Jak dělat dřepy: užitečné tipy

Squatting je univerzální cvičení, se kterým se seznámíme ze školy. Můžete squat kdekoli, kdykoliv - pro tuto fyzickou aktivitu nevyžaduje speciální dovednosti a speciální vybavení. Málokdo však ví, že intenzivní dřepy, které jsou prováděny nesprávně, mohou vést k vážným zdravotním problémům. Nesprávné cvičení způsobuje nadměrný stres na kolenním kloubu a zádech. Správně provedené cvičení může být zároveň všelékem na mnoho problémů.

Použití dřepů

1. Když se krčíte, ve vašem těle je zapojena obrovská svalová skupina, která je plně vyvinutá. Svaly páteřního korzetu, lýtkové svaly, vnitřní a vnější stehna, hýžďové svaly. Pokud je technika pro výkon cvičení správná, svaly paže jsou také cvičení - dlouhodobé udržování váhy na váze není také snadné. Pravidelný trénink těchto svalů dělá tělo fit a silný.
2. Kromě svalů se na cvičení podílí také kotník, koleno a kyčelní klouby. To přispívá k jejich rozvoji. Toto cvičení je obzvláště důležité pro lidi se sedavou prací.
3. Kromě výkonu zátěže dřepy - to je aerobní složka. To znamená, že během cvičení se zlepšuje činnost srdečního svalu, posiluje se respirační systém.
4. Squat je rychlý způsob, jak zlepšit krevní oběh - rozptýlit krev skrze tělo.
5. Žádný úbytek hmotnosti není úplný bez dřepů. Faktem je, že dřepy nejen tvoří krásné nohy, ale také hoří lokálně - od kalhot a vnitřních stehen. To platí zejména pro ženy s nadváhou ve spodní části těla.
6. Pravidelně dřepy, můžete dosáhnout ploché bříško, jako při provádění tohoto cvičení, břišní svaly jsou zapojeny. Posílení zádových svalů nevyhnutelně vede k krásnému a rovnoměrnému držení těla.

Lékaři, sportovci a trenéři všech kategorií jedním hlasem hovoří o skutečném přínosu dřepů pro lidské tělo. Ale pouze pokud je cvičení provedeno správně.

Jak dřepnout

Takže k provedení dřepů potřebujete šikovné oblečení a boty. Chcete-li provést toto cvičení, nebudete muset chodit do posilovny - to lze udělat doma, i během přestávek při sledování své oblíbené série. Začněme.

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe, ruce na opasku.
2. Na vdechnutí musíte sedět napůl nebo úplně, zatímco ruce je třeba přivést dopředu. Nedotýkejte se rukou, dlaň směřujte k podlaze.
3. Úplnost squatu závisí na fyzické kondici osoby. Plné dřepy by měli provádět pouze sportovci a dobře vyškolení (fyzicky) lidé. Faktem je, že během dřepu tělo zažije vážné zatížení, které nepřipravené tělo prostě nedokáže zvládnout.
4. Po squatu na výdechu se vraťte do výchozí pozice.
5. Pokud děláte neúplné dřepy, ujistěte se, že během dřepu mezi lýtkem a stehnem vzniká pravý úhel. V tomto případě je třeba trochu vytáhnout pánev.
6. Když děláte dřepy, musíte namáhat břišní svaly tak, aby s míšními svaly tvořily pevný korzet, který drží tělo.
7. Zadní část během cvičení by měla být rovná. Neohýbejte ani neohýbejte. Od krku k pasu by měla být přímka.
8. Kolena by měla zůstat na místě, nelze je otočit na stranu. Měly by být směřovány dopředu.
9. Podpatky při dřepech by měly být na podlaze, neměly by být zvedány.
10. Dýchání by mělo být hladké, měřené.Nenechávejte vdechovat nebo vystupovat - adekvátní zásobování kyslíkem pomáhá svalům spalovat tuk.

Dokonce i nejmodernější a nejmodernější fitness programy se nedají bez klasických dřepů, které ovlivňují celou svalovou skupinu.

Hmotnost dřepy

Aby bylo možné napumpovat reliéf a elastické svaly, musíte udělat dřepy s činka, činky nebo váhy. Hmotnostní sloučeniny zvyšují zátěž, což znamená, že posilují svaly.

Zahřívejte se před prováděním takových dřepů. To může být provedeno v následující podobě - ​​aby mělké dřepy s skákání - 10-15 krát. Po tom, budete potřebovat 5-10 minut ke spuštění. To zahřeje svaly hýždí a nohou.

Po zahřátí postavte se rovně, nohy na šířku pánve, pevně se opřete. Ponožky se mírně otočily na stranu. Zadní strana je rovná, pohled mírně vzhůru. Začátečníci mohou dělat dřepy s prázdným krkem, činkami nebo váhami. Pokud děláte cvičení s činkami nebo s váhou, musíte vzít váhu do rukou, držet se v ohnutých pažích před hrudníkem. Pokud se cvičení provádí s krkem nebo činka, musíte stát v blízkosti stojanu a vzít hmotnost. Je velmi dobré, když je vedle vás osoba, která vám dá váhu a pojistí vás během cvičení. To platí zejména s velkou váhovou váhou.

Chcete-li tyč nebo krk pevně ležet na ramenou, musíte mírně zvednout hlavu a otočit ramena dopředu. To vám umožní udržet úroveň zad. Nemůžete se dívat stranou nebo dolů. Při squatu je důležité zatáhnout hýždě. Sledujte dech - vdechněte při spouštění těla a výdechu při návratu do výchozí pozice. Je velmi důležité sledovat kolena - musí zůstat na místě nebo se rozcházet na stranu. Směrování kolen, zatímco sedí uvnitř, je chyba.

Vzpírání dřepy jsou velkým cvičením pro všechny dívky. Je ideální pro tenké holčičky, které chtějí vybudovat trochu hrbolatého objemu. Cvičení je skvělé a plné dámy - se správnou technikou vykonávat cvičení spotřebovává obrovské množství kalorií. Pokud chcete stavět svaly - dřepy by měly být s velkou váhou, zaměřit se ne na počet opakování, ale na hmotnost váhového činidla. Je-li prioritou ztráta hmotnosti, mělo by být mnoho opakování a nízká hmotnost.

Typy dřepů

Kromě klasických dřepů existuje několik variant tohoto cvičení. Liší se intenzitou zátěže a zapojených svalů.

1. Při provádění tohoto cvičení by nohy měly být od sebe vzdálené. Stopové čáry by měly tvořit pravý úhel mezi nimi. Squat, zatímco budete muset napůl. Toto provedení cvičení dokonale funguje ve vnitřní části stehna.
2. Nohy spolu, nohy téměř v kontaktu. Squat neúplný. Takové dřepy kvalitativně pracují na vnější části stehna a hýždě.
3. Nohy jsou zkřížené, sestupujeme do poloviny - noha by měla při ohybu tvořit pravý úhel. Důraz je kladen na přední nohu, zadní noha, když dřepy zůstávají na špičce - pata podlahy se nedotýká. Toto cvičení dokonale trénuje svaly hýždí.
4. Squatting na jedné noze. Jedná se o poměrně obtížné cvičení, jehož provedení vyžaduje určitou fyzickou přípravu. Postavte se rovně, držte židli nebo stěnu rukou, abyste neztratili rovnováhu. Squat na jedné noze, druhý, co musíte předložit.
5. Následující cvičení nejen zvyšuje zátěž, ale také trénuje schopnost udržet rovnováhu. Postav se rovně, polož na nohu jednu nohu. Posaďte se do pravého úhlu a několik vteřin stojí v této poloze. Důraz by měl být kladen na nohu, která stojí zcela na podlaze. Opakujte s druhou nohou.

Jak jste viděli, dřepy jsou celkovým komplexem cvičení, které mohou zpracovat téměř jakýkoliv sval těla.

Kontraindikace

V poslední době, případy autoritativních názorů na nebezpečí dřepy. Rád bych tuto otázku objasnil. Chcete-li dřepnout prospěch, ne poškození, musí být provedeno správně. Máte-li pochybnosti o správnosti techniky provádění cvičení, jděte na fitness instruktora a alespoň proveďte několik kurzů pod jeho dohledem. Všimne si a napraví všechny vaše chyby.

Kromě správné squatové techniky existuje řada kontraindikací. Squat nemohou být lidé, kteří mají problémy s kolenem. Hmotnost dřepy jsou kontraindikovány pro lidi s onemocněním páteře. Když squat, nemůžete použít velkou váhu dospívajících, protože to může zpomalit jejich růst a deformovat páteř.

V případě výskytu nemocí pohybového aparátu, po úrazech a chirurgických výkonech, musí být schopnost provádět dřepy dohodnuta se svým lékařem. Pamatujte, že použití správných dřepů je obrovské, ale nesprávně provedené cvičení může způsobit nenapravitelné poškození těla.

Video: jak provádět dřepy