesar da presença de extenso conhecimento científico no campo da medicina, a dor muscular após um treino é um tema que causa muitas questões até hoje.Alguns acreditam que a dor muscular é um indicador de um treino bom e produtivo que o corpo “digeriu”. Outros argumentam que a dor muscular é uma razão para pensar e rever seus treinos. De qualquer forma, existem dois tipos de dores musculares.

Durante o processo de treinamento, as fibras musculares estão sujeitas a estresse físico. Como resultado do esforço físico pesado, microdanos são formados nas fibras musculares. Às vezes eles são chamados de microtraumas. Quando o tecido muscular é destruído, o corpo secretará intensamente lisossomos e fagócitos. Eles digerem as fibras musculares lesadas. Assim, a formação de novas moléculas de proteína, que desempenham o papel de construtores de novo tecido muscular, aparece.

Há também uma segunda opinião sobre o aparecimento de dor nos músculos. A dor muscular resulta da quebra do ATB (ácido adenosina trifosfórico).

O ATV é uma molécula que fornece energia para todos os processos que ocorrem no corpo. Durante a carga intensiva nos músculos esqueléticos, ocorre a secreção de ácido láctico. Aumenta o nível de acidez nos músculos.Ajuda a retardar a transmissão dos sinais nervosos e causa uma sensação de queimação nos músculos durante a tensão ou movimento.

Independentemente das divergências, prever o aparecimento de dores musculares não é tão difícil.

Após uma longa pausa nos esportes, ao realizar novos exercícios, ao levantar pesos grandes, durante os treinos longos, os próximos 1-3 dias serão acompanhados por dores musculares.

Atletas profissionais podem atingir um nível em que não sentem dores musculares. Isso se deve ao aumento do potencial energético dos grupos musculares e à adaptação ao esforço físico volumétrico.

Quais são os tipos de dores musculares?

Para prevenir o aparecimento de dores musculares após o exercício, não é suficiente conhecer as razões de sua ocorrência. Você precisa saber quais são as dores nos músculos e o que as causou.

Dor muscular agradável
A manifestação de dor muscular moderada: sensação de opressão, tônus ​​muscular fraco, angústia ao realizar qualquer ação.

A dor é fraca, agradável. A dor ocorre quando as fibras musculares estão totalmente esticadas ou contraídas.

A dor muscular moderada dura de 2 a 3 dias e é considerada um bom sinal, o que significa o crescimento e a geração de novas fibras.

Dor muscular atrasada

Se tal dor muscular se preocupa por muito tempo e não permite treinar normalmente, então isto é um sinal de carga excessiva. Devido à grande quantidade de esforço físico, o corpo despreparado não tem tempo para se recuperar. Overtraining ocorre.

O excesso de treinamento é o processo pelo qual o progresso no desenvolvimento físico cessa, os volumes musculares e os índices de força aumentam. Os sistemas cardíaco e nervoso estão sujeitos a altas cargas. Aparece quando a quantidade de esforço físico excede a capacidade regenerativa do corpo.

Dor muscular causada por trauma
A dor causada pelo trauma é caracterizada como dor aguda e intensa que ocorre durante o exercício ou no dia seguinte. É acompanhado pela incapacidade de realizar quaisquer ações.Na maioria das vezes, lesões ocorrem quando mal treinados, quando se trabalha com pesos máximos, com conteúdo insuficiente no corpo de vitaminas e minerais.

Se você está preocupado com a dor nas articulações ou ligamentos, você deve parar imediatamente o treinamento e consultar um médico.

Queima muscular durante a parte final do exercício.
Essa dor muscular é devida à oxidação dos músculos que ocorre quando o ácido lático é liberado. Essa dor não deve ter medo. Então o corpo está protegido contra possíveis sobrecargas. O ácido lático é removido do corpo dentro de 60 a 90 minutos.

A dor muscular é um indicador do seu crescimento?

A dor muscular após o exercício não é um sinal direto do crescimento muscular. No entanto, dor muscular significa que o tecido muscular foi submetido a estresse e recebeu micronadvores, portanto, o processo de restauração e geração de novos tecidos está em andamento. Mas isso não significa que o processo de geração e restauração do tecido muscular seja sempre acompanhado por dores musculares.

Como prevenir o aparecimento de dores musculares

É impossível livrar-se completamente da dor muscular e esquecer para sempre.Mas você pode fazer com que a dor muscular seja agradável e útil, e também incomodada com muito menos frequência.

Aumento gradual de pesos e volumes de treino
O número de exercícios deve ser tal que cada exercício seja desejado. Isso significa que o corpo está totalmente restaurado e pronto para uma nova porção de cargas. Quando não há humor para treinar, e o peso usual é dado com grande dificuldade - isso significa que o corpo está esgotado e não se recuperou do último treino. Neste caso, é necessário aumentar o tempo de descanso ou realizar um treinamento restaurador fácil.

O mesmo deve ser feito com as balanças. É necessário aumentar gradualmente e suavemente o peso. Com essa abordagem, todos os ligamentos e articulações se acostumarão a pesos mais pesados, e os músculos se adaptarão a uma carga nova e maior.

Técnica de exercício adequado
A técnica adequada de desempenho evita lesões indesejadas e garante um progresso constante no desenvolvimento físico.

Aquecer
O aquecimento é a parte mais importante do processo de treinamento. Ele permite que você aqueça os músculos, articulações, ligamentos e prepare o corpo para o próximo exercício.Treino de alta qualidade - a chave para um treino bom e produtivo.

Além disso, atenção especial deve ser dada às abordagens de aquecimento.

Descanso extra
Se não houver humor, levantar-se pela manhã é difícil e, à noite, os tormentos da insônia. Se houver um bloqueio no robô, e não houver vontade de ir ao ginásio, vale a pena pensar. Muito provavelmente - isso é um sinal de excesso de trabalho. Em tais casos, você deve se libertar de todos os assuntos e ter um descanso por alguns dias.

Muita água
A água aumenta o desempenho do corpo às vezes. Ele dilui o sangue e acelera a entrega de nutrientes.

Descanso total
8 horas de sono por dia. Já toda a gente está falando sobre isso. Mas, por algum motivo, nem todo mundo fala sobre o valor do sono.

Qual é o valor do sono?

• O valor do sono é a qualidade do sono em uma determinada hora do dia.
• O valor do sono da 19ª à 20ª hora é de 7 horas.
• O valor do sono das 5 às 6 da manhã, apenas alguns minutos.

Se uma pessoa for para a cama às 22 horas e acordar às 5 da manhã, e também irá fazê-lo constantemente, ele irá se recuperar completamente, ele estará sempre cheio de energia e de bom humor. Ao mesmo tempo, ele passará apenas 1/3 do dia dormindo.

Se ele for dormir todas as noites no meio da noite e dormir até as 13-16 horas da tarde, o corpo não terá tempo para se recuperar completamente,e o resto do dia será atormentado por dor de cabeça e sonolência. E isso apesar do fato de que ele vai gastar no sono até 12 horas!

Fato: Cientistas provaram que se uma pessoa vai para a cama regularmente às 19 horas e acorda às 2 da manhã, ele vai relaxar completamente durante este período de tempo.

No entanto, o estilo de vida moderno de uma pessoa comum não permite que ele cumpra esse cronograma, por isso, basta ir dormir até no máximo 23 horas e dormir pelo menos de 7 a 8 horas por dia.

Como se livrar da dor muscular

1. Massagem Massagem acelera a circulação sanguínea, portanto, aumenta o metabolismo. O processo de recuperação é mais rápido e a dor desaparece muito antes.
2. Cruz de recuperação. Executar o treinamento cardio suave implica uma cruz fácil a longo prazo. Por exemplo, a cruz é de 8 a 10 quilômetros a um ritmo de 5: 30 a 6 minutos por quilômetro. Tal cruz acelera o processo de recuperação do corpo, aumenta a resistência geral do corpo.
3. O engate O engate é um processo semelhante a um aquecimento, realizado apenas no final de um treino. Uma atenção especial deve ser dada ao alongamento dos músculos.Isto melhora a sua elasticidade e acelera o processo de recuperação, acalma o sistema nervoso central excitado e normaliza a frequência cardíaca (frequência cardíaca). O mais importante é que o engate elimine possíveis dores nos músculos.
4. Nutrição completa após o exercício. Durante o exercício, o corpo gasta muitas vitaminas, eletrólitos e glicogênio. Para iniciar o processo de restauração do corpo é necessário fornecer a quantidade certa de nutrientes.
5. Descanso prolongado. Não há sempre a possibilidade de um bom descanso. Portanto, a cada 3 meses é necessário organizar um descanso prolongado, com duração de aproximadamente uma semana. Tais férias garantirão a recuperação completa do corpo e protegerão contra o overtraining.
6. Procedimentos de banho. Banho, piscina e sauna melhoram a circulação sanguínea no corpo e aceleram o processo de recuperação.

Usando as informações obtidas depois de ler este artigo, você pode facilmente distinguir uma boa dor muscular de ruim. Usando dicas para evitar e se livrar da dor muscular após um treino pode salvar-se de lesões, overtraining e outros momentos indesejáveis.

Vídeo: depois do treino, os músculos doem - por que e o que fazer