Ako pumpovať hornú časť prsných svalov

Krásne, elastické a prečerpané telo - je nielen atraktívne, ale aj módne. Koniec koncov, moderná móda pre zdravý životný štýl sa stáva čoraz obľúbenejšou. Avšak, muži často robia nejaké chyby, kvôli ktorým sa formovaná postava stáva nepríjemnou. Často je to vyjadrené pumpovými ramenami, ale slabými (aj tenkými) nohami, nesprávne tvarovanými prsiami. Svaly hornej časti prsníka tvoria 60% celého prsníka, preto pri práci cez hornú časť určujeme vzhľad prsníka ako celku. Krásna čerpaná hrudník a zóna "goliera" láka ženy rovnako ako silné bicepsy. Ale ako tvoriť túto hruď tak, že skutočný výsledok je viditeľný?

Cvičenia na čerpanie hornej časti hrudníka

Tu sú niektoré účinné cvičenia, ktoré vám pomôžu starostlivo vypracovať hornej časti hrudníka.

1. Vždy začnite cvičenie s cvičením na lavičke. Zameria sa na hornú skupinu svalov. Môžete stlačiť činku, robiť cvičenia s činkami, hlavnou podmienkou je, aby lavica nebola horizontálna, ale šikmá. A potreba vykonávať tieto cvičenia na samom začiatku tréningu je to, že svaly v tomto okamihu sú „čerstvé“, môžete robiť viac prístupov a opakovaní, čo poskytuje najlepší výsledok. Najlepšie je nastaviť sklon lavice na 20-30 stupňov. Ak urobíte viac, napríklad, 45, delta vstúpiť do práce, odstránenie záťaže z prsných svalov.
2. Preferujem činky, nie bar. Robiť cvičenia s činkami na šikmej lavičke, neustále meniť uhol lavice. To vám umožní vypracovať rôzne svaly prsníka - hornú, strednú a dolnú časť. Najúčinnejšie cvičenie s činkami pre hornú časť hrudníka - zdvíha ruky na stranu. Ľahnite si na naklonenú lavicu, ruky mierne ohnuté v lakťoch, päste sa obrátili k sebe. Otvorte ruky čo najširšie. Do 30 opakovaní v 4-5 sád.
3. Ak ste v posilňovni, jeden z najlepších simulátorov pre hrudník je simulátor na zdvíhanie rúk. Nielen, že dáva obrovskú záťaž na potrebné svaly, ale aj ich kvalitatívne napína, čo umožňuje, aby vlákna rástli ešte viac. V tomto prípade sa uistite, že sledujete lakte - zdvihnite lakte vyššie a držte ich rovnobežne s podlahou.
4. Veľmi dobré pre budovanie prsných svalov lavičky s čiastočnou amplitúdou. Sadnite si na vodorovnú alebo šikmú lavicu, rukoväť - trochu širšia ako obvykle. Čiastočná amplitúda je vtedy, keď pohyby nie sú striktne zdola nahor, ale len v hornej časti, mierne klesajú a zdvíhajú krk.
5. Ďalším dobrým cvičením pre vypracovanie prsných svalov je push-up. Ale klasický push-up postihujú najviac v spodnej časti hrudníka. Budeme preto tlačiť na stoličky. Umiestnite dve stolice tak, aby medzi nimi bola vzdialenosť rovnajúca sa vzdialenosti od lakťa k lakte. Nohy sa opierajú o lavičku alebo pohovku (ak sa cvičenie vykonáva doma). Pri znižovaní tela sa snažte znížiť čo najnižšie, takže pracujete cez hornú časť prsných svalov. Najlepšie je vykonať 20 opakovaní v 3-4 prístupoch. Ak je pre vás tento počet opakovaní a prístupov jednoduchý, vykonajte cvičenie s nákladom.
6. Skvelé cvičenie na vypracovanie hornej časti hrudníka - cvičenia na nerovných baroch. Ak chcete maximalizovať účinok cvičení, musíte umiestniť ruky čo najširšie a nie úplne nižšie, ale len polovicu.
7. Ľahnite si na horizontálnu (ale lepšie na naklonenú!) Lavicu. Držte činky vo vašich rukách, ako keby ste držali krk v rukách. Začnite zdvíhať a spúšťať činky súčasne.Do 2-3 sady 15-20 opakovaní.
8. Ak chcete pracovať vo vnútri prsných svalov, musíte vykonať úzke kliky. Technika cvičenia je podobná klasickým push-upom, ale ruky by mali byť umiestnené čo najbližšie k sebe, aby sa prsty jednej ruky dotýkali prstov druhej ruky. Súčasne spúšťanie tela, neponáhľajte sa do pôvodnej polohy, upevnite telo v tejto forme na sekundu. To poskytne hornej časti hrudníka maximálnu záťaž.
9. Ďalším typom cvičenia, v ktorom je zahrnutý horný hrudník, je push-up „dopredu“. Aby ste to dosiahli, musíte umiestniť nohy na vyššiu úroveň ako zvyšok tela. Ak chcete vytvoriť záťaž na svaly hrudníka, nie triceps, musíte mať lakte, aby vyzerali v rôznych smeroch.

Tieto základné cvičenia môžu byť doplnené ďalšími variáciami, ale základné techniky by mali byť rovnaké. Na vypracovanie hornej časti hrudníka je dôležitý tréningový plán.

Koľko trénovať

Po prvé, dávajte pozor na režim vzdelávania. Každý skúsený kulturista vám povie, že nemôžete trénovať každý deň. Dokonca aj so silnou túžbou dosiahnuť skvelé výsledky. Faktom je, že pri intenzívnom tréningu svalové vlákna dostávajú mikrotrhliny, ktoré sa následne hojia (teda bolesť po tréningu). Ak cvičíte v intervaloch jedného dňa, svaly majú schopnosť natiahnuť sa a rásť, čo je to, čo potrebujeme.

Pri plánovaní tréningov sa snažte zmeniť cvičenia tak, aby sa svaly nedostali do užívania, nezmenili typ cvičenia, zvýšili počet opakovaní a prístupov, pridali váhu. Vždy, keď sa musí zaťaženie zmeniť, zvýši sa. Jediný spôsob, ako môžete budovať svaly.

Strava na budovanie svalov

Významný význam pri budovaní akejkoľvek svalovej skupiny je výživa. Každý športovec vie, že základom kulturistickej výživy je proteín. Jeho percento v akomkoľvek jedle by malo byť aspoň 60. Tu sú niektoré výživové pravidlá, ktoré urýchlia proces budovania svalov hrudníka.

1. Proteín, proteín, proteín. To je hlavnou podmienkou rastu svalov. To môže zahŕňať mäso, ryby, hydinu, vaječný bielok, mliečne výrobky, sóju, fazuľu.
2. Významný význam majú uhľohydráty. Musia byť aspoň 30 percent. To pomáha budovať hmotu.
3. Je potrebné jesť zlomok - často, postupne. Je lepšie, ak máte asi 6 jedál denne. Porcia by mala byť taká, aby uspokojila hlad, ale zároveň taká, aby sa v priebehu 2,5-3 hodín hladovala.
4. Pred tréningom je lepšie jesť niečo sacharidy, napríklad banán. To bude nasýtiť telo s energiou tak, že cvičenie bude užitočné, intenzívne, intenzívne.
5. Ihneď po cvičení môžete vypiť proteínový koktail. Vyčerpané svaly s radosťou prijmú proteínový produkt, ktorý prispeje k ich aktívnemu rastu.
6. Osobitnú pozornosť treba venovať tekutinám. V deň, keď potrebujete vypiť aspoň 2,5 litra čistej vody, môžete minerálne, ale nie sýtené. Káva, silný čaj, alkohol, nápoje sýtené oxidom uhličitým by sa mali úplne odstrániť alebo minimalizovať.
7. Pri varení by sa malo uprednostniť varenie a dusenie. V rúre môžete pariť, piecť mäso a zeleninu. Žiadne smaženie!
8. Olej zlikvidujte alebo ho použite čo najmenej - len v šalátových dresingoch. Všeobecne platí, že je lepšie naplniť šaláty z čerstvej zeleniny s kefír alebo jogurt.
9. Odpad zo soli a cukru alebo zníženie ich spotreby na minimum.
10. Sacharidové potraviny (cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnný chlieb) by sa mali konzumovať hlavne ráno. Večera (najmä po tréningu) - prísne proteínové produkty. To vám umožní vyschnúť, získať viac foriem pomoci.

Tieto jednoduché pravidlá vám pomôžu urýchliť proces budovania svalov - nielen hornej časti hrudníka, ale aj zvyšku tela.

Dievča niekedy vyžaduje čerpanie hornej časti prsných svalov. Je to spôsobené nielen túžbou po pomocnom tele. Posilnenie prsných svalov vám umožní utiahnuť prsné žľazy, zvýšiť ich objem o polovicu. Cvičenia v tomto prípade by mali byť podobné, ale počet opakovaní a prístupov by mal byť menší ako u mužov.

Krásne mužské telo s výraznými prsnými svalmi vytvára obraz divokého Tarzana, ktorý ženy tak veľmi milujú. Často prichádzajú do posilňovne a činky každú noc nestačí. K budovaniu vlastného tela je potrebné pristupovať zodpovedne. Len so správnym prístupom môžete vytvoriť svoj vlastný tvar, vďaka čomu je dokonalý.

Video: ako pumpovať prsné svaly doma