Jak se dívce vykukuje nohy doma

Někdy dívky chtějí chodit po ulici v krátkých šortkách nebo přiléhavých sukních. Ale oblečení, sotva pokrývající hýždě, vypadá estetičtěji na mladých dámách s přečerpanými nohama. Dámy jezdí na předplatné do posilovny a budují svalovou hmotu nebo naopak snižují objem kyčlí a dotahují kůži. Pro zlepšení vzhledu dolních končetin je možné bez opuštění bytu. Správná zátěž a neustálé ovládání - to je vše, co je potřeba pro přečerpané boky.

Aerobní cvičení

Majitelé kyprých nohou doporučovali cyklistiku nebo speciální simulátor, kolečkové brusle a plavání, běh nebo švihadlo. Cvičení aerobního typu činí boky štíhlejšími a kůže je tónovaná a hladká, bez náznaku pomerančové kůry.

Plavat nebo bruslit by měl být v těch dnech, kdy je tělo obnoveno. Zapojit se ne příliš intenzivně, aby nedošlo k přetížení nohou. Běh a tanec jsou pro štíhlé dívky kontraindikovány, jinak se tele a stehna stanou příliš tenkými a nebude tam žádná krásná úleva.

Nohy jsou obvykle rozděleny do tří sektorů a každá z nich musí být zpracována samostatně. Pro svalnatá stehna, lýtka a chodidla existují speciální silová cvičení. Doporučujeme provádět 1-2 krát týdně. Přetížení těla nedává smysl, protože unavené nohy nemají čas se zotavit, objemy zůstávají stejné.

Účinnost každé lekce se zvýší, pokud dostanete váhu: činky, činka, závaží. Prodávané vybavení ve sportovních obchodech. Pokud nejsou peníze, doporučuje se použít alternativní váhové sloučeniny:

• Namísto činek plastové lahve naplněné vodou nebo pískem.
• Činka je nahrazena batohem, ve kterém jsou umístěny knihy nebo jiné těžké předměty.

Dívkám, které dříve nehrály sport nebo se zúčastnily pouze fitness, se doporučuje postupně zvyšovat hmotnost činek od 0,5–1 kg. Výcvik by neměl chybět, jediný dobrý důvod - kritické dny, kdy je intenzivní stres na spodní části těla kontraindikován.

Není možné pumpovat nohy po dobu 2-3 týdnů, provádět pouze dřepy. Bude to trvat nejméně 3-4 měsíce pravidelného školení. Některým dívkám je obtížné vydržet a neupustit ze tříd, takže byste měli vymyslet systém odměn nebo najít motivaci, abyste se nezastavili.

Dokonalé nohy s výpady a dřepy

Dřepy vlaku gluteus, stejně jako čtyři a biceps stehenní svaly. Posiluje záda a stiskněte. Klasické dřepy se střídají s plie pro rozvoj vnitřní a vnější strany stehna. Dívky s štíhlýma nohama jsou doporučeny odrůdy s patami spojenými dohromady. Pomáhají budovat svalovou hmotu a zvyšují boky.

Klasické dřepy a Plie

1. Vyzbrojeni činky, vezměte si výchozí pozici: paže spuštěné ve švech, pevně svírající vybavení, záda co nejvíce narovnejte a ramena mírně vzadu a narovnejte se.
2. Uspořádejte nohy tak, aby bylo vhodné udržovat rovnováhu při provádění cvičení. Nohy jsou od sebe vzdáleny od sebe a prsty jsou mírně od sebe a dívají se do stran.
3. Snažím se nedělat, pomalu snižte pánev těsně pod koleny.
4. Chin tahejte dopředu a nahoru, držte paže rovné a neomezujte. Pracovní nohy a abs.
5. Utáhněte břišní svaly zatažením v břiše.
6. Hýždě se pomalu zatahují a snaží se nepadat do dolní části zad.
7. Od ponožek ke stropu držte imaginární linii. Je nemožné, aby kolena přesahovala tuto linii, jinak bude hlavní zátěž na kloubech, ne na svalech.
8. Postavte se na úplnou nohu bez zvednutí přední nebo zadní strany podlahy.
9. Snížení pánve co nejvíce, zůstat na 5-10 sekund v této poloze.
10. Zvedněte tělo nahoru a udržujte záda rovnou. Ruce visí po těle a pevně svírají činky. Pouze svaly nohou a abs.

Deska je vyrobena stejným způsobem, pouze nohy jsou umístěny v šířce asi 1 m, a pánev je snížena na úroveň kolen tak, že jsou v jedné přímce. Rostoucí, nemůžete plně narovnat nohy. Měly by být mírně ohnuté tak, aby ve svalech bylo mírné napětí, a výsledek cvičení se bude jevit rychleji. Pokud jsou nohy v plié rozloženy co nejširší, pak ve třetím typu squatu jsou dolní končetiny drženy pohromadě, pravá pata se dotýká levé.

Výpadky a pistole
Namísto vážení se dívkám doporučuje, aby při cvičení „pistole“ použily svou vlastní váhu:

1. Jděte nahoru ke zdi, staňte se bokem a opřete se jednou rukou o tvrdý povrch. Můžete se držet na zadní straně židle nebo stolu.
2. Zvedněte pravou nebo levou nohu tak vysoko, jak to umožňuje strečink. Ideální, když je končetina rovnoběžná s podlahou.
3. Přenesením váhy na druhou nohu si sedněte 8 až 10 krát, aniž byste se ohnuli dozadu nebo škubali.
4. Nezapomeňte na dýchání a během cvičení zatlačte tisk.

Zkušeným sportovcům se doporučuje, aby tento úkol zkomplikovali, odklonili se od zdi a zvedli činky.

Když výpad přiloží nohy dohromady tak, že se dotknou paty. Dejte si na ramena činku nebo držte lahve s vodou ve vašich rukou. Spadají dolů a stoupají, neohýbejte záda, břicho a krk neustále:

1. Udělejte krok vpřed z výchozí pozice.
2. Kolenní klouby jsou ohnuté pod úhlem 90 °, boky jsou rovnoběžné se zemí.
3. Hmotnost se posunula na přední nohu. Odtrhněte patu zadní končetiny od podlahy a položte ji pouze špičkou.
4. Po spuštění dolů, na jaře několik sekund a po zvednutí do výchozí polohy. Pouze svaly na nohou fungují, nemůžete odtrhnout ani pomoci rukama.

Cvičení pro tenké nohy

Jak zvýšit objem boků díky svalové hmotě?

1. Postavte se před židli a položte jednu nohu na sedadlo. Přeložte si ruce přes hrudník, položte ho na pas nebo ho spusťte. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, rozřeďte horní končetiny na stranu. Squat, posouvání vlastní váhu na jedné noze. Snažte se pomáhat druhému vzestupu nebo pádu.
2. Posaďte se na pohovku nebo židli, nohy od sebe. Nohy spočívají na podlaze a lokty na kolenou uvnitř. Přitlačte prsty, abyste vytvořili zámek. Snaží se spojit kolena a lokty, naopak šíří nohy.
3. Jedním z elementárních cvičení je stlačení a odepnutí míče bokem. Při stání nebo sezení zmáčkněte. Po přestávce intenzivně pracujte 5–10 sekund.
4. Do cvičení "Nůžky", ležící na zádech. Zatlačením horních končetin na tělo zvedněte spodní o 10–15 cm nad zemí. Chcete-li křížit a šířit nohy, snaží se ne snížit. Postupně zvyšujte počet opakování.
5. Posaďte na podlahu umyvadlo a zvedněte trup. Opřete se o ruce, opřené. Nohy, bez ohýbání kolen, zvedat a křížit. Zřeďte a položte na podlahu.

Je nutné vypracovat nejen boky, ale také kotník, zejména dívky, které milují chodit na patách. Horní část lýtka, protože takové boty se postupně zhušťuje, ale dno zůstává tenké, což vypadá alespoň ne esteticky. Squaty se střídají s cyklickými a speciálními komplexy pro rozvoj svalů kotníku.

Chůze po ponožkách a práci s činkami

Mají představitelé jaké profese krásné telata? Baleríny, které tráví většinu dne na ponožkách. Dívkám, které si přejí mít štíhlé nohy, se doporučuje, aby si toto cvičení od nich vypůjčily a začaly se pohybovat po domě na prstech.Je nemožné ohnout kolena, a aby se úkol zkomplikoval, kladou na váhu manžety nebo malé závaží.

Cvičte kaviár jiným způsobem:

1. Stojící rovně s rukama spuštěným podél těla, pomalu stoupají na prsty, přetrvávají 2–3 sekundy a hladce, bez pádu, klesají k patám. Začátečníci vykonávají cvičení bez váhání, zkušených sportovců s činkami nebo lahví.
2. Pokud dáte pod ponožky knihu nebo bar, úkol se stává složitějším. Telecí svaly jsou silnější, proto se stávají prominentnějšími a vhodnějšími.
3. Čerpadlo nejen kotník, ale také boky s hýždě mohou být skoky. Za prvé, z výchozí pozice s nohama daleko od sebe, musíte se posadit a držet pánev zpět. Ruce se připojí k zámku na úrovni hrudníku. Napněte si nohy a stiskněte, odstrčte nohy ze země a vyskočte ze sedací polohy tak vysoko, jak můžete.
4. Naklánějí ruce na zeď nebo je jednoduše od sebe odvazují, odvazují se od paty k patě a zádům a spojují nohy.
5. Sedí na podlaze s hýždě, narovnat nohy a vítr konce elastického popruhu nebo gumičky na dlani. Vyberte si výrobek z tvrdého materiálu. Házet zařízení na nohu a táhnout. Nižší ponožky k zemi, překonání odporu pásu.

Chcete, aby se telata stala výraznější? Staňte se na vnější straně nohy a zmáčkněte prsty. Opakujte denně nebo 4-5 krát týdně. Délka cvičení 2-3 minuty.

Čerpání svalů kotníku může být jiný způsob:

1. Posaďte se na židli, nohy od sebe, ale ne příliš široké.
2. Pod ponožky umístěte blok nebo speciální plošinu a zatlačte paty na podlahu.
3. Položte činky na kolena a držte je za ruce.
4. Napíná lýtkové svaly, zvedá nohy a tlačí prsty na zem.
5. V horním bodě zůstaňte na skóre 1-3. Vraťte se do původní polohy, vyhněte se náhlým pohybům a nárazům.

Nemůžete vždy dělat stejná cvičení, jinak se svaly použijí a přestanou se vyvíjet. Je nutné vyvinout několik komplexů a střídat je za týden nebo dva.

Majitelem štíhlých a napjatých nohou může být každá účelová dívka, bez ohledu na její váhu a věk. Dost, abych se řídil několika jednoduchými pravidly: cvičit, relaxovat a sledovat dietu. A nezastavujte a počkejte na rychlé výsledky, protože tělo se nemůže změnit během pouhých 3 týdnů.

Video: jak pumpovat nohy a hýždě