Како дисати при трчању: корисни савјети

Свако од нас почиње трчати, слиједећи различите циљеве. Неко губи на тежини, важно је да неко задржи срчани систем у доброј форми, да се неко опусти после дугог радног дана. Неки покушавају изградити мишиће и ријешити се мршавости. Заиста, трчање је у стању да се носи са многим проблемима. Јача срце, затеже мишиће, сагорева маст, побољшава расположење. Уосталом, оно што би могло бити боље од трчања шумском стазом након кише, удисања мириса борових иглица и слушања омиљене пјесме у слушалицама. Али, да би само уживали у трчању, морате знати правила здравог дисања.

Зашто је дисање толико важно када трчите

Правилно дисање је један од најважнијих услова за здрав тренинг.

1. Правилно дисање значајно смањује оптерећење срца.
2. Ако правилно дишете, нећете се уморити много дуже, моћи ћете да превазиђете већу дистанцу, ефикасност тренинга ће се повећати.
3. Правилна техника дисања обезбеђује довољно кисеоника свим органима и ткивима.
4. Правилно дисање вам омогућава да заситите мишиће кисеоником, што доводи до њиховог тона. За раст мишића потребно је више калорија које се конзумирају због масне масе. То јест, правилно дисање док трчите је кључ брзог губитка тежине.
5. Веома често, почетници имају бол у боку, пецкање. Ово је често резултат абнормалног дисања.
6. Правилно дисање омогућава контролу свих делова тела, побољшава координацију покрета.

Осим тога, ако правилно дисате, вјежбање не исцрпљује ваше тијело, спортско оптерећење ће бити изводљиво. То значи да ћете сутрадан отићи на трчање са добрим расположењем и очекивањем пријатне забаве. Неодговарајућим дисањем бићете исцрпљени и тешко ћете пристати на понављање. Зависи од вашег дисања да ли волите трчати са својом целом душом, или напустити ово занимање без осећаја пуног шарма трчања. Дакле, покушајмо да смислимо како правилно дисати у трчању.

Како дисати док трчите

Током трке, телесна потреба за кисеоником драматично се повећава. Дакле, контролисање дисања је веома тешко - тело зна како и колико треба да дише. Поготово ако говоримо о спринту када особа трчи врло брзо, на граници својих способности. У овом тренутку, конзумирају се унутрашње резерве кисеоника, које се надопуњују након вјежбања. Зато после интензивног трчања често дишемо. И из истог разлога, тренери забрањују да се зауставе одмах након трчања - јавља се озбиљна дисонанца - тело више не ради, али трпи недостатак кисеоника, то може бити штетно за срце. Боље је да се зауставите глатко, крећући се од брзог трчања до спорог, замењујући га кораком, итд.

По правилу, почињемо трчати са загрејавањем да припремимо мишиће и зглобове, да избегнемо угануће и друге повреде. Међутим, неопходно је припремити за предстојеће оптерећење не само мишиће, већ и плућа. Направите тренинг, удишите ваздух пуним грудима - после неког времена приметићете како дисање почиње да се повећава од вежби. Направите лагане покрете рукама и ногама, ходајте кратким кораком, радите чучњеве, плетива. Током вежби морате пратити дисање и не одлагати га, чак и ако сте на својим границама. По правилу, издисај се врши у тренутку када је снага део вежбе, а инхалација се врши током периода повратка у почетну позицију.Односно, када љуљашмо штампу, издишемо када подигнемо тело и удишемо када се вратимо у хоризонтални положај.

Покрените трчање са ниским темпом. Узми мале кораке. Један дах би требао бити за 2-3 корака. Дахови морају бити оштрији и бржи од удисаја. Издисај треба да буде гладак, спор и пун. Што више издишете, више кисика можете дисати следећи пут - вентилација се побољшава. Постепено можете повећати брзину трчања и величину корака. Током трчања, можете поновити правило "Дубоко удах и глатко, споро издисање." Ако дишете на тај начин, најбоље ћете искористити ваш тренинг.

Ако на неком делу пута који сте одлучили да покренете интервал, не би требало да контролишете своје дисање током интензивног трчања на граници својих способности. Током тих периода, телу је потребно више кисеоника, оно контролише свој пријем, не треба да се мешате у тај процес, иначе ћете „издисати“ много раније од предвиђеног пута.

Веома је важно да покушате да дишете не само дојком, већ и дијафрагмом, односно да се стомак такође надува. Ово обезбеђује висококвалитетну вентилацију горњег, средњег и доњег дела плућа. Иначе, недовољна циркулација кисеоника у доњем телењу плућа може довести до болова на десној страни. Ако често наиђете на ову врсту бола, морате удисати ваздух у деловима. То јест, удисати у три интермитентна пријема, издисати је иста полагана, глатка и дуга.

Како дисати док трчите - нос или уста

Ово је прилично контроверзно питање, на које још увијек нема дефинитивног одговора. У школи су нас учили да требате удахнути кроз нос, и морате да издишете зрак устима. У ствари, ово је веома незгодно, јер сваки пут морате поново да отворите и затворите уста. Ако трчите у природи, тренери и лекари препоручују дисање кроз нос, јер само носни пролази чисте ваздух прашине и остатака, загревају га пре него што уђе у грло.

Међутим, већина тркача признају да не могу само да дишу кроз нос, јер уски и вијугави носни пролази не обезбеђују тело одговарајућом количином кисеоника. Дакле, ми нехотице почињемо да дишемо кроз уста. Ако сте тек почели да трчите, дозвољено је да дишете кроз нос и уста у исто време. Зими, када је ваздух довољно хладан, морате заштитити грло, иначе можете прехладити плућа или душник. Да бисте то урадили, морате или да дишете кроз нос све време, или да користите ову технику - да ставите језик на горње небо, као да изговарате слово Л.

Искусни тренери кажу да је боље навикнути се да дишете само носом. Они примећују да се осећај недостатка кисеоника јавља због недовољног развоја плућа или неправилног одабира ритма дисања. Морате се тренирати да трчите брзином којом ћете имати довољно кисеоника који тече кроз нос. Временом, како се навикнете на то, биће могуће повећати брзину кретања, али и даље дисати кроз нос. Наравно, многи професионални спортисти дишу док трче устима, али имају још један циљ - да проведу фиксни део пута за минимално време. Ако трчите ради побољшања здравља, покушајте да дишете кроз нос. То вас штити од хипотермије и светлосног загађења.

Трчање је одличан начин да побољшате своје здравље, побољшате своје тело и изгубите тежину. Редовито трчање ће вас научити много корисних квалитета. Дете, навикло да трчи ујутро или увече, дисциплиновано је, учи да поставља циљеве и да их превазилази. Трчите било где, било када - за ову физичку активност није потребна посебна опрема. Трчи и пази на свој дах. И ваше тело ће вам сигурно захвалити за ово.

Видео: како дисати при трчању 3 км