Jak pumpovat horní část prsních svalů

Krásné, elastické a přečerpané tělo - je nejen atraktivní, ale i módní. Moderní móda zdravého životního stylu je stále populárnější. Nicméně, muži často dělají nějaké chyby, protože kterého formovaná postava stane se trapná. Často je to vyjádřeno pumpovanými pažemi, ale slabými (i tenkými) nohama, nesprávně tvarovanými prsy. Svaly horní části prsou tvoří 60% celého prsu, a proto přes horní část určujeme vzhled prsu jako celku. Krásná čerpaná hruď a zóna "límce" přitahuje ženy stejně jako silné bicepsy. Ale jak tvořit tuto hruď tak, že skutečný výsledek je patrný?

Cvičení pro čerpání horní části hrudníku

Zde jsou některé účinné cvičení, které vám pomohou pečlivě vypracovat horní hrudník.

1. Vždy začněte trénink s cvičeními na lavičce ve svahu. To se zaměří na horní skupinu svalů. Můžete stisknout činku, dělat cvičení s činkami, hlavní podmínkou je, že lavička by neměla být vodorovná, ale šikmá. A potřeba provádět tato cvičení na samém začátku tréninku je, že svaly v tomto okamžiku jsou „čerstvé“, můžete udělat více přístupů a opakování, což poskytuje nejlepší výsledek. Nejlepší je nastavit šikmou lavici na 20-30 stupňů. Pokud budete dělat více, například 45, delta vstoupí do práce, odstranění zatížení z prsních svalů.
2. Upřednostňujte činky, ne bar. Cvičení s činkami na nakloněné lavičce, neustále měnit úhel lavice. To vám umožní vypracovat různé svaly prsou - horní, střední a dolní část. Nejúčinnější cvičení s činkami pro horní část hrudníku - zvedá ruce na stranu. Lehněte si na šikmou lavičku, paže lehce ohnuté lokty, pěsti se otočily k sobě. Otevřete své zbraně co nejširší. Do 30 opakování v 4-5 sad.
3. Pokud jste v posilovně, jeden z nejlepších simulátorů pro hrudník je simulátor pro zvedání rukou. Nejenže dodává obrovské množství potřebných svalů, ale také je kvalitativně natahuje, což umožňuje, aby vlákna rostla ještě více. V tomto případě se ujistěte, že sledujete lokty - zvedněte lokty výše a udržujte je rovnoběžně s podlahou.
4. Velmi dobré pro budování prsních svalů lavičky s částečnou amplitudou. Posaďte se na vodorovnou nebo šikmou lavici, rukojeť - o něco širší než obvykle. Částečná amplituda je, když pohyby nejsou prováděny přesně zdola nahoru, ale pouze v horní části, mírně spouštějí a zvedají krk.
5. Dalším dobrým cvičením pro vypracování prsních svalů je push-up. Ale klasický push-up ovlivňuje z větší části pouze dolní část hrudníku. Proto budeme tlačit nahoru na židlích. Umístěte dvě stoličky tak, aby mezi nimi byla vzdálenost rovnající se vzdálenosti od lokte k lokti. Nohy se opírají o lavičku nebo pohovku (pokud je cvičení prováděno doma). Při snižování tělesa se snažte snižovat co nejnižší, takže pracujete přes horní část prsních svalů. Nejlepší je provést 20 opakování ve 3-4 přístupech. Pokud je tento počet opakování a přístupů pro vás snadný, proveďte cvičení s nákladem.
6. Skvělé cvičení pro cvičení horní části hrudníku - cvičení na nerovných barech. Abyste maximalizovali efekt cvičení, musíte umístit ruce co nejširší a ne úplně nižší, ale pouze poloviční.
7. Lehněte si na horizontální (ale lépe na nakloněné!) Lavičce. Držet činky ve vašich rukou, jako by držel krk ve vašich rukou. Začněte zvedat a spouštět činky současně.Do 2-3 sady 15-20 opakování.
8. Chcete-li pracovat uvnitř prsních svalů, musíte provést úzké kliky. Technika cvičení je podobná klasickým push-upům, ale ruce by měly být umístěny co nejblíže k sobě, aby se prsty jedné ruky dotýkaly prstů druhé ruky. Současně, spouštět tělo, nespěchejte vzhůru do své původní polohy, upevněte tělo v této formě na sekundu. To dá horní části hrudníku maximální zatížení.
9. Dalším typem cvičení, do kterého se zapojuje horní část hrudníku, je „vpřed“. K tomu je třeba umístit nohy na vyšší úroveň než zbytek těla. Chcete-li vytvořit zátěž na svaly hrudníku, ne triceps, musíte mít lokty, takže vypadají v různých směrech.

Tato základní cvičení mohou být doplněna dalšími variantami, ale základní techniky by měly být stejné. Pro vypracování horní části hrudníku je důležitý tréninkový plán.

Kolik trénovat

Nejprve věnujte pozornost režimu školení. Každý zkušený kulturista vám řekne, že nemůžete trénovat každý den. I se silnou touhou dosáhnout skvělých výsledků. Faktem je, že při intenzivním tréninku získávají svalová vlákna mikrotrhliny, které se následně hojí (tedy bolest po tréninku). Pokud cvičíte v intervalech jednoho dne, svaly mají schopnost protáhnout se a růst, což je to, co potřebujeme.

Při plánování cvičení, zkuste změnit cvičení tak, aby svaly nemají zvyknout, změnit typ cvičení, zvýšit počet opakování a přístupy, přidat váhu. Pokaždé, když musí být zátěž změněna, zvýší se. Jediný způsob, jak můžete budovat svaly.

Dieta pro budování svalů

Významný význam při budování svalové skupiny je výživa. Každý sportovec ví, že základem výživy kulturistiky je protein. Jeho procento v každém jídle by mělo být alespoň 60. Zde jsou některá nutriční pravidla, která urychlí proces budování svalů hrudníku.

1. Protein, protein, protein. To je hlavní podmínkou pro růst svalů. To může zahrnovat maso, ryby, drůbež, vaječný bílek, mléčné výrobky, sóju, fazole.
2. Významný význam mají sacharidy. Musí být nejméně 30 procent. To pomáhá budovat hmotu.
3. Je nutné jíst zlomek - často, postupně. Je lepší, pokud máte asi 6 jídel denně. Porce by měla být taková, aby uspokojila hlad, ale zároveň aby ​​byla hladová během 2,5-3 hodin.
4. Před tréninkem je lepší jíst něco sacharidů, například banán. To bude saturovat tělo s energií tak, že cvičení bude užitečné, intenzivní, intenzivní.
5. Ihned po cvičení můžete pít proteinový koktejl. Vyčerpané svaly ochotně přijmou proteinový produkt, který přispěje k jejich aktivnímu růstu.
6. Zvláštní pozornost je třeba věnovat kapalinám. V den, kdy potřebujete pít alespoň 2,5 litru čisté vody, můžete minerální, ale ne sycené. Káva, silný čaj, alkohol, nápoje sycené oxidem uhličitým by měly být zcela odstraněny nebo minimalizovány.
7. Při vaření by mělo být upřednostňováno vaření a vaření. V troubě můžete parkovat, péct maso a zeleninu. Žádné smažení!
8. Zlikvidujte olej nebo jej použijte co nejméně - pouze v zálivkách. Obecně platí, že je lepší plnit saláty z čerstvé zeleniny s kefírem nebo jogurtem.
9. Odmítnout sůl a cukr nebo snížit jejich spotřebu na minimum.
10. Sacharidy (těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnný chléb) by měly být konzumovány hlavně ráno. Večeře (zejména po tréninku) - přísně proteinové produkty. To vám umožní vyschnout, získat více forem úlevy.

Tato jednoduchá pravidla vám pomohou urychlit proces budování svalů - nejen horní části hrudníku, ale také zbytku těla.

Někdy je třeba čerpat horní část prsních svalů. To je způsobeno nejen touhou po pomocném těle. Posílení prsních svalů vám umožní utáhnout prsní žlázy, zvýšit jejich objem o polovinu. Cvičení v tomto případě by měla být podobná, ale počet opakování a přístupů by měl být menší než u mužů.

Krásné mužské tělo s výraznými prsními svaly vytváří obraz divokého Tarzana, který ženy tak moc baví. Často přijít do posilovny a činky každý večer nestačí. K vybudování vlastního těla je třeba přistupovat zodpovědně. Pouze se správným přístupem můžete vytvořit svůj vlastní tvar, který je dokonalý.

Video: jak pumpovat prsní svaly doma