เนื้อหาของบทความ
สวยงามยืดหยุ่นและสูบขึ้นร่างกายไม่เพียง แต่น่าสนใจ แต่ยังแฟชั่น หลังจากที่ทุกแฟชั่นที่ทันสมัยสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น อย่างไรก็ตามผู้ชายมักจะทำผิดพลาดบางอย่างเนื่องจากรูปทรงที่กลายเป็นอึดอัด บ่อยครั้งนี้จะแสดงโดยแขนสูบขึ้น แต่ขาอ่อนแอ (แม้บาง), หน้าอกที่มีรูปทรงไม่สม่ำเสมอ กล้ามเนื้อส่วนบนของเต้านมทำขึ้น 60 เปอร์เซ็นต์ของเต้านมทั้งหมดดังนั้นการทำงานผ่านส่วนบนเราจะกำหนดรูปลักษณ์ของเต้านมโดยรวม และหน้าอกที่เต็มไปด้วยความสวยงามและบริเวณ "คอ" ช่วยดึงดูดผู้หญิงให้มากที่สุดเท่าที่มีประสิทธิภาพของลูกหนู แต่วิธีการสร้างเต้านมนี้เพื่อให้ผลลัพธ์ที่แท้จริงเป็นที่สังเกตได้?
แบบฝึกหัดสำหรับปั๊มน้ำนมบนหน้าอก
นี่คือบางส่วนของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณทำงานออกจากหน้าอกอย่างรอบคอบ
- เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายบนม้านั่งลาดเอียง ซึ่งจะช่วยให้สามารถโฟกัสได้อย่างแม่นยำในกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน คุณสามารถกด barbell ทำแบบฝึกหัดกับ dumbbells เงื่อนไขหลักคือม้านั่งไม่ควรเป็นแนวนอน แต่เอนเอียง และความจำเป็นในการออกกำลังกายเหล่านี้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายคือการที่กล้ามเนื้อในขณะนี้ "สด" คุณสามารถทำวิธีการและการทำซ้ำซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ที่ดีที่สุดคือการตั้งม้านั่งเอียงที่ 20-30 องศา ถ้าคุณทำอะไรมากขึ้นตัวอย่างเช่น 45, deltas เข้าทำงานให้ถอดโหลดออกจากกล้ามเนื้อหน้าอก
- ชอบดัมเบลไม่ใช่แถบ ทำแบบฝึกหัดกับ dumbbells บนม้านั่งเอียงตลอดเวลาเปลี่ยนมุมของบัลลังก์ นี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานออกกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของเต้านม - บนกลางและล่างส่วน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกับดัมเบลล์สำหรับส่วนบนของหน้าอกคือการยกแขนขึ้นข้างหนึ่ง เอนตัวลงบนเอียงแขนโค้งงอเล็กน้อยที่ข้อศอกกำปั้นหันฝ่ามือต่อกันและกัน เปิดแขนให้กว้างที่สุด ทำซ้ำ 30 ครั้งใน 4-5 ชุด
- ถ้าคุณอยู่ในโรงยิมหนึ่งของการจำลองที่ดีที่สุดสำหรับหน้าอกเป็นตัวจำลองสำหรับการยกมือไม่เพียง แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อด้านขวามีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพซึ่งช่วยให้เส้นใยสามารถเจริญเติบโตได้ดียิ่งขึ้น ในกรณีนี้ให้แน่ใจว่าได้ดูข้อศอกของคุณ - ยกข้อศอกขึ้นและให้ขนานกับพื้น
- ดีมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้พิพากษาที่มีความกว้างบางส่วน นั่งบนม้านั่งแนวนอนหรือเอียง, จับ - เล็กน้อยกว้างกว่าปกติ ความกว้างบางส่วนคือเมื่อมีการเคลื่อนไหวไม่ได้อย่างเคร่งครัดจากด้านล่างขึ้น แต่เฉพาะในส่วนบนลดลงเล็กน้อยและยกคอ
- การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกคือการผลักดัน แต่การกดแบบคลาสสิกจะมีผลเฉพาะส่วนล่างของหน้าอกเท่านั้น ดังนั้นเราจะผลักดันขึ้นบนเก้าอี้ วางอุจจาระไว้สองข้างเพื่อให้มีระยะทางเท่ากับระยะห่างจากข้อศอกไปที่ข้อศอก ขาเอนตัวลงบนม้านั่งหรือโซฟา (ถ้าการออกกำลังกายเสร็จสิ้นที่บ้าน) เมื่อลดร่างกายพยายามลดต่ำสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นคุณจึงกำลังทำงานอยู่ที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ควรทำซ้ำ 20 ครั้งใน 3-4 วิธี ถ้าจำนวนซ้ำ ๆ และวิธีนี้เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณให้ออกกำลังกายด้วยการบรรทุก
- การออกกำลังกายที่ดีในการออกกำลังกายที่หน้าอกส่วนบน - การออกกำลังกายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มผลการออกกำลังกายให้มากที่สุดคุณต้องวางมือของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่ต่ำกว่า แต่เพียงครึ่งเดียวเท่านั้น
- นอนลงบนแนวนอน (แต่ดีกว่าบนลาด!) Bench จับดัมเบลล์ไว้ในมือคุณราวกับถือคอไว้ในมือ เริ่มยกและลดดัมเบลล์ในเวลาเดียวกัน ทำ 2-3 ชุด 15-20 reps
- ในการทำงานด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณจำเป็นต้องดำเนินการ pushups แคบ เทคนิคการออกกำลังกายคล้ายกับ push-ups แบบคลาสสิก แต่ควรวางมือให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้นิ้วมือข้างหนึ่งสัมผัสมือของอีกฝ่าย ในเวลาเดียวกันการลดร่างกายไม่รีบร้อนขึ้นไปยังตำแหน่งเดิมแล้วปรับร่างกายให้อยู่ในรูปแบบนี้เป็นเวลาสองวินาที นี้จะให้บนหน้าอกโหลดสูงสุด
- การออกกำลังกายประเภทอื่นที่หน้าอกส่วนบนมีส่วนเกี่ยวข้องคือการดันขึ้น "ไปข้างหน้า" เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องวางขาที่ระดับสูงกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เพื่อสร้างภาระในกล้ามเนื้อของหน้าอกไม่ triceps คุณจะต้องมีข้อศอกเพื่อให้พวกเขามองในทิศทางที่แตกต่างกัน
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้สามารถใช้ประโยชน์ได้จากรูปแบบอื่น ๆ แต่เทคนิคพื้นฐานก็ควรจะเหมือนกัน การออกกำลังกายที่หน้าอกส่วนบนเป็นเรื่องสำคัญและกำหนดการฝึกอบรม
เท่าไหร่ที่จะฝึก
ขั้นแรกให้ใส่ใจกับระบอบการฝึกอบรม นักเพาะกายที่มีประสบการณ์จะบอกคุณว่าคุณไม่สามารถฝึกได้ทุกวัน แม้จะมีความต้องการที่แข็งแกร่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ความจริงก็คือที่การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับการแบ่งไมโครซึ่งต่อมารักษา (เพราะฉะนั้นความเจ็บปวดหลังจากการฝึกอบรม) ถ้าคุณออกกำลังกายในช่วงเวลาของวันกล้ามเนื้อมีความสามารถในการยืดและเติบโตซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ
เมื่อกำหนดเวลาการออกกำลังกายพยายามที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ได้ใช้เปลี่ยนชนิดของการออกกำลังกายเพิ่มจำนวน repetitions และวิธีการเพิ่มน้ำหนัก ทุกครั้งที่โหลดต้องได้รับการแก้ไขเพิ่มขึ้น วิธีเดียวที่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อ
ความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นโภชนาการ นักกีฬาทุกคนรู้ดีว่าพื้นฐานของโภชนาการเพาะกายเป็นโปรตีนร้อยละของเขาในมื้อใด ๆ ควรมีอย่างน้อย 60. ต่อไปนี้เป็นกฎทางโภชนาการบางอย่างที่จะเพิ่มความเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อของหน้าอก
- โปรตีนโปรตีนโปรตีน นี่เป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจรวมถึงเนื้อสัตว์ปลาเนื้อไก่ไข่ขาวผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองถั่ว
- คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมาก ต้องมีอย่างน้อย 30 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งจะช่วยสร้างมวลชน
- มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกินเศษ - มักจะค่อยๆ จะดีกว่าถ้าคุณมีประมาณ 6 มื้อต่อวัน การให้บริการควรเป็นเช่นเพื่อตอบสนองความหิว แต่ในเวลาเดียวกันเช่นการหิวใน 2.5-3 ชั่วโมง
- ก่อนการออกกำลังกายควรกินคาร์โบไฮเดรตเช่นกล้วย มันจะอิ่มตัวร่างกายด้วยพลังงานเพื่อให้การออกกำลังกายที่จะเป็นประโยชน์ที่อุดมไปด้วยเข้มข้น
- ทันทีที่ออกกำลังกายคุณสามารถดื่มโปรตีนเขย่าได้ กล้ามเนื้ออ่อนยินดีที่จะยอมรับผลิตภัณฑ์โปรตีนซึ่งจะช่วยให้การเจริญเติบโตที่ใช้งานของพวกเขา
- ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับของเหลว ในวันที่คุณต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2.5 ลิตรคุณสามารถแร่ธาตุได้ แต่ไม่อัดลม กาแฟ, ชาที่มีแอลกอฮอล์, เครื่องดื่มอัดลมควรจะถูกตัดออกทั้งหมดหรือลดลง
- ในการปรุงอาหารควรให้ความสำคัญกับการทำอาหารและการเคี่ยว คุณสามารถอบไอน้ำอบเนื้อสัตว์และผักในเตาอบ ไม่ทอด!
- ทิ้งน้ำมันหรือใช้ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - เฉพาะในน้ำสลัด โดยทั่วไปแล้วควรใส่สลัดจากผักสดด้วย kefir หรือโยเกิร์ต
- ปฏิเสธเกลือและน้ำตาลหรือลดการบริโภคให้น้อยที่สุด
- อาหารคาร์โบไฮเดรต (พาสต้าจากข้าวสาลีและขนมปังธัญพืช) ควรบริโภคส่วนใหญ่ในตอนเช้า อาหารค่ำ (โดยเฉพาะหลังการฝึกอบรม) - ผลิตภัณฑ์โปรตีนอย่างเคร่งครัด นี้จะช่วยให้คุณแห้งเพื่อให้ได้รูปแบบการบรรเทาเพิ่มเติม
กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นทรวงอกส่วนบนหรือส่วนที่เหลือของร่างกาย
บางครั้งการสูบน้ำส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กผู้หญิง นี่เป็นเพราะไม่เพียง แต่ต้องการความโล่งอก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยให้คุณกระชับต่อมเต้านมเพื่อเพิ่มปริมาณของพวกเขาโดยครึ่ง การออกกำลังกายในกรณีนี้ควรจะคล้ายกัน แต่จำนวนซ้ำและวิธีการควรจะน้อยกว่าในผู้ชาย
ตัวผู้ที่สวยงามพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าอกที่เด่นชัดจะสร้างภาพทาร์ซานป่าซึ่งผู้หญิงชอบมาก มักจะมาถึงห้องออกกำลังกายและดัมเบลทุกคืนไม่เพียงพอ การสร้างร่างกายของคุณเองต้องได้รับการดูแลด้วยความรับผิดชอบ เพียง แต่มีแนวทางที่ถูกต้องเท่านั้นคุณก็สามารถสร้างรูปทรงของคุณเองทำให้สมบูรณ์แบบ
วิดีโอ: วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน
เพื่อส่ง