Садржај чланка
Жене су у сваком тренутку настојале бити лијепе и привлачне мушкарцима. Али концепт лепоте се променио у зависности од ере. А ако се пре неколико векова величанствено тело сматрало симболом здравља и елеганције, онда су тониране и осушене фигуре данас у моди. Практично свака жена која има бар мало додатне тежине води немилосрдну борбу с њим. Користе се исцрпљујуће дијете, монотоне вежбе, масаже и козметичке процедуре. Међутим, само компетентне акције ће вам помоћи да изгубите тежину. Да бисте се ослободили вишка килограма постепено и трајно, морате се фокусирати на правилну исхрану и кардио. Најбоља обука овог типа је у току. Данас ћемо говорити о трчању на траци, њеним предностима и карактеристикама, о правилима трчања за мршављењем, као ио бројним нијансама које ће вам помоћи да брзо и трајно изгубите тежину.
Зашто је трчање најбољи начин да изгубите тежину?
Ако скенирамо људско тело, видећемо његову структуру. Кости су повезане са мишићним корзетом, који је прекривен масним ткивом. Ако радимо тренинг снаге, радимо разне вежбе умереним темпом, једноставно ојачамо одређену мишићну групу. Међутим, масни слој који покрива ове мишиће не дозвољава им да се виде. Због тога неписмена обука може учинити жену не танком и витком, већ великом и масивном. Наравно, великим мишићима је потребно више исхране, која се, делом, може конзумирати из масти, али овај проценат је мали и без "сушења" приметног ефекта мршављења неће.
Да бисте смањили проценат телесне масти, морате се ослонити на кардио. То је свака врста физичког напора у којем се убрзава дисање, а срце куца јаче. Бициклизам, скијање и аеробик могу бити погодни као кардио оптерећења. Али највише се губи на тежини. Не захтева посебну обуку, практично нема контраиндикација. Трчање савршено тренира и јача срце, развија снагу и издржљивост. Трчање - ово је једно од неколико оптерећења, које укључују готово све мишиће тела. Многи људи воле да трче, али то не чине редовно због лошег времена. Ако имате покретну траку у свом дому, можете трчати у било које доба дана које вам одговара, без гледања временских увјета.
Које је време боље
Храна и трчање
У борби против прекомерне тежине, исхрана је један од главних услова за успешан исход. Како комбиновати правила здраве исхране са трчањем? Ако желите да изгубите на тежини, морате јести фракционисано, 5-6 пута дневно, у малим порцијама. Покушајте да не једете сат времена пре тренинга, како не бисте вежбали на пуном стомаку. Ако је последњи оброк био прилично дуг, не морате се упуштати на празан стомак. Штавише, у периоду губитка тежине, тело једноставно не би требало да осећа глад. У овом случају, поједите нешто лагано, али храњиво. Ово може бити банана, јогурт, кукурузни хлеб. Такви производи ће вам дати енергију за већу ефикасност.
После часа не можете имати још један сат. Доказано је да након интензивног вежбања мишићи настављају да сагоревају масноћу већ неко време. Ако једете, процес ће се зауставити, мишићи ће изгорети не слој масти, већ оно што сте користили.
Како трчати на траци за мршављење
Сигурно сте видели професионалне тркаче. Запамти како изгледају. Спринтери који раде на кратким удаљеностима имају велику мишићну масу, велики су и напумпани. Мишићна маса им даје моћ да се брзо крећу у кратком временском периоду. Али маратонци, који морају трчати више од четрдесет километара, врло су танки и осушени. Количина мишићне и масне масе је веома мала. Мала тежина вам омогућава да носите тело током дужег временског периода.
Слична успоредба је дата за јасан примјер, да трчање није увијек исто. Различите технике могу довести до различитих резултата. Ако желите да повећате мишићну масу и направите олакшање за тело, морате трчати на граници својих могућности - врло брзо, на кратким удаљеностима до 500 метара. Ако желите да осушите и затегнете тело, трчање треба да буде дуго и споро да има довољно снаге на великим удаљеностима. У овом случају, за један тренинг, треба да трчите најмање 10 километара. Ово је само једно од неколико правила које треба слиједити док се изводи. Причаћемо о другим нијансама и суптилностима трчања на траци за мршављење.
- Модерни симулатори имају функцију подизања траке за трчање. Многе девојке, сањајући о раном резултату, стварају додатну сложеност за себе и подижу површину стазе за 30 степени или више. У овом случају, након неколико тренинга, приметићете како су ваше телад почеле да расту. Приликом подизања главно оптерећење пада на телад, добро се пумпа. Ако вам то није потребно, боље је трчати на равној површини. Али успон ће бити начин, ако желите да пумпате задњицу. Ако не трчите у успону, али ходате жустрим темпом, терет ће доћи не на телад, већ на задњицу.
- Приликом рада, веома је важно да се правилно држи. Покушајте да се не спуштате, леђа морају бити равна, рамена исправљена, штампа треба држати у напетости. Будите сигурни да помажете телу рукама - држите их савијеним у лактовима. Ово ствара додатни терет на рукама и побољшава циркулацију крви.
- Док трчите, не можете говорити или пјевати, посветити довољно пажње дисању. Удахните ваздух који вам је потребан за нос, а пожељно издахните уста. Држите такав ритам трчања да је дисање убрзано, али не на граници кисиковог гладовања. Ако се гушите, боље је привремено успорити.
- Ако почнете да пробадате десну или леву страну, можете говорити о многим проблемима. Тако да може уситнити јетру, ако сте почели да се бавите након тешког оброка. Страна може пробити из оштрих и интензивних оптерећења. У овом случају, морате ићи на корак, а следећи пут када почнете да се бавите постепено - како у времену тако иу интензитету трчања.
- Обавезно носите патике. Многе девојке праве велику грешку када не носе спортску обућу на траци, објашњавајући да то није улица, већ кућа.Добре патике стварају довољно јастучића, чинећи трчање удобнијим и ефикаснијим.
- Ако желите да изгубите на тежини, морате трчати најмање 40 минута. Доказано је да у првих 20 минута организам сагорева гликоген, који долази са храном. И тек након одређеног времена почињу да се троше масти.
- Колико пута треба да трчите да бисте изгубили тежину? Није потребно свакодневно трчати, иако ће се у овој ситуацији резултат постићи много брже. Боље је трчати тако да буде удобно, тело има времена да се опорави и опусти, тако да не изгубите жељу за овим послом. Оптимално радите 3-4 пута недељно.
- Будите сигурни да сте започели тренинг са загревањем - прво шетњом и онда трчите.
- Ако требате да изгубите тежину у најкраћем могућем року, тренинг са интервалним трчањем је веома ефикасан. У овом случају, морате се брзо кретати на граници својих могућности. Боље је почети са брзом трком од 30 секунди и минутом брзог хода. Постепено се повећава интервал трчања, а корак се смањује.
- Многи људи који трче су контраиндицирани из здравствених разлога. Ако имате болна колена или превелику тежину, не морате трчати и ходати по покретној траци. Снажно ходање је такође веома ефикасно у тежини сагоревања.
- За покретање није било досадно или досадно, можете истовремено слушати музику или гледати ТВ. Сметње ће вам омогућити да трчите на много веће удаљености и не приметите замор.
- Ако комбинујете кардио са другим врстама физичке активности, боље је да одете на крај сесије.
- Будите сигурни да пратите поступне часове. Почните са малим покретима, полако повећавајући ниво оптерећења. Запамтите, морате повећати брзину вожње или вријеме рада. Истовремено повећање оптерећења може бити опасно, посебно за жене након 40 година.
- Неки тренери вам помажу да ефикасније изгубите на тежини израчунавањем вашег откуцаја срца. Нормално, доб за мршаву даму треба одузети од броја 220. Резултирајући број је максимални број откуцаја срца (МЦСС), који се никада не може прекорачити. За губитак тежине, учесталост би требала бити 60-65% МЦС-а. То јест, ако дјевојчица има 25 година, морате одузети њезину доб од 220 и израчунати 65% од резултирајуће разлике. 220-25 = 195, 195 * 0.65 = 126.75. Дакле, током тренинга, морате држати пулс на око 127 откуцаја срца у минути. Модерне траке за трчање омогућавају праћење пулса, што је несумњива предност.
Ова једноставна правила ће вам помоћи да изгубите тежину са ефикасним, безбедним и пријатним трчањем.
Број неформираних тијела на улицама расте сваке године. Разлог за то је недовољна количина физичке активности, лијеност, седентарни рад, искушења у облику брзе хране. Многи оправдавају опуштено тело мајчинства, дојење, недостатак новца за теретане. Али, у ствари, ако желите, увек можете да промените ситуацију - повуците се заједно, прилагодите исхрану, почните да трчите и вежбате. Увек будите лепи, пазите на своју фигуру, а онда можете да очувате здравље свог тела и доброг духа дуги низ година!
Видео: најбржи начин да изгубите тежину на покретној траци
За слање