Como bombear rapidamente seu bíceps em casa

Bíceps masculino volumétrico e proeminente estão associados em mulheres com força e excelente forma física. Os músculos inflados da articulação do ombro são de interesse para as meninas, e fazem de seu dono um objeto de maior atenção. Você pode alcançar resultados surpreendentes em 1, máximo - 2 meses em casa. Você precisará de halteres, um bar horizontal improvisado e um bar com panquecas removíveis.

Abordagem 1: seleções simples para iniciantes

Comece um treino com um aquecimento para aquecer as articulações e preparar os músculos. Se você abandonar a carga de cinco minutos e prosseguir imediatamente para os exercícios principais, o risco de esticar e de ruptura do tendão aumenta.

Acordar o corpo ajudará a dobrar, agachar e acenar com as mãos. É necessário dobrar e descomprimir os músculos da articulação do ombro sem pesar, depois agitar os membros superiores várias vezes e prosseguir para o programa principal.

Flexões para bíceps elevado
Pessoas que estão longe do culturismo e se encontraram com esportes recentemente, recomendam flexões. Tais exercícios são ideais para exercícios em casa, e são adequados até mesmo para o escritório, se houver um escritório vazio ou outro lugar isolado.

Você pode começar flexões na parede, se você levantar o corpo de uma posição deitada era uma tarefa assustadora.

1. Descanse as palmas das mãos em uma superfície dura, um ângulo de 45 graus deve se formar entre o corpo e o suporte.
2. Transferir o peso para as meias, rasgar os calcanhares do chão.
3. Endireite as costas, não deve arquear ou “afundar” dentro, senão você pode danificar a coluna e os músculos.
4. Se os pés deslizarem, você deve colocar um suporte embaixo deles ou engatar em um tapete de borracha.
5. Coloque as mãos o mais largas possível, ou com um aperto estreito, de modo que sejam os bíceps que estão apertados, não os músculos peitorais ou as asas.
6. Abaixe suavemente o corpo, fique parado, contando em silêncio por 6 segundos, e suba lentamente, assumindo a posição inicial.
7. Repita até que a dor leve apareça nas mãos.
8. De forma semelhante, eles são espremidos do chão, tentando fazer aproximações finais com as últimas forças, para que o retorno seja máximo.
9. Você não pode cair drasticamente ou usar a inércia para levantar o corpo, porque neste caso, os músculos não estão carregados o suficiente, e os resultados terão que esperar muito tempo.

Crossbar - melhor amigo do bíceps
Para construir uma barra mini-horizontal em casa é simples: encontrar um ferro forte, em casos extremos - uma vara de madeira, e fixá-lo na porta. Você pode comprar uma barra transversal em uma loja de esportes, onde ela é vendida com todos os acessórios para instalação.

Iniciantes, que evitavam as barras laterais, deveriam estocar luvas. Sem estes acessórios, as palmas das mãos são rapidamente esfregadas e cobertas com calos, existe o risco de rasgar a pele e, depois, é preciso esquecer os belos bíceps por mais um mês.

Para trabalhar os músculos das articulações dos ombros, os braços devem estar localizados na largura dos ombros. A distância entre os membros superiores pode ser aumentada, desde que seja conveniente levantar o tronco. As pernas devem ser cruzadas, apertando os calcanhares até as nádegas, mas elas não devem necessariamente entrar em contato.

1. As unhas e os pulsos estão voltados para o rosto, o corpo está ligeiramente inclinado para trás, de modo que o peito está olhando para a trave.
2. O corpo levanta suavemente, flexionando os braços.Pés repelidos proibidos.
3. Não é necessário esticar os músculos do pescoço, porque o exercício é destinado ao treinamento de bíceps, e não de asas ou trapézio.
4. Para ser fixado no ponto superior, é desejável que o queixo esteja acima da barra, e não abaixo dele ou oposto.
5. Conte os segundos 4 a 7, dependendo da resistência, suavemente, sem movimentos abruptos, desça, mas você não pode estender totalmente os braços. O treino só é eficaz quando os músculos estão em constante tensão.

Pull-ups são difíceis para iniciantes. Um atleta que faz 10–15 flexões não necessariamente será capaz de levantar o corpo pelo menos uma vez. Ele terá aulas regulares e deve começar com um mínimo.

Pendurado na barra, não relaxe os músculos dos braços e tente puxar pelo menos alguns centímetros ou milímetros. Fixar a posição e fazer o número máximo de repetições antes do aparecimento de dor leve no bíceps.

Para os músculos aprenderam a tomar a posição correta quando flexões, você precisa mostrar a eles. Encontre uma barra baixa, logo acima da sua cabeça, e levante o corpo com um salto.

Aperte seu bíceps e fique em uma posição suspensa até que a força acabe. Com as pernas dobradas, baixe suavemente o tronco. Aguente firme com bíceps por 6 a 8 segundos para descansar um pouco e faça algumas dessas repetições.

Ao puxar para cima, um dos principais papéis é desempenhado não apenas pela posição das mãos, mas também pelo número de abordagens. Durante o primeiro, é necessário dar tudo no máximo, antes do segundo um minuto e meio de descanso, e reduzir o número de repetições por dois. Um intervalo de três minutos, e recupere tantas vezes quanto no primeiro. Antes do quarto, terminando, pôr do sol, a duração do descanso é de 1 minuto. O número de pull-ups, como na segunda abordagem.

Os músculos precisam se esforçar, mas os bíceps também precisam de tempo para se recuperar. O horário ideal para o treinamento é o dia das aulas, um dia de descanso. Você não pode fazer longas pausas, porque todas as flexões e flexões serão inúteis.

Abordagem dois: halteres

O trabalho duro faz de um macaco um homem e, de um iniciante, um verdadeiro profissional pronto para elevar o nível. Exercícios básicos irão preparar o bíceps para cargas intensas com uma barra e halteres.Um aquecimento de cinco minutos não é negligenciado nem mesmo por atletas experientes, porque aumenta a eficácia do treinamento.

Trabalhar com dispositivos adicionais
Você precisa de um banquinho firme e uma cadeira comum serve. Sente-se, pernas afastadas e cotovelos nos quadris contra os joelhos. Espremer os halteres em suas mãos, a palma deve olhar para cima. Suavemente abaixe e levante o agente de ponderação, esticando o bíceps no ponto final. Recomenda-se fazer exercícios em “um - quatro”. Quando a palma da mão está perto do ombro, o pulso deve estar dobrado para que as unhas olhem para o teto. Pelo menos 15 repetições em um ritmo lento. Você precisa sentir como cada camada de bíceps aperta.

No segundo exercício envolveu uma bola para fitness. Para recostar na unidade de esportes, tendo esticado as mãos com os halteres presos neles. Cotovelos ligeiramente flexionados, de modo que os músculos sentiam tensão. As palmas das mãos estão voltadas para o teto, as pernas descansam firmemente no chão. Levante os halteres acima deles com os braços levemente flexionados, mantendo o equilíbrio.

A bola está longe de ser carregada, será necessária para o terceiro exercício. Torne-se na frente do inventário de joelhos. Pegue um haltere em uma mão e deixe a outra livre.Descanse seu membro superior com um agente de ponderação na bola, o outro para segurá-lo. Dobre a mão com um haltere para o punho olhou para o teto. Levante o peso usando os músculos bíceps. O antebraço deve estar perpendicular ao teto.

Técnicas Incomuns
Enrole o haltere em uma toalha longa, fixe-o para que ele não caia durante o treinamento. Segurando as bordas do equipamento desportivo com as mãos, tome uma posição em pé. Os membros superiores seguram as costuras, as pernas colocadas de modo a não perder o equilíbrio. Cabeça olhando para frente, o queixo não se dobra. Ao levantar halteres não mover os cotovelos, você pode pressioná-los levemente contra o corpo para fixar. A carga principal cai no bíceps, os braços voltam para fora. Chegando ao ponto principal, fique parado por um tempo e depois abaixe.

Sem equipamento extra
Armado com halteres, posicione-se de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Os pesos seguram o aperto reto quando as palmas das mãos estão voltadas para a face do lado de trás. Sem torcer os pulsos, levante os halteres, dobrando suavemente os braços. Para fixar os membros superiores no pico.

Pincéis se voltaram para os quadris. Ambas as mãos apertam halteres, o dedo superior cobre todos os outros.Mantenha as costas e as pernas retas, tentando deslocar a carga para o bíceps. Enquanto o braço direito está levantado, a esquerda permanece imóvel, pressionada firmemente contra o corpo. Os membros superiores se alternam, como se dois ferreiros revezassem martelando a bigorna com martelos.

Aproxime-se do terceiro: bar

Na mão deve ser sempre alguns pares de panquecas de diferentes pesos. Você pode alternar exercícios com uma barra e halteres para melhorar o alívio do bíceps. O trabalho com muito peso deve ser com um parceiro que possa se proteger. Comece a treinar com uma barra que recomende pessoas com músculos desenvolvidos que possam suportar cargas intensas.

Opção 1
De volta pressionado contra a parede. As palmas das mãos segurando a barra estão olhando para o teto. Cotovelos descansam contra o corpo. Quando a barra é levantada, o bíceps é apertado, enquanto abaixa o tríceps é adicionado. O peso deve descansar no peito. Mantenha as mãos nessa posição por alguns segundos e abaixe-as suavemente.

Você pode fazer empurrões com empurrões, mas é necessário cuidado aqui para não puxar os ligamentos e não danificar as articulações.

Opção Dois
É necessário equipamento adicional: um simulador especial ou banco inclinado, que fixa os cotovelos e não permite que as costas participem no levantamento da barra. O peso do equipamento esportivo deve ser impressionante, mas não extremo, para não sofrer a técnica de execução.

A barra é levantada e abaixada, como halteres. A amplitude de movimento deve ser limitada, de modo que os bíceps sejam responsáveis ​​pela carga principal.

Recomendações
É aconselhável combinar as flexões com os pull-ups de uma só vez, e acrescentar-lhes exercícios com ponderação. Para alcançar o resultado, uma abordagem não será suficiente. Idealmente, deve haver 4 repetições de cada tipo de exercício com pausas curtas.

A dieta é importante também

O bíceps deve ser desenvolvido em pé de igualdade com todo o corpo, caso contrário a figura parecerá desproporcional, e os resultados terão que esperar 6 meses ou mais. Acelerar o crescimento do menu equilibrado da massa muscular, que necessariamente apresenta:

• peito de frango;
• queijo cottage e produtos lácteos com baixo teor de gordura;
• peixe, cavala e salmão muito úteis;
• arroz integral não polido (selvagem);
• farinha de aveia e outros cereais que fornecem carboidratos;
• vegetais frescos e cozidos no vapor;
• ovos, pelo menos 2 por dia, mas você pode 10;
• carne bovina ou peru como fontes de proteína.

Todos os dias deve comer e carne e legumes e cereais. Você deve planejar cuidadosamente sua dieta para que ela seja equilibrada e nutritiva.

O que considerar

1. Os iniciantes são aconselhados a manter um diário para não esquecer de treinar e monitorar constantemente seu progresso.
2. Para crescer os músculos, você deve dormir pelo menos 8 horas por dia.
3. O movimento deve ser diverso. Durante um treino, você deve fazer cerca de 5 exercícios diferentes.
4. Não podemos acreditar nas fontes prometendo resultados instantâneos. O crescimento do bíceps depende das características individuais do organismo e do número de exercícios. Os músculos nunca se tornarão volumosos e proeminentes em uma semana ou mesmo um mês.

A regra principal de um atleta que quer ter bíceps bonito é treinar, intenso e regular. A princípio, será difícil superar a própria preguiça, mudar a dieta e engajar-se constantemente, mas os resultados valem todo o esforço.

Vídeo: como bombear suas mãos em casa