Jak postavit šikmé břišní svaly: užitečné tipy

Šikmé svaly zajišťují pohyblivost těla. Plní funkci korzetu, který chrání vnitřní orgány před zraněním a bederní páteř od vytržení. Díky bočnímu lisu se může člověk otočit a naklonit do stran. Rozvíjejte šikmé svaly, které doporučují lidem, kteří se chtějí naučit bojová umění nebo se přihlásit k boxu. Boční tisk a sportovci, kteří sní o tenkém a prominentním pasovém vlaku intenzivně.

Základy pro nováčky

Břišní svaly se skrývaly pod vrstvou zásob na deštivý den? Je na čase přehodnotit dietu a odstranit potraviny s vysokým obsahem kalorií:

• cukrovinky, dokonce i med a tmavá čokoláda;
• výrobky z mouky;
• rychlé občerstvení;
• polotovary;
• klobása;
• tuk.

Cvičení pro rozvoj šikmých břišních svalů neprispívají k hubnutí. Pokud nedržíte dietu a neomezujete počet spotřebovaných kalorií, subkutánní usazeniny nikam neuniknou. Po několika cvičeních se zvětší objem bočního lisu a začne „tlačit“ tuk, pas se zvětší a zvětší o 1–2 velikosti.

Jak simulovat napjatý a plochý žaludek? Sledujte kalorií. Získejte méně a spalte více, abyste zahájili proces dělení subkutánních zásob. Není možné hladovět, jinak tělo spolu s podkožním tukem také ničí svalový systém.

Je lepší nahradit rychlé občerstvení a těstoviny zdravým proteinovým jídlem, pít proteinové koktejly a dostatek čisté vody. Po tréninku se ujistěte, že máte svačinu. Vařené kuře, neslazený jogurt nebo sportovní výživa bude dělat.

Před vyučováním musíte jíst. Pokud přijdete do posilovny s prázdným žaludkem, pak síla rychle vyběhne. Ale musíte jíst jídlo asi 2 hodiny před tréninkem. V přeplněném žaludku během intenzivního tréninku dochází k nepohodlí.

Začněte běh, rotopedu nebo švihadlo pro zahřátí svalů a kloubů. Pokud tělo pro intenzivní zátěž nepřipravíte, je zde vysoká pravděpodobnost protažení nebo vylodění. Začátečníkům doporučujeme udělat 2-3 přístupy. Začněte s 5–9 opakováními a postupně se zvyšujte na 12–15. Přílišné přetížení těla nedává smysl. Svalová hmota nebude růst rychleji, pokud budete dělat 20-25 opakování. Je lepší zředit cvičení cvičení pro rozvoj flexibility. Přispívají k rozvoji šikmých svalů a pomáhají vytvářet tenký pas.

Ohyby a zatáčky

Výchozí pozice pro všechna cvičení je stejná: umístěte dolní končetiny na šířku od sebe, spusťte horní končetiny podél švů nebo je zvedněte, umístěte je na zadní stranu hlavy. Sportovci, kteří se účastnili více než 2 měsíce, mohou držet činky nebo jiné váhy ve svých rukou.

1. V prvním cvičení jsou ruce uzamčeny v zámku a odtáhnuty hlavou. Tělo zatáhněte dopředu a dolů. Pravý loket se snaží dotknout levého kolena. Při naklápění břicha trénujte nejen šikmé svaly, ale také přední břišní stěnu.
2. Ve druhém cvičení je pozice rukou libovolná. Dlaně si můžete položit na ramena, složit horní končetiny na hrudi nebo uspořádat do stran. Hlavní věc je, že se nohy a pánev nepohybují. Pouze trup a krk. Nejprve se otočte doprava, snažte se vidět vlastní hýždě, pak doleva. Pohyb musí být velmi rychlý, protože svaly jsou trénovány kvůli setrvačnosti a odolnosti těla. Jaká by měla být amplituda rotací? Být veden pocity: pokud se v dolní části zad nebo žaludku objevila tahová bolest, znamená to, že tělo dosáhlo svého limitu.
3. Dolní končetiny stojí na šířce ramenních kloubů. Ruce se uvolnily, dlaně přitisknuté k nohám. Nakloněním těla dopředu posuňte horní končetiny podél boků a nohou. Temechkom na levou stranu a pak na pravé koleno.Jemně se vraťte do původní polohy.
4. Dolní končetiny v ohnutém stavu. Nohy mohou být umístěny o něco širší, pokud je obtížné udržet rovnováhu. Ruce sevřou hlavu. Kufr se nakloní nejprve doleva, pak doprava. Zadní strana se neohýbá v dolní části zad nebo v oblasti lopatek, měla by být dokonale rovná. Doporučuje se postupně zvyšovat amplitudu a zrychlovat. Cvičení může být provedeno snížením paží podél boků těla a přijetím činek nebo lahví s vodou. Přípravky na vážení vytvářejí dodatečný stres na šikmých svalech, což zlepšuje výsledek.
5. Ruce od sebe, dlaně hledí v různých směrech. Nohy jsou umístěny na šířce ramenních kloubů. Při výdechu je maximálně možné nakreslit břicho a ohnout se dopředu, snažit se dosáhnout pravé nohy k levé noze. Dýchání, návrat do původní polohy. Tisk se neuspokojuje, ale neustále zatěžuje.
6. Cvičení je určeno pro profesionály, kteří chtějí dělat šikmé svaly prominentní. Bude to mít míč naplněný pískem. Hmotnost zásob se pohybuje od 1,5 do 5 kg. Záleží na zkušenostech sportovce a jeho fyzické podobě. Mušle se oběma rukama zvednou nad levé rameno. Současně sedí, ohýbání kolenních kloubů pod úhlem 45-60 stupňů. Spusťte kuličku diagonálně. Když je na pravém stehně, postavte se a zaujměte výchozí pozici.

Doporučuje se začít s 4-6 opakováními. Pracujte s šikmými svaly, ne s pažemi nebo dolními zády. Dávejte pozor, abyste si nestáhli záda. Pohyby jsou plynulé, vyhýbají se náhlým nárazům, které mohou způsobit roztažení bederních svalů, zejména pokud váha váží asi 4–5 kg.

Zvýšení zatížení

Bude to trvat karemat, který nedovolí tělu sklouznout během cvičení. Na podlaze se rozprostíral koberec a ležel na zádech. Povrch musí být rovný. Podpatky spočívají na podlaze a ohýbají kolena. Proveďte 3 cvičení:

1. Přitáhněte si hlavu dlaněmi a roztáhněte lokty od sebe. Nohy se otočí doleva, tělo zůstane na místě. Jen tělo se zvedne, ale bez příliš ostrých a rychlých trhnutí. Bedra se nepohybuje, je přitlačena k podlaze. Pouze tiskové práce, zbytek svalů je v mírně uvolněném stavu. Po 5–10 opakováních otočte dolní končetiny doprava.
2. Dlaně stále stlačují zadní část hlavy, paty spočívají na podlaze a ohnutá kolena jsou kolmá ke stropu. Zvedněte dolní končetiny a dotkněte se brady, pak dosáhnete pravého nebo levého ramene a vraťte se do původní polohy.
3. Spusťte pravou ruku podél těla, opřete se o loket a předloktí. Levá dlaň sevře hlavu. Na pravé noze, ohnuté v kolenou, položte nohu druhé končetiny. Zatlačte dolní část těla na podlahu, pouze horní část těla se pohybuje. Levý loket se dotýká pravého kolena a pak se vrací do výchozí polohy. Neležte na zem s lopatkami. Rychle stoupat a klesat. Pokud sportovec cítí napětí v bočních svalech, pak dělá všechno správně.

Zůstaňte na podlaze, přejděte na druhou stranu a pokračujte ve výcviku:

1. Nohy se ohnuly na kolenních kloubech, zvedly se až k žaludku. Položte pravý loket a předloktí na podlahu, držte hlavu rovnou. Zvedněte ohnutá ramena 15-20 cm od země. Narovnejte a ohněte dolní končetiny, aniž byste je pustili na podlahu. Můžete přiléhat k zemi horní stehno.
2. Opírá se o podlahu pravým předloktím a vnější stranou nohy. Odtrhněte tělo od země, mělo by být rovné a nespadat dolů. Zvedněte levou ruku tak, aby se vaše prsty dívaly na strop, pak ji jemně položte dolů a dotkněte se dlaně dlaní. Proveďte 5–10 opakování a pak odpočiňte 20–30 sekund. Přejděte na druhou stranu.
3. Narovnejte pravou ruku a vytáhněte ji nahoru, položte na ni hlavu. Vlevo spočívá na podlaze a usnadňuje tak udržení rovnováhy. Nohy se zavírají a roztrhávají 20krát ze země, snaží se zvednout co nejvýše.

Cvičení jsou prováděna pro obě strany.Pohybujte se plynule a ne příliš rychle, protože hlavním úkolem je probudit se a udělat břicho břicha. Musí být udržovány v neustálém napětí.

Twisting dává dobrý výsledek:

• Zvedněte dolní končetiny, ohnuté na kolenou a položte nohy na pohovku.
• Ruce svírají hlavu a šíří lokty.
• Ložnice se upevní na podlahu.
• Odtrhněte ze země pouze horní část těla.
• Dosáhněte pravý loket k opačnému kolenu. Nesnižujte tělo.

Příjemné brnění se objeví ve svalech, což znamená, že všechno bylo provedeno správně.

Další zásoby

Pomocí fitbalu je možné pumpovat boční lis:

1. Chytit nohy na pohovce nebo lavičce.
2. Lehněte si na míč, sevřete hlavu rukama nebo přejděte na horní končetiny na hrudi.
3. Zvedněte tělo, otočte doleva-doprava.
4. Poté, co jste si vzali počáteční pozici, relaxujte po dobu 2-4 sekund tak, aby svaly nebyly tak unavené.

Horizontální tyč pomůže vytvořit reliéfní tisk a tenký pas. Je nutné zavěsit na trubku a zvednout ohnuté nohy k hrudníku. Pravé koleno zatáhněte na levé rameno a naopak. Zkušení atleti se doporučuje zvýšit rovné nohy zvýšit zatížení.

Můžete pumpovat vaše šikmé svaly doma, stačí, abyste pravidelně cvičili a sledovali dietu. Jedna lekce se doporučuje strávit od 30 minut do 2 hodin, přičemž malé přestávky mezi přístupy. Pokud provedete všechna cvičení správně, nevynechávejte cvičení a tvrdě pracujte, výsledek se objeví po 1-2 měsících.

Video: jak stavět tisk doma