วิธีการหายใจระหว่าง squats

การออกกำลังกายช่วยในการปรับปรุงรูปลักษณ์และความเป็นอยู่ ในระหว่างการ squats ข้อต่อขาอุ่นขึ้นการไหลเวียนโลหิตในพื้นที่เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานกลับสู่ภาวะปกติและความอดทนเพิ่มขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อก้นต้นขาและหลัง เมื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าวจำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานหลายประการซึ่ง ได้แก่ การหายใจที่ถูกต้อง

เหตุใดจึงควรหายใจให้ถูกต้องเมื่อ squats

โหลดที่ใช้งานอยู่ - ความเครียดเพียงเล็กน้อยสำหรับร่างกายดังนั้นจึงต้องการออกซิเจนเพิ่มเติม การหายใจที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการไหลเวียนของสารที่จำเป็นเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน หากคุณปอดอย่างมากกับอากาศหรือปล่อยให้พวกเขามีอาการกระตุกเพิ่มขึ้นหัวใจจะเพิ่มขึ้นร่างกายไม่ได้รับปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นคนจะทนทุกข์ทรมานจากการขาดออกซิเจนและอาจสูญเสียสติระหว่างการออกกำลังกาย

เคล็ดลับ: ในระหว่างการ squats คุณจะต้องให้หลังของคุณตรงๆให้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องและอย่าม้วนตัวไปข้างหน้ามิฉะนั้นลมหายใจก็จะหมดไป

คำแนะนำและเคล็ดลับ

1. คุณไม่สามารถให้ขึ้นเล็กน้อยอุ่นเครื่องซึ่งจะจัดเตรียมกล้ามเนื้อและปอดสำหรับโหลดหลัก
2. อากาศต้องไหลเข้าสู่หลอดลมผ่านจมูก ออกซิเจนกระตุ้นตัวรับที่ซ่อนอยู่ในเยื่อเมือกที่ส่งสัญญาณไปยังสมอง สารสีเทาตอบสนองต่อข้อความและช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด
3. คุณสามารถหายใจออกผ่านปาก แต่คุณไม่ควรมาพร้อมกับกระบวนการด้วยเสียงร้องดังเป็นนักกีฬามืออาชีพบางครั้งทำ คาร์บอนไดออกไซด์จากผู้เริ่มต้นควรไปเงียบ ๆ ผ่านรูจมูกหรือฟันที่ข้น
4. เป็นประโยชน์ในการทำแบบฝึกหัดการหายใจซึ่งจะเพิ่มปริมาตรของปอดและฝึกกล้ามเนื้อระหว่างครีบเพื่อที่ว่าในระหว่างที่ตัวหมอบขยายตัวได้ดีและง่ายขึ้น
5. คุณหายใจไม่ออกหรือหายใจไม่ได้นานกว่าสองวินาทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งอันตรายคือความซบเซาของออกซิเจนเมื่อปอดเต็มเมื่อคนทำการ squats กับ dumbbells หนักหรือ barbell ความเสี่ยงของการสูญเสียสติเพิ่มขึ้น
6. ไม่ควรให้ความสำคัญกับการหายใจเสมอ ขั้นตอนนี้ควรจะง่ายและสะดวก จะดีกว่าให้ความสนใจกับเทคนิคการทำ squats แล้วมันจะง่ายขึ้นสำหรับร่างกายที่จะปกติความถี่และความลึกของการหายใจและออก

ข้อควรระวัง: การฝึกควรดำเนินการบนท้องถนนหรือในบริเวณที่มีการระบายอากาศได้ดี ในห้องที่หีบห่อปิดมีออกซิเจนไม่เพียงพอและมีการเพิ่มจำนวนของนักเรียนความเข้มข้นของการเพิ่มขึ้นของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์

ความหลากหลายของการหายใจ

ในขณะที่คนอื่นใช้ปอดและกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ร่างกายที่มีการหายใจแบบนี้จะได้รับอากาศส่วนเล็ก ๆ ซึ่งเพียงพอสำหรับการทำงานปกติ

squatting, นักกีฬามืออาชีพมีส่วนร่วมในช่องท้องช่องท้องคือไดอะแฟรม เมื่อคุณสูดดมมันเต็มไปด้วยอากาศพร้อมกับปอดและจากด้านในมันกดกับกรงซี่โครงขยายตัวและเพิ่มปริมาณของออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายประเภทที่สองจะต้องได้รับการพัฒนาและอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะโทการหายใจในช่องท้อง แต่ด้วยการฝึกอบรมและการควบคุมตนเองเป็นประจำคุณสามารถค่อยๆปรับเปลี่ยนให้ดีขึ้นทั้งหน้าอกและไดอะแฟรม

วิธีการทำงาน:

• การรวบรวมอากาศผ่านจมูกคุณควรพยายามนำมันไปยังปอดและกระเพาะอาหาร
• ท้องกระพุ้งไปข้างหน้าเล็กน้อยขยายไปถึงขนาดสูงสุด
• ค่อยๆดันก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมาทางปากหรือรูจมูกในขณะที่ดึง abs ออกไปพร้อม ๆ กับดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ในการหายใจออกควรบีบหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ด้วยการหายใจแบบนี้ร่างกายจะได้รับออกซิเจนมากและได้รับการฝึกฝนเป็นอย่างดี

ข้อสำคัญ: ปัญหาสำคัญประการหนึ่งของนักกีฬาคือการยื่นหน้าท้องในระหว่างการออกกำลังกาย มันเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงเวลาของการโหลดสูงสุดนั่นคือยกพยายามที่จะร่วมกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าไม่ได้ทำในเวลากดจะเริ่มต้นที่จะมาข้างหน้าและคนจะปรากฏหนากว่าที่เขาเป็นจริง

การออกกำลังกายแบบคลาสสิก: ช้าและวัดได้

เริ่มต้นให้คำแนะนำกับ squats ที่มีน้ำหนักตัวโดยไม่ต้องใช้ barbells หรือ dumbbellsหลังจากที่เกิดซ้ำ 6-10 ครั้งเมื่อกล้ามเนื้อรวมทั้งกล้ามเนื้อระหว่างต่อมน้ำอุ่นขึ้นสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

1. ผู้ที่ถือว่าตำแหน่งเริ่มต้นควรปลดปล่อยปอดของเขาจากสารตกค้างจากก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์
2. ค่อยๆจมลงริมฝีปากอย่างแน่นหนาและสูดดมอากาศอย่างช้า ๆ ด้วยจมูกของคุณ ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบและพยายามที่จะจับภาพออกซิเจนมากขึ้นกว่าที่ปอดสามารถถือได้
3. เมื่อกระดูกเชิงกรานอยู่ที่หน้าเข่าให้หยุดหายใจและเริ่มหายใจออก คุณสามารถผลักดันก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากปอดได้เพียงครึ่งเดียวเท่านั้น
4. จะดีกว่าให้ยืดแขนของคุณต่อหน้าคุณหรือยกขึ้นที่บ่าของคุณ ทางเลือกคือการละลายไปด้านข้าง แขนขาไม่ควรแขวนด้านข้างลงตำแหน่งนี้จะป้องกันไม่ให้เซลล์หน้าอกขยายตัว

เคล็ดลับ: เจ Weider ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับพื้นฐานของการเพาะกายข้อเสนอในการหายใจเป็นความสะดวกสบาย นักกีฬาเชื่อว่าการมุ่งเน้นไปที่จังหวะการสูดดม - การหายใจออกเท่านั้นบุคคลนั้นจะหยุดการควบคุมร่างกายของเขาอย่างเต็มที่และทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้อง

รุ่นที่ปรับปรุงแล้ว

squats กับโหลดช่วยปั๊มขึ้นก้นและต้นขาพัฒนากล้ามเนื้อเอวและหน้าท้อง กฎข้อแรกที่ผู้เริ่มฝึกและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ต้องปฏิบัติตามคือท่าทางเสมอควรอยู่อย่างสมบูรณ์แบบตรง

• หายใจเข้าและหายใจออกอย่างรวดเร็ว
• ไปที่เครื่องและวาง barbell บนไหล่
• กางขาและยืดหลังของคุณให้เต็มปอดด้วย 3/4 ของอากาศ
• ค่อยๆลงมาที่เครื่องหมายที่ต้องการคุณสามารถกดลมหายใจได้เป็นวินาที
• ยกโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการโหลดต้องใช้ความพยายามบางอย่าง ไม่ควรรีบเร่งที่จะหายใจออกกลับไปยังตำแหน่งเดิม
• อากาศจากปอดควรไปได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกอย่างฉับพลันผ่านรูจมูกหรือฟันที่เชื่อมต่อ
• ยืดตัวคุณต้องสูดเอาเศษคาร์บอนไดออกไซด์ออกและใส่ทรวงอกอีกครั้งด้วยออกซิเจน

ตัวเลือกที่สอง: สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

คนส่วนใหญ่คิดว่าการถือลมหายใจของพวกเขาไม่ดี แต่มีประเภทพิเศษที่กล่าวว่าอากาศในปอดในช่วงขึ้นเป็นธรรมชาติ ในกรณีนี้โครงการ barbell squatting จะแตกต่างกันเล็กน้อย:

• วาง barbell บนไหล่ให้เต็มหน้าอกด้วยอากาศโดยสามในสี่
• ออกซิเจนสามารถจับได้โดยปากการจิบน้ำตื้นและตื้น ๆ
• ระงับการออกกำลังกายด้วย barbell
• นั่งลงอย่างรวดเร็วและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น "คาย" คาร์บอนไดออกไซด์ด้วยความพยายามและเติมปอดด้วยออกซิเจน

สิ่งสำคัญ: นักเพาะกายบางคนหายใจตื้นก่อนจะถึงขั้นต่อไปและหายใจออกเฉพาะหลังจากที่หมอบเสร็จแล้ว พวกเขาสามารถนั่งลง 4 ถึง 10 ครั้งด้วยหน้าอกเต็มรูปแบบ แต่วิธีนี้เป็นอันตรายต่อหัวใจและสามารถใช้เฉพาะนักกีฬาที่มีประสบการณ์พร้อมกับร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนและระบบทางเดินหายใจที่พัฒนาแล้ว

ส่วนที่เหลือที่เหมาะสม

ระหว่างวิธีการแบ่ง 1-2 นาทีถึง 4-6 เป็นสิ่งจำเป็น ในช่วงที่เหลือหายใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับจมูกพยายามสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ เติมปอดไปในอากาศ การหายใจออกควรช้าและต่อเนื่องจนกว่าจะมีเซลล์ว่างเปล่า

ขอแนะนำให้หายใจในจังหวะสม่ำเสมอและกลับไป squats เมื่อชีพจรกลับสู่ปกติและร่างกายอิ่มตัวกับออกซิเจน

เริ่มต้นการออกกำลังกายครั้งต่อไปควรหายใจลึก ๆ เพื่อให้ปอดถูกเปิดออกอย่างเต็มที่ หายใจออกเพื่อทำซ้ำแต่ละครั้งและวิธีการ

ถ้าหลังจาก squats มันยากที่จะหายใจแล้วมันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อลดภาระ ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะส่งสัญญาณว่ายังไม่พร้อมสำหรับน้ำหนักหรือซ้ำหลายครั้ง คุณต้องเริ่มต้นด้วยความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ ยกบาร์ขึ้นเรื่อย ๆ

ปอดสามารถเก็บได้ตั้งแต่ 4 ถึง 6 ลิตรอากาศขึ้นอยู่กับร่างกาย ปริมาณอวัยวะทางเดินหายใจของชายจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 5 ถึง 7 โดยมีจำนวนสูงสุด 8 ลิตร แต่ด้วยลมหายใจเข้าไปในร่างกายจะมีออกซิเจนประมาณ 2 ลิตรและปล่อยให้มีปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ใกล้เคียงกัน

เคล็ดลับ: ความคิดที่ไม่ดีคือการพยายามหายใจก่อนการฝึก คุณไม่สามารถ "ดัน" เข้าไปในปอดได้มากกว่าที่อากาศสามารถจับได้ มิฉะนั้นก็จะจบลงด้วย hyperventilation ของอวัยวะระบบทางเดินหายใจออกซิเจนไม่เพียงพอและเวียนศีรษะและในบางกรณีการสูญเสียสติ

ข้อเสนอแนะเพิ่มเติม

1. squats ด่วน - หายใจบ่อยและตื้น ออกกำลังกายช้าและราบรื่น - การวัดการหายใจช้า
2. ในระหว่างการสูดดมกล้ามเนื้อผ่อนคลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อที่จะขยายขณะหายใจออกกระชับและหดตัว หากวัตถุประสงค์หลักของ squats กับ dumbbells หรือ barbell คือการปั๊มขึ้นขาแล้วมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะว่างเปล่าปอดเมื่อยก ต้องการปรับปรุงท่าทางหรือรูปแบบของคุณไม่เพียง แต่ก้นสวย แต่ยังกดตึง? แนะนำให้สูดอากาศกลับไปยังตำแหน่งเดิม
3. คนที่ไม่ประสบปัญหาความกดดันคุณสามารถลองหายใจต่อไปนี้: สูดดมอย่างรวดเร็วในตำแหน่งเริ่มต้นและในช่วงกลางของแอมพลิจูดโดยไม่ต้องไปถึงจุดตายให้ยึดอากาศไว้ การลงไปคุณจะไม่สามารถหายใจออกได้เพื่อไม่ให้เกิดความวุ่นวาย ขึ้นอีกครั้งไปที่กลางและเพียงแล้วอย่างรวดเร็วว่างเปล่าปอด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหยุดหายใจอีกสักครู่
4. เริ่มต้นต้องเริ่มต้นด้วย squats แสง พวกเขาควรเฝ้าติดตามการหายใจเสมอ ๆ แต่ไม่เน้นที่เรื่องนี้ เลือกอัตราการหายใจอย่างถูกต้อง - การหมดอายุจะเพิ่มความอดทนและช่วยให้บรรลุผลที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว ก่อนจะเริ่มต้นใช้เทคนิคการหายใจในระหว่างการออกกำลังกายเป็นการดีกว่าในการเรียนรู้หลังจากไม่กี่สัปดาห์หรือแม้แต่เดือน