Como ganhar rapidamente massa muscular

Muitas garotas magras chegam à conclusão de que não é tão fácil ganhar massa. Eles não querem parecer excessivamente exaustos, no entanto, suas bochechas arredondadas não combinam com eles. Para adquirir formas bonitas, para tornar o corpo mais proeminente, esportivo e atraente, você precisa construir músculos. Isso não é difícil de fazer, mas você precisa ser paciente e disciplinado.

Atividade física

De onde virão os músculos se você não treiná-los? De fato, para construir músculos, você precisa se envolver regularmente. Mas a questão é muito importante, que tipo de esporte fazer?

1. Olhe para os atletas de atletismo. Dê uma olhada no velocista - ele é proeminente, seus músculos são enormes. Ao mesmo tempo, preste atenção ao maratonista - ele parece esgotado, não pode haver músculos poderosos lá - com eles, ele não poderá correr mais de 40 quilômetros.Portanto, a escolha de um esporte e intensidade de treinamento deve basear-se neste princípio simples. Se você quiser se livrar da gordura, se você tem um corpo grande, você precisa se tornar magro e magro, os exercícios devem ser de intensidade moderada, mas muito longos. Se, ao contrário, você for muito magro e precisar de alívio - não durará muito, não mais de uma hora, mas no limite de suas capacidades de força. Como um velocista - rapidamente, mas com o máximo esforço.
2. É importante entender que é muito mais difícil para uma mulher construir músculos, não é inerente à natureza. Portanto, escolhendo um esporte, você deve imediatamente jogar fora todos os cardio-dancing, jogging, ciclismo, aeróbica, pular corda. Esses tipos de atividade física não devem prevalecer em seu treinamento, eles podem ser apenas uma fase de aquecimento. É melhor construir academia com equipamento de musculação.
3. Os músculos não crescem durante o exercício, mas durante o sono, qualquer treinador e fisiculturista sabe disso. Portanto, entre os treinos devem ser intervalos completos. É muito importante cumprir com os padrões de sono - pelo menos 7-8 horas todos os dias. Não faz sentido fazer isso diariamente, os músculos devem ter tempo para crescer e se recuperar. Além disso, os treinos diários esgotam você e você pode perder rapidamente todo o seu entusiasmo.O modo mais ideal - para se envolver em um dia.
4. Ao realizar exercícios, você precisa observar a seguinte regra. Se, por exemplo, você “apertar” a barra de uma posição propensa, você precisa ter muito peso. É melhor fazer três repetições com 40 kg, do que 20 repetições com 10 kg. Melhor fazer mais abordagens. Treinamento de força - isso significa que não é a resistência que é treinamento, mas é força. Só neste caso, os músculos começam a crescer.
5. Você precisa fazer isso diligentemente, cada vez estando no limite de suas habilidades. Se você quiser mudar, tem que suar.

Exercícios para ganhar massa muscular

1. A primeira regra básica e mais importante para ganhar massa muscular é levantar a barra de uma posição em pé, isto é, levantamento terra. Este exercício acumula músculos de todo o corpo, não pode ser ignorado. Para não se esforçar e não machucar suas costas, você precisa começar com um peso pequeno. Se você puder, é melhor consultar um treinador, que peso é seguro para o seu corpo. Não se esqueça de avisá-lo sobre lesões nas costas se você as tivesse.
2. O segundo exercício é o agachamento com uma barra nos ombros.Este é outro exercício eficaz que bombeia um grande grupo de músculos - pernas, abdômen, costas, ombros, braços. Os homens também estão de cócoras com uma barra, mas para as mulheres há algumas nuances na realização deste exercício. Para construir músculos, a garota precisa realizar agachamentos com uma barra com as pernas largas o suficiente. Neste caso, padre bem bombeado. Se, no entanto, executar agachamentos com pernas estreitas, a parte da frente da coxa é mais oscilante, o que não é muito agradável e natural para uma menina.
3. Se suas costas não permitem que você faça agachamentos com uma barra, você pode bombear os músculos das pernas usando o supino no simulador com as pernas. Existem vários tipos de simuladores, mas todo o princípio se resume ao fato de que a garota está deitada ou sentada e afasta muito peso de si mesma. Este exercício funciona bem nas pernas e nas nádegas.
4. Outro exercício popular para construir músculos dos quadris e sacerdotes é lunges. Estamos de pé na perna de apoio e jogamos o segundo para a frente e apoiamo-nos na perna da frente dobrada. Nós retornamos à posição original. Você precisa fazer pelo menos 20 repetições para cada perna.Para sobrecarregar você pode pegar um haltere ou barra em seus ombros.
5. Para bombear os músculos das costas e dos braços, você precisa fazer flexões. No entanto, muitas meninas não conseguem parar, porque é muito difícil para elas levantarem seu próprio peso. Para eles, existe um simulador especial, que é um bloco vertical (stick) que você precisa puxar para o seu peito. Você pode ajustar a força de resistência do simulador e escolher a carga ideal. Este exercício funciona perfeitamente os músculos das costas, braços e antebraços.
6. Um dos exercícios básicos para fortalecer os músculos do tórax e braços é levantar o peso deitado, isto é, pressionar a barra enquanto se deita com um aperto estreito. É muito importante manter as mãos juntas, este é um exercício muito útil e eficaz.
7. Para melhorar o alívio do bíceps e tríceps, você pode executar um exercício de levantamento de pesos para bíceps. Isso pode ser feito com uma barra ou com halteres. O exercício é realizado em pé, você precisa levantar o peso para o peito, dobrando os braços nos cotovelos.
8. Para bombear os bezerros, você precisa ficar no degrau com os dedos e, em seguida, levantar e abaixar o calcanhar. Assim, os músculos da panturrilha são bombeados.Para tornar o exercício o mais eficaz possível, você pode aproveitar o peso.

Você precisa combinar exercícios para dar a todos os grupos musculares a chance de relaxar. Por exemplo, hoje bombeamos nossas pernas e nádegas, no próximo treino nos concentramos nos braços e costas, etc. Um programa de treinamento detalhado baseado em suas características individuais pode fazer um treinador.

Um aumento nos músculos é micro-breaks (então eles doem depois de um treino), que são posteriormente preenchidos com novo tecido. E para que ocorram rupturas, é necessário dar uma grande carga nos músculos de cada vez. Isto é, se você quer construir massa muscular, você precisa aumentar o peso com o qual você se exercita a cada vez, fazendo pequenos progressos a cada vez.

Regras nutricionais para a construção muscular

Este é outro aspecto importante na construção muscular. Nutrição e exercício são os dois principais pilares sobre os quais a massa muscular se baseia. Para fazer o seu alívio do corpo, você precisa seguir algumas regras na adoção de alimentos.

1. Para construir músculos, o corpo precisa de uma quantidade suficiente de alimentos.No entanto, porque não precisamos de um estômago, flacidez e quadris celulite? Portanto, os alimentos devem ser saudáveis, equilibrados, altamente calóricos, mas corretos. Sem bolos, doces, refrigerantes e pãezinhos.
2. Duas horas antes do treino e uma hora depois do treino, você precisa comer alimentos ricos em carboidratos - cereais, massas, batatas. Imediatamente após um treino, você precisa comer um produto de proteína - kefir, iogurte, um pedaço de frango ou peixe magro, nozes. Você pode beber um coquetel especial de proteína e carboidrato, ou apenas comer uma banana.
3. Existe uma necessidade muitas vezes, mas em porções moderadas. Para os músculos não precisam de nutrição, você não pode fazer intervalos entre as refeições por mais de três horas.
4. Não se esqueça das vitaminas naturais que são encontradas nas bagas, frutas e legumes.
5. Se você quer um resultado espetacular, beba batidos de proteína, cuja composição é especialmente projetada para nutrição e crescimento muscular.
6. O acúmulo de massa muscular é intensivo em energia, portanto, para fornecer ao corpo nutrição suficiente, é necessário garantir um conteúdo calórico suficiente dos alimentos. Se normalmente gastamos cerca de 1200-1400 quilocalorias por dia, então, no modo de construir músculos, precisamos consumir 1700-1800 kcal.

Menu visual para um conjunto de massa muscular

Para ter uma ideia visual do que, como e quando comer, para ganhar massa muscular, apresentamos um cardápio exemplar para o dia.

1. Um estômago vazio não vale nada, logo depois de acordar é melhor beber um copo de água pura e não gaseificada. O café da manhã é melhor não antes de meia hora depois de acordar.
2. O café da manhã deve ser nutritivo. Por exemplo, farinha de aveia com leite com uma banana ou uvas. Também precisa de uma porção de produtos lácteos - meio copo de iogurte ou iogurte.
3. Lanche entre café da manhã e almoço também é necessário. É melhor comer um pouco de arroz ou trigo mourisco com um pequeno pedaço de carne magra.
4. O almoço pode ser variado. Uma porção de sopa (caldo de carne magra), macarrão durum, legumes, pão.
5. O segundo lanche é semelhante ao primeiro, mas aqui você precisa prestar mais atenção aos alimentos protéicos.
6. O jantar deve consistir apenas de alimentos protéicos, de modo que os músculos fiquem proeminentes e "secos". Isso significa que o jantar é melhor para comer queijo cottage, ovos, peito de frango, feijão.
7. Se você não pode viver sem doce, é melhor comê-lo imediatamente após o exercício, neste caso, as calorias vão para os músculos, não de gordura.
8. O treinamento é melhor feito entre o segundo lanche e o jantar. Imediatamente após um treino, você precisa comer algo nutritivo, no entanto, uma refeição completa não pode ser anterior a uma hora após o término do exercício.
9. Entre as refeições e durante o exercício, você precisa beber o máximo de água possível. Durante o dia você precisa beber pelo menos dois litros de líquido puro. Chás e sopas não são levados em conta.
10. Durma em um lugar legal para dormir melhor. Se você consegue dormir durante o dia - faça isso.

Ao construir massa muscular, muitas meninas têm medo de “bombear” demais e serão semelhantes aos homens. Eu quero dissipar dúvidas. Com todo o seu desejo, uma mulher sem esteróides anabolizantes especiais não pode ser como um homem. Afinal, o hormônio testosterona é responsável pela musculatura. No corpo feminino é muito baixa testosterona, o que simplesmente não é suficiente para construir um enorme corpo muscular.

Mas afinal existem garotas-fisiculturistas que brilham em formas impressionantes nas passarelas. Somos obrigados a notar que esses representantes da cultura esportiva aceitam uma porção adicional de testosterona do lado de fora.Um efeito colateral de tais esteróides anabolizantes é o aumento do crescimento de pêlos no rosto, uma mudança na voz e outros sinais característicos dos homens.

Portanto, não se preocupe que você vai se tornar masculino. Aumentando a massa muscular natural, você ganhará um corpo bonito, elástico, sexy e saudável que pode suportar várias cargas. O esporte desenvolve força, resistência e disciplina. Essas qualidades ajudarão você a obter bons resultados não apenas no campo esportivo, mas também em outras áreas da vida.

Vídeo: nutrição adequada para queimar gordura e ganhar massa muscular