Como bombear rapidamente as asas em casa

Quando se trata de inflar as asas, isso se refere aos músculos dorsais do músculo grande dorsal ou musculus latissimus - superficial da região lombar. Graças a eles, o antebraço gira no cotovelo, palma para baixo com o polegar, por dentro. Essa habilidade nos veio de ancestrais primitivos, que se moviam com a ajuda dos membros anteriores. Com a ajuda dos músculos mais largos das costas, o homem antigo podia se mover com a ajuda de suas mãos, agarrando-se aos galhos. Além disso, as "asas" estão envolvidas no processo de respiração, levantando as costelas inferiores para cima enquanto inala.

Que papel os músculos das costas mais amplos desempenham na formação de uma silhueta masculina?

Os caras, que a natureza atribuiu com um físico esbelto, sofrem com o fato de terem figuras retas, parecidas com bastonetes, quando dos quadris aos ombros uma linha vertical sem nenhum contraste.Mas são precisamente as asas ou os músculos latíssimos das costas que permitem expandir o corpo, torná-lo mais poderoso e forte. As costas e ombros do dono das asas desenvolvidas serão largas e impressionantes. Geralmente tais figuras são encontradas em nadadores, atletas envolvidos em remo ou tênis. Com a ajuda dos músculos das costas mais amplos, você pode criar o efeito de um torso triangular e dar à figura masculinidade e significado.

Características da formação de asas em casa

Os músculos das costas mais largos balançam com força, especialmente se você não tiver se envolvido anteriormente em esportes. Os resultados aparecerão somente durante o mês, três vezes por semana, para fazer todo o conjunto de exercícios para as asas. Além disso, para dar proporção à figura, não devemos esquecer os músculos das pernas e dos braços, de modo que eles não pareçam ridículos com o pano de fundo das costas bombeadas. No processo de bombear os músculos mais largos das costas, forma-se uma bela caixa torácica e fortalecem-se outros músculos das costas.

O exercício mais simples para as asas é o clássico push-up. Mas não do chão, mas dos bancos. Dispositivos auxiliares ajudarão a aumentar a carga e tornar o exercício mais eficaz.Você precisará de duas cadeiras ou duas cadeiras, bem como um sofá, cama ou cadeira / banquinho.

1. Coloque as fezes a uma distância umas das outras para que seu torso fique entre elas.
2. Coloque a palma da mão esquerda com os dedos para a frente na palma da mão esquerda e a palma da mão direita na fezes da direita.
3. Coloque os pés no sofá ou na cama. Qualquer elevação serve, mas esteja ciente de que, para iniciantes, as pernas não devem estar acima da cabeça. Tal situação aumenta significativamente a carga, e isso pode levar a lesões na articulação do braço.
4. Coloque as palmas das mãos ligeiramente mais largas que os ombros. Lentamente abaixe o tronco para que o peito fique abaixo da palma da mão.
5. Faça para iniciar três conjuntos de 10 flexões. Quando for fácil fazê-las, aumente o número para 15 e depois para 20 para abaixar o tronco.

Faça este tipo de flexões três vezes por semana durante 1-1,5 meses como aquecimento antes de começar a treinar com halteres ou puxar para cima numa barra horizontal.

Trabalhe nas asas usando uma barra horizontal

Para que os mais amplos músculos das costas funcionem, você precisa trabalhar em resistência.Puxe-se para algo pesado e as asas receberão a carga necessária. No nosso caso, não temos a unidade superior, portanto, não teremos que puxar o peso para nós mesmos, mas usar nosso peso como um agente de ponderação. Isso nos ajudará na barra horizontal comum da casa.

1. Este exercício também envolverá bíceps. Segure a barra horizontal com a palma da mão larga (os dedos não olham para você).
2. Puxe o peito para a barra, tente não dobrar na cintura. Certifique-se de que o cóccix esteja voltado para baixo.
3. Lâminas unem, sentem a tensão dos músculos das costas.
4. Alise os braços suavemente e tome a posição inicial. Não deixe cair o corpo, controle o processo de abaixamento. Para evitar que o corpo balance, cruze as pernas juntas.

Se você tiver dominado bem este exercício, adicione outro exercício isolado no final. Levante o corpo, comece a cabeça sob a barra horizontal, tocando a barra com os ombros. Primeiro, aprenda como realizar o aperto. Assim que possível, aumentar o número de repetições. Primeiro, faça 3 séries de 5-7 repetições, aumentando em um mês o número para 5 séries de 15-20 repetições (se puder).A principal coisa em puxar para cima em uma barra horizontal é o desempenho de alta qualidade. Não balance, não coloque as palmas das mãos nos dedos (então metade da carga vai para o bíceps), não dobre a parte inferior das costas.

O exercício a seguir ajudará a exercitar todos os músculos das costas, mas melhorá-lo na rua.

• Pendure na barra horizontal, balançando as pernas ligeiramente.
• Swing o corpo em um golpe de ambas as pernas.
• Tente colocar as mãos na barra horizontal pela primeira vez com um balanço, como fazem as ginastas.

Os atletas podem ficar imediatamente de cabeça para baixo, mas nossa tarefa é bombear os músculos das costas. Portanto, o ato de equilíbrio não é necessário, basta apenas ficar de pé no travessão dos braços estendidos.

Trabalhe nas asas com halteres

Ao treinar os músculos mais largos das costas, não se esqueça dos outros grupos musculares, trapézio, peitoral, etc. Para aumentar o tamanho das asas, use halteres com um grande peso. Quando as asas atingirem um tamanho impressionante, reoriente o treino. Reduza o peso, mas aumente o número de repetições.

• Tome dois halteres com peso de 12 a 14 kg.
• Coloque as pernas na largura dos ombros, dobrando-as ligeiramente nos joelhos.
• Abaixe os braços com halteres ao longo do corpo.
• Não force as costas, mantenha-a levemente semicircular.
• Puxe seus braços com halteres para o abdômen em duas contagens, estendendo os cotovelos para trás.
• Em quatro notas, baixe suavemente as mãos com halteres para a posição inicial.

Este exercício é um pouco semelhante ao levantamento terra, realizado apenas com halteres. Mantenha os joelhos levemente flexionados. Se as pernas se endireitarem, toda a carga vai automaticamente para a parte de trás da coxa. E nós não precisamos disso.

O exercício a seguir é realizado usando um suporte, cadeiras ou uma cama. Suporte não deve ser suave, é melhor tomar duas fezes.

1. Torne-se o joelho esquerdo no banco e coloque a palma da mão esquerda no outro banco ao lado.
2. A perna direita está no chão, na mão direita há um haltere. As costas estão paralelas ao chão.
3. Inclinando a mão e o pé esquerdo, levante o braço com o haltere em duas contagens.
4. Assim que o braço com o haltere do ombro ao cotovelo estiver fixado paralelamente ao chão, segure-o por alguns segundos.
5. Bloqueie seu cotovelo direito no mesmo nível, não o balance. Em quatro contas, baixe suavemente a mão para baixo.

Repita este exercício 3-4 vezes por 15-20 repetições.Levantando o braço com o haltere, coe a escápula. Você vai sentir como os músculos latíssimos dorsais funcionam. Exercício atinge o maior efeito ao usar pesos, mas para muito peso deve ser tomado apenas no caso de boa aptidão física.

Há outro ótimo exercício que você pode fazer em casa, usando bancos como banco.

1. Coloque duas fezes juntas. Deite-se de barriga para que seu corpo fique bem apoiado e seus braços subam e desçam livremente.
2. Levante as pernas do chão, mantenha o corpo reto, como numa régua. Tome em suas mãos dois halteres pesando 6-8 kg. Levante os braços lentamente pelos lados.
3. Assim que as mãos com os halteres subirem ao nível do corpo, segure por 2-3 segundos.
4. Lâminas reúnem. Em seguida, abaixe lentamente as mãos, mas não as jogue, mantenha a tensão.

O exercício funciona bem na parte inferior das costas, carregando as asas.

Inflar as asas mais fácil no ginásio, onde há uma unidade superior e pescoço com panquecas para o levantamento terra. Mas em casa você também pode trabalhar o latissimus dorsi. Mas os resultados não serão visíveis tão rapidamente.Siga as regras abaixo para ver os primeiros resultados em 1-1,5 meses:

1. Muitos exercícios nos músculos mais largos das costas envolvem outros grupos musculares no trabalho, e isso é indispensável. Tente isolar o músculo bíceps ou trapézio das costas, seguindo a técnica do exercício.
2. Comece a trabalhar com um peso pequeno, construa-o gradualmente, para não danificar os ligamentos e articulações.
3. Antes de iniciar a aula, não se esqueça de aquecer os músculos. Se houver um saco de pancadas, você pode bater um pouco. O principal é não começar as aulas sem preparação.
4. Também não se esqueça de alongamento. Pendure na barra horizontal, gire sobre ela.
5. Como pesos, você pode usar um colete especial ou pesos nas pernas, se você fizer flexões na barra horizontal.

Vídeo: como construir asas na barra horizontal