Ako pumpovať prsné svaly doma

Každý aspoň raz v živote premýšľal o zachovaní krásnej postavy alebo jej formácie. To si vyžaduje zdravý životný štýl, šport a správnu výživu. Ale ak je všetko jasné s riadnou výživou a odmietaním zlých návykov, potom stojí za to hovoriť o fyzickej aktivite samostatne. Môžete sa zaregistrovať v posilňovni a konzultovať s trénerom o cvičeniach pre rôzne svalové skupiny, alebo môžete ušetriť peniaze a pracovať doma.

Dnes zvažujeme ako pumpovať prsné svaly doma. Odporúčania budú užitočné pre mužov aj dievčatá. Muži budú môcť zdôrazniť reliéf prsných svalov pomocou fyzických cvičení, zatiaľ čo dievčatá budú schopné udržať pružnosť tvaru prsníka.

Základné pravidlá výcviku doma

1. Zahrievanie Pred tréningom je dôležité zahriať a natiahnuť svaly, zlepšiť prácu kĺbov. Preto sa pred štartom odporúča skákať po lane asi päť minút, zahriať.
2. Šírka alebo dorazová šírka. Najlepšia vzdialenosť je mierne širšia ako ramená. Je potrebné poznamenať, že čím väčšia je vzdialenosť, tým viac sa naložia vonkajšie svaly prsníka. S malou vzdialenosťou swing triceps.
3. Rýchlosť uvoľnenia a stlačenia rúk. Keď vykonávate cvičenia, musíte stlačiť ruky hladko a prudko odopnúť.
4. Správna poloha pri stlačení. Najlepší výsledok sa dosiahne, ak pri stlačení nôh nad hlavou.
5. Bolesti svalov Začiatočníci sú často vystrašení svalovou bolesťou po prvej lekcii, čo je dôvod, prečo nie je túžba pokračovať v cvičení. To je zlé, ako pri pravidelnom cvičení svaly zvyknúť a prestať bolieť. Bolesť je spôsobená tým, že svalová hmota začala rásť.
6. Pravidelnosť tried. Existuje mylná predstava, že čím viac cvičenia, tým rýchlejšie môžete dosiahnuť výsledky. Ale to nie je, svaly potrebujú odpočinok. Preto najlepší kurz štúdia je každý druhý deň. Svaly majú čas na relaxáciu, zotavenie, zvýšenie objemu. Samozrejme, po prvom tréningu to nebude znateľné, ale časom sa výsledok prejaví.
7. Rôzne cvičenia. Telo sa rýchlo zvykne na tie isté cvičenia a po chvíli sa tréning stane neúčinným. Odporúča sa z času na čas zmeniť rozvrh tréningu, aby sa kombinovali rôzne cvičenia.

Cvičenia pre mužov

Prsné svaly sa podieľajú na rôznych činnostiach s rukami, takže sila rúk závisí od sily prsných svalov. U mužov je prsný sval pomerne široký, na jeho posilnenie je potrebný komplex niekoľkých cvičení. Ale skôr ako zvážite možnosti cvičenia, musíte sa zoznámiť s niekoľkými pravidlami cvičenia.

Push up je normálne. Postavte sa: ruky mierne širšie ako šírka ramien, nohy spolu, priliehajú k podlahe podložkami. Celé telo by malo byť napnuté v priamke. Cvičenie sa vykonáva hladko: ramená sú jemne ohnuté, až kým telo neklesne na 5 cm od podlahy, potom ostro narovnané, ale nie do limitu, inak bude kolenný kĺb poškodený. Dýchanie by malo byť rovnomerné: vdychovať pri ohýbaní, vydýchnuť pri neohýbaní. Postupom času sa môže urýchliť tempo vykonávania. Pre 1 prístup, musíte vykonať 20 push-upov, a prístupy len bežať 3 krát.

Dávajte pozor! Pre lepšie výsledky, zmeňte tempo pushups.

Push-up komplikované. Začiatočníci sa neodporúčajú vykonávať v prvých cvičeniach. Komplikáciou je toto: položte si nohy na stoličku s dobrým oddychom. Cvičenie sa vykonáva rovnako ako v normálnej verzii, iba počet prístupov a cvičení sa mení - 15-krát 4 prístupy.

Zatlačte nahor s roztiahnutím. Považuje sa za výkonové cvičenie. Ak chcete vykonať, budete potrebovať 2 odolné stoličky. Sú umiestnené vo vzdialenosti trochu širšej ako ramená, položili sa na ne rukami, robia push-upy v 4 setoch.

Push-up s strečingom komplikované. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako ten predchádzajúci, len tentoraz sú nohy hodené na pohovku. Je potrebné ísť medzi stoličky, telo by malo byť rovné a napnuté, ako šnúrka. Počet cvičení závisí od individuálneho fyzického tréningu a celý prístup by mal byť 4. V tomto cvičení sú svaly hrudníka natiahnuté, čo následne vedie k ich rastu.

Zatlačte nahor pre rozvoj hornej časti prsných svalov. Nohy sú umiestnené tak široko, ako je to možné, jednou rukou spočívajú na stoličke, druhá je umiestnená na stehne. Keď tlačíte nahor, snažte sa udržať vaše telo čo najrovnejšie a hrudník je nižší ako sedadlo.

Cvičenia pre ženy

Ak muži pracujú na úľave prsných svalov, potom ženy ... Nie, samozrejme, nebude možné zväčšiť objem hrudníka s takýmito cvičeniami, pretože pre ženy to nezávisí od svalov, ale od vrstvy prsníka a tuku. Je však určite možné zlepšiť tvar prsníka, aby bol pružnejší, čo je obzvlášť dôležité s vekom. Skutočne, s prístupom zrelého veku sa hrudník začína prehýbať. Rýchlosť klesajúcich prsníkov závisí od pružnosti kože a pružnosti svalov, ktoré podporujú prsník. Preto je potrebné udržať prsné svaly vo forme.

Dávajte pozor! Na dosiahnutie tohto cieľa bude potrebné dodržiavať pravidelné cvičenia na niekoľko mesiacov. Odporúča sa tiež kombinovať cvičenia na prsný výťah s inými tonickými cvičeniami pre celé telo.

Pre pružnosť prsníkov, kontrastnú sprchu, masáž prsníka s vodnými tryskami zo sprchy na niekoľko minút, samo-masáž a výživné krémy na pokožku a telo budú užitočné. Nezabudnite na špeciálnu športovú podprsenku pre cvičenia, ktorá dáva hrudníku špeciálnu podporu.

Súbor cvičení pre ženy je nasledovný:

Zatlačte z podlahy. Pumpa do prsných svalov môže byť normálne push-up. Ale dievčatá sú stále ťažšie na push-up, takže začiatočníci sú povzbudzovaní, aby tlačili z kolien. Kliky je potrebné hladko, takže pre 1 prístup najmenej 15 klikov. Pomalé tempo je dôležité, aby nedošlo k roztiahnutiu svalov rúk a hrudníka, ktoré nie sú zvyknuté na záťaž, a cítite, ako sú postupne napnuté. Ak je to príliš ťažké aj z kolien, potom sa snažte odtlačiť zo steny a po týždni alebo dvoch choďte na podlahu. Pri cvičení zo steny by ramená mali byť rovnobežné s podlahou. Toto cvičenie vám umožní pumpovať hornú časť prsných svalov.

Triedy s expandérom. Jednoduché natiahnutie simulátora na úrovni hrudníka, brucha, nad hlavou a za chrbtom. Pri každej zmene polohy rúk sa vykonávajú rôzne skupiny svalov hrudníka, chrbta a ramien.

Cvičenia s malými činkami. Oni sú tiež vykonávané, ako sa zvyčajne drží činka v posilňovni: v polohe na bruchu, pomaly zdvihnúť činky, ale s rukami ohnuté na lakte. Niekoľko sekúnd držať činky na vrchole, potom pomaly. Prvá možnosť je zdvihnúť činky do strán a druhá z hrudníka.

Dávajte pozor! Cvičenia s činkami a expandérom nie sú dlhšie ako 1 krát za dva dni.

Cvičenie na lavičke. Ležať na lavičke s ramenami, a udržať nohy ohnuté v pravom uhle. Držte činku vo vašich rukách za hlavou. V tejto polohe sa činky zdvíhajú a spúšťajú pomaly a hladko. Tak cvičte dolnú časť prsných svalov.

Nezabudnite: len pravidelné cvičenia pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. To neznamená, že každodenné cvičenia sú nevyhnutné, pretože nie každý má možnosť vyčleniť hodinu na tréning. Pred cvičením by ste mali dôkladne zahriať svaly celého tela, rozcvička by mala trvať aspoň 5-7 minút, optimálne rozcvičenie by malo byť 10 minút.Postačuje cvičiť 4 krát týždenne pre mužov a 2-3 krát týždenne pre ženy, aby si všimli výsledok za 2-3 mesiace.

Video: ako pumpovať prsné svaly doma