Como tomar creatina: dicas úteis

O mercado de nutrição esportiva está experimentando um aumento sem precedentes: o crescente interesse da sociedade na academia e musculação em geral encoraja pessoas de diferentes idades a adquirirem vários suplementos dietéticos que juntos aumentam notavelmente a massa muscular em um período relativamente curto de tempo (claro, quando combinados com a correta nutrição e um programa de treinamento bem planejado).

Em geral, a creatina é uma substância especial no corpo humano que é o produto da síntese de três ácidos: arginico, glicina e metionico. A creatina é produzida pelo corpo apenas no caso da chegada de alimento de origem animal, não de planta. Muitos nutricionistas notam que a maior quantidade de creatina é produzida pela ingestão de carne, salmão, atum, frango, além de carne de porco e carne bovina.

Importante: a creatina é necessária para o corpo porque é essa substância que lhe dá energia muito necessária para construir músculos.

Os fisiculturistas, por outro lado, tomam creatina por um motivo bastante simples: a quantidade de carne derivada de animais produzida pelo corpo humano é tão pequena que simplesmente não vai funcionar para bombear músculos rapidamente, isso levará anos de treinamento pesado. Querendo obter resultados rapidamente, os atletas chegaram à conclusão óbvia: além da ingestão de proteína, deve-se prestar atenção à creatina, como um dos elementos naturais mais importantes do sistema de construção muscular.

Obviamente, tomar creatina em quantidades ilimitadas não é de forma alguma impossível, uma vez que é carregado com o aparecimento de vários problemas com o sistema digestivo. Portanto, é necessário aderir a um dos programas bem escritos, cuja escolha é baseada em metas e objetivos individuais.

Para atletas iniciantes e experientes, é importante conhecer os seguintes aspectos da ingestão de creatina:

• Características da ingestão de creatina antes e depois do exercício;
• Esquemas de admissão, o cálculo da dose diária necessária diária;
• O uso de produtos que melhoram a absorção da creatina.

Ingestão de creatina antes e depois do exercício

Muitas pessoas que estão envolvidas no ginásio e regularmente tomam com vários aditivos alimentares, estão dispostos a dar uma longa discussão, confirmando a exatidão de tomar um determinado medicamento antes ou após o treino. Existem várias opiniões sobre o uso de creatina:

1. Os primeiros acreditam com confiança que, como a creatina é realmente a energia necessária, ela deve ser tomada 20 a 30 minutos antes do treino.
2. Estes últimos apelam para a importância da presença de energia no corpo para o futuro processo de construção muscular e restauração das fibras musculares.
3. Este último concorda completamente com os dois grupos, porque eles preferem beber creatina antes e depois do treino.

A resposta a esta pergunta foi dada por Kendou D.G. em 2008, em um estudo dedicado ao tempo que leva creatina e proteína para ser absorvida no corpo. Assim, de acordo com os resultados, é necessário tomar creatina após o treinamento por dois motivos: em primeiro lugar, após o treinamento tanto na zona de cardio quanto na potência, o fluxo sanguíneo melhora e, como resultado, o transporte de creatina será realizado muito mais rápido; em segundo lugarAs alterações metabólicas no corpo que ocorrem após o exercício, juntamente com o efeito do suplemento, têm um efeito favorável sobre o conjunto geral de massa muscular e aumento da força.

Importante: embora a creatina também forneça energia, não é recomendado usá-la antes de um treino, pois pode causar perturbações no equilíbrio de sal e água no organismo.

Tomar creatina antes de um treino também é inútil porque o exercício que é exercido sobre o corpo força-o a se livrar do excesso de umidade, e a creatina, não digerida, será eliminada primeiro.

Regimes de creatina, cálculo da dose diária

Atualmente, existem muitos esquemas de creatina, que diferem entre si e a quantidade diária de suplementos tomados, e sua distribuição durante o dia, e muitos outros parâmetros. No entanto, a esmagadora maioria dos métodos não leva em conta pesquisas recentes de cientistas: de acordo com os resultados de experimentos realizados em animais, humanos e até crianças, o corpo humano é capaz de absorver apenas 50 mg de substância por quilograma de peso corporal de um atleta por dia.

Importante: pela razão acima, tomar 5-7 gramas de creatina para uma pessoa média por dia terá exatamente o mesmo efeito que tomar 20 gramas, pela razão de que um excesso de substâncias que o corpo naturalmente deduz.

Existem dois esquemas básicos de recepção: com carregamento e sem carregamento. A diferença entre eles está na duração do curso da suplementação e na quantidade de creatina ingerida durante o dia.

O esquema de “carregamento” inicialmente implicava a necessidade de tomar mais de 20 gramas de creatina por dia, distribuídos uniformemente entre todas as refeições. Com o surgimento de evidências incontestáveis ​​sobre a remoção de 15 gramas extras de creatina do corpo, seu conceito mudou um pouco: agora a maioria dos autores deste método é da opinião de que é necessário:

1. Beba cerca de 1,5 gramas de creatina em cada uma das 4 refeições principais (ou grama, se mais lanches).
2. Além disso, beba 0,5 gramas de creatina com o estômago vazio, no meio do dia e à noite.

Essa abordagem, segundo os nutricionistas, pode ajudar o organismo a absorver um pouco mais de creatina do que o habitual. O curso do esquema de “carregamento” dura 2 meses, após o qual é obrigatório dar ao corpo um descanso mensal.

O esquema “não-boot” recomendado pela maioria dos nutricionistas e atletas profissionais é um pouco mais simples e, de acordo com avaliações nos fóruns de fisiculturistas da Runet, é mais eficaz. A essência do método é bastante simples: é necessário tomar 5 gramas de creatine imediatamente depois do exercício e em dias de resto - em um estômago vazio de manhã. É muito importante combinar a ingestão de creatina após um treino com carboidratos rápidos: bananas, sucos doces, etc .: isso vai dar uma quantidade ainda maior de energia ao corpo, e vai distribuí-lo da maneira certa, enviando uma parte para as fibras musculares e outra para recuperação geral.

Dica: combine a ingestão de creatina, aderindo ao método "boot-free", você também pode com aminoácidos, gainers e shakes de proteína; no entanto, você deve saber antecipadamente sobre possíveis contra-indicações.

O regime de consumo de creatina “não-boot” tornou-se mais difundido entre os fisiculturistas, portanto, a maioria dos atletas adere a aderir a ele; O método “boot” pode fornecer resultados ligeiramente mais rápidos (por uma ou duas semanas), para os quais, no entanto, você não deve gastar demais o produto.

O uso de produtos que melhoram a absorção da creatina

A parte mais importante do processo de assimilação de qualquer substância pelo organismo é a insulina, que literalmente faz com que as células musculares absorvam tudo o que lhes é entregue. Como a insulina é um hormônio, sua produção deve ser estimulada pela entrada de alimentos especiais no sistema digestivo, o que aumenta o teor de glicose. Estes incluem:

• Carboidratos "rápidos": mel, frutas doces, sorvetes, sucos e arroz com batatas;
• Proteína (em outras palavras, proteínas do soro), 30-40 gramas;
• Aminoácidos, 10 gramas.

Atualmente, existe uma combinação de creatina à venda, que pode conter não apenas as substâncias listadas acima, mas também taurina, vitamina E e D-pinitol (extrato de ervas).

Dicas para tomar creatina

Em conclusão, é necessário mencionar algumas dicas que dão a maioria dos treinadores de fitness para suas alas em relação à ingestão de creatina.Desde creatina é um suplemento natural, não deve causar qualquer dor, cólicas, indigestão e outros problemas associados ao sistema digestivo. Caso contrário, é necessário alterar o tipo de substância a ser tomada ou abandoná-la completamente.

Ao mesmo tempo, tomar creatina, proteína e aminoácidos por um longo tempo não é recomendado, pois o corpo pode ficar tão acostumado com a ingestão regular das substâncias necessárias que não será capaz de reproduzi-las por conta própria.

Todos os dias, os nutricionistas recomendam que pelo menos 2 litros de água sejam consumidos durante a ingestão de creatina: isso contribui para a melhoria do sistema de transporte do corpo e a entrega de substâncias às fibras musculares danificadas.

Vídeo: como tomar creatina