Како се ради вјежба на дасци

У борби за витку фигуру, еластичне мишиће и напето тијело, жене и мушкарци широм свијета траже универзалну вјежбу која укључује све мишиће тијела. И постоји таква вежба - ово је даска. Неки искусни тренери упоређују бар са трчањем - током ове вежбе је укључено више од 90% различитих мишића. Неки су задовољни статичном природом вјежбе - нема потребе за покретањем било гдје, довољно је да држе тијело у исправном положају. За друге, даска је брз и једноставан начин да останете у форми. Чак и ако немате времена за тренинг, свакодневно радите бар и то ће вам помоћи да задржите своје тијело у добром стању. И то је само неколико минута дневно! Али да би резултат био заиста примјетан, вјежба би требала бити изведена исправно. Дакле, данас ћемо говорити о дасци - корисним својствима и правилној реализацији ове вјежбе.

Која је употреба вежбе "даска"

Данас је даска укључена у програм обуке многих подручја фитнеса, што је обично завршна вјежба, која обједињује оптерећење на тисак, руке и ноге. Онда што је летва корисна за организам, покушаћемо да разумемо.

1. Висококвалитетно "пумпање". Оптерећење мишића у статичном положају је много интензивније, јер је особа у неприродном ставу, много је теже одржати тежину свог тела у “вежби”. То вам омогућава да боље пумпате мишиће леђа и абдоминала, што се не постиже динамичким оптерећењем.
2. Флат белли. Планцк квалитетне пумпе доње, горње и бочне преше, мишића леђа, задњице, бедара, бицепса. Са траком можете постићи савршено раван стомак и рељефне коцке, што је важно и за жене и за мушкарце. Планцк вам омогућава да се отарасите пивског трбуха.
3. Координација покрета. Шипка омогућава не само да тренира мишиће, већ и да побољша рад вестибуларног апарата, јер вежба захтева дугорочну равнотежу и координацију покрета. Поготово ако се не ради о класичној, већ о бочној дасци, много је теже одржати равнотежу током такве вјежбе.
4. Назад. Ова вежба је одличан тренинг за кичму. Држање тела у хоризонталном положају омогућава вам да на квалитетан начин обрадите мишиће леђа, што даје изводљиво оптерећење на интервертебралним дисковима. Планцк је веома користан за извођење хернија, јер формира мишићни стезник око кичменог стуба, што елиминише померање пршљенова. Али вежба је само након дозволе доктора. Редовним вежбама за вежбање "Планк" ублажава бол у леђима.
5. Загриј се Планцк је веома користан за оне који морају да раде седентарно током целог дана. Ова брза, али ефикасна вежба може да доведе тело у тон за неколико минута.
6. Слимминг Упркос чињеници да је оптерећење у вежби статично, то је одличан начин за сагоревање масти. Редовни стрес на мишиће стимулише њихов раст. Растућим мишићима је потребна исхрана, они узимају енергију не само из хране, већ и конзумирају значајан део резерви поткожне масти коју свака особа има. Бар дозвољава многим спортистима да се осуше и изгубе тежину пре такмичења.
7. Постуре. Бар вам одговара ако желите да побољшате своје држање. Оптерећење углавном иде на вратну и лумбалну кичму. Редовити тренинзи ће вам помоћи да се вратите за пар недеља.

Све ове предности чине бар невероватно ефикасним и разноврсним вежбама које су доступне многима.Бар може бити направљен од стране мушкараца и жена, одраслих и дјеце, професионалних спортиста и почетничких аматера, јер за то није потребна посебна спортска опрема. Али да би вам вежба дала максимални ефекат, требало би да се уради правилно.

Како направити вјежбу на дасци

Планцк је један од ретких оптерећења у којима је техника веома важна. Многи тренери саветују - немојте гањати трајање бара. Боље је држати шипку правилно 10-20 секунди него држати тијело на погрешном положају дуже од једног минута. Грешке у имплементацији ремена не само да ће учинити вјежбу бескорисном, већ може и повриједити - прекомјерно савијање лумбалне краљежнице може довести до покрета диска, болова у леђима итд. Ево неколико савета и савета који треба да се поштују приликом извођења.

1. Прије тренинга, свакако загријте - направите лагане вјежбе истезања, радите вјежбе, скокове, трчање - све то ће вам помоћи да загријете мишиће. Веома је корисно направити бар након главних спортских активности, како би се консолидовао резултат.
2. Побрините се да имате добре спортске ципеле са гумираним табанима. То ће вам помоћи да задржите своје тело у хоризонталном положају, ноге не би требало да клизе, јер у супротном нећете моћи правилно да вежбате.
3. Још један чест проблем код обављања траке је кожа лактова, посебно код жена. Многи од поштеног пола признају да је држање тијела у равнотежи дуго времена тешко, јер њежна кожа на лактовима боли, поготово ако се вјежба обавља на тепиху или другој валовитој, тврдој површини. Да бисте то елиминисали, морате да носите јастучиће за лактове или једноставно ставите мекане подлоге за јогу под лактове.
4. Узмите хоризонтални положај, са прстима и длановима према поду. На команду, када тајмер почне да ради, требало би да прихватите класични положај шипке са равним телом.
5. Лактови би требали бити смјештени директно испод рамена, лопатице се не би требале везати и помицати, треба их држати у статичном положају помоћу силе мишића. Не стављајте руке преблизу једна другој, јер то може довести до повреда зглобова рамена.
6. Глава не би требала бити подигнута према горе, поглед би требао бити усмјерен према поду или према доље. Замислите да стиснете тениску лоптицу између груди и браде, која не сме пасти. Многи погрешно подижу главе и гледају испред себе у огледалу - тако да је оптерећење на вратној кичми знатно повећано.
7. Ручни зглобови у правилном положају треба да стоје на поду, паралелно са лактовима. То јест, руке треба да се стисну у песнице. Неки вагони омогућавају спајање двају четки у брави, али је боље да се то не ради. Штавише, не би требало да окренете руку тако да је длан потпуно спуштен на под - то је грешка.
8. Кукови и трбушни мишићи морају бити затегнути. Такође треба да стегнете задњицу, осећате посебан притисак на репну кост. Ни у ком случају се не може савити у лумбалној кичми, то је најчешћа грешка. У неким случајевима људи осјећају мању оптерећеност у овој позицији, због чега они савијају леђа. Али то је веома штетно за кичму.
9. Важно је пратити дах - не би требало да буде испрекидан, не треба га одлагати. Мораш дубоко дисати, мерити. Само тело ће вам рећи како да дишете, у зависности од потрошње енергије.
10. Држите бар колико год можете. Не журите да повећате време вежбања. Сада тело мора да запамти технику извршења, много је важније. Прво држите шипку 15-20 секунди, постепено повећавајући време на две минуте.

У многим војскама свијета вјежба на дасци је врста индикатора нивоа спремности регрута.Ако младић може држати шипку дуже од два минута - он је у добром физичком стању. Ако будући борац не може да држи тело у равном хоризонталном положају 30 секунди, он има веома слабе и млохаве мишиће, ненавикнуте на оптерећење. Ако лако пређете ознаку од два минута, онда требате измијенити траку и размотрити друге начине за обављање ове вјежбе.

Врсте летвица

Искусни тренери увијек мијењају вјежбе како би повећали или смањили ступањ оптерећења како би промијенили групу радних мишића. Ево још неколико врста летвица које се могу изводити у комбинацији са класичним вежбама.

1. Сиде плате. Она је више фокусирана на развој косих абдоминалних мишића. Морате устати на шипку постранце, то јест потпорну ногу са страном стопала и једним лактом. Одмах ћете осетити напетост перитонеума са једне стране - можете је чак и осетити слободном руком. Бочна даска је веома развијена координација покрета, јер за извођење је потребно одржавати равнотежу. По правилу, ако стојите на десном лакату, десна страна абдомена се пумпа, али лево не лежи. Ако је максимално да лева (слободна) рука иза главе, она даје одличан протез косим мишићима трбуха на левој страни. Обавезно поновите вежбу са обе стране.
2. Даска на испруженим рукама. Ова вјежба се сматра лакшом јер је лакше одржавати властиту тјелесну тежину на том положају. Обично се препоручује за почетнике или особе са прекомерном тежином када мишићи нису спремни за прекомерно вежбање. Вежбање није тешко - морате испружити руке напред, ставити дланове на под, наслонити се на прсте стопала и дланова, без савијања лактова. Најтежа ствар у вежби је да не истерате задњицу, већ да правите равну линију са леђа и ногу.
3. Реверсе бар. Ово је веома сложена варијација вјежбе, која се не даје многима. Шипка се у овом случају изводи у супротном смјеру, то јест, морате лежати на леђима, а затим подићи тијело и наслонити се на равне руке или савијене лактове, друга точка потпоре је пета. Чарапе би требале гледати горе, цијело тијело би требало бити равна. У том положају, посебно оптерећење иде на вратну кичму и задњицу.
4. Подизање руку и ногу. Учинити ову вјежбу је такођер врло тешко. Након што стојите у позицији класичне даске, морате истовремено да подигнете десну руку и леву ногу у страну, држећи их у исправљеном стању. Затим морате да промените тачке вешања и подигнете супротну руку и ногу. Вежбање треба да се ради полако, напрежући штампу, држећи тело у статичном и равном положају.

Даска за вежбање у сваком случају не може да се ради током трудноће, без обзира на њено трајање. Прекомерно оптерећење у раним фазама (посебно ако нисте били укључени у спорт пре трудноће) може довести до тонуса материце и побачаја. Такође, не изводите вежбу после повреда кичме - то је прилично озбиљно оптерећење које може довести до проблема мишићно-скелетног система.

Запамтите, даска није лијек за све. Али са својим вештим извођењем, у комбинацији са правилном исхраном и кардиоваскуларним оптерећењем, даска ће вам помоћи да своју фигуру учините лепом и да ваше тело пристаје.

Видео: Топ 5 најчешћих грешака у вежби