Kalça yukarı pompalamak için nasıl squat

Hareketsiz yaşam tarzı kalçaların görünümünü etkiler. Alt vücut yumuşak ve şekilsiz hale gelir, “portakal kabuğu” ile kaplanır ve yağları yüzer. Papa elastikiyetini geri getirmek için, hacmini arttırın ve beşinci noktadaki cildi sıkın, ağız kavgası kullanabilirsiniz. Düzenli olarak yapmak, birkaç özel egzersizi benimsemek, kalçaların ortalama, küçük ve büyük tipteki kaslarının dahil olması sayesinde gereklidir.

Genel öneriler

1. Ana durum sırt seviyesini korumaktır, böylece ana yük lomber bölgeye veya alt ekstremiteye değil beşinci noktaya düşer.Ark kemerinin arkası yasaklanmış, sarkması imkansızdır.
2. Vücut pozisyonunu izleyebilmek için sınıfların bir aynanın önünde tutulmaları tavsiye edilir. Boyundan kuyruk kemiğine hayali bir çizgi çizmeniz önerilir. Vücudunuz öne doğru eğildiğinde, omurga düz çizginin ötesine uzanmamalıdır.
3. Ayaklar yere sıkıca dayanmalıdır. Kaygan bir yüzey üzerinde alıştırma yapmanız gerekiyorsa, lastik kaplamalı özel bir spor paspası almalısınız.
4. Topuklar veya çorapları yerden kaldırmak yasaktır. Yuvarlanmadan ayağa kalkma, yuvarlanma değil, aksi takdirde ana yük kalça ve ayak bileklerine düşer ve kalça kısmı en aza indirilir.
5. Yükselir ve akciğerin pürüzsüz, keskin gerginlikleri sadece kasların gelişimini engellemekle kalmaz, aynı zamanda tendon ve eklemlere burkulma ve yaralanmalara da neden olabilir.
6. Topuktan yere düştüğü zaman, uygulayıcı kişinin sırtına zarar verme riski vardır.
7. Bir çizgiyi çizmek için sağ ve sol bacakların başparmakları arasında, sadece yere düz bir çizgi çizebilir veya bir cetvel kullanabilirsiniz. Dizler yurt dışına gitmemelidir, aksi takdirde eklemlerde yaralanma riski artar.
8. Profesyoneller, kalçalar dizlerin seviyesine düştüğünde, fakat daha düşük değilken, sığ ağızlarla egzersiz yapmayı tercih ederler.Maksimum kas gerginliğini ve hızlı sonuçları garanti eden doğru açıdır.
9. Nefes almayı unutmamalıyız: alçaltmak, hava dolu bir sandık almak, yükselmek, yavaşça nefes almak. Kalbi ve damar sistemini aşırı yüklemeyecek şekilde oksijeni keskin bir şekilde yutmamalı veya akciğerlerinizi boşaltmamalısınız.
10. Uç noktaya kadar inerek, maksimum kas sayısı zorlayarak 5-10 saniye boyunca oyalanır ve ancak o zaman sorunsuz bir şekilde yükselir.
11. Yeni başlayanlara ağırlık vermeden klasik ağızlılarla başlaması tavsiye edilir. Zamanla hafif halter ekleyin. Yeni başlayanlar için spor ekipmanının ağırlığı 1-2 kg olmalıdır. Alternatif olarak şişeler, su veya kum dolgu maddesi olarak uygun olacaktır.
12. 2-3 hafta süren antrenmandan 3 kg ağırlığındaki atlet sporcuda görünmelidir. Bir profesyonelin gözetiminde barbell kullanmak daha iyidir, vücudu ciddi yükler için hazırlar.
13. Çömelme, basını zorladığınızdan emin olun. Bu durumda, gergin bir karın korse oluşur ve alt sırt ve vertebral diskler güvenilir bir şekilde burkulma ve yaralanmalardan korunur.
14. Çömelme tekniğinin çalışmasından sonra ağırlığın artırılması tavsiye edilir.Kalçaları sıkmanız ve hafifçe şişirmeniz gerekiyorsa, büyük ağırlıklara karışmamalısınız.
15. Kaldırma sırasında atalet kuvvetini kullanırsanız, istenen sonuç elde edilemez. Sınıflar sırasında gluteal kasları, abs ve bacakları kullanmak gerekir.
16. Durum kararlı olmalı. Bir kişinin dengeyi korumak zorsa, bacaklarını biraz daha geniş yaymaya değer.

Kalçalar için klasik egzersiz

1. Geleneksel pozisyon al. Bacaklar omuz genişliğinde, yanlara doğru basılmış düz kollar yerleştirilmelidir.
2. Dizler kesinlikle ileriye bakar. Egzersiz sırasında etrafında dönmeyin.
3. Kalçaları dizlerin seviyesine kadar yavaşça indirin, kollar ön taraflarında uzanır, böylece uyluklara paralel olurlar. Bu nedenle, sınıfların etkisi artırıldı.
4. Beşinci noktayı geri koyun, ancak dizler çok fazla öne çıkmamalıdır. Görünmez bir sandalyede oturmanız gerektiğini hayal edebilirsiniz.
5. Birkaç saniye bekleyin ve yavaşça havaya yavaşça nefes verin ve kollarını aşağı indirin.

Hamle egzersiz

Başlangıçta, ağırlık vermeden pratik yapmaya değer, o zaman iki el için bir tane de küçük dumbell kullanabilirsin.

1. Bacakların omuz genişliğinde olduğu klasik başlangıç ​​pozisyonundan, sol ayak ile maksimum mesafeye bir adım atın, sağ bacak yerinde kalır.
2. Vücut aşağı indirilir, dizler dik açıda bükülür. Yük, sol ayağı, sağ kalçayı yere yırtıp, ayak parmağıyla yüzeye dayanmak üzere düşüyor.
3. Eller dirseklerde bükülmeden vücut boyunca aşağıya sarkmalıdır. Sağ diz neredeyse yere değiyor, başını indirmeden, düz ileriye bakıyor.
4. 5 saniye tutun, yükselin, sadece bacak ve kalça kaslarını çalışın. Sırt boynunda olduğu gibi düz kalır.
5. 3 ila 7 atak yapın ve sol alt ekstremite sağa değiştirin.

Önemli: Kendinizle yardım edemezsiniz, ya da zeminden sert bir şekilde bastırılamazsınız. Bu durumda, kalçalar gerektiği gibi zorlanmaz ve tüm çabalar boşuna olacaktır.

Arttırılmış yük ile kalçalar için egzersiz

1. Standart başlangıç ​​pozisyonu, ancak bacaklar biraz önceden konulabilir. Vücut ağırlığını sağ bacağına aktarın, yanlara doğru eğilmemeye çalışın.
2. Dizinizi bükmeden sol uzuvu kaldırın. Çorap yukarı bakmalı, daha fazla kas kullanmak için kendinize doğru hafifçe çekebilirsiniz.
3. Yavaşça oturun, sağ ayağınızı dengeleyin. Bükme olmadan, kolları, sol uzuvlara paralel olacak şekilde öne doğru uzatın.
4. Yeni başlayanların bu alıştırmayı desteksiz olarak yapmaları zordur, bu nedenle yanlarına bir sandalye koymaları veya bir duvara bir duvara yaslanmaları tavsiye edilir. Evde bir kutbu andıran bir şey varsa, uzun bir havlu ya da ip ile kapatabilir ve bu cihazı ağız kavgası sırasında kullanabilirsiniz.
5. Orijinal pozisyona geri dönülürken, her iki kolu da indiriniz, ancak sol bacağınızı kaldırınız.
6. 3 ila 10 tekrardan çalıştırın ve sadece uzuvları değiştirin. Sağ bacağınızla benzer egzersizler yapın ve bir sonraki ziyaretinizden önce rahatlayın.

Önemli: Bu tür ağız kavgası, gluteus kaslarını hızlı bir şekilde güçlendirmeye yardımcı olacak ve beşinci noktayı somun gibi elastik hale getirecektir. Dimple ve selülit yavaş yavaş kaybolur, rahiplerin şekli gelişir.

Üç, dört bacaklı daha geniş egzersiz

Sadece gluteus medius kaslarının değil, aynı zamanda uyluğun iç tarafının da dahil olduğu “plie” denilen mükemmel bir egzersiz vardır. Üst bacaklarda kızlara "kulak" yerleştiriyorlar.

1. Yere doğru alt kollar, çoraplar farklı yönlere bakmalı, böylece başparmaklarınız birbirine paralel olmalıdır.
2. Elinizde iki küçük halter ya da kumla dolu 1,5 litrelik bir şişe alın.
3. Üst ekstremiteler onun önünde dururken, parmaklarıyla birlikte ağırlığını çarpar, ancak omuzları düşürmezler, arkaya doğru eğilmezler.
4. Yavaşça otur, dizlerini yana doğru iter, ileriye bak. Yerdeki ayaklar yerinden çıkamaz.
5. Dizler topukların üzerinde olmalı, böylece düz bir çizgi bunların içinden geçirilebilir.
6. Bacaklar 90 derecelik bir açıda bükülür, böylece uyluk kemikleri zemine paraleldir.
7. Çok düşük düşmek çok acı veriyorsa, vücudu aşırı uygulayamazsınız. Germe için egzersiz egzersizlerini desteklemeyi tavsiye edin.
8. Pelvisi, itme veya yaylama olmadan pürüzsüzce kaldırın. Kollarınızı dirseklere bükmeyin. Sadece bacaklar ve kalçalar çalışmalıdır.

Önemli: Çömelme tavsiye edilmezken aşağı inmek. Bu tür hareketler sadece tendonların gerilmesi veya eklemlerde yaralanma riskini artırır, ancak egzersizin etkisini artırmaz.

Yeni zirveleri fethetmek

Bir sonraki adım da halter olacak. Kalçalar için Squats üç adımda tavsiye edilir:

Standart bir başlangıç ​​pozisyonu alın ve her iki elinizi de aynı ağırlıktaki halterinize koyun. Düz bir sırt, tercihen üç sayı ile bir egzersiz yapın,ama ani gerizekelerden kaçının. Dizleriniz 90º açıda bükülmelidir, böylece femur yere paraleldir. Başlangıç ​​konumuna düzgün bir şekilde dönmek için “bir-iki” ye. Bacaklarınızı düzeltin, ancak dizlerinizi hafifçe bükün, böylece kaslarınızda gerginlik hissedebilirsiniz.

tavsiyeler

• Pelvisi geride bırak ve omuzları göğsün üzerine hafifçe it. Çoraplı düzeyde dizler.
• Eldeki kaslar gerilmez ve mümkün olduğunca rahatlar. Ağırlık dambıl bacakları ve kalçaları kaldırmalıdır.
• Çene ve bakışlar yöneldi, ancak kafa çok fazla eğilmez.

Maksimum yük

Vücut yeni cihazları test etmeye hazır olduğunda, spor cephanenize bir barbell ekleyebilirsiniz. Bu tür ekipmanlarla alıştırmalar, bir eğitmenin gözetimi altında veya bir arkadaşla birlikte, yükün kaldırılmasına ve omuzlarından kaldırılmasına yardımcı olacak bir arkadaşla gerçekleştirilir.

1. Deliği veya trapezius kasların üzerine barbell yerleştirin. Omuzlar biraz geri döndü.
2. Eller boynunu tutuyor. Avuç içi pozisyonları, spor ekipmanlarını tutmak için elverişli olduğu sürece herhangi bir olabilir.
3. Sırt düz, bacakları omuz omuzlarından ayrı ve dizler hafifçe bükülmüş ve eklemleri yaralanmalardan korur.
4. Mutlaka onun önünde ya da biraz yukarı doğru bakma, duvardaki noktayı gözlerinizle takip edebilirsiniz. Çene biraz büyüdü, ama fazla değil.
5. Çoraplar ters yönde "bakmalı". Yavaşça aşağı inin, pelvisi geri çekerek, sanki görünmez bir sandalyeye oturmak gibi.
6. Bacaklar dik açıda büküldüğünde, dur. 1-2 saniyeye yarayabilir ya da hemen yükselmeye başlayabilirsiniz. Dizler birbirine eklenemez, yanlara hafifçe seyreltilmesi daha iyidir. Basın zorlayarak, mideyi hafifçe çekmeyi unutmayın.

Önemli: Topukları yerden kaldırmak mümkün değilse, altlarında küçük bir lastik ayak veya sıradan demir krepleri koyabilirsiniz.

Kalçalar için diğer ağız kavgası çeşitleri

Bir atlama ile
Üst ve alt ekstremiteler düz. Yukarı sıçradı, kollarınızı göğsünüzün üzerine katladı, dirseklerinizi hafifçe öne doğru eğdi,ve taraflara yayıldı. Ayağa inişten hemen sonra, pelvisi geri alarak oturun. Kalçalar yere paralel olmalıdır. Yarım oturma pozisyonunda, zıpla ve tekrar otur.

Nüanslar ve ipuçları
Kalçaların haftada en az 2 kez, ancak kasların iyileşmesi için en fazla 4 kez eğitilmesi gereklidir.

Egzersizlerin sayısına bağlı olarak eğitim süresi 25-40 dakikadır. Her zaman üç veya beş dakikalık aralarla 3 ila 5 yaklaşım, 4-10 tekrarlama önerilir.

Güvenlik önlemleri

Ağız kavgası kontrendikasyonları eklem ve kemik yaralanmaları, skolyoz ve fıtık hastalıkları olabilir. Variköz damarlar, vasküler distoni, bazı kalp sorunları ve hipertansiyon için bu şekilde kalçaları sallayamazsınız.

Egzersiz sırasında, dizinizde rahatsızlık veya ağrı görülürse, hemen egzersiz yapmalısınız.

İlk ağız kavgası sonuçları bir hafta sonra, en fazla iki kez görünür olacak ve süreci hızlandırmak için, yiyecekleri düzeltebilir, abur cuburları kaldırabilir ve daha sağlıklı besinler ekleyebilirsin.

Video: güzel kızlar için eğitim kalça