Како вежбати на елиптичном тренеру

Елиптични тренер је кардиоваскуларна машина у којој можете удобно тренирати код куће. Хармонично комбинује покретну траку, бицикл за вјежбање и степер. Обука на овом симулатору симулира процес трчања. За разлику од трчања, он врши много мањи притисак на зглобове. Стога је погодан за људе свих узраста. Захваљујући способности да контролише оптерећење, активно га користе и нови и спортски стручњаци.

Елиптични тренер је добио име због чињенице да педале током кретања описују путању елипсе. Истовремено, кретање педала је увек праћено ногама.

Продавци спортске опреме стално говоре о "магичним" својствима елиптичног тренера. И то је разумљиво. Њихов задатак је да продају робу на било који начин.

Циљ овог чланка је да објасни шта су елиптични тренери, какве користи имају, како да исправно изаберу тренера, које групе мишића су укључене у вежбање, како да тренирају правилно и који се резултати могу постићи.

Предност елиптичног тренера

1. Мала оптерећења на спојевима. Значајно мање него код трчања.
2. Елиптични тренер користи више мишићних група током тренинга него било која друга кардиоваскуларна опрема.
3. Погодан за особе са заједничким проблемима.
4. Погодан је за спортисте који пролазе кроз период рехабилитације након биља или болести.
5. Сигурна употреба симулатора. На траци за трчање можете лако да се спустите и "видите" контролну таблу детаљније. Током окупације на елиптичном симулатору то се неће десити.
6. Када вежбате на елиптичном тренеру, онолико килокалорија се троши као када трчите. У овом случају, тело добија мање стреса.

Сматра се да због чињенице да на симулатору нема фазе лета, троши се мање енергије. Ово је погрешна пресуда. Симулатор потпуно симулира трчање, а укључује руке у раду. Дакле, на трошковима енергије, елиптични тренер осваја треадмилл.

Какви су резултати наставе на елиптичном тренеру

• Губитак тежине услед смањења телесне масти;
• Повећан тонус мишића;
• Повећајте издржљивост;
• Проучавање мишићних влакана;
• Побољшање индикатора брзине и снаге;
• Убрзање метаболизма;
• Побољшање циркулације крви;
• Побољшање кардиоваскуларног система;
• Побољшање учинка;
• Успоравање процеса природног старења.

Које групе мишића су укључене у тренинг на симулатору

Када се вежба на симулатору, потрошиће се од 400 до 700 килокалорија у року од једног сата. Све зависи од тежине особе, оптерећења и интензитета.

Поређење: када се вежба на елиптичном тренеру, човек тежине 80 килограма троши око 800 килокалорија на сат.

Када ради истим интензитетом, троши око 700 килокалорија на сат.

Треба напоменути да је сат проведен на елиптичном тренеру много лакши од сатног крижа. Поред тога, оптерећење на зглобовима при раду ће бити више.

Како изабрати правог елиптичног тренера

Постоје 3 врсте елиптичних тренера. У наставку ће бити описане њихове предности, разлике, недостаци и принцип рада.

Мецханицал
Механички елиптични тренер је најлакши и најјефтинији доступан симулатор. Кретање се одвија захваљујући напорима онога који се њиме бави. Једини недостатак механичког симулатора је недостатак глатке ротације педала, што је праћено буком. Од предности су следеће: ниска цена и мала величина. Сада механички симулатори нису популарни, јер су часови на њима неефикасни и не пружају никакво задовољство.

Цене механичких елиптичних тренера почињу од 5 хиљада рубаља.

Магнетиц
У поређењу са механичким, елиптични тренери обезбеђују глатко кретање и без буке. Они су такође опремљени магнетним кочним системом. Цена магнетних симулатора је виша од механичких. Упркос томе, магнетни елиптични тренери су буџетска опција. Такође, сви симулатори су опремљени додатним сензорима који показују откуцаје срца, број спаљених килокалорија, вријеме вјежбања, преваљену удаљеност и брзину кретања.

Цијене магнетних елиптичних тренера почињу од 20 тисућа рубаља.

Електромагнетски
Проведите свој рад помоћу компјутерске контроле. Симулатори су опремљени електромагнетним кочењем. Имају неколико режима тренинга, омогућујући вам да подесите ниво подизања и дужину корака. Међу недостацима је висока цијена и велике димензије.

Цене електромагнетних елиптичних тренера почињу од 50 хиљада рубаља.

Врсте обуке на елиптичном тренеру

• Имитација ходања назад;
• Имитација ходања напријед;
• Имитација трчања;
• Имитација ходања у успону;
• Имитација ходања по планинама;

Тренинг у одређеном распону откуцаја срца

Да би тренирали на елиптичном тренеру, било би корисно, а ти додатни килограми не би нестали дању, али по сату, морате обучити око 70% максимално дозвољеног броја откуцаја срца (пулс).

Како израчунати максимални број откуцаја срца? Потребно је одузети ваше године од 220 година. Резултат ће бити максимално дозвољени број откуцаја срца.

На пример, максимално дозвољена брзина откуцаја срца код 40-годишњег мушкарца израчунава се помоћу следеће формуле: 220–40 = 180. 180 је максимално дозвољени пулс.

Тако, да би човек од 40 година имао максималну корист од вежбања на елиптичном тренеру и да се не би повредио, треба тренирати са срчаном фреквенцијом од 70% од 180. 180 * 0.7 = 126.

Број и трајање обуке

Почетници довољно да плате тренинг 3 пута недељно за 20-30 минута. Интензитет тренинга треба да буде низак или средњи. Не заборавите на број откуцаја срца, који се мора одржавати током вежбања.

Љубитељи здравог начина живота могу повећати број тренинга на 5 недељно. Трајање од 40 до 60 минута.

Професионалци ... Професионалци већ знају шта им је потребно

Медицинске консултације

О овоме говори мало људи, а још мање оних који користе овај савјет. Спорт је, наравно, добар и користан, али се пре почетка наставе препоручује да се консултујете са својим лекаром и да положите опште тестове. Игнорисање ових акција може довести до веома непријатних посљедица.

Како повећати резултат тренинга на симулатору за 70%

Без обзира на то колико је обука продуктивна, без обзира на приступ компетентном, ово је само 30% добијених резултата. Што је преосталих 70%.
Правилно избалансирана храна плус квалитетан и потпун одмор. Тренинг, храна, одмор. Дакле, и једини начин за постизање резултата.

Основе правилне и уравнотежене исхране

1. Фракционисање оброка у малим порцијама: 5-6 пута дневно. Овај приступ ће убрзати метаболизам (метаболизам) у организму, што ће повећати његову ефикасност и виталност. Тело престаје да складишти енергију добијену из хране у облику телесне масти и почиње да га троши више “добровољно”.
2. Не конзумирајте више од 1⁄2 грама масти по килограму тежине. Потребно је узети у обзир жељену тежину у коначном резултату.
3. Однос брзих и сложених угљених хидрата треба да буде у следећим размерама: 20% брзих угљених хидрата, 80% сложених угљених хидрата. Брзи угљени хидрати се добијају само из воћа.
4. Не једите угљене хидрате 6 сати пре спавања. Немојте јести 4 сата пре спавања.

Бројање килокалорија које су потребне за одржавање виталних функција организма врши се према следећој формули:

• На 1 кг тезине отпада 1 кцал на сат.
• Општа формула је следећа: к * 24, где је к тежина тела особе.

На пример, организму особе од 70 килограма требаће следећи број килокалорија, обезбеђујући његову виталну активност: 70 * 24 = 1680

Све што улази преко 1680ккал, иде да осигура људске активности. Ако кцал уђе више него што троши, тежина се повећава.

Рецреатион
8 сати спавања дневно. Већ сви и разни разговарају о томе. Али из неког разлога, не говоре сви о вредности сна.

Која је вредност спавања?

• Вредност сна је квалитет спавања у одређеном сату дана.
• Вредност спавања од 19. до 20. сата је 7 сати.
• Вредност сна од 4 до 5 ујутру само неколико минута.

Ако особа оде у кревет у 22:00 и устане у 6 ујутро, а исто тако редовно ради, потпуно ће се опоравити, бити будан и пун енергије. Истовремено ће провести само 8 сати у сну.

Ако оде у кревет сваке ноћи и спава до 14.15 сати поподне, неће се добро опоравити, а остатак дана ће бити тром и сломљен. И то упркос чињеници да ће потрошити на спавање чак 12 сати!

Чињеница: Научници су доказали да ако се особа крене редовно у 19 сати и да се пробуди у 2 сата ујутро, потпуно ће се опустити током овог периода.

Међутим, савремени начин живота просечне особе му не дозвољава да се придржава такве рутине.

Из целог чланка може се закључити да је елиптични тренер добар аналог треадмила, вежбања и степера. Главно је запамтити компетентан приступ обуци. Такав симулатор има многе предности у односу на остале кардиоваскуларне машине и одговара готово свима. Пре практицирања физицког напора, препоруцује се струцна консултација са лекаром. И потпуно уроњени у процес обуке, не заборавите на преосталих 70%, који утичу на резултат.

Видео: како изгубити тежину са елиптичним тренером