วิธีการหมอบปั๊มขึ้นก้น

วิถีชีวิตที่อยู่ประจำจะมีผลต่อการปรากฏตัวของก้น ร่างกายส่วนล่างจะนุ่มและไม่มีรูปแบบปกคลุมด้วย "เปลือกส้ม" และว่ายน้ำไขมัน เพื่อคืนความยืดหยุ่นของสมเด็จพระสันตะปาปาให้เพิ่มปริมาตรและกระชับผิวในจุดที่ห้าคุณสามารถใช้ squats มีความจำเป็นต้องทำอย่างสม่ำเสมอโดยมีการออกกำลังกายเป็นพิเศษหลายอย่างซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อก้นที่มีขนาดปานกลางมีขนาดเล็กและใหญ่

คำแนะนำทั่วไป

1. เงื่อนไขหลักคือเพื่อให้ระดับกลับของคุณเพื่อให้โหลดหลักไม่ได้อยู่ในบริเวณเอวหรือแขนขาที่ลดลง แต่ในจุดที่ห้าด้านหลังเป็นสิ่งต้องห้ามที่จะโค้งมันเป็นไปไม่ได้ที่จะ slouch
2. ควรจับชั้นเรียนไว้หน้ากระจกเงาเพื่อให้สามารถตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายได้ ขอแนะนำให้วาดเส้นสมมุติจากลำคอไปยัง tailbone เมื่อร่างกายจะเอนตัวไปข้างหน้ากระดูกสันหลังไม่ควรยื่นออกมาเหนือเส้นตรง
3. เท้าต้องยืนมั่นบนพื้นดิน หากคุณต้องฝึกบนพื้นผิวที่ลื่นคุณควรคว้าแผ่นรองกีฬาพิเศษด้วยการเคลือบยาง
4. ห้ามถอดส้นเท้าหรือถุงเท้าออกจากพื้น นอนบนเท้าทั้งสองข้างไม่กลิ้งมิฉะนั้นจะทำให้แรงกระแทกหลักอยู่ที่สะโพกและข้อเท้าและส่วนสะโพกจะตึงลงให้น้อยที่สุด
5. การเพิ่มขึ้นและ lunges ราบเรียบ jerks คมไม่เพียง แต่ขัดขวางการพัฒนาของกล้ามเนื้อ แต่ยังสามารถทำให้เกิด sprains และบาดเจ็บ tendons หรือข้อต่อ
6. ผู้ที่ฝึกซ้อมจะเสี่ยงต่อการถูกทำลายจากด้านหลัง
7. ระหว่างนิ้วหัวแม่มือของขาขวาและซ้ายเพื่อวาดเส้นคุณสามารถวาดเส้นตรงตรงพื้นหรือใช้ไม้บรรทัด หัวเข่าไม่ควรเดินทางไปต่างประเทศมิฉะนั้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อข้อต่อจะเพิ่มขึ้น
8. ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ชอบการออกกำลังกายกับ squats ตื้นเมื่อก้นตกไปถึงระดับของหัวเข่า แต่ไม่ต่ำกว่าเป็นมุมขวาที่ช่วยให้กล้ามเนื้อตึงและส่งผลอย่างรวดเร็ว
9. เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการหายใจ: ลดลง, ใช้อากาศเต็มหน้าอก, เพิ่มขึ้น, ค่อยๆหายใจออก คุณไม่ควรกลืนออกซิเจนอย่างรวดเร็วหรือปล่อยให้ปอดของคุณเพื่อไม่ทำให้หัวใจและระบบลำเลียงส่วนเกิน
10. ลดลงไปที่จุดสุดขีดค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาทีทำให้เครียดมากที่สุดของกล้ามเนื้อและเพิ่มขึ้นได้อย่างราบรื่นเท่านั้น
11. ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการ squats คลาสสิกโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไปให้เพิ่มดัมเบลล์เบา น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาสำหรับผู้เริ่มต้นควรเป็น 1-2 กก. ทางเลือกคือขวดน้ำหรือทรายจะเหมาะเป็นตัวเติม
12. น้ำหนักตั้งแต่ 3 กิโลกรัมจะปรากฏในคลังแสงของนักกีฬาหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ จะดีกว่าที่จะใช้ barbell ภายใต้การดูแลของมืออาชีพที่เตรียมร่างกายสำหรับการโหลดอย่างจริงจัง
13. squatting ให้แน่ใจว่าได้เครียดกด ในกรณีนี้จะมีการรัดตัวที่ท้องรัดตัวและแผ่นหลังส่วนล่างและแผ่นกระดูกสันหลังจะได้รับการปกป้องจากการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
14. ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักหลังจากที่เทคนิคการหมอบจะทำงานออกหากคุณต้องการกระชับก้นและปั๊มขึ้นเล็กน้อยคุณไม่ควรเข้าไปเกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่มีน้ำหนักมาก
15. ถ้าคุณใช้แรงเฉื่อยเมื่อยกผลที่ต้องการไม่สามารถทำได้ ในระหว่างชั้นเรียนจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อ gluteal, abs และขา
16. สถานการณ์ต้องมีเสถียรภาพ ถ้าคนยากที่จะรักษาความสมดุลก็ควรจะกางขาให้กว้างขึ้นเล็กน้อย

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับก้น

1. ใช้ตำแหน่งเดิม ควรวางขาไว้บริเวณไหล่กว้างและแขนตรงจะกดไปทางด้านข้าง
2. เข่ามองไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัด ห้ามหันหลังออกกำลังกาย
3. เลื่อนก้นให้เรียบในระดับที่หัวเข่าแขนยื่นออกไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับต้นขา ด้วยเหตุนี้ผลของการเรียนจะเพิ่มขึ้น
4. วางจุดที่ห้ากลับ แต่หัวเข่าไม่ควรกระพุ้งไปข้างหน้ามาก คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณต้องนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น
5. กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆลุกขึ้นค่อยๆหายใจออกทางอากาศและยกแขนลง

การออกกำลังกาย Lunge

ในขั้นต้นคุณควรใช้ลูกดัมเบลขนาดเล็กสำหรับมือทั้งสองข้าง

1. จากตำแหน่งเริ่มต้นแบบดั้งเดิมที่ขามีไหล่กว้างออกห่างให้ใช้ขั้นตอนด้วยเท้าซ้ายไประยะทางสูงสุดส่วนขาขวาจะยังคงอยู่
2. ร่างกายถูกลดลง, ดัดเข่าที่มุมขวา. โหลดวางลงบนเท้าซ้ายส้นเท้าขวาเพื่อฉีกขาดพื้นวางตัวอยู่บนพื้นผิวด้วยปลายเท้า
3. มือควรวางลงตามลำตัวไม่งอที่ข้อศอก เข่าขวาเกือบจะแตะพื้นมองตรงไปข้างหน้าโดยไม่ลดศีรษะ
4. กดค้างไว้ 5 วินาทีขึ้นไปใช้กล้ามเนื้อขาและก้นเท่านั้น ด้านหลังยังคงตรงเช่นเดียวกับคอ
5. ทำการโจมตี 3 ถึง 7 ครั้งและเปลี่ยนแขนขาซ้ายล่าง

สำคัญ: คุณไม่สามารถช่วยตัวเองด้วยมือของคุณหรืออย่างแรงผลักดันออกมาจากพื้นดิน ในกรณีนี้ก้นไม่เครียดเท่าที่ควรและความพยายามทั้งหมดจะไร้ผล

ออกกำลังกายกับบั้นท้ายที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

1. ตำแหน่งเริ่มต้นมาตรฐาน แต่ขาสามารถใส่แล้วเล็กน้อย ย้ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาขวาพยายามอย่างอไปทางด้านข้าง
2. ยกแขนซ้ายโดยไม่งอเข่า ถุงเท้าควรมองขึ้นคุณสามารถดึงตัวเองไปใช้กล้ามเนื้อได้มากขึ้น
3. ค่อยๆนั่งลงให้สมดุลด้วยเท้าขวา โดยไม่ต้องดัดยืดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานไปกับแขนซ้าย
4. เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกซ้อมโดยปราศจากการสนับสนุนดังนั้นจึงควรวางเก้าอี้ไว้ข้างๆหรือพิงหมากกำแพงด้วยมือข้างเดียว หากมีสิ่งใดในบ้านที่มีลักษณะคล้ายขั้วโลกคุณสามารถผูกด้วยผ้าหรือเชือกยาว ๆ และใช้อุปกรณ์นี้ในระหว่างการนั่งยอง ๆ
5. กลับไปที่ตำแหน่งเดิมลดแขนทั้งสองข้าง แต่ให้ยกขาซ้ายขึ้น
6. วิ่งจาก 3 ถึง 10 ซ้ำและเพียงแล้วเปลี่ยนแขนขา ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันกับขาขวายกขึ้นและผ่อนคลายก่อนการเข้ารับการตรวจครั้งต่อไป

สำคัญ: squats ดังกล่าวจะช่วยให้กล้ามเนื้อ gluteus สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วทำให้จุดที่ห้าเป็นความยืดหยุ่นเป็นอ่อนนุช เซลลูไลท์และ dimples ค่อยๆหายไปรูปร่างของ priests ปรับปรุง

ออกกำลังกาย 3, 4 ขากว้างขึ้น

มีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเรียกว่า "plie" ในระหว่างที่ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ gluteus medius แต่ยังด้านในของต้นขาที่มีส่วนเกี่ยวข้อง พวกเขาพอดีกับสาว "หู" ที่ขาด้านบน

1. แขนขาที่กว้างกว่ากันถุงเท้าควรมองไปในทิศทางต่างๆเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณขนานกับแต่ละอื่น ๆ
2. ในมือคุณใช้ลูกดัมเบิ้ลขนาดเล็ก 2 ใบหรือขวดขนาด 1.5 ลิตรที่เต็มไปด้วยทราย
3. ขาข้างบนยืนตรงหน้าเขาจับน้ำหนักด้วยนิ้วมือ แต่ไม่ลดไหล่อย่าสะกิดหลัง
4. ค่อยๆนั่งเอนหัวเข่าของเขาไปด้านข้างมองไปข้างหน้า เท้าจากพื้นไม่สามารถฉีกขาดได้
5. หัวเข่าควรอยู่เหนือส้นเท้าเพื่อให้เส้นตรงสามารถพาดผ่านได้
6. ขางอที่มุม 90 องศาเพื่อให้กระดูกต้นขาขนานกับพื้น
7. ถ้ามันเจ็บปวดเกินไปที่จะลดต่ำลงคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้มากเกินไป แนะนำให้เสริมการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
8. ยกกระดูกเชิงกรานได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกดหรือสปริง อย่าก้มแขนไว้ในข้อศอก ควรใช้ขาและก้นเท่านั้น

สำคัญ: ลงไปขณะไม่ได้รับคำแนะนำในการนั่งยอง ๆ การกระทำดังกล่าวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการยืดเส้นเอ็นหรือการบาดเจ็บที่ข้อต่อ แต่ไม่เพิ่มผลของการออกกำลังกาย

พิชิตยอดเขาใหม่

ขั้นตอนต่อไปคือดัมเบลล์ Squats สำหรับก้นจะแนะนำในสามขั้นตอน:

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นมาตรฐานวางมือทั้งสองบนดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเท่ากัน ดำเนินการออกกำลังกายที่มีหลังตรง, โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามนับ,แต่หลีกเลี่ยงการกระตุกอย่างกะทันหัน หัวเข่าของคุณควรโค้งงอที่มุม 90 องศาเพื่อให้โคนขาขนานไปกับพื้นดิน เพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างราบรื่นให้ "หนึ่งสอง" ยืดขาของคุณ แต่ปล่อยให้หัวเข่างอเล็กน้อยเพื่อให้คุณรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ

คำแนะนำ

• ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานกลับมาและดันไหล่เล็กน้อยเหนือหน้าอก เข่าในระดับที่มีถุงเท้า
• กล้ามเนื้อในมือไม่เครียดและผ่อนคลายให้มากที่สุด ดัมเบลล์น้ำหนักควรยกขาและก้น
• ชินและจ้องมองขึ้นไป แต่ศีรษะไม่สามารถเอียงกลับได้มากนัก

โหลดสูงสุด

เมื่อร่างกายพร้อมที่จะทดสอบอุปกรณ์ใหม่ ๆ แล้วคุณสามารถเพิ่ม barbell ลงในคลังแสงกีฬาได้ การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ดังกล่าวทำได้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของครูฝึกหรือใน บริษัท กับเพื่อนซึ่งจะช่วยยกน้ำหนักขึ้นและยกขึ้นจากไหล่

1. วาง barbell บนกล้ามเนื้อ deltoid หรือ trapezius ไหล่กลับเล็กน้อย
2. มือจับที่คอ ตำแหน่งของฝ่ามือสามารถทำได้ตราบใดที่สะดวกในการจับอุปกรณ์กีฬา
3. ด้านหลังยังคงตรงขาห่างกันไหล่กว้างและเข่างอเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อต่อจากการบาดเจ็บ
4. ดูจำเป็นต้องนำทางตรงหน้าเขาหรือเล็กน้อยขึ้นคุณสามารถทำตามจุดบนผนังด้วยตาของคุณ คางยกขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่มากนัก
5. ถุงเท้าควร "มอง" ในทิศทางตรงกันข้าม ค่อยๆลงไปดึงกระดูกเชิงกรานขึ้นราวกับจะนั่งลงบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น
6. เมื่อขางอที่มุมขวาให้หยุด คุณสามารถผ่อนคลายได้ 1-2 วินาทีหรือเริ่มเพิ่มขึ้นทันที เข่าไม่สามารถรวมเข้าด้วยกันได้ดีกว่าเล็กน้อย อย่าลืมเครียดกดเล็กน้อยดึงกระเพาะอาหาร

สำคัญ: ถ้าไม่สามารถฉีกส้นเท้าออกจากพื้นได้คุณสามารถวางขาตั้งยางขนาดเล็กหรือแพนเค้กเหล็กธรรมดาได้

ประเภทอื่น ๆ ของ squats สำหรับก้น

ด้วยการกระโดด
แขนขาส่วนบนและล่างตรง กระโดดขึ้นพับแขนเหนือหน้าอกของคุณโป่งข้อศอกของคุณเล็กน้อยไปข้างหน้า,และแผ่กระจายไปด้านข้าง หลังจากนั่งลงเท้าแล้วรีบนั่งลงและถอดกระดูกเชิงกรานกลับ สะโพกควรขนานกับพื้น จากตำแหน่งครึ่งนั่งกระโดดขึ้นและนั่งอีกครั้ง

ความแตกต่างและเคล็ดลับ
จำเป็นต้องฝึกก้นอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องไม่เกิน 4 เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

ระยะเวลาการฝึกอบรมคือ 25-40 นาทีขึ้นอยู่กับจำนวนของการออกกำลังกาย แนะนำตั้งแต่ 3 ถึง 5 วิธี 4-10 ซ้ำโดยปกติจะใช้เวลาพักสามหรือห้านาที

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

การคัดค้านการ squats สามารถเป็นโรคของข้อต่อและการบาดเจ็บกระดูก, scoliosis และไส้เลื่อน คุณไม่สามารถแกว่งก้นในลักษณะนี้สำหรับเส้นเลือดขอด, dystonia หลอดเลือดปัญหาหัวใจและความดันโลหิตสูงบาง

หากในระหว่างการออกกำลังกายรู้สึกไม่สบายหรือปวดปรากฏในหัวเข่าของคุณคุณควรหยุดการออกกำลังกายทันที

ผลลัพธ์แรกของ squats จะปรากฏให้เห็นหลังจากสัปดาห์ไม่เกินสองครั้งและเพื่อเร่งกระบวนการคุณสามารถแก้ไขอาหารนำอาหารขยะและเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น

วิดีโอ: การฝึกอบรมก้นสำหรับสาวสวย