Què fer si els músculs es deuen després de l'entrenament?

Sovint passa que després d’un bon entrenament el dolor en els músculs és inquietant. Pot ser molt lleuger, pot ser agradable, i pot causar molèsties greus durant el moviment o molestar-lo completament en un estat de repòs. El dolor muscular és una raó per pensar sobre la seva aparença i les possibles conseqüències quan s'ignora.

El dolor muscular és bo o dolent? Per respondre a aquesta pregunta, cal aprendre a determinar els tipus de dolor muscular i els motius pels quals sorgeix, així com saber desfer-se'n. Aquest article respondrà a les preguntes i marcarà el text.

Per què després de l'entrenament hi ha dolor als músculs

Tot i la presència d’un ampli coneixement científic en el camp de la medicina, el dolor muscular després de l’exercici és un tema que causa moltes preguntes fins als nostres dies. Alguns creuen que el dolor muscular és un indicador d’un bon entrenament productiu que el cos "digereix". Altres argumenten que el dolor muscular és una raó per pensar i reconsiderar la seva formació. De tota manera, hi ha dos tipus de dolor muscular.

Durant el procés d'entrenament, les fibres musculars estan subjectes a l'estrès físic. Com a resultat d’un esforç físic intens, es formen microdamagues a les fibres musculars. De vegades es diuen microtraumes. Quan es destrueix el teixit muscular, el cos segregarà intensament lisosomes i fagocits. Digueixen les fibres musculars lesionades. Així, apareix la formació de noves molècules de proteïna, que juguen el paper de constructors de nou teixit muscular.

També hi ha una segona opinió sobre l'aparició del dolor als músculs. El dolor muscular resulta de la ruptura de l’ATB (àcid trifosfat d’adenosina).

El ATV és una molècula que proporciona energia per a tots els processos que es produeixen al cos. Durant la càrrega intensiva dels músculs esquelètics, es produeix la secreció d’àcid làctic. Augmenta el nivell d’acidesa dels músculs. Ajuda a frenar la transmissió de senyals nervioses i provoca una sensació de cremada als músculs durant la tensió o el moviment.

Independentment dels desacords, la predicció de l'aparició del dolor muscular no és tan difícil.

Després d’un llarg recorregut esportiu, quan realitzeu nous exercicis, en aixecar grans pesos, durant els llargs entrenaments els propers 1-3 dies s’acompanyaran de dolor muscular.

Els atletes professionals poden arribar a un nivell en què no sentin dolor muscular. Això es deu a l'augment del potencial energètic dels grups musculars i de l'adaptació a l'esforç físic volumètric.

Quins són els tipus de dolor muscular?

Per evitar l'aparició de dolor muscular després de fer exercici, no n'hi ha prou de conèixer els motius de la seva aparició. Cal saber quins són els dolors als músculs i el que els ha causat.

Dolor muscular agradable
La manifestació del dolor muscular moderat: una sensació d'estar estreta, de to muscular feble, enutjar-se en realitzar qualsevol acció.

El dolor és feble, agradable. El dolor es produeix quan les fibres musculars estan completament estirades o es contrauen.

El dolor muscular moderat dura de 2 a 3 dies i es considera un bon signe, el que significa el creixement i la generació de noves fibres.

Dolor muscular retardat

Si aquest dolor muscular es preocupa durant molt de temps i no permet entrenar amb normalitat, això és un signe de càrrega excessiva. A causa de la gran quantitat d’esforç físic, un cos no preparat no té temps per recuperar-se. Es produeix el sobreentrenament.

El sobreentrenament és el procés pel qual el progrés en el desenvolupament físic s'atura, els volums musculars i els índexs de força augmenten. Els sistemes cardíacs i nerviosos estan exposats a càrregues elevades. Apareix quan la quantitat d’activitat física supera la capacitat regenerativa del cos.

Dolor muscular causat per un trauma
El dolor causat per un trauma es caracteritza per un dolor agut i sever que es produeix durant l'exercici o al dia següent. S'acompanya de la impossibilitat de realitzar qualsevol acció. La majoria de les vegades es produeixen les lesions quan es fa un entrenament de baixa qualitat, quan es treballa amb pesos màxims, amb un contingut insuficient en el cos de vitamines i minerals.

Si us preocupa el dolor de les articulacions o dels lligaments, haureu de detenir immediatament l’entrenament i consultar un metge.

Ardor muscular durant la part final de l’exercici.
Aquest dolor muscular és causat per l’oxidació dels músculs que es produeix quan s’allibera l’àcid làctic. Aquest dolor no hauria de tenir por. Així, el cos està protegit de possibles sobrecàrregues. L’àcid làctic s’elimina del cos en 60-90 minuts.

El dolor muscular és el seu creixement?

El dolor muscular després de l'exercici no és un signe directe de creixement muscular. No obstant això, el dolor muscular fa que el teixit muscular hagi estat sotmès a estrès i hagi rebut micronadvors; per tant, el procés de recuperació i generació de nous teixits està en marxa. Però això no vol dir que el procés de generació i restauració del teixit muscular sempre sigui acompanyat de dolor muscular.

Com prevenir l'aparició de dolor muscular

És impossible desfer-se del dolor muscular i oblidar-ho per sempre. Però podeu fer-ho de manera que el dolor muscular sigui agradable i servicial i que també es molesti molt menys.

Augment gradual de pesos i volums d’exercicis
El nombre d’exercicis físics hauria de ser tal que es desitgi cada entrenament. Això significa que el cos està totalment restaurat i llest per a una nova porció de càrregues. Quan no hi ha humor per entrenar i el pes habitual es dóna amb molta dificultat: això significa que el cos està esgotat i no s'ha recuperat de l’últim entrenament. En aquest cas, és necessari augmentar el temps de descans o realitzar una formació fàcil i reparadora.

De la mateixa manera, val la pena fer-ho amb les escales. Cal augmentar progressivament i sense problemes el pes. Amb aquest enfocament, tots els lligaments i articulacions s'acostumaran a pesos més pesats i els músculs s'adaptaran a una nova càrrega més gran.

Tècnica d’exercici adequada
Una tècnica de rendiment adequada us estalviarà les ferides no desitjades i garantirà un progrés constant en el desenvolupament físic.

Escalfament
L'escalfament és la part més important del procés formatiu. Permet escalfar els músculs, les articulacions, els lligaments i preparar el cos per al pròxim exercici. Entrenament d'alta qualitat: la clau per a un bon entrenament productiu.

També s'hauria de prestar especial atenció als enfocaments d’escalfament.

Descans addicional
Si no hi ha estat d'ànim, aixecar-se al matí és difícil, i de nit tormenta l'insomni. Si hi ha un bloqueig al robot i no hi ha cap desig d’anar al gimnàs, val la pena pensar. El més probable és que això sigui un signe de treball excessiu. En aquests casos, cal alliberar-se de tots els assumptes i descansar durant un parell de dies.

Molta aigua
L’aigua augmenta el rendiment del cos de vegades. Minva la sang i accelera el lliurament de nutrients.

Descans complet
8 hores de son per dia. Ja tothom parla d’aquest tipus. Però per alguna raó, no tothom parla del valor del son.

Quin és el valor del son?

• El valor del son és la qualitat del son a una hora determinada del dia.
• El valor del son entre el dia 19 i el 20 és de 7 hores.
• El valor del son de 5 a 6 del matí a pocs minuts.

Si una persona es posa al llit a les 22:00 i s'aixeca a les 5 del matí, i també ho farà constantment, es recuperarà completament, sempre estarà ple d'energia i de bon humor. Al mateix temps, només gastarà 1/3 del dia en dormir.

Si es va a dormir cada nit i dorm fins a les 13-16 de la tarda, el cos no tindrà temps per recuperar-se completament, i la resta del dia serà seguit de mal de cap i somnolència. I això malgrat que gastarà en son fins a 12 hores!

Fet: els científics han demostrat que si una persona es va a dormir regularment a les 7 de la tarda i es desperta a les 2 de la matinada, es relaxarà completament durant aquest període de temps.

Tanmateix, l’estil de vida modern d’una persona mitjana no li permet adherir-se a aquest horari, per la qual cosa n'hi ha prou amb anar al llit no més tard de les 23 hores i dormir almenys 7-8 hores al dia.

Com desfer-se del dolor muscular

1. Massatge El massatge accelera la circulació sanguínia, per tant, augmenta el metabolisme. El procés de recuperació és més ràpid i el dolor desapareix molt abans.
2. Creu de recuperació. Fer un entrenament cardiovascular suau implica una creu a llarg termini fàcil. Per exemple, la creu és de 8 a 10 quilòmetres a un ritme de 5: 30-6 minuts per quilòmetre. Aquesta creu accelera el procés de recuperació del cos, augmenta la resistència general del cos.
3. Engany. L’adherència és un procés similar a l’escalfament, només es realitza al final de l’entrenament. Cal prestar especial atenció a l'estirament dels músculs. Això millora la seva elasticitat i agilitza el procés de recuperació, calma el sistema nerviós central excitat i normalitza la freqüència cardíaca (ritme cardíac). El més important és que un engany elimini el possible dolor en els músculs.
4. Nutrició completa després de l'exercici. Durant l'exercici, el cos gasta moltes vitamines, electròlits i glucogen. Per iniciar el procés de restauració del cos, cal proporcionar la quantitat adequada de nutrients.
5. Repòs estès. No sempre hi ha la possibilitat de descansar bé. Per tant, cada tres mesos és necessari organitzar un descans estès, que dura aproximadament una setmana. Aquestes vacances garantiran la recuperació completa del cos i protegiran del sobreentrenament.
6. Procediments de bany. El bany, la piscina i la sauna milloren la circulació sanguínia del cos i acceleren el procés de recuperació.

Mitjançant la informació obtinguda després de llegir aquest article, es pot distingir fàcilment el bon dolor muscular del mal. Usant consells per evitar i desfer-vos del dolor muscular després d'un entrenament, podeu estalviar-vos de lesions, sobreentrenament i altres moments no desitjats.

Vídeo: després de formar els músculs ferits - per què i què fer