Ako budovať chrbtové svaly doma

Široká, svalnatá chrbát je pýchou každého muža. Je to potrebné nielen pre atraktívny vzhľad, ale aj pre zdravie - svaly obklopujúce chrbticu, znižujú stres, pomáhajú celému systému tela pracovať šetrnejšie. Je možné čerpať krásny reliéf späť v posilňovni, na špeciálnych simulátoroch, avšak kvôli vysokým nákladom na predplatné alebo nedostatku času sa nie každý rozhodne pravidelne navštevovať fitness kluby. Ale je tu jeden najistejší a najpohodlnejší spôsob - budovať svaly na vlastnú päsť, doma. Ako to urobiť rýchlo as maximálnymi výsledkami - dozviete sa v tomto článku.

Je možné stavať svaly doma?

Niektorí muži pochybujú, že si môžete vybudovať sval bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Stojí za zmienku, že toto je len ospravedlnenie - človek môže urobiť všetko, čo je v jeho moci, ak je to naozaj silná túžba. Takže prvá a najdôležitejšia podmienka by mala byť nálada. Ak si stanovíte cieľ, potom vďaka svojej vytrvalosti dosiahnete výsledok.

Ďalšie nuance týkajúce sa domáceho tréningu je, že človek sa zvyčajne rozhodne budovať svalovú hmotu bez toho, aby mal akúkoľvek skúsenosť so silovým tréningom. To má samozrejme svoje nevýhody - zaťaženie svalov a typy cvičení nie sú známe. Ale jedno plus je zrejmé - s počiatočnými cvičeniami budú robiť najprimitívnejšie ťažké predmety - nie je potrebné hľadať závažia 20 alebo 30 kg, ktoré na prvý pohľad jednoducho nemôžete zdvihnúť. Napriek tomu, že domáce tréningy sú pod vlastnou kontrolou, môžete si viesť denník, učiť sa nové typy cvičení, upravovať záťaž, spoliehať sa na informácie z internetu. Ďalším sprievodcom na ceste k nafúknutým chrbtom bude náš článok.

Samozrejme, nemá zmysel porovnávať odborné a amatérske školenia. Ak však človek naozaj chce priniesť svoje telo do poriadku a zasiahnuť ho do brutálneho sexu, nemá problémy s prekážkami - situáciu vezme do vlastných rúk a začne sa aktívne angažovať doma. Dare, skúste a nepohybujte sa od svojho cieľa! Tu je prvý tip.

Hlavné princípy domácich tréningov

Ak chcete, aby vaša postava v tvare V a prilákala nadšený pohľad na ženy, musíte vedieť, že pre efektívne vzdelávanie musíte dodržiavať niekoľko povinných pravidiel:

1. Vedenie tried aspoň 2 krát týždenne. Malo by to byť vždy rovnaké dni, napríklad utorok a sobota. Nemali by ste cvičiť častejšie, svaly jednoducho nebudú mať čas na zotavenie a jednoducho sa opotrebujú a nebudú rásť.
2. Každé cvičenie pre chrbát sa vykonáva v troch sériách po 15 krát. Toto je potrebné len v prvých fázach, pretože čím viac trénujete, tým lepšie budete cítiť svoje telo.
3. Pred zasadnutím je potrebné vykonať zahrievacie procedúry: rozcvička pomôže pripraviť svaly na záťaž, zabráni zraneniam a pretiahnutiu.
4. Pri vykonávaní ďalšej triedy nezabudnite striedavo cvičiť. Z toho získajú svaly plochý, neatraktívny tvar.

Aké svaly rastú počas spätnej inflácie?

Aby bolo možné presnejšie pracovať na posilnení svalov chrbta, musíte vedieť, kde sú. Takže na zadnej strane sú tieto svalové skupiny:

• Diamantový tvar (v podpazuší)
• Lichobežníkový (začína od stredu chrbtice a dosahuje sa k pleciam)
• Zadný deltoid (v oblasti lopatiek)
• Najširší (mierne vyšší ako pás)
• Extenzorové svaly chrbta (v bedrovej oblasti)

Každé cvičenie môže trénovať ako jedna skupina svalov a niekoľko. Pre čo najefektívnejšie vyučovanie je potrebné vybrať niekoľko rôznych typov záťaže.

Program domáceho vzdelávania

Zdvíhanie činky
Toto cvičenie je najjednoduchšie, ale s pravidelnými cvičeniami sa výsledok stáva viditeľným po niekoľkých procedúrach. Takže, budete potrebovať činky, s hmotnosťou asi 3-5 kg. Ak nie sú takéto zariadenia doma, môžete ich nahradiť 5 litrovými nádobami s vodou. Účinnosť sa samozrejme mierne znižuje, ale je to lepšie ako „nič“. Postavte sa rovno, činky umiestnite dopredu na podlahu (v úrovni ramien). Mierne ohnuté kolená, znížiť telo o 90 stupňov, pričom činka (alebo plný kanister), najprv zdvihnite ruky k úrovni ramena, a potom narovnať. Znovu sa ohnite, pustite ruky na zem, bez toho, aby ste sa ich dotkli, zdvihnite ruky k ramenám, narovnajte sa. V tejto polohe pracujú najzákladnejšie svaly (najširšia a lichobežníková) a zvyšok pomáha udržať zaťaženie.

Vytiahnite
Veľmi efektívne cvičenie, ktoré je veľmi populárne pre čerpanie späť na dlhú dobu. Potrebujete vodorovnú tyč, ktorú si môžete vybaviť doma vo dverách. Uťahovanie je potrebné urobiť, kým sa nezastaví, to znamená až do okamihu, keď je brada nad priečnikom. Venujte zvláštnu pozornosť! Palec by nemal zabaliť priečnik, inak niektoré zaťaženie ide do bicepsu.

Zdvíhacia činka
Toto cvičenie je vhodné pre záverečné cvičenie, pretože úplne zaťažuje polovicu chrbtových svalov a potom druhú. Na vykonanie procedúr je potrebné oprieť sa jednou rukou o nízku lavicu a druhou rukou zdvihnúť závažie na úroveň ramien. Venujte zvláštnu pozornosť! Nohy by mali byť umiestnené presne, po zdvíhaní závaží jednou rukou, otočiť sa a vykonať toto cvičenie druhou rukou.

Natiahnutie chrbtových svalov
Takéto cvičenie je vhodné nielen pre mužov, ale aj pre dievčatá. Je potrebné stlačiť závažia na oboch rukách čo najbližšie k telu, ohnúť ramená na lakte a pritlačiť smerom k ramenu. Ohnite nohy a ohnite chrbát na úroveň rovnobežnosti s povrchom podlahy. Znovu odneste štartovaciu pozíciu. Športovcom sa odporúča, aby začali s týmto cvičením, pretože má mäkší účinok na chrbtové svaly.

Ťahanie s malým uchopením
Nasledujúce cvičenie sa podobá obvyklému uťahovaniu na vodorovnej tyči, ale palce by sa mali dotýkať navzájom na priečke. Úzke pokrytie pomáha pracovať rozsiahlejšie na najširších svaloch, ako aj vytvoriť jedinečný a atraktívny obraz chrbta v tvare V.

Hyperextenční
Môže byť použitý ako posledná fáza tréningu. Spodným riadkom je zdvihnúť chrbát čo najviac z obrátenej polohy do zvislej polohy. Doma, je ťažké nájsť špeciálny stroj, tak fit a tvrdá pohovka a stoličky, ktoré sa nachádzajú hneď vedľa seba. Nohy by mali byť zavesené, zadná časť by mala byť umiestnená na vybavenom „zariadení“. Na úrovni bedra zavesiť a hladký pohyb zdvihnúť. Snažte sa to robiť tak pomaly, ako je to len možné.

Na vykonanie cvičení budete potrebovať vytrvalosť. Pamätajte si, že nie je možné stať sa vlastníkom širokého, napumpovaného v jednom tréningu. Zapojte sa a pracujte na sebe!

Video: ako pumpovať chrbát pomocou tela