Ako behať v zime vonku: podrobné pokyny

Zimné behy pomáhajú udržiavať sa v kondícii, a sú vynikajúcou voľbou pre zbavenie sa kíl navyše, keď sedíte pri počítači alebo ležíte na gauči. Vďaka tréningu v čerstvom, mrazivom vzduchu, je odolnosť spevnená, zvyšuje sa odolnosť tela.

Pohodlné podmienky

Ráno alebo večerné jogging je najlepšie urobiť v parku, alebo v blízkosti výškových budov. Stromy a vysoké domy budú chrániť pred silnými nárazmi vetra. Odporúča sa vyhnúť sa miestam s vysokou hustotou premávky, pretože vzduch nasiaknutý výfukovými plynmi nemá žiadny zdravotný prínos.

Teplotné podmienky

Aby sa nepokúšala odolnosť voči pevnosti, odporúča sa nevycvičovať vonku pri teplotách pod -20 ° C. Tvrdení ľudia môžu byť zamestnaní na -25, ale ak mráz nie je sprevádzaný silnými nárazmi vetra, alebo sneženie. V opačnom prípade sa pravdepodobnosť pálenia pľúc zvyšuje s intenzívnym behom, zatiaľ čo telo s pomalým telom sa nemôže zahriať a výsledok cvičenia bude studený.

Predbežná príprava

Predpoklad - zahrejte. Dostatočný 5-minútový úsek v teplej miestnosti, napríklad pri vchode alebo výťahu. Alternatívou je ísť po schodoch zohriať svaly a pripraviť si pľúca na zimnú prechádzku.

Odporúčané cvičenia:

• rotáciu trupu;
• rozťahovanie;
• kopať nohy;
• rotačné pohyby dolných končatín pre rozvoj kĺbov v kolenách, dolných končatinách a stehnách.

Zimný bežecký výstroj

Osobitná pozornosť by sa mala venovať odevu, aby telo nezamrzlo, ale počas cvičenia sa neprehrievalo. Nemôžete nosiť hrubé vlnené svetre a svetre, bundy a parky. Zimné možnosti tenisky, polstrované kožušinou - len plytvanie peniazmi.

Prvá vrstva: teplé oblečenie, najlepšie z prírodných materiálov, ktoré absorbujú pot. Dievčatá nemôžu nosiť tangá alebo podložky tenkých „studených“ tkanín ako hodváb. Je potrebné chrániť panvové orgány pred zamrznutím. Odporúčame skladovať pár termálneho prádla, ktorý je ideálny pre zimné behy.

Druhá vrstva: T-shirt, najlepšie bavlna, ktorá bude absorbovať pot, a nedovolí zmraziť počas tréningu. Muži nemôžu robiť bez spodnej bielizne a ženy - bez teplých pančúch.

Tretia vrstva: rolák s vysokým golierom tak, aby bol krk uzavretý pred vetrom a podzvukovou teplotou. Dno - legíny alebo vetruvzdorné nohavice určené na beh. Ak je teplota medzi 5 a 12 stupňami pod nulou a nie je tam sneh alebo vietor, stačí si dať hustú mikinu alebo jumper.

V nepriaznivých poveternostných podmienkach by bol vhodný vetrolam s kapucňou a vysokým krkom.

Malé veci, na ktoré by sme nemali zabúdať:

1. Uistite sa, že čiapka alebo široký obväz zo syntetických materiálov. Vlnové doplnky neabsorbujú vlhkosť dobre, takže pri behu sa hlava potí a človek môže ľahko zachytiť chlad. Syntetické jednovrstvové varianty sú vhodné pre relatívne teplé počasie a dvojvrstvové v prípade mrazu. Dobre osvedčené fleece odrody.
2. Šál, nie nevyhnutne vlna alebo hrubá. Je užitočný pri silnom vetre a nedovolí, aby sneh padal za golier.
3. Rukavice tak, aby sa vaše prsty nedostali zima, keď idete von. Keď sa telo zohreje, stáva sa horúcim rukám a toto príslušenstvo môžete odstrániť, alebo ho zmeniť tenšou odrodou.

Špeciálna pozornosť je venovaná topánkam.Že tenisky sú zodpovedné za pohodlie a bezpečnosť behania v zime. Odporúča sa vziať pár bez vložiek, cez ktoré môže unikať vlhkosť.

Podrážka by mala byť tesná, najlepšie s hlbokými drážkovanými behúňmi, ktoré sa budú držať na asfalte. Chráni pred pošmyknutím na bežeckom páse pokrytom vrstvou snehu alebo tenkého ľadu.

Nemôžete ušetriť na teniskách, a vybrať si odrody najlacnejšie materiál, ktorý stvrdne v chlade. Topánky musia byť na veľkosti, alebo dokonca dva, viac. Nohy sú teplejšie, ak je vo vnútri vzduchová medzera. Ak sú tenisky priliehajúce k nohám, rýchlo sa ochladia a prvé, kto trpí, sú prsty.

Dôležité: Odporúča sa nosiť dva páry ponožiek. Prvá, ktorá je bližšie k telu, absorbuje pot a druhá zahrieva nohy.

Správne dýchanie pri behu v zime

Vdychujte len studený vzduch, potom pred vstupom do pľúc sa zahreje. Ak máte v ústach dostatok kyslíka, zvyšuje sa riziko bronchitídy alebo pneumónie. Neohnuté pery môžu byť iba na výdych.

Nie je dostatok kyslíka? Čas spomaliť. V zime by jogging mal byť pohodlný, nie je potrebné nastaviť záznamy, alebo stlačiť poslednú silu z tela.

Dôležité: Keď teplota klesne pod -15, odporúča sa zakryť nos a ústa šatkou. Bude ťažšie dýchať, ale je menej pravdepodobné, že by sa v pľúcach zachytila ​​nachladnutie alebo nachladnutie.

Starostlivosť o pleť

Pokrývajúc väčšinu tela oblečením, športovec opúšťa tvár a pery vonku. Pokožka musí byť chránená pred poveternostnými vplyvmi a nízkymi teplotami použitím výživného krému a použitím hygienickej rúže. Kozmetika, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, je užitočné aplikovať na dámy aj mužov.

Piť alebo nepiť

Pred odchodom z domu, môžete si vziať niekoľko dúškov teplej vody. Počas behu sa musíte zdržať pitia. Telo sa zohreje zvnútra, a ak si vezmete časť studenej tekutiny, telo sa nezvládne a všetko skončí chladom.

nepretržite

Nie je možné zastaviť sa po behu uprostred ulice alebo parku, aby sa mierne zahriali. Chystáte sa domov, musíte jog, aby teplota konštantná. Ak si vezmete aspoň 2-minútovú prestávku, oblečenie nasiaknuté potom sa začne ochladzovať, po ktorom nasleduje celé telo.

Po ukončení behu musíte okamžite zmeniť oblek ulice so suchým tričkom a nohavicami hneď po návrate do bytu a mali by ste si zabaliť nohy do vlnených ponožiek.

Aký je čas na beh

V závislosti od individuálnych charakteristík je potrebné zvoliť čas pre zimnú prevádzku. Ranné cvičenia pomáhajú prebudiť, zbaviť sa zlej nálady a dobiť batérie. Počas večerných hodín môžete stratiť nahromadenú únavu, natiahnuť nohy po dlhom sedení v pracovnom počítači, nasýtiť telo kyslíkom.

Odporúča sa zvoliť osvetlené miesta, kde sa občas chodí ľudia. V zime je vysoká pravdepodobnosť pádu, po vážnom zranení a je dobré, ak je v blízkosti cudzinec, ktorý je schopný volať o pomoc.

Niekoľko slov o miniaplikáciách

Konečné úpravy

Po návrate z ulice a výmene oblečenia stojí za to variť šálku teplého čaju a trochu občerstvenia. Môžete prebudiť žalúdok s čerstvou šťavou, proteínový koktail alebo ovocie, ako sú banány. Vážne raňajky je lepšie počkať aspoň 30 minút.

Ľudia, ktorí v zime bežia, sú menej náchylní na prechladnutie a nemusia sa báť, ako schudnúť do jari. Ale ak každý pokus o cvičenie na studenom konci s nádchu alebo kašeľ, je lepšie prihlásiť sa do posilňovne a nie silou tela. A aby sa oslabila imunita pre nasledujúce chladné obdobie, odporúča sa navštíviť kúpeľ a zoznámiť sa s kontrastnou sprchou.

Video: ako behať v zime