Ağız kavgası sırasında nasıl nefes

Egzersiz görünümü ve refahı iyileştirmeye yardımcı olur. Ağız kavgası sırasında bacak eklemleri ısınır, pelvik bölgedeki kan dolaşımı normale döner ve dayanıklılık artar. Gömülü karın, kalça, uyluk ve sırt kaslarını eğitin. Bu tür egzersizler yapılırken, doğru nefes almanın olduğu birkaç temel tavsiyeye uymak gerekir.

Ağız kavgası ne zaman düzgün nefes almalı?

Aktif yükler - vücut için biraz stres, bu yüzden ek oksijene ihtiyaç duyar. Uygun solunum, kas doku ve iç organlarda gerekli maddelerin düzgün bir şekilde akmasını sağlar. Akciğerleri hava ile doldurursanız ya da gerizekalıyorsanız, kalp üzerindeki yük artar.Vücut gerekli oksijen miktarını almaz, kişi hipoksiden muzdariptir ve egzersiz sırasında bilincini kaybedebilir.

İpucu: Ağız kavgası sırasında sırtınızı düz tutmalı, doğru başlangıç ​​pozisyonunu almalı ve gövdeyi ileri doğru döndürmemelisiniz, aksi halde nefes sürekli olarak yolunu kaybedecektir.

Öneriler ve Öneriler

1. Ana yükler için kasları ve akciğeri hazırlayacak biraz ısınmadan vazgeçemezsiniz.
2. Havanın burun içinden bronş içine akması gerekir. Oksijen, beyne bir sinyal gönderen mukozada saklı reseptörleri harekete geçirir. Gri madde mesajlara tepki gösterir ve tüm iç organların çalışmasını uyarır.
3. Ağızdan nefes alabilirsiniz, ancak profesyonel sporcular bazen yaptığı gibi, yüksek sesle ağlamalarla sürece eşlik etmemelisiniz. Yeni başlayanlardan gelen karbondioksit sessizce, burun deliklerinden veya sıkışık dişlerden geçmelidir.
4. Akciğerlerin hacmini arttıran ve interkostal kasları eğiten, böylece ağız kavgası sırasında daha iyi ve daha kolay genişleyen nefes egzersizleri yapmak yararlıdır.
5. Ekshalasyonu veya nefesi bir saniyeden uzun süre tutamazsınız.Özellikle, bir kişi ağır halter veya halter ile ağız kavgası yaparken akciğerler dolduğunda oksijen durgunluğudur. Bilinç kaybı riski artar.
6. Sürekli olarak nefes almaya odaklanmamanız tavsiye edilir. Bu süreç kolay ve kolay olmalıdır. Ağız çalma tekniğine dikkat etmek daha iyidir, o zaman vücudun nefes ve çıkışların sıklığını ve derinliğini normalleştirmesi daha kolay olacaktır.

Önemli: Eğitim caddede veya iyi havalandırılmış bir alanda yapılmalıdır. Kapalı, havasız odalarda, yeterli oksijen yoktur ve öğrenci sayısında bir artışla karbondioksit konsantrasyonu artar.

Nefes çeşitleri

Dinlenme durumunda, bir kişi vücudu oksijenle doyurmak için akciğerleri ve göğüs kaslarını kullanır. Bu tip bir solumaya sahip vücut, normal işlev için yeterli olan küçük bir hava porsiyonu alır.

Çömelme, profesyonel sporcular karın boşluğuna, yani diyaframa girerler. Solunduğunuzda, akciğerlerle birlikte hava ile doldurulur ve iç kısımdan kaburga kafesine bastırır, genişler ve vücuda giren oksijen hacmini arttırır.İkinci tipin geliştirilmeye ihtiyacı vardır ve yeni başlayan kişinin karın solunumuna hakim olması zor olabilir. Fakat düzenli eğitim ve kendini kontrol sayesinde, hem göğüs hem de diyafram için daha iyi değişiklikler yapabilirsiniz.

Nasıl çalışır?

• Burundan hava toplarken, onu akciğerlere ve mideye yönlendirmeye çalışmalısınız.
• Mide hafifçe öne doğru genişler, maksimum boyuta doğru genişler.
• Abdominal kasları çekerek ve abs çekerken karbondioksidi ağzından veya burun deliklerinden yavaşça itin.
• Balinada, karın mümkün olduğunca bastırılmalıdır. Bu tip solunum sayesinde vücut çok fazla oksijen alır ve basına ayrıca eğitim verilir.

Önemli: Sporcuların temel problemlerinden biri, ağız kavgası da dahil olmak üzere, egzersizler sırasında karın bir çıkıntısıdır. Maksimum yükün anlarında gereklidir, yani, kaldırma, karın kaslarını çalıştırmaya çalışın. Bu yapılmazsa, zamanla basın ileriye doğru ilerlemeye başlar ve kişi gerçekte olduğundan daha kalın görünecektir.

Klasik egzersizler: yavaş ve ölçülmüş

Barbell veya dambıl kullanmadan vücut ağırlığı olan ağız kavgası ile başlamaya başlayın.6-10 tekrardan sonra, interkostal kaslar dahil olmak üzere tüm kaslar ısındığında, ağırlıklandırma maddeleri eklenebilir.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu üstlenen bir kişi akciğerlerini karbondioksit kalıntılarından arındırmalıdır.
2. Yavaşça dudakları yavaşça batırır ve yavaşça burnunuzla havayı soluyun. Acele etmeye gerek yok ve akciğerlerin tutabileceğinden daha fazla oksijen yakalamaya çalışın.
3. Pelvis dizlerin önünde olduğunda, nefes almayı bırakın ve nefes almaya başlayın. Karbondioksiti akciğerlerden sadece yarıya kadar yükselterek itebilirsiniz.
4. Kollarınızı önünüzde uzatmak veya omuzlarınıza kaldırmak daha iyidir. Alternatif, taraflara çözünmektir. Uzuvlar yanlara asılmamalıdır, bu pozisyon göğüs hücresinin genişlemesini önler.

Öneri: J. Weider, kitabın vücut geliştirme temelleri üzerine yazarı, rahatça nefes almayı teklif ediyor. Sporcu, sadece inhalasyon ritmine odaklanan - ekshalasyona, kişinin vücudunu tam olarak kontrol etmeye son verdiğine ve egzersizleri yanlış yaptığına inanır.

Geliştirilmiş sürümü

Bir yük ile ağız kavgası kalçayı ve uylukları yukarı kaldırır, bel ve karın kaslarını geliştirir. Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcuların takip etmesi gereken ilk kural her zamanmükemmel şekilde düz kalmalıdır.

• Derin nefes ve keskin bir ekshalasyon.
• Makineye git ve halterin omuzlarına koy.
• Bacaklarınızı yaymak ve sırtınızı düzleştirmek için ciğerlerinizi 3/4 hava ile doldurun.
• İstediğiniz işarete yavaşça inin, nefesini bir saniye tutabilirsiniz.
• Özellikle bir yük ile kaldırmak, biraz çaba gerektirir. Nefes almak için acele etmemesi, orijinal pozisyona dönmesi tavsiye edilir.
• Akciğerlerden gelen hava burun delikleri ya da dişler arasından keskin bir şekilde sarsılmadan düzgün bir şekilde gitmelidir.
• Doğrultusunda, karbondioksit kalıntılarını solumak ve göğsü oksijenle tekrar doldurmanız gerekir.

Seçenek İki: deneyimli sporcular için

Çoğu insan nefesini tutmanın kötü olduğunu düşünür, ancak özel bir kategori vardır: Yükseliş sırasında akciğerlerdeki hava doğaldır. Bu durumda, çömelme halter düzeni biraz farklı olacak:

• Barbellleri omuzlara koymak, göğsü dörtte üç oranında hava ile doldurun.
• Oksijen ağız yoluyla yakalanabilir, keskin, sığ bir yudum alır.
• Nefesinizi tutun, barbell ile egzersiz yapın.
• Çabuk oturun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, karbon dioksiti çabuk tükürün ve akciğerleri oksijenle doldurun.

Önemli: Bazı vücut geliştiriciler bir sonraki yaklaşımdan önce sığ bir nefes alır ve sadece çömelmeyi tamamladıktan sonra nefes verirler. Tam göğüslerle 4 ila 10 kez oturmayı başarırlar. Ancak bu yaklaşım kalp için tehlikelidir ve sadece deneyimli bir sporcu tarafından eğitimli bir vücut ve gelişmiş bir solunum sistemi ile kullanılabilir.

Uygun dinlenme

Yaklaşımlar arasında 1–2 dakika ile 4-6 arası bir mola gerekmektedir. Dinlenme süresi boyunca, sadece burun ile nefes alın, derin bir nefes almaya çalışın, akciğerleri hava ile ağzına kadar doldurun. Ekshalasyon yavaş olmalı ve göğüs hücresi boşalana kadar devam etmelidir.

Tekdüze bir ritimde nefes alması ve nabız normale döndüğünde ve vücut oksijenle doyurulduğunda ağız kavgalarına dönmesi tavsiye edilir.

Bir sonraki egzersizi yapmaya başlamak için, derin bir nefes almanız önerilir, böylece akciğerler tamamen açılır. Her tekrarı ve yaklaşımı tamamlamak için nefes verin.

Ağız kavgası sonra nefes almak zorsa, o zaman yükü azaltmak için gereklidir. Bu şekilde, vücut çok fazla ağırlık ya da çok fazla tekrar için hazır olmadığını gösterir. Çubuğu sürekli büyütmek için küçük başarılarla başlamanız gerekiyor.

Kadın ciğerleri, vücuda bağlı olarak 4 ila 6 litre hava tutabilir. Erkek solunum organlarının hacmi, maksimum 8 litre ile 5 ila 7 arasında değişir. Fakat vücuttaki bir nefesle, sadece 2 litre oksijen girer ve benzer miktarda karbondioksit bırakır.

İpucu: Kötü bir fikir, eğitimden önce nefes almaya çalışmaktır. Akciğerlere, tutabileceklerinden daha fazla hava "itemezsiniz". Aksi takdirde, solunum organlarının hiperventilasyonu, yetersiz oksijen kaynağı ve baş dönmesi ve nadir durumlarda bilinç kaybı ile sonuçlanacaktır.

Ek öneriler

1. Hızlı ağız kavgası - sık ve sığ nefesler. Yavaş ve pürüzsüz egzersizler - solunum ölçülür ve yavaştır.
2. Solunduğunda, ekshalasyon yaparken, kaslarını germek ve küçültmek için mümkün olduğu kadar gevşeyin. Halter veya bir halter ile ağız kavgası ana amacı bacaklarını yukarı pompalamak ise, o zaman kaldırma sırasında akciğerleri boşaltmak için gereklidir. Duruşunuzu geliştirmeniz veya sadece güzel kalçaları değil, aynı zamanda sıkı bir basın mı oluşturmalısınız? Hava solumasını ve orijinal konumuna geri dönmesini tavsiye edin.
3. Baskı problemi çekmeyen kişilerAşağıdaki solunum tipini deneyebilirsiniz: başlangıç ​​pozisyonunda keskin bir şekilde nefes alın ve genliğin ortasında ölü merkeze ulaşmadan havayı tutun. Aşağı inerek, dengesini bozmamak için nefes alamazsınız. Tekrar ortasına kadar yükselin ve ancak o zaman akciğerleri dramatik olarak boşaltın. Başlangıç ​​konumuna geri dönün, birkaç saniye boyunca tekrar nefes almayı bırakın.
4. Yeni başlayanlar hafif ağızlılarla başlamalıdır. Nefes almayı sürekli olarak izlemeli, ancak buna odaklanmamalıdırlar. Uygun şekilde seçilen nefeslerin oranı - son kullanma süresi, dayanıklılığı artırır ve istenen etkiyi hızla elde etmeye yardımcı olur. Fiziksel efor sırasında solunum tekniğini başlangıçta birkaç hafta veya hatta aylar sonra yeniden öğrenmekten daha iyidir.