Ako rýchlo čerpať tlač doma

Bez ohľadu na to, koľko stlačíte, výsledok nemusí byť viditeľný, ak sú svaly pokryté hustou vrstvou tuku. Navyše, brucho bude ešte väčšie, pretože cvičenia pre tlač sú primárne zamerané na zvýšenie svalovej hmoty - to znamená, že kocky budú poslušne rásť, ale niekde v hlbinách, pod vrstvou tuku, ktorá ich bude skrývať pred zvedavými očami. Preto prvá vec, ktorú musíte urobiť, je postarať sa o správne chudnutie.

Príprava "pôdy" pre tlač

Ak je vaša hmotnosť normálna a ploché brucho vám umožní ísť priamo na cvičenia, môžete túto položku preskočiť. A pre zvyšok, zbavenie tuku by mala byť prvou položkou v krok-za-krokom zoznam dosiahnutie krásnych kociek.

Nie je žiadnym tajomstvom, že diéta nie je možnosťou. Hodia sa (a potom krátkodobo - jeden alebo dva dni) len pre tých, ktorí majú na ceste k ideálnej hodnote len pár kíl navyše. Nech je to pravidlo, aby sa pár minút ráno pre ľahké cvičenie - vystúpenie z postele sa prebudí vaše telo týmto spôsobom a metabolizmus pracovať tvrdšie. A nenechávajte preskočiť raňajky, pretože stanovuje tón na celý deň. Okrem toho je dovolené jesť všetko (s mierou) až do 12 hodín poobede, pretože metabolizmus funguje najlepšie až do poludnia. Ak chcete jesť buchtu alebo pár kúskov čokolády, je lepšie to urobiť ráno - a ďalšie centimetre sa nezvýšia. A posledné jedlo by nemalo byť v 18:00, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, ale tri hodiny pred spaním. V noci sa náš metabolizmus nezastaví, takže mu musíte dať prácu.

Základom správnej straty hmotnosti - spotreba kalórií by mala byť viac ako ich spotreba. V priemere človek potrebuje 2000-2300 kalórií na podporu existujúcej hmotnosti (viac - s aktívnou fyzickou námahou a menej so sediacim ležiacim životným štýlom). V súlade s tým bude stačiť znížiť toto množstvo o 15-20% - približne o 400 kcal, a potom proces straty hmotnosti bude pokračovať ako obvykle. V tomto prípade stratíte od 0,5 do 1 kilogramu za týždeň, čo na rozdiel od stravy a veľmi extrémnych metód, ako je pôst, nespôsobí poškodenie zdravia.

Ale orezávanie diéty nestačí. Urob si svoje telo pracovať. Ak to chcete urobiť, nie je nutné sa zaregistrovať v posilňovni, spravte každý deň niekoľko cvičení, ktoré vám zaberú pol hodiny času.

Začnite s kardiovaskulárnym cvičením - pomôže posilniť kardiovaskulárne svaly a zvýšiť výdrž. Najúčinnejšie cvičenia sú behanie a skákanie s lanom. Ale nie každý ich môže urobiť - takže ak je vaša váha viac ako 80 kg alebo sú problémy s kolenami, najlepšou voľbou je chôdza, ktorá neublíži kolenným kĺbom a zároveň (energickým tempom) spaľuje dostatok kalórií. Môžete vykonávať chôdzu na mieste, kombinovať ju s silovými cvičeniami. A vezmite si napríklad cestu Leslie Sansonovej.

Ďalšou možnosťou je bicykel alebo rotoped. Táto možnosť tréningu je k dispozícii pre všetkých - kolená pracujú, ale telesná hmotnosť sa na nich neprenáša, takže riziko zranenia je minimálne a výhody sú obrovské.

Ďalšie tlačové podujatia

Spolu s chudnutie a školenia pre tlač by mala vziať do úvahy niekoľko pravidiel, ktoré nielen zlepšiť svoj vzhľad, ale aj posilniť telo, riešiť niektoré zdravotné problémy.

1. Držanie tela. Sedavý životný štýl a nízka úroveň motorickej aktivity nevyhnutne vedú k zakriveniu držania tela a problém musí byť vyriešený čo najskôr, zatiaľ čo je stále možné vykonať ho nezávisle. Po prvé, zostať na nohách viac.Môže to byť aj jednoduché prechádzky - nechať počítač alebo televíziu hodinu alebo dve a ísť von. Narovnajte ramená a dotiahnite žalúdok - urobíte vnútorné svaly; postupne si sami zvyknú na túto situáciu a naraz sa vyriešia dva problémy: pozícia sa stane štíhlejšou a „závesné“ brucho sa zovrie.
2. Svaly tela. V prvom rade ide o membránu (vnútorný sval, ktorý je zodpovedný za proces dýchania, oddeľuje hrudnú kosť, brušnú dutinu a podporuje chrbticu), krčné flexory a panvové svaly. Ak je váš "korzet" sprísnený a trénovaný, ochráni vašu chrbticu pri fyzických cvičeniach, dokonca aj tých najťažších. S cieľom posilniť ho, získať činky alebo činka (hmotnosť nie je hlavná vec, takže sa nemusíte naháňať obrovské zaťaženie) a vykonávať tlač nad hlavou, namáhanie svalov pri zdvíhaní a spúšťaní. Držte pár sekúnd na vrchole a potom spustite ruky.
3. Vnútorné svaly. Sú to tí, ktorí sú zodpovední za to, ako bude váš žalúdok - ľadová hmota alebo silný elastický sval. A opäť, ak sú nedostatočne vyškolení, akékoľvek cvičenie môže viesť k zraneniu dolnej chrbtovej oblasti. Na posilnenie vnútorných svalov existujú dve veľmi účinné cvičenia, z ktorých jedno môžete robiť doma, v práci alebo dokonca stáť vo verejnej doprave. Toto je „vákuum“ - vdychujte, vydychujte všetok vzduch a nasávajte brucho v čo najväčšej miere tak, aby išlo za rebrami. Držte tak dlho, ako 20-30 sekúnd a pomaly uvoľnite. Vezmite 3 dychy a opakujte. Môžete tiež vykonávať ležiace na chrbte alebo stojaci na všetkých štyroch. Druhým cvičením je „doska“. To tiež posilňuje brušné svaly, čo prispieva k rozvoju kociek. Postavte sa na všetky štyri a postupne stúpajte na 4 končatiny: ponožky a dlane (ľahšia možnosť je ponožky a predlaktia), udržanie tela na váhe. Neohýbajte chrbát a zdvihnite zadok. Podržte 1,5 minúty a striedavo umiestnite nohy do východiskovej polohy.

Spolu s týmto komplexom budú brušné cvičenia poskytovať rýchlejšie výsledky a nebudete trpieť bolesťami chrbta alebo bolesti chrbtice, pretože celé telo si zvykne na zoskupovanie a ochranu chrbtice pred nadmerným zaťažením.

Tlačové cvičenia

A priamo cvičenie, ktoré pomôže za pár mesiacov vyvinúť na mieste súčasného brucha silnú tlač. Musia byť vykonané 10-15 krát, robiť 7-9 opakovaní. Prestávka medzi súbormi je minúta, medzi cvičeniami - tri. Ak máte pocit, že môžete pokračovať, skráťte čas odpočinku, ale musí byť nevyhnutne prítomný, inak môžu svaly znížiť kŕče.

metaná
Krútenie je cvičenie pre horné brušné svaly. Sú oveľa efektívnejšie ako zdvíhanie tela úplne od podlahy až po kolená. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, položte ruky za krk a pomaly zdvihnite a spustite svoje telo. Nenechajte sa ponáhľať k pádu na zem, aby vaše svaly čas na napätie.

Diagonálne zákruty
S týmto cvičením posilníš šikmé brušné svaly. Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite ľavú stranu tela (pravá je „pribitá“ na koberec) a pokúste sa dotknúť pravého kolena lakťom a potom naopak. Držte sekundu v ohnutej polohe.

Reverzné zákruty
Alebo zdvihnite panvu. Účinne pre dolné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž švíkov (ak máte problémy s chrbtom, položte ich pod kríž). Zdvihnite nohy, namáhajte žalúdok a odtrhnite panvu, zostaňte v tejto polohe. Môžete si utiahnuť nohy alebo kolená k hlave.

Dvojité zvraty
Na tomto cvičení sa podieľajú všetky rovné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, zdvihnite ich v uhle 45 stupňov a položte ruky za hlavu. Pokúste sa zoskupiť, zdvihnite hlavu ramenami a vytiahnite si nohy na hlavu. Držte v hornej časti a spustite ramená na koberec (ohnuté nohy zostanú zavesené).

Zdvíhacie nohy
Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky pozdĺž tela.Zdvihnite rovné nohy bez zdvíhania panvy v uhle 90 stupňov k telu. Druhou možnosťou je striedať pravú a ľavú nohu.

Môžete dosiahnuť krásnu tlač s akýmkoľvek zdrojom "materiál" - stav vášho tela. Najdôležitejšou vecou je stanoviť si cieľ, určiť približné termíny, aby ste sa ani na jeden deň nerušili a začali. Preskúmajte svoju diétu, posilnite svaly a začnite pracovať na drahých kockách - len niekoľko mesiacov tréningu vám umožní vychutnať si dokonalú postavu. A ak po dosiahnutí výsledku ho podporíte, zabudnete na ochabnuté telo a v starobe.

Video: ako pumpovať super tlač