วิธีการอุ่นเครื่องก่อนยืดกล้ามเนื้อ

เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นพวกเขาจำเป็นต้องร้อนขึ้น ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเล็กน้อยตามด้วยการยืดและระบบพื้นฐานของการออกกำลังกาย ขั้นตอนสุดท้ายคือการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด วิธีการดังกล่าวจะช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในมวลกล้ามเนื้อปรับปรุงการพักผ่อนและเพิ่มความอดทนของพวกเขา

แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ แต่ต้องยืดเพื่อสุขภาพและความสุขของคุณใช้เวลาเพิ่มเล็กน้อยเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ นี้จะช่วยเพิ่มความเร็วในการไหลเวียนของเลือดและการออกกำลังกายตัวเองจะไม่ใช้เวลามากและความพยายาม ยกตัวอย่างเช่นเดินเบา ๆ หรือหมุนด้วยมือกระดูกเชิงกรานศีรษะ ฯลฯ งานหลัก:

• เสียงกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพิ่มอุณหภูมิ;
• ลด overvoltage;
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• ลดภาระในหัวใจโดยการเพิ่มกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือด;
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• เพิ่มความเข้มของกระบวนการฝึกอบรม
• ลดความเสี่ยงของการยืดตัวที่มากเกินไปการเสียรูปและการบาดเจ็บ
• การอุ่นขึ้นช่วยให้คุณสามารถเตรียมร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อได้

เมื่อกล้ามเนื้อเย็นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ไม่สมควรและภาระไฟฟ้า นี่คือความเห็นของมืออาชีพส่วนใหญ่

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ

ตามคำแนะนำด้านล่างคุณจะเก็บกล้ามเนื้อของคุณไว้อย่างต่อเนื่องและได้รับความสุขจากการยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น:

• ทุกอย่างดำเนินไปอย่างช้าๆ Haste ไม่นำไปสู่การผ่อนคลาย แต่ในทางกลับกันอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
• ตอนแรกใช้เวลาออกกำลังกายแบบง่ายๆค่อยๆเพิ่มคนใหม่ทุกครั้งซับซ้อนกว่าเล็กน้อย
• ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องถึง 15 นาทีและไม่ให้อ่อนเพลีย

คุณสามารถหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงได้โดยปฏิบัติตามกฎการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำว่าควรอุ่นกล้ามเนื้อดีกว่าในการออกกำลังกายแบบเดียวกับระบบพื้นฐานของการออกกำลังกาย แต่ในจังหวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น การเคลื่อนไหวที่มีผลต่อความร้อนของกล้ามเนื้อควรมีลำดับที่แน่นอน

การออกกำลังกายสากล

เพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยการผ่อนคลายขั้นพื้นฐาน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ใช้ท่าทางเริ่มต้น - เท้าข้ามความกว้างของไหล่ ยกมือขึ้นสูดลมหายใจเข้าลึกและลดการหายใจออก และ 4-5 วิธี

ถัดไปกำหนดกลุ่มของกล้ามเนื้อที่โหลดมากที่สุดในระหว่างการยืด เกี่ยวกับส่วนต่างๆของร่างกายและควรเน้นหลักเมื่อร้อนขึ้น สำหรับชนิดของการออกกำลังกายใด ๆ มีการเคลื่อนไหวที่เป็นสากลเช่นการหมุนคอ, อบอุ่นขึ้นไหล่เปิดลำตัว สำหรับการอุ่นเครื่องส่วนล่างกำลังเดินช้าๆ squats ขาแกว่งกระโดดด้วยเชือกข้าม โค้งไปข้างหน้าให้ความยืดหยุ่นไม่เพียง แต่ไปที่กล้ามเนื้อด้านหลัง แต่ยังไปที่กระดูกสันหลัง การใช้งานง่ายมีประสิทธิภาพมาก คุณสามารถทำมันได้ทั้งบน treadmill ในโรงยิมหรือในที่โล่งซึ่งเป็นประโยชน์มากสำหรับร่างกาย กล้ามเนื้อน่องจะอุ่นขึ้นเมื่อยกขาขึ้น

การออกกำลังกายยืดสามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดความร้อน ยกแขนขึ้นจับข้อมือที่สอง ใช้เวลาเอียงสบาย ๆ ไปทางซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ แต่ในทิศทางตรงกันข้าม

เพื่ออุ่นกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างให้ทิ่มด้วยเท้าข้างเดียวขณะที่พิงเข่ากับคนอื่น ด้วยมือของคุณค่อยๆดึงส้นเท้าที่เท้าเดียวกันเข้ากับสะโพก

นอนอยู่บนหลังของคุณยกขาขึ้นที่มุมขวา จับที่ข้อเท้าด้วยมือของคุณดึงขาของคุณไปที่หัวของคุณและดึงถุงเท้าของคุณ อย่าฉีกหลังส่วนล่างจากพื้น

รอบชิงชนะเลิศสามารถใช้แบบเชือกได้ ไม่มีเช่นที่อยู่ในมือ - แทนที่กระโดดบนจุด

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะต้องการยืดกล้ามเนื้อเพื่อความสำเร็จระดับมืออาชีพความพึงพอใจทางศีลธรรมและทางกายภาพจากความยืดหยุ่นของร่างกายหรือเพื่อให้ได้รับประโยชน์สำหรับร่างกายของคุณคุณจะสามารถบรรลุผลที่ดีที่สุดได้โดยไม่ต้องบาดเจ็บใด ๆ โดยการกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดก่อนที่จะยืดตัว

วิดีโอ: อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึก