Germeden önce kasları nasıl ısıtmalı

Kasları daha esnek hale getirmek için ısınmaya ihtiyaçları var. Eğitmenler küçük bir ısınma ile başlamanızı, ardından gerdirmeyi ve temel egzersiz sistemini tavsiye eder. Son aşama tüm kasların tamamen gerilmesidir. Böyle bir yaklaşım, kas kütlesindeki ağrıyı önlemeye yardımcı olacak, gevşemeyi geliştirecek ve dayanıklılıklarını artıracaktır.

Profesyonel bir sporcu olmasanız da, sağlık ve zevkin tadını çıkarsanız bile, kaslarınızı ısıtmak için biraz zaman ayırın. Bu kan akışını hızlandıracak ve egzersizlerin kendileri çok zaman ve çaba gerektirmeyecek. Örneğin, hafif yürüyüş ya da el ile dönme, pelvis, kafa vb. Ana görevleri:

• tüm kas grubunu tonlamak, sıcaklığı yükseltmek;
• aşırı gerilimi azaltmak;
• kas esnekliğini arttırmak;
• kardiyovasküler aktiviteyi artırarak kalp üzerindeki yükü azaltmak;
• kalp hızını arttırmak;
• eğitim sürecinin yoğunluğunu arttırmak;
• Aşırı gerginlik, deformasyon ve yaralanma riskini azaltır;
• Isınma, psikolojik olarak germe sürecine hazırlanmanıza izin verir.

Kaslar soğuduğunda, makul olmayan hız ve güç yükü ile egzersiz sırasında yaralanma riski vardır. Bu çoğu profesyonellerin görüşüdür.

Kasların ısısını arttırmak için genel öneriler

Aşağıdaki önerilerin ardından kaslarınızı düzenli olarak koruyacak ve sadece germekten zevk alacaksınız:

• Her şey yavaş bir hızda yapılır. Haste gevşemeye katkıda bulunmaz, aksine, yaralanmaya yol açabilir.
• İlk başta, her seferinde biraz daha karmaşık olan yenilerini ekleyerek basit alıştırmalar yapın.
• 15 dakikaya kadar ısınma süresi ve tükenme değil.

Tüm germe kurallarına uyarak, yan etkilerden kaçınabilirsiniz. Uzmanlar, kasları ısıtmak için, fiziksel aktivitenin temel sistemine benzer egzersizler gerçekleştirmenin daha iyi olduğunu, ancak daha rahat bir tempoda tavsiye eder. Kasların ısınmasına yönelik hareketler belli bir diziye sahip olmalıdır.

Evrensel egzersizler

Kas sıcaklığını artırın, temel bir rahatlama ile başlayın. Bunu yapmak için, ilk pozu alın - ayaklar omuzların genişliğine doğru. Ellerinizi derin bir nefes alın ve nefes verin. Ve 4-5 yaklaşımlar.

Ardından, germe sırasında en çok hangi kas grubunun yükleneceğini belirleyin. Vücudun bu bölgelerinde ve ısındığında ana odak olmalıdır. Her türlü fiziksel aktivite için boynun dönüşü, ısınma omuzları, gövde dönüşleri gibi evrensel hareketler vardır. Isınmak için alt kısım yavaş bir tempoda, ağız kavgası, sallanan bacaklar, bir atlama ipi ile atlayarak yürüyor. İleri kıvrımlar sadece sırtın kaslarına değil, aynı zamanda omurlara da esneklik verir. Kolay çalıştırma çok etkilidir. Ya spor salonunda ya da vücut için daha yararlı olan açık havada bir koşu bandı üzerinde yapabilirsiniz. Bacakları kaldırırken baldır kasları daha ısınır.

Germe egzersizleri de ısınma egzersizleri olarak kullanılabilir. Kollarını kaldır, ikinci elin bileğini sıkıştır. Soldan yavaşça eğin. İlk konuma geri dönün ve tekrarlayın, ancak tersi yönde.

Alt kısmın kaslarını ısıtmak için, diğer ayağınızla diz üzerine yaslanırken bir ayağıyla hamle yapın. Ellerinle, aynı ayağın topuğunu kalçaya hafifçe çekin.

Sırtüstü yatarken, bacaklarınızı dik açıyla kaldırın. Ayak bileklerini ellerinle sıkıştır, bacaklarını başının üstüne çek ve çoraplarını çek. Alt sırtını zeminden koparmayın.

Final bir ip ile egzersiz olabilir. Elde böyle bir şey yok - zeminde atlamaları değiştirin.

Bu nedenle, profesyonel zaferler, bedenin esnekliğinden ahlaki ve fiziksel tatmin için ihtiyaç duyduğunuzdan veya vücudunuz için fayda sağlamanız gerekip gerekmediğinden bağımsız olarak, tüm kas grubunu germeden önce uygun şekilde ısıntarak en fazla sonucu yaralanmadan elde edebilirsiniz.

Video: eğitimden önce ısınma ve esneme