Cum să treceți la o nutriție adecvată: 6 moduri

Oamenii moderni se gândesc din ce în ce mai mult la cât de mult consumă alimente. Această gândire este logică, deoarece rutina zilnică accelerată duce la folosirea hranei pentru fast-food și a altor alimente nesănătoase. Prin urmare, necesitatea de a trece la o nutriție adecvată. Mulți cred că o dietă sănătoasă necesită cheltuieli financiare considerabile, însă această propunere este eronată. Tot ce ai nevoie este timpul. Frecvența de a mânca de până la 5 ori pe zi, în timp ce pentru fiecare masă are propriul său fel de mâncare.

Caracteristicile nutriției adecvate

1. Bazele meniului zilnic sunt pește, carne de vită și mânzat, carne de porc, păsări de curte, pești de orice origine. Pe scurt, toate produsele pe care le consumați aproape zilnic, deci nu sunt necesare fonduri suplimentare pentru cumpărare.
2. Un alt punct principal - legume proaspete, verde (obligatoriu!), Fructe, fructe de padure sezoniere.În frigider ar trebui să aibă întotdeauna produsele listate, deoarece acestea trebuie consumate în cantitate de 30-40% din volumul zilnic de alimente.
3. Produsele cu preț scăzut incluse în meniul corect includ, de asemenea, laptele degresat, cerealele și legumele, ouăle. Pâinea albă va trebui abandonată, produsele de cereale integrale vin să o înlocuiască.
4. Respectarea unei alimentații adecvate nu este lipsită de apă. Va trebui să vă revizuiți radical stilul de viață, dacă este necesar, instalați aplicația pe telefonul smartphone. Va semnala că trebuie să beți. Se recomandă alegerea apei dezghețate sau filtrate, a apei minerale adecvate fără gaz.

Cum să treceți la o nutriție adecvată

Procesul nu este dificil, ci include și anumite nuanțe. Să vorbim despre ele în ordine.

Regula numărul 1. Modificați obiceiurile

1. Dacă sunteți obișnuiți să consumați mult, dar rareori, este timpul să scăpați de astfel de atașamente. Principala regulă de nutriție adecvată este de a mânca 5-6 ori pe zi în porții mici.
2. Masa constă din 3 mese principale și 2-3 gustări. Intervalul dintre acestea nu trebuie să depășească cifra de 3 ore.Dacă vorbim condiționat, ziua este împărțită în micul dejun, prânz, prânz, gustare, cină, o altă gustare (opțional).
3. Dacă sunteți determinat, fiți pregătit să eliminați complet consumul de alcool. Acest lucru se aplică în mod special la bere și alcool puternic. La fiecare 3-4 săptămâni vă puteți răsfăța cu un pahar de vin uscat (nu mai mult de 150 ml).
4. Nutriția corectă este asociată cu un stil de viață sănătos. De îndată ce intri în ritm și începi să mănânci la program, înscrie-te la sală. Opriți fumatul, tutunul contribuie la blocarea vaselor de sânge.
5. Schimbarea radicală a aranjamentului produselor în bucătărie. Dacă locuiți împreună cu alți membri ai familiei, împingeți dulciurile și mâncarea nesănătoasă în colțul îndepărtat al dulapului. Puneți un coș cu fructe pe masă și împingeți laptele în frigider înainte.
6. O porție de alimente cu o nutriție adecvată nu depășește 300 de grame. Prin urmare, nu este nevoie să păstrați plăci mari cu dumneavoastră. Înlocuiți-le cu boluri mici și farfurie, excludeți vasele de nuanțe roșii și galbene (aceste culori provoacă un sentiment de foame).

Regula 2. Respectați regimul de băut.

1. Apa activează toate procesele metabolice din organism, saturează celulele cu oxigen, îmbunătățește circulația sângelui și accelerează metabolismul. Nu neglija niciodată această regulă, beți mai multă apă.
2. Persoana medie trebuie să folosească aproximativ 2,3-2,5 litri. lichid curat. În funcție de sezon, caracteristicile individuale ale corpului și activitatea fizică, rata poate varia cu 200-300 ml.
3. În plus, utilizarea apei ar trebui să fie suplimentată prin consumul de iaurturi naturale, lapte, sucuri proaspete, ceaiuri din plante. Este necesar să eliminați sucul dulce, sucul în pachete, compoturile de zahăr și băuturile din fructe din dietă.
4. Cei care iubesc ceaiul verde ar trebui să fie atenți, nu puteți bea mai des de 4 ori pe zi pentru 250 ml. Compoziția spală calciu din organism, ca urmare a afectării părului, a unghiilor și a pielii.
5. Începeți-vă trezirea dimineața conform tuturor regulilor. Ne-am trezit, am spălat, am băut 300 ml. topiti apa cu suc de lamaie si miere. O astfel de mișcare va împinge corpul la faptul că este timpul să se miște mai repede.

Regula 3. Cumpărați produse sănătoase

1. Înainte de a merge la supermarket face o listă de produse utile numai. Mâncați bine pentru a nu introduce ingrediente nocive în coș (gustări, cârnați etc.).
2. Faceți o listă în așa fel încât să conțină 30% din volumul zilnic de legume, 20% din fructe, 20% din verdețuri.Asigurați-vă că cumpărați ouă, carne slabă, pâine integrală, jelly cu conținut scăzut de grăsime (brânză de vaci, iaurt, chefir, lapte).
3. Cu o nutriție adecvată, o atenție deosebită se acordă varză chineză și salată de gheață. Ingredientele listate pot fi consumate în orice moment al zilei în cantități nelimitate. Salata este completată cu fiecare fel de mâncare.
4. Cumpără grâu, secară, tărâțe de in. Acestea trebuie să fie adăugate la kefir, primul și al doilea curs, supe, milkshake, etc. Asigurați-vă că includeți în lista de legume, în special fasole, conține o mulțime de proteine.
5. Pe măsură ce dimineața începe cu micul dejun, asigurați-vă că există o coajă de ovăz în coș (nu în saci de zahăr și smântână). Dacă doriți, amestecați fulgi de ovăz cu chia sau semințe de in.
6. Salatele de legume sunt îmbrăcate cu ulei de măsline rafinat de calitate superioară sau oțet de cidru de mere (concentrație de 6%). De două ori pe săptămână puteți mânca unt.
7. Obțineți o brânză greu sau moale, nu foarte sărată, în hipermarket. O achiziție utilă va fi capsule de ulei de pește, medicamentul este vândut într-o farmacie. Beți un curs o dată în șase luni.

Regula 4. Eliminați produsele alimentare junk

1. Tranziția la o dietă sănătoasă presupune consumul de alimente aburite. În totalitate salvați-vă de la alimentele prăjite, adăugați mai puțin sare și condimente picante.Recoltarea cârnaților.
2. Nu se recomandă utilizarea conservelor (șproturi, legume în ulei etc.). Înlocuiți murăturile crocante și alte produse de decapare cu legume și leguminoase congelate. Puteți cumpăra un amestec de fasole, vinete, ciuperci, piper bulgar, orez etc.
3. Pâinea albă provoacă daune enorme figura și întregului corp, în special intestinele. Nu are nici un beneficiu, deci acest produs trebuie exclus. Înlocuiți produsul de grâu cu o pâine de paine, un produs integrat din boabe întregi.
4. Ar trebui să uitați de zahăr din sfeclă pentru totdeauna, utilizați nisip maro, miere sau stevia (înlocuitor natural). Răciți coacerea, dulciurile și alte dulciuri. Dacă este necesar, mâncați o ciocolată puțin amară.

Regula numărul 5. Nu uitați să luați micul dejun

1. Micul dejun ar trebui să fie o masă de 1/3 zi. Dacă aveți zile lungi de lucru sau dacă aveți o exercițiu fizic puternic, rezervați jumătate din masa zilnică de masă. Opțional, împărțiți cantitatea în 2-3 mese la fiecare jumătate de oră.
2. Începeți ziua cu un pahar de apă de lamaie, după un sfert de oră, începeți o masă. O combinație perfectă de in și făină de ovăz cu fructe de padure și fructe de sezon este ideală pentru micul dejun. Puteți, de asemenea, să mâncați brânză de vaci, ouă fierte, iaurt, lapte de grau, baruri de cereale.
3. Cafeaua mănâncă pofta de mâncare și arde calorii, băutura controversată. Nu renunțați. Bea 40-50 ml. curățați espresso după mese. Adăugați o lingură de miere sau stevia după cum doriți. Utilizați băutura fără lapte și smântână.
4. Dacă vă îngrijiți de oameni care nu mănâncă niciodată micul dejun, încercați să mâncați cel puțin un sandwich cu brânză. Principalul lucru este să trimiteți un semnal către creier pentru a activa toate procesele metabolice. Este permis să mănânce ciocolată dimineața, o porție - nu mai mult de 30 de grame.

Regula 6. Nu uitați să luați gustări

1. După cum sa menționat mai sus, o dietă sănătoasă ar trebui să includă 2-4 gustări. De exemplu, dimineața ați avut micul dejun, într-o jumătate de oră mâncați un măr, pere sau struguri. După aproximativ o oră, mâncați micul dejun a doua oară, după 30 de minute, aveți o gustare cu un bar de cereale.
2. Gustările trebuie să fie corecte, doar o astfel de mișcare vă va permite să mâncați și să nu obțineți grăsime.Dacă utilizați numai alimente sănătoase, gustările nu vor mai fi limitate la timp și porțiuni.
3. Ca o masă intermediară, vă puteți bucura de salate de legume sau fructe, nuci de orice tip (nu mai mult de o zi), produse lactate, prăjituri cu pâine sau brânză.
4. Nu trebuie să mănânci în deplasare, dăruiește-te timp de 10 minute pentru o sărbătoare. Mâncați în tăcere, nu porniți televizorul sau muzica. Concentrați-vă pe mișcarea maxilarului și a limbii.
5. Nutriționiștii experimentați recomandă cocktailuri de gătit din lapte degresat, miere și fructe de sezon. Puteți adăuga un ou brut sau proteine ​​pure (vândute într-un magazin de alimentație sportivă) la o băutură. Cocktail-ul umple rapid corpul și păstrează un sentiment de sațietate timp de 1,5 ore.
6. Dacă prin natura serviciului nu puteți mânca în mod corespunzător în cantina corporativă, pregătiți hrana în avans. Împachetați-o în recipiente și mergeți la muncă. Încercați să nu mâncați antena fără preîncălzire.

Tranziția la o nutriție adecvată nu necesită forțe speciale și finanțe. Trebuie să recunoașteți că produsele listate sunt mult mai ieftine decât consumul zilnic de produse de fast-food la McDonald's, KFS sau Burger King.Tot ce trebuie să aveți grijă este prezența componentelor necesare în frigider.

Video: cum să începi să mănânci bine