Egzersizden sonra kas ağrısından nasıl kurtulur

Özellikle ilk antrenmandaki kişilerde oldukça yaygın bir durum, önyargıdır. Çoğu insan spor salonu ve kas büyümesinde iyi bir performansın sonucu olduğunu düşünür, ancak bu her zaman böyle değildir. Bazen, egzersiz sonrası egzersizin gücü, spor salonunda yüksek kaliteli bir antrenmanın sonucu değildir, ancak spor egzersizlerinin yanlış performansının sonucu, iş için yanlış ağırlık seçimi.

Kas ağrısının nedenleri ve faktörleri

Bu tür kas ağrıları bilinmektedir: olağan - bir yükten sonra, yaralanma nedeniyle geciktirilir.

Egzersiz sonrası ağrı varsa, kas liflerinde mikrotravma ve mikro-kırılmaların ortaya çıkması ile ilişkilidir, kaslarda laktat miktarında bir artış olur. Bir sonucu olarak ortaya çıkarBir sporcunun kanında birkaç gün boyunca kas hücrelerinin sayısı arttıkça, bedenin belirli bir kısmını geri kazanana kadar oradadırlar veya hiç çekilmezler.

Normal ağrı, doğru tip olarak sınıflandırılır, kasların işlevini etkilemez, yeni başlayanlar için yaklaşık iki veya üç gün sürer, bir gün boyunca uzun zamandır meşgul olan kişiler için. Krepatura - sporcunun doğru kasları iyi çalıştığının bir göstergesi. Bir egzersizden sonraki gün, orta derecede acı çekmezse, beden fiziksel efor için kullanılır.

Bir sporcu antrenmanını veya antrenman yoğunluğunu değiştirdiğinde, egzersizden sonra bir süre sonra (genellikle birkaç gün) gerginlik olabilir. Bu kas çalışması sürecinde değişiklikten kaynaklanmaktadır. Ağrının süresi profesyonel bir sporcu için bir ila dört gün ve yeni başlayanlar için bir hafta kadardır.

Krepatura - bu egzersizden sonra ortaya çıkan doğru ağrı türüdür.

Asgari yük ile ortaya çıkan ağrı, doğada ağrıyor, hareketi engelliyor, sıklıkla kızarıklık, bedenin zayıflığı, yaralanan alanın şişmesi eşlik ediyor - bunların hepsi yaralanma sonucu kas ağrısının belirtileri.Doğrudan eğitim sırasında, bazen ertesi gün görünür. Yaralanan bir kişi antrenman yapamaz, çoğu zaman fiziksel efor sarf etmeden veya pratiğe sıkıca sarılmalı ve yaralanan bölgeye fiziksel efor sarf etmelidir. Bu ağrının en ciddi türlerinden biri kas yırtılmasıdır, bu durumda ameliyat gerekebilir.

Kas ağrısı nasıl kaldırılır

Başlangıçta, sporcunun ne tür bir acı hissettiğini anlamak gerekir: doğru ya da yanlış (ağrı, antrenman yaralanmasından kaynaklandı). Yanlış ağrı ile, özellikle en geç 72 saat sürdüğü takdirde doktorunuza en kısa zamanda başvurmalısınız.

Kreşelliği kolaylaştırmak için birçok yol var, bunlardan bazılarını göz önünde bulundurun:

1. Doğru ye. Doğru beslenmeyi ihmal etmenize gerek yoktur, bu nedenle bir başlangıç ​​veya ileri düzey bir sporcu, antrenmandan sonra başarılı bir iyileşme için, bir sporcunun kilogramı başına 1 kg ağırlığında bir sporcu - karbonhidrat (günlük) başına 2-4 gram, 1 kilogram başına yaklaşık 2 gram - protein içermelidir. Ayrıca toplam kalorinin sağlıklı yağlarının yaklaşık% 20'si kadardır.
2. Doğru miktarda su içiyoruz.Gerekli su miktarı kişinin ağırlığına bağlıdır, hesaplama için bir formül vardır: bir kişinin ağırlığını 0,04 ile çarpmanız ve günlük su miktarını almanız gerekir. Sıvı yeterli değilse, vücut toksinleri daha da kötüleştirir, bu nedenle kas rejenerasyonu süreci daha uzun sürer.
3. Kardiyo egzersizleri yapın. Hızlı bir şekilde toksinlerden ve laktik asitlerden kurtulmak için haftada üç veya dört egzersiz yapılması önerilir.
4. Egzersiz sonrası kontrast duş. Egzersiz öncesi doldurmayı kaldırmak için, üç döngü veya daha fazlası için alternatif sıcak ve soğuk su kullanmanızı öneririz.
5. Kas masajı yapıyoruz. Egzersiz yaptıktan sonra kas masajı yapabilirsiniz ve ayda bir kez profesyonel bir masaj yaptırmanızı tavsiye ederiz.
6. Diyete takviyeleri ekleyin. Etkili kas iyileşmesi için günlük diyete yağ asitleri eklemek gerekir, bunlar enflamatuar süreci azaltır ve bağışıklık sistemini uyarır. Bu maddeler, bu tür katkı maddeleri içerir - balık yağı, keten yağı.
7. Egzersizler için kullanılan ağırlığı değiştiriyoruz. Prensip: Çok fazla tekrarlama ve düşük ağırlık ile büyük bir ağırlık ve çok sayıda tekrar ile fiziksel eforun değiştirilmesi tavsiye edilir.
8. Unutmayın, etkili bir antrenman için maksimum süre 45 dakikadır.Eğer süresi uzarsa, o zaman hormon testosteronunun seviyesi düşer ve kortizol seviyesi artar.
9. Sporcunun yaklaşık 8 saat süren sağlıklı bir uykuya ihtiyacı vardır. Kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve egzersiz sırasında yaralanma riskini azaltır.
10. Ağrıyı azaltmaya yardımcı gıdalar kullanın. Antosiyanin içeren ürünler (örneğin, siyah frenk üzümü, soyulmuş patates, maydanoz, zencefil, ceviz), kabuklu kabuklarla iyi bir şekilde baş etmede yardımcı olur.

Kas ağrısı ilaçlar

Ağrılı bir diş almanın en kolay yollarından biri, bunun için bir tedavi almaktır. Nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar veya analjezikler sıklıkla önerilir. Kaslardaki inflamasyonun şiddetini azaltmaya, şişmeyi rahatlatmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurlar. Ancak bu ilaçları almanın yan etkilerinden biri, eklem kıkırdağında yıkıma bile yol açabilen bir metabolik bozukluktur.

Bugüne kadar, bu dokudaki metabolizmayı rahatsız etmeme özelliğine sahip olan ilaçlar var, ama hala birçok modası geçmiş çözüm var. Dış kullanım için ilaçlar da vardır, vücutta haplar gibi belirgin bir etkisi yoktur.

İlaçları kullanırken, her zaman eğitimden önce bunları içmemelisiniz, aksi takdirde ciddi bir sakatlık yaklaşımını hissetmeyebilirsiniz. İlaçlar sadece stresi azaltır, ancak kasların iyileşmesini hızlandırmaz.

Egzersiz sonrası kas ağrısı nasıl önlenir

Kas ağrısını önlemenin en önemli yollarından biri eğitimin zaman ve yoğunluğunda kademeli bir artıştır, çünkü en sık karşılaşılan bağlantı nedeni eğitimde uzun bir mola veya yeni bir yükün eklenmesidir.

Kas ağrısını önlemek için, egzersizden önce ısınma gereklidir, kaslara kan akışını artıracak ve egzersiz sırasında yaralanma riskini azaltacaktır.

Bu nedenle, öngerilme ve kaslarda ağrıyı hafifletmek için bilmeniz gereken bilgileri kendiniz için özetleyin ve belirleyin.

Hatırlanması gereken ilk şey, ağrıya neyin sebep olduğunu hemen belirlemektir - bu bir bağlantı elemanıdır, ya da bir yaralanmanın sonucudur. Bir atlet sakatlanırsa, hemen bir doktora başvurmalısınız.Ancak, herhangi bir atlet krepaturu ile başa çıkacaktır. Bu makalede, “doğru” ağrıya kendinizi yardımcı olacak yöntemler vardır: sağlıklı bir diyet, doğum öncesi, uyku, kardiyo egzersizleri, masaj, bir şüphe veya ağrı kesiciler almak yardımcı olan ürünlerin kullanımı.

Doğru beslenmeye ve doğru miktarda su içilmeye özellikle dikkat etmenizi öneririz, çünkü bu iki ipucu crepture ile başa çıkmaya ve gelecekte ortaya çıkmasını engellemeye yardımcı olacaktır. Eğer crepulence zaten gözüküyorsa, o zaman bir masajdan sonra ağrıyı gidermeye yardımcı olacak, ancak kas yenilenme hızını etkilemeyeceği için, aşırı durumlarda, kendi kendine masaj veya profesyonel masaj, bir şüphe, ilaç almanızı öneririz.

Ayrıca ilacı almanın yan etkilere eşlik edebileceğini de unutmamalısınız. Kas ağrısını önlemek için, antrenmanın zaman ve yoğunluğunda kademeli bir artış tavsiye edilir ve bunun önünde tembel olmama ve her zaman ısınma gereklidir.

Tavsiyemizin size yardımcı olacağını ve yararlı ve ilginç önerilerde bulunacağını umuyoruz.Bu makalede belirtilen.

Video: egzersiz sonrası kas kurtarma