Como aprender rapidamente a subir na barra

Crossbar - um dos simuladores mais simples e acessíveis. Existem bares horizontais em campos esportivos e estádios, onde você não precisa pagar pelo direito de praticar esportes. A barra é fácil de instalar em seu próprio apartamento e treinar o corpo em qualquer momento conveniente. O problema principal que todos os novos atletas enfrentam é como aprender a se levantar.

Estágio Um: Habituação

O formulário de treinamento deve ser complementado com luvas especiais que protejam as mãos dos calos e ferimentos, evitando o deslizamento das palmas das mãos ao longo da superfície de ferro do tubo. É aconselhável vir ao bar todos os dias para pendurá-lo, se não conseguir levantar o corpo pelo menos um centímetro.Os músculos não podem relaxar, devem estar em constante tensão. Contribui para o seu desenvolvimento e fortalecimento.

1. É mais conveniente começar com o aperto direto, o outro com a variedade reversa. Não desempenha um papel especial na fase inicial.
2. As mãos apertam o tubo com força, tentam fixar a palma da mão para que não escorreguem durante o treino.
3. Aperte o corpo até a altura máxima e pendure. Os músculos do antebraço e da região braquial, assim como as costas, devem ser tensos.
4. É aconselhável alongar as articulações em frente à barra horizontal e prestar especial atenção aos pulsos, a fim de reduzir a probabilidade de entorses.
5. Pés para manter acima do solo, eles devem balançar no ar, não em contato com uma superfície sólida. É possível levantar e abaixar os membros inferiores durante a flutuação para desenvolver os músculos abdominais.

Recomenda-se aos iniciantes que se abstenham de cargas excessivas nas primeiras semanas. Aumentar a duração e a intensidade do treinamento gradualmente para não esgotar o corpo. Alguns após o terceiro ou quarto enforcamento estão tentando se levantar com um balanço. A recepção facilita a tarefa, mas você não pode se acostumar com esse métodocaso contrário, será difícil reciclar para elevar o próprio corpo com a ajuda de músculos, sem inércia.

Estágio Dois: Repetições Negativas

Vai demorar uma cadeira ou outro suporte. A segunda opção é encontrar uma barra horizontal baixa no playground. O corpo deve mostrar quais grupos musculares devem estar envolvidos no ponto mais alto. Reconheceu efetivamente o método de repetições negativas.

1. Empurre o chão ou uma cadeira e puxe-se para que o queixo se eleve acima da barra. Para ser consertado em tal posição por alguns segundos.
2. Expirando, desça suavemente. A carga deve cair nos braços e voltar com a imprensa. Você não pode cair drasticamente, caso contrário, o efeito de repetições negativas não.
3. Faça cerca de 5 "pull-ups". Vai demorar 3-4 abordagens com intervalos de três minutos que os músculos precisam descansar.

Uma dor desagradável agradável aparecerá nas mãos se o exercício foi feito corretamente. O corpo precisará de um descanso de dois dias para se recuperar de um esforço intenso. Repouso com duração superior a 3 dias elimina todas as conquistas e você terá que obter resultados novamente.

Estágio 3: Ajude um amigo

Você pode aprender a se levantar em solidão orgulhosa, ou pode convidar um amigo que também sonhou com um corpo esguio para participar do treinamento. Um parceiro irá garantir e ajudará a acelerar o desenvolvimento dos músculos.

1. Deve ficar na barra horizontal, segurando firmemente a barra. Mãos com imprensa e costas.
2. O parceiro deve subir atrás dele e, agarrando as pernas do parceiro pendurado na barra horizontal, empurra-o para cima.
3. Você não pode confiar apenas no assistente que está abaixo. Então ele vai treinar, e a segunda pessoa se tornará apenas em equipamentos esportivos ao vivo.
4. Companheiro dá impulso para usar com lucro. Tente com toda sua força alcançar seu queixo até o ponto desejado e conserte o corpo no pico para um leve tremor nas mãos.
5. Não caia, mas caia suavemente, sentindo como os bíceps, costas, tríceps e pressione o trabalho.

Um parceiro não precisa necessariamente abraçar as pernas. Ele pode se sentar de lado e colocar as mãos sob os joelhos ou os pés, de modo que a pessoa que está puxando tenha algo para descansar.

Estágio 4: meia amplitude

Amigos preferem sentar no sofá e ficar gorduroso? Nós vamos ter que restringir uma cadeira ou banco estável, que é instalado sob a barra horizontal.A cabeça de um atleta novato deve estar na barra ou perto dela. Pule e puxe até os cotovelos dobrados em ângulos retos. A partir desta posição, tente erguer o corpo para que o queixo fique acima da barra transversal. Se você não pode se mover do local, é recomendável ficar parado com os braços flexionados por 30 segundos ou mais.

Estágio 5: Seguro

Iniciantes que visitam academias podem aproveitar equipamentos especiais que suportam o corpo, reduzindo seu peso. Puxar se torna mais fácil, então os resultados aparecem mais rapidamente. O dispositivo é frequentemente usado por meninas, mas os homens não devem recusar essa ajuda.

Uma alternativa para as pessoas que praticam na rua ou em casa é um elástico largo que não se rompe durante o treino. Um expansor longo serve. O suporte é fixado na barra transversal para formar um grande laço. O atleta sobe para dentro e passa a gengiva sob as nádegas ou pés, se o comprimento do inventário permitir. O seguro elástico aumentará um pouco, por isso será mais fácil de puxar para cima.

Acessório especial

Em algumas situações, a repetição negativa, a ajuda e o expansor do parceiro são impotentes. Os músculos são tão fracos e subdesenvolvidos que não conseguem levantar o próprio peso corporal. A posição irá corrigir a barra horizontal baixa.

A barra é colocada a uma altura de 70 a 90 cm acima do chão, dependendo da altura da pessoa envolvida. A barra horizontal deve alcançar o iniciante até o cinto, os apoios do calcanhar serão úteis para que as pernas não deslizem durante o levantamento.

• Eles recomendam uma pegada larga e reta quando a parte de trás da mão é virada para o rosto.
• Ombros paralelos à barra transversal ou ligeiramente salientes.
• Pernas com as costas devem ser retas, pressionar a tensão. Saltos firmes contra o chão.
• Puxe a expiração, elevando-se lentamente até a barra e descendo sem movimentos bruscos.
• O corpo permanece reto, como um graveto, em vez de se contorcer a cada movimento.
• Pelo menos 3 repetições. De 2 a 5 abordagens com pausas curtas.

Iniciantes que têm dificuldade em se levantar com um aperto reto podem experimentar a versão reversa. Nesta posição, os pulsos devem estar voltados para o rosto.

Importante: Alguns iniciantes que estão apenas começando a dominar as sutilezas de flexões, tentam alcançar o ponto desejado com o queixo. Você não pode abaular a mandíbula ou puxar o rosto para cima.Mãos e costas devem funcionar, não músculos do pescoço.

Primeiros sucessos

Perseverança com exercícios regulares é a garantia de um resultado incrível. Quando o número de flexões atingir de 3 a 5 em uma abordagem, o recém-chegado, inspirado pelo sucesso, tentará multiplicar suas próprias conquistas e cometer um erro.

Durante esse período, os profissionais recomendam praticar exercícios mistos. Para a primeira abordagem, faça o número máximo de pull-ups, no segundo e terceiro, dê preferência a repetições negativas.

Uma pessoa que é capaz de levantar seu próprio corpo 7 a 8 vezes sem descanso deve ficar por um tempo sobre o resultado alcançado. Nenhuma repetição negativa e o número de abordagens aumenta de 3 para 5.

Puxe 15 vezes mais fácil do que amarrar cadarços? Os atletas experientes aplaudem em pé, porque os resultados são louváveis. É hora de trabalhar com ponderação. Pendure uma panqueca de um haltere no cinto, encha uma mochila com livros e pendure-a nos ombros, prenda halteres nas pernas. Formas de desenvolver músculo e resistência muito, então aqui uma pessoa escolhe o mais conveniente.

É necessário tentar várias capturas: uma linha reta com o retorno e combinada.Cada posição das mãos envolve certos músculos, portanto, para o pleno desenvolvimento de todo o corpo, recomenda-se não se limitar a apenas uma espécie.

Obstáculo a superar

O que impede rapidamente aprender a puxar um novato? Músculos não desenvolvidos e excesso de peso. O primeiro problema resolve-se com a ajuda de exercícios adicionais, e o segundo - com dietas ou secagem.

Perder peso corretamente
A camada de gordura impõe um limite no número de flexões, então você deve gradualmente se livrar dela. O jejum não é o melhor caminho, porque então o corpo não terá energia para treinamento intensivo. A melhor opção - uma dieta equilibrada, em que muitos carboidratos e proteínas para a construção de massa muscular e sem gordura. Um menu devidamente composto irá forçar o corpo a usar os estoques subcutâneos, portanto, é aconselhável focar em:

• peito de frango, peru ou carne bovina;
• queijo cottage com baixo teor de gordura;
• produtos lácteos dietéticos;
• peixe do mar;
• os ovos.

Além da rejeição de produtos nocivos, os atletas propensos à corpulência devem ser excluídos:

• bananas;
• fruta doce;
• açúcar e pratos em que está presente.

Durante o período de perda de peso ativa é aconselhável abster-se de puxar para cima e prestar atenção aos exercícios que ajudam a fortalecer o sistema cardiovascular e aumentar o tônus ​​muscular. Corra, você pode se inscrever na piscina ou andar de bicicleta diariamente.

Cargas auxiliares
Os replays negativos parecem complicados? É difícil descer sem empurrões repentinos? É necessário desenvolver os músculos peitorais, trapezóides e tríceps. Uma opção é flexões. Este exercício deve ser feito diariamente, aumentando gradualmente o número de repetições para 50.

Não faça sem um assinante para o ginásio, onde há um simulador para o impulso superior. É útil desenvolver o bíceps usando halteres ou barra, bem como treinar a prensa.

Você pode começar a puxar com barras, porque é mais fácil levantar seu próprio peso, endireitando os braços flexionados, e não vice-versa. As pernas durante esse treino devem ser retas, perpendiculares à imprensa.

Técnica puxar um braço

Importante: Ao realizar pull-ups em uma mão, você deve evitar movimentos bruscos, ser extremamente cuidadoso e parar o exercício quando aparecer uma pequena dor.

A barra horizontal é adequada para meninas e homens, porque fortalece o corpo, torna-o bonito e esbelto. Aprender a puxar para cima não é fácil, especialmente para pessoas com aptidão física mínima, mas o mais agradável é alcançar o sucesso. É necessário avançar gradualmente para a meta estabelecida, sem sobrecarregar o corpo, e não esquecendo que os músculos precisam não apenas de exercícios regulares, mas também de um bom descanso para a recuperação.

Vídeo: como aprender a puxar a barra do zero