Ako pumpovať bicepsy bez činiek doma

Každý muž aspoň raz v živote premýšľal o tom, ako vyzerá jeho postava. A prvá vec, ktorú sa snaží pumpovať, je bicepsy. Tento sval sa podieľa na ohnutí ramena a predlaktia, pomáha otáčať rukou. Z estetického hľadiska, veľkosť bicepsu hovorí o sile a vytrvalosti muža, pretože to nie je za nič, že aj chlapci sa chvália bicepsy, dôsledne napínajúc tento sval.

Je dosť ťažké napumpovať bicepsy bez činiek, pretože je potrebné zvýšiť a vybudovať sval. Ale môžeme použiť ako váhu hmotnosť nášho vlastného tela alebo iné improvizované prostriedky. Tak, ako pumpovať bicepsy?

Cvičenia na čerpanie bicepsu

1. Pred vykonaním akéhokoľvek súboru cvičení je potrebné sa zahriať. To umožňuje telu zahriať sa, srdce začína nútiť krv cez telo, väzy a svaly sa zahriať. Zanedbávanie rozcvičky je hlúpe, pretože jej absencia môže viesť k zraneniu. Ako cvičenie, môžete použiť jednoduchý beh, skákanie cez švihadlo, cvičenie, strečing.
2. Biceps sa aktívne zapája do zdvíhania horizontálnej tyče s reverzným uchopením. Uchopte priečku a opatrne začnite vytiahnuť. Nesnažte sa rýchlo dokončiť cvičenie, rýchlosť vám nedá požadovaný výsledok. Naopak, cvičenie by malo byť pomalé, merané, cítiť napätie každého svalu. Urobte 3-4 sady 10 pull-upov. Ak je cvičenie pre vás jednoduché, musíte použiť váhy - napríklad batoh s knihami alebo tehly. Zaťaženie 20 kg poskytne výraznú záťaž a zvýši účinnosť tréningu.
3. Môžete si ho vytiahnuť nielen na bare, ale aj doma. Aj keď v dome tohto projektilu nie je. Na tento účel môžete použiť jednoduchú tabuľku. Ležte pod stolom a uchopte jeho okraj. Je lepšie zdvihnúť nohy a dať na podporu - stoličku alebo malú lavičku. Pevne uchopte okraj stola a zdvihnite skriňu. Takže musíte urobiť 2-3 sady 15 pull-upov. Môžete pridať všetky rovnaké vo forme batohu. Technika tohto cvičenia je zameraná len na tréning a budovanie bicepsu.
4. Existuje ďalšie účinné cvičenie na tréning bicepsu. Jedná sa o jednoduché klasické kliky. Počas cvičenia musíte monitorovať svoju polohu, nič by nemalo klesnúť. Chrbát a nohy by mali tvoriť jednu priamku. Push-up musí byť hlboký, brada sa musí dotýkať podlahy, takže môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Keď robíte cvičenia, musíte dýchať hlboko. Čím pomalšie je cvičenie, tým väčšie je zaťaženie bicepsu. Je lepšie robiť dve kvalitné push-upy ako desať zbytočných pohybov tela. Ak sa cvičenie stane jednoduchým, môžete tlačiť na päste, na jednej strane, alebo upevniť záťaž na chrbát.
5. Ďalšie cvičenie sa postaví. Postavte sa s nohami od seba. Držte činku vo vašich rukách tak, aby sa na vás pozerali dlane. Telo musí byť ohnutá mierne dopredu v bedrovej oblasti. Lakte by mali zostať prakticky nepohyblivé. Zdvihnite činku na hrudník a spustite ju späť. Pohyb by mal byť čo najhladší a pomalší, bez trhlín. To je vynikajúce cvičenie, ktoré vám umožní posilniť nielen biceps, ale aj chrbtové svaly.
6. Najefektívnejšie pre budovanie bicepsu - je zdvíhanie činiek. Ale ak nie sú po ruke, môžete použiť jednoduché fľaše s vodou 6-10 litrov. Sadnite si na stoličku a roztiahnite nohy. Ponorte si ruku s plastovou fľašou medzi nohy. Lakte jemne ohnite a ohnite. Po 20 opakovaniach môže byť ruka zmenená. Ak rukoväť fľaše odreže vašu dlaň, môžete ju zabaliť mäkkou handričkou.Cvičenie je možné vykonávať súčasne s dvoma rukami. Vezmite fľašu do každej ruky na vonkajšej strane stehien. Pomaly zvyšujte a znižujte náklad, aby ste cítili napätie bicepsu.
7. Môžete trénovať bicepsy s elastickým obväzom. Postav sa rovno a krok uprostred bandáže. Uchopte dva konce obväzu rukami a vytiahnite ho nad seba. Ak je obväz dlhý a nedáva správnu odolnosť, vetrajte ho ľahko na niekoľko rúk. Teraz ohnite lakte a otáčajte dlane k sebe. Chrbát by mal zostať plochý.

Toto sú najjednoduchšie, ale najúčinnejšie cvičenia na čerpanie a zvyšovanie bicepsu. Samotné cvičenie však nestačí.

Výživa na zvýšenie bicepsu

Výsledok tréningu závisí vo veľkej miere od správnej a správnej výživy. Ako viete, aby svaly rástli, potrebujú bielkoviny. Pred tréningom sa uistite, že budete jesť niečo výživné so sacharidmi a proteínmi. Sacharidy sú nevyhnutné pre telo mať energiu na vlak. Proteín je stavebný materiál na tvorbu nových svalov. Musíte jesť najmenej dve hodiny pred cvičením, aby plný žalúdok nezasahoval do cvičenia. Jedzte kus chudého mäsa s prílohou z ryže alebo pohánky, ryby, varené zemiaky, vajcia, kuracie prsia so zeleninou alebo ovsené vločky.

Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, je veľmi dôležité jesť akýkoľvek proteínový produkt hneď po tréningu. Môže to byť želé, hydina, ryby, syr, tvaroh. Pred a po cvičení nemožno jesť tuky. Venujte pozornosť aj množstvu tekutiny, ktorú pijete. Musíte piť veľa a často sa chrániť pred dehydratáciou. Okrem vody môžete použiť čerstvé zriedené šťavy.

Krásne telo reliéfu s mocnými bicepsy je závisťou mnohých mužov. Ale nemyslite si, že je to veľmi ťažké dosiahnuť. Ich výsledky prinesie kompetentný prístup, trpezlivosť, disciplína a pravidelnosť. Každodenné hodiny tréningu aj bez činiek budú môcť načrtnúť vašu postavu. Buďte aktívny a športujte!

Video: ako pumpovať ruky doma bez činiek