Como respirar ao correr: dicas úteis

Cada um de nós começa a correr, perseguindo objetivos diferentes. Alguém corre para perder peso, é importante para alguém manter o sistema cardíaco em boa forma, para alguém relaxar depois de um longo dia de trabalho. Alguns tentam construir músculos e se livrar da magreza. De fato, a corrida é capaz de lidar com muitos problemas. Fortalece o coração, fortalece os músculos, queima gordura, melhora o humor. Afinal, o que poderia ser melhor do que percorrer o caminho da floresta depois da chuva, respirar o cheiro de agulhas de pinheiro e ouvir sua música favorita nos fones de ouvido. Mas para obter apenas prazer de correr, você precisa conhecer as regras da respiração saudável.

Por que respirar é tão importante quando correndo

A respiração correta é uma das condições mais importantes para um treino saudável.

1. Respiração adequada reduz significativamente a carga de trabalho do coração.
2. Se você respirar corretamente, você não vai ficar cansado por muito mais tempo, você será capaz de superar uma distância maior, a eficácia do treinamento aumentará.
3. A técnica de respiração adequada fornece oxigênio suficiente para todos os órgãos e tecidos.
4. Respiração adequada permite saturar os músculos com oxigênio, o que leva ao seu tom. O crescimento muscular precisa de mais calorias para serem consumidas devido à massa gorda. Ou seja, a respiração correta durante a corrida é a chave para a rápida perda de peso.
5. Muitas vezes, os iniciantes têm dor no lado, formigamento. Isso geralmente é o resultado de uma respiração anormal.
6. Respiração adequada permite controlar todas as partes do corpo, melhora a coordenação dos movimentos.

Além disso, se você respirar corretamente, o exercício não esgota seu corpo, a carga atlética será viável. Isso significa que no dia seguinte você vai correr com bom humor e antecipação de um passatempo agradável. Com a respiração inadequada, você estará exausto e dificilmente concordará com uma repetição. Depende da sua respiração se você gosta de correr com toda a sua alma, ou deixar essa ocupação sem sentir todo o charme de correr.Então, vamos tentar descobrir como respirar corretamente em uma corrida.

Como respirar enquanto corre

Durante a corrida, a necessidade do corpo por oxigênio aumenta dramaticamente. Portanto, controlar a respiração é bastante difícil - o próprio corpo sabe como e quanto precisa respirar. Especialmente se estamos falando de correr quando uma pessoa corre muito rapidamente, no limite de suas habilidades. Neste momento, consumiram reservas internas de oxigênio, que são reabastecidas após o exercício. É por isso que depois de corridas intensas respiramos com muita frequência. E pela mesma razão, os treinadores proíbem a parada imediatamente após a corrida - uma séria dissonância surge - o corpo não corre mais, mas sofre falta de oxigênio, o que pode ser prejudicial ao coração. É melhor parar suavemente, passando de uma corrida rápida para uma lenta, substituindo-a por uma etapa, etc.

Como regra geral, começamos a correr com um aquecimento para preparar os músculos e articulações, para evitar entorses e outras lesões. Contudo, é necessário preparar-se para a carga seguinte não só músculos, mas também os pulmões. Faça o treino, inalando o ar com o peito cheio - depois de um tempo você vai notar como a respiração começa a aumentar a partir dos exercícios.Faça movimentos leves com os braços e as pernas, ande com um passo rápido, faça agachamentos, torções. Durante os exercícios, você precisa monitorar sua respiração e não atrasá-la, mesmo que esteja em seus limites. Via de regra, a exalação é feita no momento da parte de potência do exercício, e a inalação é feita durante o período de retorno à posição inicial. Ou seja, ao balançar a prensa, expiramos quando levantamos o corpo e inspiramos quando voltamos à posição horizontal.

Comece sua corrida com um baixo ritmo de corrida. Dê pequenos passos. Uma respiração deve ser por 2-3 passos. Respirações devem ser mais nítidas e rápidas que as respirações. A expiração deve ser suave, lenta e cheia. Quanto mais você expira, mais oxigênio você pode respirar na próxima vez - a ventilação melhora. Gradualmente, você pode aumentar a velocidade de execução e o tamanho das etapas. Durante a corrida, você pode repetir a regra "Respiração profunda e uma expiração suave e lenta". Se você respirar dessa maneira, você vai tirar o máximo proveito do seu treino.

Se em alguma parte do caminho você decidir executar uma corrida intervalada, você não deve controlar sua respiração durante uma corrida intensa no limite de suas habilidades.Durante esses períodos, o corpo precisa de mais oxigênio, ele controla seu próprio recebimento, você não deve interferir neste processo, caso contrário, você vai "exalar" muito mais cedo do que o caminho pretendido.

É muito importante tentar respirar não apenas com a mama, mas também com o diafragma, ou seja, para que o estômago também se encha. Isto proporciona uma ventilação de alta qualidade do pulmão superior, médio e inferior. By the way, é a circulação insuficiente de oxigênio no baixo parto dos pulmões que pode levar à dor no lado direito. Se você costuma encontrar esse tipo de dor, precisa inalar o ar em porções. Ou seja, inspirar em três recepções intermitentes, exalar é o mesmo lento, suave e longo prazo.

Como respirar enquanto corre - nariz ou boca

Esta é uma questão bastante controversa, para a qual ainda não há uma resposta definitiva. De volta à escola, fomos ensinados que você precisa respirar pelo nariz e respirar a boca com a boca. Na verdade, isso é muito inconveniente, porque toda vez que você tem que abrir e fechar a boca novamente. Se você correr na natureza, treinadores e médicos recomendam respirar pelo nariz, porque apenas as passagens nasais limpam o ar de poeira e detritos, aqueça-o antes que ele entre na sua garganta.

No entanto, a maioria dos corredores admite que eles não podem apenas respirar pelo nariz, uma vez que as passagens nasais estreitas e tortuosas não fornecem ao corpo a quantidade adequada de oxigênio. Portanto, nós involuntariamente começamos a respirar pela boca. Se você acabou de começar a correr, é permitido respirar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo. No inverno, quando o ar está frio o suficiente, você precisa proteger sua garganta, caso contrário você pode pegar um resfriado em seus pulmões ou traquéia. Para fazer isso, você deve respirar pelo nariz o tempo todo ou usar essa técnica - colocar a língua no céu superior, como se pronunciando a letra L.

Técnicos experientes dizem que é melhor se acostumar a respirar apenas com o nariz. Eles observam que a sensação de falta de oxigênio surge devido ao desenvolvimento insuficiente do pulmão ou ao ritmo respiratório indevidamente escolhido. Você precisa treinar-se para correr em um ritmo em que você terá oxigênio suficiente vindo do nariz. Com o tempo, à medida que você se acostumar, será possível aumentar a velocidade do movimento, mas ainda assim continuar a respirar pelo nariz. É claro que muitos atletas profissionais respiram enquanto correm com a boca, mas têm outro objetivo - percorrer uma distância fixa no menor tempo possível.Se você estiver correndo para melhorar a saúde, tente respirar pelo nariz. Isso protege você de hipotermia e poluição luminosa.

Correr é uma ótima maneira de melhorar sua saúde, melhorar seu corpo e perder peso.Corrida regular lhe ensinará muitas qualidades úteis. Uma criança, acostumada a correr de manhã ou à noite, é mais disciplinada, aprende a estabelecer metas e superá-las. Corra em qualquer lugar, a qualquer hora - pois essa atividade física não requer equipamento especial. Corra e não deixe de observar sua respiração. E seu corpo certamente agradecerá por isso.

Vídeo: como respirar ao correr por 3 km