วิธีการได้รับมวลกล้ามเนื้อติดมัน (ectomorph)

ปัญหาหลักของ ectomorphs ซึ่งจะช่วยป้องกันการสะสมของมวลกล้ามเนื้อคือการเผาผลาญอาหารได้อย่างรวดเร็ว ร่างกายได้เผาผลาญแคลอรี่ที่ได้รับทันทีดังนั้นผู้แทนของประเภทนี้จึงดูไม่เพียง แต่ผอม แต่บางและ "แห้ง" คนในร่างกายนี้ได้รับการแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารพิเศษโปรดไปที่ห้องยิมและอย่าลืมเกี่ยวกับส่วนที่เหลือ

อาหารที่เพิ่มน้ำหนัก

น้ำหนักของ ectomorph จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วขึ้นอยู่กับอาหาร อาหารควรมีแคลอรี่สูงและสมดุลในเวลาเดียวกันเพื่อให้การปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏไม่เป็นสาเหตุให้เกิดปัญหาสุขภาพ

ความต้องการแคลอรี่ทุกวันคำนวณโดยสูตร: น้ำหนักตัวปัจจุบันจะคูณด้วย 50 ในบางกรณีเป็น 60 ถ้าน้ำหนักของ ectomorph เปลี่ยนแปลงไประหว่าง 40-55 กก.

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกินทุกวันตั้งแต่ 2500 กิโลแคลอรีค่อยๆเพิ่มรูปไป 3000-3500 กิโลแคลอรี

โปรตีนมีสัดส่วนถึง 25% ของอาหารไขมัน - ได้ถึง 15% และส่วนที่เหลืออีก 55-60% ไปที่คาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะได้รับแหล่งพลังงานที่สามารถใช้ในกีฬาหรือสิ่งอื่นรวมทั้งวัสดุก่อสร้างเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

ซัพพลายเออร์โปรตีนจะ:

• ไข่ (4-5 ต่อวัน);
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: โยเกิร์ต, kefir, ryazhenka และนม (จาก 1 ลิตร);
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ (ไม่เกิน 0.5 กก. ต่อวัน);
• ปลาอาหาร (300-400 กรัม);
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลืองถั่วแดงถั่วและอื่น ๆ ;
• บวกเนื้อสัตว์: แนะนำไก่เนื้อไก่งวงและกระต่าย

การเลือกที่ไม่ถูกต้อง:

• ชีสที่ผ่านกรรมวิธีและแข็ง;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปไส้กรอกและไส้กรอก
• หมูและเนื้อแกะซึ่งไขมันสะสมอยู่ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี:

• ถั่ว: วอลนัทถั่วพิสตาชิโอไม้ไม้ซีดาร์อัลมอนด์กับเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอื่น ๆ (กรัม 100-150);
• ผลไม้: กล้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับนมองุ่นแอปเปิ้ลลูกแพร์และความหลากหลายของผลเบอร์รี่ (ไม่เกิน 300 กรัมต่อวัน);
• ผักทั้งดิบและนึ่งหรือต้ม ข้าวโพดมันฝรั่ง beets และแครอทผักโขมและสลัดต่าง ๆ (ไม่เกิน 250-300 กรัมต่อวัน) จะทำ
• ธัญพืช: บัควีทและข้าวโอ๊ตข้าวสาลีและแป้งเซมะลีเนอร์รวมทั้งพาสต้าสตรอเบอร์รี่;
• ขนมปังแนะนำดำและรำสีขาวไม่เป็นประโยชน์

การเลือกที่ไม่ถูกต้อง:

• อาหารจานด่วน;
• ขนม;
• น้ำตาลจำนวนมาก;
• แยม;
• การอบ

ไขมันควรได้จากปลา: ปลาแซลมอนปลาทูปลาดิบและอื่น ๆ คุณสามารถกินอาหารจากแม่น้ำและอาหารทะเลได้ ขอแนะนำให้ลดปริมาณของเนยทานตะวันและน้ำมันมะกอกเพื่อปฏิเสธน้ำมันหมูและเนยเทียม

เคล็ดลับ: ไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ดีเพราะช่วยเพิ่มกระบวนการย่อยอาหาร แต่จะดีกว่าสำหรับ ectomorphs เพื่อมุ่งเน้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์และไม่ได้มีส่วนร่วมในผักและผลไม้เพราะพวกเขาไม่ได้นำไปสู่ชุดของมวลกล้ามเนื้อ

คำแนะนำทั่วไป:

1. ต่อวันควรมีตั้งแต่ 5 ถึง 8-10 มื้อเต็มมื้อ ส่วนที่มีขนาดเล็กเพื่อให้กระเพาะอาหารมีเวลาในการย่อยอาหาร
2. หากคุณจำเป็นเร่งด่วนในการเพิ่มน้ำหนักขอแนะนำให้ใช้ชีสกระท่อมหรือเนื้อไก่ในเวลากลางคืน 2-3 ครั้งโดยไม่ต้องทำโดยไม่ต้องโปรตีนเชคและสารเติมแต่งพิเศษ
3. ดื่มวันละ 3 ลิตรเหลวมิฉะนั้นร่างกายที่แห้งจะสูญเสียน้ำหนักที่ได้รับจากการทำงานหนัก
4. ก่อนนอนควรแน่ใจว่าได้ทานชีสกระท่อมเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย
5. เพื่อเพิ่มความอยากอาหารแนะนำให้ใช้ Echinacea tincture ความหิวแอปเปิ้ลหวานส้มและลูกแพร์
6. ก่อนที่การฝึกอบรมจะเป็นประโยชน์ที่จะกินส่วนหนึ่งของโจ๊กหรือดื่มโปรตีนเขย่าให้แน่ใจว่าได้ให้อาหารร่างกายหลังการออกกำลังกาย หากร่างกายไม่ได้รับพลังงานเพียงพอกล้ามเนื้อจะได้รับความทุกข์ทรมานและมีเพียงชั้นไขมันเท่านั้น
7. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกินผ่านกำลังแม้ว่าจะมีความกระหายไม่ แม้จะไม่มีความหิวร่างกาย ectomorph อย่างสม่ำเสมอต้องใช้แคลอรี่ดังนั้นคุณต้องอัดฉีดอาหารเข้าไปในตัวเองอย่างแท้จริง

เคล็ดลับ: แนะนำให้ชั่งน้ำหนักเป็นประจำทุกสัปดาห์และบันทึกผลลัพธ์ไว้ในสมุดบันทึกพิเศษ น้ำหนักตัวควรเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 800 กรัมภายใน 7 วัน ถ้าไม่ได้เกิดขึ้นคุณจะต้องกินแคลอรี่มากขึ้น

เมนูน้ำหนัก

เพื่อให้ได้โปรตีน 50 กรัมในมื้อเช้าคุณจะต้องทานไข่ 2 ฟองต้มหรือในรูปไข่เจียวไข่เจียวเต้านมไก่ 100 กรัมต้มกับขนมปังสีดำในหนึ่งนั่งและรับประทานอาหารด้วยนมหรือโยเกิร์ต

หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงแล้วให้ใส่แผ่นโจ๊กเพื่อหลีกเลี่ยงการหุงต้มอย่างรวดเร็วรวมทั้งนมหรือ kefir ด้วยน้ำผลไม้ธรรมชาติ นี่เป็นโปรตีนอีก 15 กรัม

อาหารกลางวันควรอร่อย: ส่วนของซุปคุณสามารถปลาหรือมีลูกชิ้นไก่ 100 กรัมหรือเนื้อวัวหรือปลาแซลมอนไอน้ำ ขนมขบเคี้ยวพร้อมขนมปังดำถึง 100 กรัมบวกกับโปรตีน 40 กรัมในกระปุกออมสิน

อาหารว่างตั้งแต่ 4 โมงเย็นถึง 5 โมงเย็นด้วยชีสกระท่อม (150 กรัม) พร้อมช้อนไอศกรีมและขนมปัง Borodino เช่นขนมช่วงบ่ายจะมีค่าใช้จ่ายประมาณ 20 กรัมของโปรตีน

กินซีเรียล (100 กรัม) พร้อมนมหรือโยเกิร์ต ก่อนนอนควรกินชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำ 250 กรัม รวมโปรตีน 30-40 กรัม

เคล็ดลับ: ในที่ทำงานคุณไม่สามารถนำชามซุปหรือกระติกน้ำร้อนกับ Borscht ได้ในกรณีนี้แซนวิชกับขนมปังรำข้าวแซลมอนหรือชีสกระท่อมจะช่วยได้ ทางเลือกคือแถบโปรตีนหรือเขย่าบวกกับกล้วยกับองุ่น

อาหารเสริมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

นักกีฬามืออาชีพใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาหลายชนิดที่กระตุ้นการดูดซึมสารอาหารและการเติบโตของกล้ามเนื้อ แนะนำ Ectomorphs เพื่อเพิ่มอาหาร:

1. คอมเพล็กซ์วิตามินที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและให้ร่างกายมีส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับชีวิตที่ใช้งาน
2. ผงโปรตีนเพื่อให้ร่างกายสร้างวัสดุสำหรับผลิตเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
3. Creatines ที่ทดแทนคาร์โบไฮเดรต สารเสริมนี้เติมพลังงานสำรองที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกาย
4. เอนไซม์ย่อยอาหารที่ส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารและทำให้ปกติการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

มีสารกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายที่สร้างกล้ามเนื้อ: Ecdysterone, Tribulus และ Ecdisten

ข้อสำคัญ: เอนไซม์ย่อยอาหารไม่ควรรับประทานอย่างต่อเนื่องมิฉะนั้นกระเพาะอาหารและลำไส้จะไม่ทำงานออกมาอย่างเป็นอิสระ การตัดสินใจเข้าสู่อาหารใด ๆ ของสารเติมแต่งก็เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างเคร่งครัดปฏิบัติตามคำแนะนำที่เขียนในคำแนะนำ

การฝึกอบรมที่เหมาะสม

Ectomorph ต้องไปที่ห้องออกกำลังกายไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้า ๆ น้ำหนักที่มากเกินไปไม่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้น แต่จะลดน้ำหนัก วันแรกสามารถอุทิศให้กับการฝึกหน้าอกด้วย triceps และกด ที่สอง - หลังและลูกหนู ที่สาม - ขาและกดคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายสำหรับไหล่

พระอาทิตย์ตกก่อน
กดแนะนำ:

• นอนบนพื้นผิวแนวนอนและเอียง
• พันธุ์ฝรั่งเศสและแคบ;
• push-up, ดีขึ้นบนแถบและการขยายของแขนสำหรับ triceps กับบล็อกแนวตั้ง;
• dumbbells พันธุ์ในตำแหน่งที่หงาย;
• ยกร่างกายขึ้นบนม้านั่งหรือเครื่องจำลองพิเศษ

วันที่สอง
ให้แน่ใจว่าจะผลักดัน:

• ไปที่หน้าอกกับหน่วยบนในท่านั่ง;
• barbell กับสองมือในความลาดชัน;
• Stanovaya;
• ดัมเบลล์กับแขนแต่ละข้างแยกกัน

เกี่ยวกับลูกหนู:

• ลิฟท์บูมคลาสสิกและมีด้ามจับด้านบน;
• ยกดัมเบลล์พร้อมยกนิ้ว

วันที่สาม
กับ barbell:

• ยืนกดหน้าอก;
• ยักไหล่;
• squats

กับดัมเบลล์:

• กดบัลลังก์;
• แกว่งมือ

ในการปั๊มขาคุณต้อง:

• ดำเนินการเพิ่มขึ้นในเท้าโดยใช้เครื่องจำลองพิเศษ;
• กดแขนขา
• ยกขาขึ้นในท่าหงาย

คำแนะนำทั่วไป

1. ระยะเวลาการฝึกอบรมไม่ควรเกิน 1.5 ชั่วโมง มิฉะนั้นร่างกายไม่เคยชินกับการโหลดที่รุนแรงจะเริ่มลดน้ำหนัก
2. เข้าร่วมห้องยิมสามครั้งต่อสัปดาห์, ทุ่มเทการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อแยกต่างหาก
3. จำนวนสูงสุดของวิธีการคือ 4 หากมากขึ้น catabolism ถูกเรียกใช้ในร่างกายซึ่งนำไปสู่การสลายของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าการสูญเสียน้ำหนัก
4. ให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนประมาณ 1.5-2 นาทีระหว่างชุด ไม่แนะนำให้ใช้ Ectomorph โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรกเพื่อไม่ให้ร่างกายเกินตัว หลังจากซุ้มและการออกกำลังกายที่หนักอื่น ๆ คุณสามารถผ่อนคลายได้ 3 นาทีหรือมากกว่า
5. สำหรับกลุ่มใหญ่ของกล้ามเนื้อก็จะแนะนำให้ทำตั้งแต่ 6 ถึง 8 repetitions สำหรับคนเล็ก ๆ ก็สามารถเพิ่มขึ้นเป็น 10. เฉพาะขาล่างและราวสำหรับออกกำลังกายได้รับการฝึกฝนอย่างเข้มงวด
6. ในขั้นเริ่มต้นการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อให้ได้น้ำหนัก หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มวัสดุฉนวนบางส่วนได้เพื่อให้มีส่วนช่วยในการระบายความร้อนของร่างกาย
7. อย่าข้ามการอุ่นเครื่องและการผูกปมซึ่งมีระยะเวลาตั้งแต่ 10 ถึง 15 นาที

ข้อสำคัญ: ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปเนื่องจากกล้ามเนื้อเติบโตขึ้นเนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักและจำนวนวิธีการ

ectomorph ขี้เกียจ - ectomorph มีความสุข

ร่างกายต้องการพักผ่อนหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรงและมีน้ำหนักมากขึ้น ในระหว่างการโหลดเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยกล้องจุลทรรศน์จะแตกตัวและในระหว่างช่วงที่เหลือจะมีการเรียกคืนและค่อยๆเพิ่มปริมาตรขึ้น

สิ่งที่เป็นประโยชน์

1. เดินหลังเลิกงานซึ่งจะช่วยผ่อนคลายและเสริมสร้างเลือดด้วยออกซิเจน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องพักผ่อนและโภชนาการ
2. เยี่ยมชมสระน้ำ แต่ไม่มี 2 กิโลเมตรว่ายน้ำ เป็นการดีกว่าที่จะสาดด้วยความเพลิดเพลินหรือนอนไม่ไหวติงในน้ำเพื่อลดความตึงเครียดในแขนขาและด้านหลัง
3. ขอแนะนำไม่ให้ปฏิเสธความสุขขนาดเล็กและจัดดูรายการทีวีหรือภาพยนตร์ด้วยชามไก่งวงย่างบนตะแกรง

ข้อสำคัญ: งานหลักของ ectomorph ในช่วงที่เหลือคือการใช้พลังงานอย่างต่ำา ผัดเฉพาะเมื่อจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้แคลอรี่ถูกวางลงในชั้นใต้ผิวหนัง

สิ่งที่ไม่ดี
ในวันจันทร์คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ 1.5 ชั่วโมงในห้องออกกำลังกายและในวันอังคารคุณสามารถไปมวยสากลหรือขี่จักรยานกับเพื่อน ๆ ได้ Ectomorph ผู้มีบทบาทอย่างแข็งขันในวงการฟุตบอลและแอโรบิครวมทั้งวงการศิลปะการต่อสู้หรือรักการขี่รองเท้าสเก็ตโรลเลอร์จะทำให้กล้ามเนื้อของตัวเองไม่สามารถกู้คืนได้ เส้นใยมีความเครียดอยู่ตลอดเวลาดังนั้นไม่เพียง แต่ไม่โต แต่ลดปริมาณลงด้วย

ขอแนะนำให้เลิกกรีฑาและจักรยานเป็นระยะเวลาหนึ่งและหยุดเฉพาะใน barbell และ dumbbells หลังจาก 3 เดือนของการฝึกอบรมที่ใช้งานคุณสามารถค่อยๆกลับไปที่งานอดิเรกก่อนหน้านี้เพิ่มการออกกำลังกายมีความยืดหยุ่นและยืด

คำแนะนำทั่วไป

1. การนอนหลับที่มีประโยชน์ 8-10 ชั่วโมงในระหว่างที่ร่างกายได้รับการฟื้นฟูและได้รับพลังงานร่างกายที่เหนื่อยล้าจะกินแคลอรี่มากขึ้นในการพักตัว
2. ขอแนะนำให้นอนหลับหลังจากทานอาหารกลางวันแสนอร่อย 30-50 นาที
3. ความเครียด - ผู้ช่วยเหลือที่ไม่ดีในการดึงดูดน้ำหนัก คุณสามารถกำจัดความหงุดหงิดและความตึงเครียดด้วยโยคะหรือยิมนาสติกไทเก็ก

Ectomorphs - คนโชคดีที่ธรรมชาติมี endowed กับการเผาผลาญอาหารได้อย่างรวดเร็ว พวกเขาไม่สามารถกังวลเพราะน้ำหนักเกิน แต่เนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายพวกเขาทันทีกลายเป็นอ้วนและมีเสน่ห์อพอลโล

วิดีโอ: ectomorph หรือวิธีทำให้บาง