Jak pumpovat dívku hýždě doma

Každá dívka má své vlastní postavy: pro některé je dokonalost dobře známými parametry „90-60-90“, pro ostatní - poněkud většími daty v jejím smyslu (to platí zejména pro hrudník a pánevní oblast). Nicméně, všichni spravedliví sex jsou sjednoceni v názoru, že přítomnost elastických a napjatých hýždí je jednou ze základních vlastností moderní ženy. Za prvé, to samozřejmě přitahuje muže, za druhé, různé aktivity zaměřené na tyto svaly obecně mají velký vliv na stav celého organismu a zatřetí, vypadá to velmi pěkně, zejména v šatech a na každém \ t semi-formální kalhoty.

Mýtus je poměrně běžný (ne bez pomoci médií a různých sociálních sítí), že každá dívka je prostě povinna chodit do posilovny nebo fitness centra, pokud se chce dostat do formy. Naštěstí to není nic jiného než kompetentní marketing stejných fitness center: můžete zhubnout, snížit pas v obvodu a dát krásný tvar hýždě doma, hlavní věc je dodržovat určitá pravidla a praxe v souladu se stanoveným harmonogramem bez mezer.

Aby bylo možné tvarovat jakýkoliv sval v lidském těle, je nutné:

1. Provádějte nejen odpovídající cvičení (izolované, tj. Hlavně zaměřené na jednu svalovou skupinu), ale i základní cvičení, která pozitivně ovlivní stav těla, a kněz nebude příliš vystupovat, jako by byl cizinec.
2. Dodržujte individuální dietu, jejíž dieta by měla být volena nezávisle na základě vlastností těla, tělesné hmotnosti a všech preferencí.
3. Proveďte kardio cvičení (i když v menším množství).

Dodržování výše uvedených podmínek umožní nejen pumpovat gluteální svaly doma po relativně krátkou dobu (přesný počet měsíců přímo závisí na fyzickém stavu těla "právě teď"), ale také na snížení množství podkožního tuku.

Dieta

Jedním ze znaků lidského těla, zejména těch, které vyrostly v severních zemích, je jeho nadměrné hromadění, tj. tendenci hromadit tuk v téměř každém případě. Tělo přijímá energii v důsledku rozpadu sacharidů pocházejících z produktů obohacených těmito látkami uvnitř. Vzhledem k tomu, že přesné množství sacharidů, bílkovin a tuků nelze vypočítat pro každé jídlo, tyto látky se často dostávají do přebytku. A pokud se bílkovina používá jako stavební materiál téměř okamžitě, pak přebytečná část sacharidů jde do tuků.

„Logika“ těla je dostatečně jednoduchá: pokud přebytek energie a nárůst síly ještě není nutný, některé sacharidy mohou zůstat „na deštivý den“. Jak víte, tuky jsou sacharidy, které musí tělo v případě potřeby rozebrat.

To je důvod, proč mnoho dívek, které chtějí zhubnout, jít na prázdný žaludek do posilovny na běžeckém pásu, kde tráví až 40 minut: tělo prostě nemá kam vzít tolik potřebné energie, takže to bere z tuku. Zároveň je také nutné zahájit proces spalování tuků, protože tělo nebude trávit potřebné tuky tak okamžitě, protože kardio trénink je tak dlouhý.

A protože hýždě jsou tvořeny převážně tukem, pak je nezbytné, abyste se řídili svou dietou. Hlavní složky stravy - sacharidy a bílkoviny - by měly být konzumovány podle určitých pravidel, jejichž podstatu lze shrnout následovně: maximální sacharidy v prvních 12 hodinách dne, menší počet dalších 6 hodin a minimum v posledních 6 hodinách.Počet bílkovin vstupujících do těla by měl být během bdění konstantní. Je zřejmé, že množství tuku by mělo být sníženo na možné minimum.

Důležité: V průměru by dívka měla jíst asi 3,5 gramu (4 pro ty, kteří chtějí získat svalovou hmotu) a asi 2,5 - 3 gramy bílkovin na 1 kilogram hmotnosti denně. Tyto hodnoty se mohou měnit v libovolném směru o 0,5-0,7 gramů.

Strava by měla obsahovat maximální množství:

• Citrus;
• Ovoce a zelenina;
• Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku (vyšší než hodnota obsahu tuku 2,5% je lepší nepřijmout);
• Jídla s rybami jako hlavní složkou.

Měla by omezit spotřebu výrobků z mouky, všech druhů housek, nápojů sycených oxidem uhličitým a alkoholu. Plně vyloučit omáčky, obvazy, tučné maso a pečivo. Je poměrně těžké odmítnout uvedené produkty, výsledek stojí za to.

Zahřívání

I když je pomocí stravy možné dosáhnout působivých výsledků, aby papež měl krásný tvar, je nemožné, aby se hýždě více hodily bez fyzických cvičení, která jsou rozdělena mezi sebou na kardiovaskulární cvičení a sílu (první jsou zaměřeny na spalování tuků, druhým je vývoj samotných svalů). Ihned stojí za to napsat několik poznámek:

1. Po posledním jídle je nutné provést po 2-2,5 hodin.
2. Cvičení je nejlepší na speciální gymnastické podložce v oblečení, které nebrání pohybu.
3. Není možné napumpovat hýždě za měsíc bez výraznějšího zatížení. V průměru potřebujete 3-4 měsíce, více dobře krmených dívek - 6.

Před tréninkem je nutné zahřát, aby se zabránilo možnosti natažení svalů a vzniku křečí po relativně krátké době tréninku. Zahřátí může zahrnovat:

• Klasický "mlýn", známý ze školní lavice;
• Otáčky nohou odděleně, pánev, ruce;
• Houpací nohy;
• Svahy.

Všechna tato cvičení nesoustředí svou pozornost na konkrétní sval, takže jsou skvělé pro zahřátí před tréninkem.

Základní cvičení

Pro nikoho není žádným tajemstvím, že základním tělesným cvičením zaměřeným na tvarování gluteálních svalů je dřepy, které však lze provádět různými způsoby. Nejběžnější dřepy se provádějí snadno: nohy by měly být nasazeny na šířku nohou a pomalu snižovat tělo vzadu rovným směrem dolů, dokud se imaginární úhel mezi ním a ohnutými koleny nezmění. Ruce k udržení rovnováhy mohou být předloženy.

Důležité: vždy držet záda rovně! Jakékoli, i ty nejmenší odchylky na straně v žádném případě nemohou být povoleny.

Po cvičení bude více či méně snadné, můžete si vzít malé činky do rukou, začít s 1 kilogram. Pokud není možné koupit činky, můžete použít běžné plastové lahve naplněné vodou. Pokud je nutné zvýšit hmotnost, mohou také usnout po písku. Také na zadní straně můžete zavěsit batoh se stejnými lahvemi uvnitř; v tomto případě je ještě důležitější udržet si záda dokonale na úrovni.

Další velmi důležité cvičení zaměřené na gluteální svaly je výpad na jedné noze, který vyžaduje lavičku nebo nějaký druh podpory (například krabici vyndanou ze skříně). Podstata je velmi jednoduchá: jedna noha je umístěna na takovém „pódiu“, ohnutém ve stejném čase do kolena v pravém úhlu a druhá zároveň táhne co nejvíce vpřed. Tělesná hmotnost by měla být během 10-15 sekund, aby se přesunula z jedné nohy do druhé. Později mohou být nohy zavěšeny speciálním závažím, které dodá další zátěž.

Přivést jen hýžďové svaly do tvaru je obrovská chyba, docela běžná u dívek, dokonce i těch, kteří navštěvují tělocvičnu. Chcete-li dát dobrý výhled, musíte také sledovat stav svalů dolní části zad, kyčlí a zad. Velkým cvičením zahrnujícím všechny uvedené svaly je „Most“. Chcete-li to provést, nezapomeňte použít gymnastickou podložku nebo podobné podšívky pod zády, protože cvičení by mělo být prováděno na podlaze. Postup akcí je následující:

1. Je nutné ležet na zádech, natahovat ruce podél trupu tak, aby byly paralelní s ním. Nohy musí být ohnuté na kolenou v pravém úhlu a roztáhnout je od sebe.
2. Velmi pomalu byste měli zvednout pánev, abyste cítili napětí v každém bodě zadního a bederního aparátu.
3. Ve špičce je důležité zůstat alespoň 30 sekund.
4. Vrátit se do výchozí pozice opět hladce, v každém případě, ne "hodit" zadek na podlahu.

Důležité: je nutné rozlišovat „normální“ napětí od kritického napětí. Při normálním stresu člověk nezažije výrazné nepohodlí a dokáže se plně soustředit na cvičení. Když se ve svalech vyskytne kritická bolest, snášíte to, co je bezvýznamné, měli byste okamžitě ukončit výcvik.

Stojí za to věnovat pozornost vnitřním svalům stehna, což je, jak ukazuje praxe, většina dívek a žen velmi špatně rozvinuta. Dobrá zátěž je zajištěna cvičením „Plije“, což je něco mezi obvyklým squattingem a klasickým deadliftem. Nohy by měly být umístěny poněkud širší než šířka ramen a prsty by měly být od sebe od sebe vzdáleny v úhlu 45-50 stupňů. Měli byste mít jakoukoliv váhu v rukou a držet ji dlaněmi, začněte se pomalu krčit, udržovat vyrovnanou polohu záda, dokud se stehenní povrch nestane rovnoběžným s podlahou.

A poslední cvičení, které je někdy nežádoucím způsobem obcházeno - otočí nohy dozadu. Její podstata je poměrně jednoduchá: je třeba pouze přijmout určitý druh podpory, která je na úrovni hrudníku břicha (například na zadní straně židle) a pomalu se zvedají nohy dozadu, dokud nedosáhnou maximální výšky. Správné provedení tohoto cvičení zahrnuje napětí gluteus svalů v nejvyšším bodě. Samozřejmě byste měli držet nohu v této poloze alespoň po relativně krátkou dobu.

Program, který přinese hýžďové svaly v tónu

Jak bylo uvedeno výše, klasické cvičení by mělo být kombinováno s kardio, protože každá dívka potřebuje vědět, jak je spojit, aby bylo dosaženo nejlepšího výsledku. Kardiovaskulární cvičení mají jeden cíl: spalování maximálního množství tuku, proto by měl být vypracování vlastního programu založeno na aktuální váze dívky.

Pokud váha obecně vyhovuje, postačí dvě půlhodinové jízdy týdně a čtyři dny tréninku doma. Pokud je také nutné zhubnout, je třeba věnovat větší pozornost kardio a program bude zrcadlen.

Obvykle stačí na dokončení každého z uvedených cvičení 4 sady 15–20 opakování (a pro každou nohu); při současném poklesu nadváhy - 40. Je důležité pochopit, že ideální metoda neexistuje, program by měl být sestavován nezávisle. Pro lepší pochopení procesů probíhajících v těle, jeho reakce na určitý pokrm a v důsledku toho nejlepší nebo nejhorší průběh tréninku se doporučuje mít samostatný zápisník, kde si můžete zapsat poznámky.

Základem úspěchu je absence lenosti!
Pokud jste v den, kdy jste byli povoleni spát další dvě hodiny místo školení, je důležité vrátit chybějící přístupy, například během jednoho měsíce, rovnoměrně rozdělit opakování mezi ostatními dny.

V případě nepříjemných pocitů po prvních dnech tréninku stačí snížit zátěž, ale v žádném případě neberte dlouhé přestávky.

Video: jak pumpovat zadek na 7 dní