Cum să pompezi fesele fetei la domiciliu

Fiecare fată are propriile sale idealuri: pentru unii, parametrii bine-cunoscuți "90-60-90" sunt perfecțioși, pentru alții - date ușor mai mari în sensul lor (acest lucru este valabil mai ales pentru piept și regiunea pelviană). Cu toate acestea, tot sexul echitabil este unit în opinia că prezența feselor elastice și întinse este una dintre calitățile esențiale ale unei femei moderne. În primul rând, acest lucru, desigur, atrage bărbații, în al doilea rând, o varietate de activități care vizează acești mușchi, în general, au un mare efect asupra stării întregului organism și, în al treilea rând, arată foarte frumos, mai ales în rochii și orice pantaloni semi-formali.

Este un mit comun (nu fără ajutorul mass-mediei și a diferitelor rețele sociale) că fiecare fată este pur și simplu obligată să meargă la sala de gimnastică sau centru de fitness dacă dorește să se formeze.Din fericire, acest lucru nu este nimic mai mult decât aceleași centre de fitness de marketing competente: pentru a pierde in greutate, reduce Circumferință talie și să dea o formă bună fese și poate fi la domiciliu, principalul lucru - să respecte anumite reguli și de a face conform programului, fără goluri.

Deci, pentru a da forma oricărui mușchi din corpul uman, este necesar:

1. Efectuați nu numai exerciții adecvate (izolat, de exemplu, acestea au drept scop un grup de mușchi), dar de bază, ceea ce va afecta în mod pozitiv starea corpului, iar preotul nu va sta prea, ca și cum ar fi un străin.
2. Urmați o dietă individuală, a cărei dietă ar trebui aleasă independent, pe baza caracteristicilor organismului, a greutății corporale și a preferințelor.
3. Efectuați exerciții cardio (deși în cantități mai mici).

Respectarea condițiilor de mai sus nu numai că va pompa până gluteus la domiciliu într-o perioadă relativ scurtă de timp (numărul exact de luni, depinde de starea fizică a corpului „chiar acum“), dar, de asemenea, reduce cantitatea de grăsime subcutanată.

dietă

Una dintre particularitățile corpului uman, în special cele cultivate în țările nordice, este supraîncărcarea exagerată a acestuia, adică tendința de a acumula grăsime în aproape orice caz. Organismul primește energie din cauza defalcării carbohidraților proveniți din produse îmbogățite cu ele, în interior. Deoarece cantitatea exactă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi nu poate fi calculată pentru fiecare masă, aceste substanțe sunt adesea în exces. Și dacă proteina este folosită ca material de construcție aproape imediat, atunci cantitatea excesivă de carbohidrați se introduce în grăsimi.

"Logica" corpului este destul de simplă: dacă un exces de energie și un val de putere nu este încă necesar, unii dintre carbohidrații pot fi lăsați "pentru o zi ploioasă". După cum știți, grăsimile sunt carbohidrați pe care organismul trebuie să le distrugă în caz de necesitate.

Din acest motiv, multe fete care doresc să piardă în greutate se duc la stomacul gol la sala de gimnastică pe un treadmill, unde petrec până la 40 de minute: corpul pur și simplu nu are unde să ia atât de multă energie necesară, deci o ia din grăsime. În același timp, este de asemenea necesar să începeți procesul de ardere a grăsimilor, deoarece organismul nu va cheltui atât de mult grăsimile necesare, deoarece antrenamentul cardio este atât de lung.

Și din moment ce fesele sunt compuse mai ales din grăsime, atunci este imperativ să urmați dieta dumneavoastră. Componentele principale ale dietei - carbohidrati si proteine ​​- ar trebui sa fie consumate in conformitate cu anumite reguli ale caror esenta poate fi rezumata dupa cum urmeaza: carbohidratii maximi in primele 12 ore ale zilei, numarul scazut al urmatoarelor 6 ore si minimul din ultimele 6. Cantitatea de proteine ​​care intra in organism trebuie sa fie constanta in în timpul vegherii. Evident, cantitatea de grăsime ar trebui redusă la un minim posibil.

Important: în medie, o fată ar trebui să mănânce aproximativ 3,5 grame (4 pentru cei care doresc să câștige mase musculare) carbohidrați și aproximativ 2,5 - 3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi. Aceste valori pot varia în orice direcție cu 0,5-0,7 grame.

Dieta ar trebui să cuprindă suma maximă:

• citrice;
• Fructe și legume;
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (mai mare decât conținutul de grăsime 2,5% este mai bine să nu se ia);
• Mesele cu pește ca ingredient principal.

Ar trebui să limiteze consumul de produse din făină, toate tipurile de chifle, băuturi carbogazoase și alcool. Excludeți complet sosurile, pansamentele, carnea grasă și produsele de patiserie. Este destul de dificil să refuzați produsele listate, rezultatul merită.

Încălzirea

Deși, cu ajutorul unei diete, este posibil să se obțină rezultate impresionante, pentru a da o formă frumoasă papei, este imposibil să se facă fese mai bine fără exerciții fizice, care sunt împărțite între ele în exerciții cardio și de rezistență (prima are scopul de a arde grasimea. Merită imediat să faceți câteva comentarii:

1. Este necesar să fiți angajat după 2-2.5 ore de la ultima masă.
2. Exercițiul este cel mai bun pe o saltea de gimnastică specială în haine care nu obstrucționează mișcarea.
3. Este imposibil să pompezi fesele într-o lună fără nici o sarcină semnificativă înainte. În medie, aveți nevoie de 3-4 luni, fete mai bine hrănite - 6.

Înainte de antrenament, este imperativ să se încălzească pentru a preveni posibilitatea de întindere a mușchilor și apariția de convulsii în ele după un timp relativ scurt de antrenament. O încălzire poate include:

• Clasicul "Mill", familiar de la banca școlii;
• Rotații ale picioarelor separat, pelvis, mâini;
• Leagăn picioare;
• Pante.

Toate aceste exerciții nu își concentrează atenția asupra unui anumit mușchi, deci sunt foarte bune pentru a se încălzi înainte de un antrenament.

Exercițiul de bază

Nu este un secret pentru nimeni că exercițiul fizic de bază care are ca scop formarea mușchilor gluteali este leagăn, care, cu toate acestea, poate fi realizat în moduri diferite. Cele mai obișnuite scuturi se fac cu ușurință: picioarele trebuie așezate pe lățimea picioarelor și coborâți încet corpul cu spatele drept în jos până când unghiul imaginar dintre acesta și genunchii îndoiți devine drept. Mâinile pentru menținerea echilibrului pot fi prezentate.

Important: păstrați întotdeauna spatele drept! Nu, chiar și cele mai mici deviații în parte, în orice caz, nu pot fi permise.

După ce exercițiul va fi dat mai mult sau mai puțin ușor, puteți lua ganterele mici în mâini, începeți cu 1 kilogram. Dacă nu puteți cumpăra o dumbbell, puteți folosi sticle de plastic obișnuite umplut cu apă. Dacă este necesar să crească greutatea, ei pot, de asemenea, adormi după nisip.De asemenea, pe spate se poate atârna un rucsac cu aceleași sticle înăuntru; în acest caz, este chiar mai important să vă păstrați spatele perfect nivel.

Un alt exercițiu foarte important care vizează mușchii gluteului este o cădere pe un picior, pentru care aveți nevoie de o bancă sau un fel de suport (de exemplu, o cutie scoasă din cabinet). Esența este destul de simplă: un picior este așezat pe un astfel de "podium", îndoit în același timp în genunchi la un unghi drept, iar al doilea în același timp se întinde cât mai mult posibil. Greutatea corporală trebuie să fie de 10-15 secunde pentru a transfera de la un picior la altul. Mai târziu pe picioarele pot fi atârnate greutate specială, care va da o sarcină suplimentară.

Aducerea în formă a mușchilor gluteali este o greșeală uriașă, destul de frecventă în rândul fetelor, chiar și celor care participă la sala de sport. Pentru a oferi o imagine bună, trebuie să monitorizați și starea musculaturii spatelui, șoldurilor și spatelui. Un exercițiu minunat care include toate mușchii enumerați este "Podul". Pentru ao efectua, ar trebui să utilizați cu siguranță o saltea de gimnastică sau o căptușeală similară sub spate, deoarece exercițiul ar trebui să fie efectuat pe podea.Secvența acțiunilor este următoarea:

1. Este necesar să vă întindeți pe spate, să vă întindeți brațele de-a lungul trunchiului, astfel încât acestea să fie paralele cu el. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi într-un unghi drept și să se răspândească la distanța dintre umăr.
2. Foarte încet, ar trebui să ridicați pelvisul pentru a simți tensiunea în fiecare punct al aparatului de spate și șold.
3. În punctul de vârf, este important să rămâneți cel puțin 30 de secunde.
4. Revenind la poziția de plecare din nou fără probleme, în nici un caz nu "aruncați" fundul pe podea.

Important: este necesar să se distingă tensiunea "normală" de cea critică. În condiții de stres obișnuit, o persoană nu are un disconfort semnificativ și se poate concentra pe exercițiu. Atunci când apare o durere critică în mușchi, tolerați că este lipsit de sens, ar trebui să opriți imediat pregătirea.

Merită să atrageți atenția asupra mușchilor interni ai coapsei, care, după cum arată practica, majoritatea fetelor și femeilor sunt foarte slab dezvoltate. O încărcătură bună pe ele este asigurată de exercițiul "Plije", care este ceva între un ghemuit obișnuit și o înfometare clasică.Picioarele trebuie să fie poziționate într-o oarecare măsură mai mare decât lățimea umerilor și degetele de la picioare trebuie să fie rotite într-un unghi de 45-50 de grade. Ar trebui să luați orice greutate în mâinile dvs. și, ținând-o cu palmele, începeți să vă crociți încet, menținând o poziție uniformă a spatelui, până când suprafața coapsei devine paralelă cu podeaua.

Și ultimul exercițiu, care este uneori fără valoare meritat, vă învârte picioarele înapoi. Esența lui este destul de simplă: este necesar doar să susținem un fel de sprijin, care se află la nivelul pieptului abdomenului (de exemplu, spatele unui scaun), și să luați încet picioarele înapoi până când ajung la înălțimea maximă. Implementarea corectă a acestui exercițiu implică tensiunea musculaturii gluteului la cel mai înalt punct. Evident, ar trebui să țineți și piciorul în această poziție cel puțin pentru o perioadă relativ scurtă de timp.

Programul de a aduce mușchii gluteului în ton

Așa cum am menționat mai sus, exercițiile clasice ar trebui să fie combinate cu cardio, deoarece orice fată trebuie să știe cum să le combine una cu alta pentru a obține cel mai bun rezultat.Exercițiile cardiovasculare au un singur scop: arderea cantității maxime de grăsime, prin urmare, elaborarea propriului program ar trebui să se bazeze pe greutatea actuală a fetei.

În cazul în care greutatea, în general, se potrivește, atunci două runde de jumătate de oră pe săptămână și patru zile de formare la domiciliu vor fi suficiente. Dacă este necesar să pierdeți în greutate, atunci cardio-ul ar trebui să primească mai multă atenție, iar programul va fi oglindit.

De obicei, 4 seturi de 15-20 repetări (și pentru fiecare picior) sunt suficiente pentru fiecare dintre exercițiile enumerate; în timp ce în același timp scădere a excesului de greutate - 40. Este important să înțelegeți că metoda ideală nu există, programul ar trebui să fie compilate independent. Pentru o mai bună înțelegere a proceselor care apar în organism, a reacției sale la un anumit fel de mâncare și, în consecință, cel mai bun sau cel mai rău curs al antrenamentului, este recomandat să aveți un notebook separat unde să scrieți niște note.

Baza succesului este lipsa de lene!
Dacă într-o zi ați fost lăsat să dormi încă două ore în loc de antrenament, este important să returnați abordările lipsă, de exemplu, în decurs de o lună, distribuind uniform repetițiile între alte zile.

În cazul unor sentimente neplăcute după primele zile de antrenament, este necesar doar reducerea încărcăturii, dar în nici un caz nu se iau pauze lungi.

Video: cum să pompez fundul timp de 7 zile